Výber správnej stravy pred a po fyzickej aktivite je kľúčový pre dosiahnutie optimálnych výsledkov, či už ide o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo zlepšenie celkovej výkonnosti. V tomto článku sa zameriame na to, čo jesť, kedy jesť a aké potraviny podporujú vaše ciele.
Význam stravy pred tréningom
Nie je dôležité, čo zjete tesne pred cvičením, ale ako sa energeticky naplníte nejaký čas pred tréningom, aby ste mali dostatok zásob glykogénu. Kvalitný hodinový tréning môžete absolvovať aj bez toho, aby ste mali zásoby glykogénu naplnené na 100 %. Plnohodnotné jedlo tesne pred tréningom nie je dobrá voľba. Telo ho nedokáže spracovať dostatočne rýchlo, aby vám dodalo energiu potrebnú na tréning.
Najmenej dve hodiny pred tréningom by sme mali zjesť posledné veľké jedlo, keď ho telo dokáže spracovať. Niektorým ľuďom vyhovujú 3 hodiny, iným 5 hodín. Nie je nič jednoduchšie, ako sa pokúsiť nájsť svoju cestu. Zloženie stravy sa v predtréningovom jedle na chudnutie a naberanie svalovej hmoty výrazne nelíši, ide o celkový plán stravy a množstvo kalórií.
Pre-workout nápoje by mali byť konzumované 30 - 45 minút pred výkonom, aby sa všetky zložky dostali do obehu a k svalom, kde odvádzajú svoju prácu.
Ranný tréning
Ranný tréning nalačno je možnosť, ktorá vyhovuje niekomu, ale niekomu nie. Ak máte kvalitnú večeru, ranný tréning vám pravdepodobne nebude robiť problém. Záleží ale aj na tom, aký máte spánok a ako dobre sa vyspíte. Pokiaľ sa v noci budíte, nielen že máte väčšiu energetickú spotrebu, ale aj telo horšie regeneruje. To by sa mohlo negatívne podpísať na rannom cvičení.
Podľa osobných skúseností je najlepšie (nielen ranný) tréning odtrénovať nalačno. Ak trénujete na lačný žalúdok, zvyšujete flexibilitu svojho metabolizmu. Ak sa vám však zdá, že úplne nalačno nedokážete podať žiaden výkon, odporúča sa na raňajky zjesť trocha bobuľovitého ovocia, poprípade grep, poprípade si dať kávu alebo zelený čaj kombinovaný so zdravými tukmi. Všetko však treba s mierou a neskákať do extrémov.
Po športovom výkone by sa mala dodať prvá výživa do tela cca 10-15 minút, a to vo forme niečoho ľahšieho. Najčastejšie sa odporúča srvátkový proteínový nápoj, ktorý obsahuje dostatok bielkovín, ale aj sacharidov. Potom, samozrejme, cca hodinu, hodinu aj pol po tréningu zjesť plnohodnotné raňajky.
Pre ženy, ktoré idú hneď po cvičení do práce, sú praktické varianty jedál ako cottage cheese, šunky, syry, k tomu zelenina a zdroj zdravých tukov ako oriešky, olivy, či semiačka.
Čo jesť pred tréningom?
Jedlo pred cvičením by malo byť dobre stráviteľné a bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy. Ako zdroj bielkovín sa odporúča napríklad kuracie alebo morčacie mäso, grécky jogurt alebo tvaroh. Ako skvelý zdroj sacharidov môžete vyskúšať ovocie, ryžu, cereálie, zemiaky alebo dokonca toasty či müsli.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné cestoviny, niektoré druhy zeleniny alebo strukoviny, by mohli niektorým ľuďom spôsobiť komplikácie pred tréningom. Určite by ste sa tiež mali vyhýbať ťažkým a mastným jedlám pred tréningom.
Náš tip: Ak chcete rýchlo stráviteľné bielkoviny, ktoré nezaťažujú trávenie a rýchlo sa vstrebávajú, siahnite po srvátkovom izoláte.
Náš tip: Je pokles hladiny cukru počas tréningu a s ním spojená strata energie aktuálna? Siahnite po izotonickom nápoji.
Náš tip: Vyskúšajte pre-workout PWO zostavený trénerom Jirkom Vackom.
Význam stravy po tréningu
Silový tréning je katabolický proces - počas cvičenia dochádza k poškodeniu svalových vlákien a vyčerpaniu svalového glykogénu. Samotným tréningom svaly nebudujete, ale narúšate ich. Kedysi sa tvrdilo, že sa musíte najesť do 60 minút po tréningu. Dnes vieme, že anabolické okno trvá niekoľko hodín, pokojne až 24 hodín po silovom tréningu.
Po silovom tréningu nie je ideálne zaťažovať trávenie ťažkým a mastným jedlom. Veľmi efektívnou voľbou je srvátkový proteín (whey proteín). Má vysokú biologickú hodnotu, rýchlo sa vstrebáva a podporuje syntézu svalových bielkovín. Vyhýbajte sa príliš mastným jedlám typu vyprážané pokrmy alebo ťažké české jedlá.
Ak po silovom tréningu vynecháte jedlo, môže dôjsť k strate svalovej hmoty. Svaly sú metabolicky aktívna hmota. Čím viac svalov máte, tým vyšší je váš pokojový energetický výdaj. Pre rast svalov sú zásadné tri veci: tréning, kvalitná strava a spánok.
Potréninkové jedlo je jedným z najdôležitejších nástrojov pre rast svalov. Kombinácia rýchlo vstrebateľných bielkovín (izolát a hydrolyzát srvátky) a kvalitných sacharidov v optimálnom pomere podporuje regeneráciu a rast svalov.
Čo jesť po tréningu?
Po silovom tréningu nie je ideálne zaťažovať trávenie ťažkým a mastným jedlom. Veľmi efektívnou voľbou je srvátkový proteín (whey proteín). Má vysokú biologickú hodnotu, rýchlo sa vstrebáva a podporuje syntézu svalových bielkovín. Vyhýbajte sa príliš mastným jedlám typu vyprážané pokrmy alebo ťažké české jedlá.
Next Level je komplexný potréninkový nápoj typu „all-in-one“, navrhnutý pre maximálnu regeneráciu a rast svalov aj spojivových tkanív. Obsahuje tiež glutamínové peptidy, kolagén, glycín, kreatín, beta-alanín a elektrolyty.
Recovery je premyslený potréninkový doplnok bez sacharidov. Podporuje regeneráciu, rast svalovej hmoty a naštartovanie anabolických procesov vďaka kombinácii srvátkového koncentrátu, voľných BCAA, kreatínu, beta-alanínu a glutamínu.
Bielkoviny v mäse, mliečnych výrobkoch, vajíčkach, rybách a morských plodoch sú veľmi dôležité pre nárast svalovej hmoty.
Ďalšie tipy a odporúčania
Ak cvičíte a máte pocit, že vám dochádza energia, siahnite po rýchlych sacharidoch. Hoci väčšina z nás má zásoby tukov na niekoľko hodín cvičenia, v momente, keď glykémia rýchlo klesne a telo nemá cukor, zastaví sa a nie je schopné podať taký výkon.
Pri vytrvalostných športoch (beh, bicykel) dochádza predovšetkým k vyčerpaniu glykogénu.
Kreatín je svalový energizér, ktorý priamo zvyšuje výkon svalov. Látka, ktorá podporuje rast čistej svalovej hmoty a nepriamo znižuje hladinu podkožného tuku.
Druhá večera: Odporúča sa konzumovať, ak má človek dlhú pracovnú dobu a chodí neskoro v noci spať. Nemala by byť konzumovaná neskôr ako 3 hodiny pred spaním a nemala by zaťažovať žalúdok. Odporúčajú sa ľahšie šaláty s rybou alebo proteínový prášok s vodou.
Proteínové tyčinky: Osobne by som po nich nesiahal nikdy, pretože sú často plné zbytočných sacharidov a sóje. Odporúča sa skôr plnohodnotné jedlo, kus ovocia, biely plnotučný jogurt, či oriešky.
Hydratácia: Počas a po tréningu je hydratácia veľmi dôležitá. Telo prichádza o veľa tekutín, pretože sa potíme a všetku túto vodu treba telu znova dodať, samozrejme, vo forme čistej vody.
Prirodzené spaľovače tukov: Káva, zelený čaj, škorica, rybí tuk, chilli papričky sú potraviny, ktoré sa zaraďujú do bežného stravovania a môžu pomôcť ako doplnok.
Čo jesť pred a po silovom tréningu pre maximálny rast
5 overených rád na záver
- Svaly rastú počas regenerácie spánkom. Pre kvalitnú regeneráciu si treba pripraviť ideálne podmienky: spať v chladnejšej miestnosti, zabezpečiť si úplnú tmu.
- 3-4 hodiny pred spaním by ste nemali pozerať na monitory TV, tabletov, telefónov, notebookov, pretože vyžarujú modré svetlo, ktoré znižuje produkciu melatonínu.
- Ak potrebujete pracovať do večera, nainštalujte si do zariadení aplikáciu, ktorá filtruje modré svetlo.
- Na noc odporúčam odpojiť všetky možné elektronické zariadenia, ktoré vyžarujú elektromagnetický smog.
- Na noc si zapnite letový režim na telefóne.
Zhrnutie: Jedlo pred cvičením by malo byť dobre stráviteľné a bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy. Po cvičení je dôležité doplniť bielkoviny a sacharidy pre podporu regenerácie a rastu svalov.