Klasické biele cestoviny rozhodne nie sú symbolom zdravej výživy. S tými celozrnnými to už je ale iná rozprávka. Trochu tmavší odtieň a hneď máme adepta na predný regál predajne so zdravou výživou. V čom sa vlastne celozrnné cestoviny líšia od tých bielych a je vhodné ich zaradiť pri snahe o chudnutie?
Čím sa celozrnné cestoviny odlišujú od tých klasických?
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky (najčastejšie pšeničnej), klasické biele cestoviny sú vyrobené z múky bielej. Žiadny iný rozdiel z pohľadu zloženia medzi nimi nehľadajte. Pri výrobe celozrnných cestovín sa z obilia odstránia iba plevy a štetiny, zatiaľ čo klíčky a šupky zostanú. Takto sa zachová viac minerálnych látok, olejov, vlákniny a vitamínov, ktoré môžu byť dôležité pre organizmus a výživu.
Celozrnné výrobky sú všeobecne považované za zdravé z nasledujúcich dôvodov:
- Majú vyšší obsah vlákniny
- Majú vyšší obsah minerálnych látok
- Majú vyšší obsah vitamínov
Ešte oveľa vypovedajúci je však údaj, o koľko je obsah daných látok skutočne vyšší. Poďme sa na to pozrieť.
Vlákniny nájdeme v celozrnných cestovinách asi dvojnásobok
Súboj celozrnné vs. biele cestoviny sa začína pri vláknine. Je už tak nejako zrejmé, že pri celozrnných cestovinách vyrobených z múky obsahujúcej celé rozomleté obilné zrná, bude obsah vlákniny výrazne vyšší. Už pri letmom pohľade na tabuľku zistíme, že obsah vlákniny v celozrnných druhoch cestovín je približne dvakrát vyšší ako v tých bielych. Denný príjem vlákniny by mal byť podľa EFSA 30 g a podľa odporúčania DACH 16 g na každých 1000 kcal pre ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal pre mužov. Je jasné, že s celozrnnými cestovinami sa vám tieto denné méty podarí splniť o poznanie ľahšie. Z pohľadu vlákniny to je teda jasný bod pre celozrnné cestoviny.
Celozrnné cestoviny sú bohatšie na horčík a zinok
Častým argumentom nahrávajúcim celozrnným cestovinám je aj vyšší obsah minerálnych látok. Celozrnné cestoviny síce nie sú žiadny superzdroj mikroživín, ale keďže ich v porcii zjeme celkom dosť, prispievajú do celkového denného príjmu minerálnych látok relatívne slušnou porciou.
Z dostupných údajov na 100 g celozrnnej a bielej múky môžeme vyčítať nasledujúce hodnoty pre obsah dôležitých minerálnych látok:
| Minerálna látka | Celozrnné (na 100 g) | Biele (na 100 g) | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Horčík | Zinok | Železo | Horčík | Zinok | Železo | |
| Množstvo | 136 mg | 3,24 mg | 3,9 mg | 36 mg | 1,2 mg | 1,2 mg |
Z tabuľky je zrejmé, že celozrnné cestoviny sú podstatne lepším zdrojom minerálnych látok, v priemere ich obsahujú asi trojnásobok oproti bielym variantom. 100 g celozrnných cestovín obsahuje približne tretinu z celkovej odporúčanej dennej dávky minerálnych látok, čo už je slušné množstvo. S ohľadom na to, že nedostatok zinku, horčíka a železa je medzi ľuďmi pomerne častý, rozhodne má zmysel celozrnné cestoviny zaradiť.
Sú celozrnné cestoviny lepšou voľbou pri chudnutí?
Z toho, čo sme si doteraz povedali, jasne vyplýva, že celozrnné cestoviny sú o trochu nutrične hodnotnejšia voľba. Obsahujú viac vlákniny a tiež viac mikroživín, ktoré sú v strave často nedostatkové. Myslím ale, že sa nebudem mýliť, keď poviem, že väčšina ľudí nesiaha po celozrnných cestovinách kvôli tomu, aby jedli viac nutrične hodnotných látok, ale predovšetkým aby lepšie chudli.
Ako je vidieť, tu sa žiadne zázraky nedejú. Z pohľadu energetickej hodnoty sú jednotlivé druhy cestovín vedľa seba zoradené v línii ako žiaci pri nástupe na hodine telocviku. Celozrnné, necelozrnné. Ak teda jediná zmena v jedálničku bude výmena bielych cestovín za celozrnné cestoviny, vaše telo sa vám síce poďakuje za komplexnejší zdroj živín, ale tuku sa kvôli tomu nevzdá.
Jedinou výhodou v tomto smere tak stále zostáva vyšší obsah vlákniny, o ktorom sme sa bavili v prvej časti článku. Vláknina totiž podporuje pocit zasýtenia, a tak je možné, že výmenou bielych cestovín za celozrnné sa budete cítiť dlhšie sýti, prípadne vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia. Tým sa to ale končí. Účinnejšou voľbou sú potom strukovinové cestoviny, ktoré majú nižší podiel sacharidov a vyšší podiel bielkovín.
Cestoviny z rafinovanej pšenice vs. celozrnné cestoviny (Med Diet, epizóda 143) DiTuro Productions
Čo si z toho odniesť?
Celozrnné cestoviny sú tak trochu prirodzenejšia forma cestovín. Sú vyrobené z celozrnnej múky, a tak obsahujú širšie spektrum živín oproti tým klasickým bielym. Najviac je to cítiť na obsahu vlákniny a minerálnych látok. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je asi dvojnásobný, z pohľadu minerálnych látok sa môžeme tešiť na obsah asi trojnásobne vyšší.
Ak si ale celozrnné cestoviny vyberáte predovšetkým kvôli snahe o redukciu hmotnosti, nepreceňujte ich. Obsahom makroživín a celkovou energetickú hodnotou sa prakticky nelíšia od tých bielych, a tak samotná zámena jedného druhu za iný nie je zaručená cesta k úspechu. Profitovať tak môžete stále najmä z vyššieho obsahu vlákniny, ktorý vám môže pomôcť so zasýtením. Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.
Celozrnné špaldové cestoviny Ravita v tvare širokých rezancov sú vyrobené z kvalitnej múky z pšenice špaldy a pitnej vody. Majú jemnú orieškovú chuť a pevnú štruktúru, vďaka čomu sa nerozvaria a skvelo sa hodia ako príloha k omáčkam, mäsu či zelenine. Sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a minerály, ktoré podporujú trávenie a zasýtia na dlhší čas.
BIO celozrnné špaldové cestoviny sú známe svojimi výnimočnými kvalitami. Sú zdrojom energie, sacharidov, rastlinných bielkovín a vlákniny, ktorá podporuje trávenie a črevnú peristaltiku. Sú sýtejšie oproti necelozrnným cestovinám.
Špaldové cestoviny obohatí špaldová múka o vitamíny B (hlavne vitamín B1 - tiamín, B2 - riboflavín a niacín), A, E, minerály fosforu, horčíka, siry, draslíka, mangánu, nenasýtené mastné kyseliny a pomerne vysoký obsah cukrov (škrobu). Zaujímavý je obsah betakaroténu a tiakyanátu, ktoré regenerujú bunky a chránia pred infekciami. Obsiahnutá vláknina podporuje trávenie a črevnú peristaltiku.
Špaldové cestoviny sú vyrábané tradičným spôsobom a vynikajú chuťou i konzistenciou po uvarení. Špaldová múka sa vyrába z pšenice špaldovej, ktorá obsahuje takmer všetky zložky nevyhnutné pre zdravý ľudský organizmus. Obsahuje viac bielkovín (16 - 17 %) ako pšenica siata (12 - 14 %). Špaldové cestoviny obohatí špalda o vitamíny B (hlavne vitamíny B1 - tiamín, B2 - riboflavín a niacín), A, E, minerály fosforu, horčíka, síry, draslíka, mangánu, nenasýtené mastné kyseliny a pomerne vysoký obsah cukrov (škrobu). Pozoruhodný je obsah betakaroténu. Obsiahnutá vláknina podporuje trávenie a črevnú peristaltiku.
Špalda: podporuje trávenie a črevnú peristaltiku a teda je vhodná pri liečení stráviteľnosti - stimuluje imunitný systém.
Celozrnné cestoviny sa v súčasnosti stali alternatívou ku klasickým cestovinám z tvrdej pšenice. Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celozrnnej krupice z tvrdej pšenice a vody. Vajce sa spravidla nepoužíva.
Celozrnné cestoviny sú vhodné do všetkých pokrmov, ktoré sa tiež pripravujú z cestovín zo svetlej múky, ako napríklad klasické cestoviny s omáčkou, zapekané jedlá so syrom alebo cestovinový šalát s čerstvou zeleninou. Pri výbere omáčky nezabudnite na to, že celozrnné cestoviny majú výraznejšiu chuť ako iné cestoviny. Preto sa k nim hodia silnejšie omáčky, napr. dobre okorenená paradajková omáčka alebo intenzívne pesto.
Cestoviny obsahujú vlákninu, ktorá pomáha regulovať zdravé zažívanie a navodzuje rovnováhu mikrobiálnej flóry a taktiež rezistentný škrob.
Talianske cestoviny z tvrdej pšenice durum, ktorá bola len čiastočne vymleta. Talianske cestoviny z tvrdej pšenice durum, ktoré vynikajú autentickou chuťou i textúrou, typickou pre tradične vyrábané talianske cestoviny.
Tieto pohánkové špagety z európskej bio pohánky sú zaujímavé z mnohých dôvodov.
Združenie Alce Nero, taliansky výrobca cestovín značky RAPUNZEL, samo pestuje všetku špaldu a prevažnú časť tvrdej pšenice na výrobu svojich cestovín.
Výrobca cestovín prísne dbá na dodržiavanie náročných požiadaviek na bezlepkové potraviny - v závode sa nespracúvajú produkty obsahujúce lepok, zamestnanci nenosia do práce potraviny s lepkom, suroviny a konečné výrobky sú pravidelne testované v závodnom laboratóriu a zároveň sú periodicky odosielané na analýzu do profesionálneho laboratória.
Cestoviny značky RIZOPIA sú veľmi obľúbené na severoamerickom trhu práve preto, že pri správnej príprave chutia výborne a nemusíte ani poznať, že sa nejedná o cestoviny z tvrdej pšenice.
Základom prípravy je cestoviny neprevariť a variť len do "al dente", čo znamená, že cestoviny prestaneme variť, keď sú ešte trošičku tvrdšie. Okamžite zlejeme a rýchlo prepláchneme studenou vodou. Podávame na zohriatom tanieri s horúcou omáčkou.
Výborné sú aj ako čínske vyprážané rezance s mäsom či zeleninou, kedy na rozpálenom oleji opražíme kúsky mäsa a zeleniny a pridáme uvarené prepláchnuté rezance a krátko osmažíme. Môžeme ochutiť sójovou či ustricovou omáčkou.
Uvarené a prepláchnuté cestoviny môžeme tiež pridávať do polievok (napr.
Celozrnné cestoviny možno, ako ostatné cestoviny, jednoducho a dlho skladovať, ak je obal vzduchotesne uzatvorený. Pritom je potrebné dbať na to, aby bolo miesto skladovania suché a nebolo vystavené priamemu slnečnému žiareniu. Neotvorené balenie celozrnných cestovín vydrží až tri roky.
