Bezlepkové celozrnné obilniny: Zdravá alternatíva pre váš jedálniček

Celozrnné obilniny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Podľa histórie patrili celozrnné potraviny k dôležitej zložke stravy našich predkov. V súčasnosti sa obilniny používajú v mnohých kuchyniach a tešia sa obľube. Sme si istí, že máte obľúbené recepty a triky, ako využiť obilniny v prospech vášho zdravého životného štýlu. Pri reakcii tela na lepok rozlišujeme dva pojmy: alergia na lepok a celiakia. Ľudia, ktorí nie sú citliví na lepok, môžu všetky spomínané potraviny konzumovať bez obáv. Zapamätajte si: Okrem alergie na lepok a celiakie je známa tiež intolerancia lepku.

Tento článok sa zameriava na celozrnné obilniny, ktoré prirodzene neobsahujú lepok, a poskytuje prehľad o ich výživových hodnotách a spôsoboch využitia v kuchyni.

Prečo zaradiť celozrnné obilniny do jedálnička?

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mali zaradiť celozrnné obilniny do svojho jedálnička. Tieto potraviny prinášajú pre ľudský organizmus minimálne tieto výhody:

• Zdroj energie: Sú bohatým zdrojom sacharidov, ktoré poskytujú energiu pre telo a myseľ.
• Výživné látky: Obsahujú minerály, vitamíny, bielkoviny a vlákninu.
• Bez cholesterolu a lepku: Neobsahujú cholesterol a mnohé z nich ani lepok, čo je dôležité pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
• Stabilná hladina cukru v krvi: Uvoľňujú sa do krvi postupne, nespôsobujú výkyvy (zvyšovanie) hladiny cukru v krvi.
• Podpora trávenia: Vyživujú slezinu a žalúdok a pomáhajú dobrému tráveniu.
• Prirodzená sladkosť: Majú prirodzene sladkú chuť, čím znižujú chuť na iné, väčšinou nezdravé sladkosti.
• Detoxikácia: Zabezpečujú prirodzený detox organizmu.
• Podpora chudnutia: Podporujú chudnutie, preto dámy zbystrite pozornosť.

Dôvody, prečo sa oplatí jesť tradičné celozrnné obilniny, ukrýva každé zrno pšena, špaldy, amarantu a pod. a vy sa ich dozviete práve teraz. Tieto potraviny patrili niekedy k našim lokálnym potravinám a ich hodnota a prínos pre ľudský organizmus je minimálne v týchto oblastiach:

• Zdroj sacharidov, teda energie pre telo a myseľ.
• Zdroj minerálov, vitamínov, bielkovín a vláknin.
• Neobsahujú cholesterol, mnohé ani lepok.
• Uvoľňujú sa do krvi postupne, nespôsobujú výkyvy (zvyšovanie) hladiny cukru v krvi.
• Vyživujú slezinu a žalúdok a pomáhajú dobrému tráveniu.
• Majú prirodzene sladkú chuť, čím znižujú chuť na iné, väčšinou nezdravé sladkosti.
• Zabezpečujú prirodzený detox organizmu.
• Podporujú chudnutie, preto dámy zbystrite pozornosť.

Bezlepkové celozrnné obilniny a pseudoobilniny

Medzi bezlepkové celozrnné obilniny a pseudoobilniny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, patria:

Quinoa

Quinoa sú drobné guľaté zrná, ktoré patria medzi najzdravšie potraviny sveta z viacerých dôvodov. Pred pár rokmi názov tejto obilniny nevedel takmer nikto vysloviť, dnes by ste ju bez problémov našli v mnohých slovenských domácnostiach.

• Zdravotné benefity: Znižuje krvný tlak a stres, zlepšuje spánok a podporuje dobrú náladu vďaka esenciálnym aminokyselinám. Odstraňuje zo svalov vysoký obsah horčíka, zabezpečuje pomalé stúpanie hladiny cukru v krvi, čo pomáha udržiavať štíhlosť. Sú vhodné pre celiatikov, keďže quinoa je bezlepková.
• Výživové hodnoty: Je bohatým zdrojom esenciálnych aminokyselín, ďalej bielkovín, vápnika, železa, fosforu, vitamínov skupiny B a vitamínu E.
• Použitie v kuchyni: Quinou môžete použiť do sladkých i slaných pokrmov. Výborná je ako príloha k mäsu či zelenine. Najuniverzálnejšou, čo sa chuti týka, je biela quinoa.

Quinoa, nazývaná aj „inkaryža“, je veľmi chutná aj v tejto ľahko stráviteľnej forme burizónov.

Pšeno

Práve pšeno je obilnina, ktorá bola u nás bežná ešte predtým, ako sme objavili ryžu. Je to vlastne proso bez šupiek, má žltú farbu a príjemne sladkú chuť.

• Zdravotné benefity: Je ideálne práve na jar, lebo vás prebudí z jarnej únavy a pomôže ešte s mnohými neduhmi. Je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Ako jedna z mála obilnín, pšeno má zásaditý vplyv na organizmus.
• Výživové hodnoty: Obsahuje horčík, draslík, fosfor, kremík, meď, vápnik, železo, zinok, mangán, magnézium, selén, z vitamínov sú v ňom zastúpené B1, B2, E, K.
• Použitie v kuchyni: Pšeno podporuje rast a zachovanie zdravých zubov, nechtov a vlasov, ovplyvňuje vzhľad a pružnosť kože, vyznačuje sa protizápalovými účinkami, urýchľuje hojenie rán, pôsobí blahodarne pri osteoporóze, má skvelé účinky pre podporu trávenia a funkciu sleziny. Veľmi dobre sa hodí pri detoxikácii organizmu a tráviaceho systému. Pšenová kaša je tým najlepším tipom na chutné a zdravé raňajky.

BIO pšeno na váhu DOBRIO je prirodzene bezlepkové, ľahko stráviteľné a bohaté na vitamíny B, horčík, draslík či železo.

Amarant

Možno vám tento názov nič nehovorí a možno túto juhoamerickú obilninu poznáte pod názvom láskavec.

• Zdravotné benefity: Podporuje obranyschopnosť organizmu a imunitný systém, znižuje vysoký cholesterol, podporuje činnosť mozgu, prečisťuje hrubé črevo od nečistôt (pomáha dokonca pri rakovine hrubého čreva), zlepšuje trávenie a pôsobí preventívne pri osteoporóze.
• Výživové hodnoty: Amarant obsahuje kvalitné bielkoviny, stopové prvky, minerálne látky a vitamíny. V obsahu výživných látok, ako je vláknina, železo, vápnik, meď, zinok, horčík, draslík, vitamíny A, B, C, E i kyseliny listovej a zdravého tuku, prevyšuje ostatné obilniny.
• Použitie v kuchyni: Amarant môžete využiť ako prílohu k jedlám, namiesto cestovín do polievok, do pudingov, do koláčov, či smoothie nápojov. Je súčasťou mnohých sladkostí, ktoré sú dostupné na trhu. Je veľmi vhodný pre celiatikov, pre cukrovkárov, pre obéznych, pre športovcov (pomáha pri raste svalovej hmoty), či ženy v tehotenstve a dojčiace matky.

Amarant je prirodzene bezlepkový a jednoduchý na prípravu. Láskavec môžete použiť v receptoch ako náhradu pšenice.

Pohánka

Vedeli ste, že pohánka vlastne ani nepatrí medzi obilniny? V skutočnosti ide o ovocné semeno získané z tejto plodiny, čo z nej robí perfektnú bezlepkovú náhradu pšenice.

• Výživové hodnoty a benefity: Pohánka zároveň obsahuje 8 esenciálnych aminokyselín a dva flavonoidy - rutín a kvercetín - rastlinné antioxidanty, ktoré ochraňujú bunky pred negatívnymi účinkami voľných radikálov a dokonca znižujú riziko vzniku rakoviny. Viaceré štúdie dokonca dokázali, že pravidelná konzumácia pohánky zlepšuje funkcie nervov a zmierňuje príznaky PMS.

Výživná bezlepková pohánka zo Slovenska s vysokým obsahom rutínu, minerálov a vitamínov. Ideálna na každodenné varenie.

Proso

Proso pestovali už pred 10 000 rokmi ľudia v Afrike, a to z celkom jednoduchého dôvodu - proso je nenáročné a dokáže vyrásť aj v naozaj náročných podmienkach.

• Výživové hodnoty a benefity: Proso patrí medzi bezlepkové obilniny, no budete ho milovať aj pre niečo iné - je dobré na srdce, dokáže udržať hladinu cholesterolu v norme a zároveň napomáha tráveniu. Obsahuje tiež mnoho antioxidantov, ktoré dokážu detoxikovať celé telo, takže sa odporúča aj v čase detoxu.

Ryža (hnedá, červená, divoká)

• Hnedá ryža: Hnedá ryža je na rozdiel od tej bielej, ktorú poznáme všetci, v nespracovanej forme a predstavuje celé zrno s obalom. Mnohí ju môžu považovať za ťažšie stráviteľnú, ale to len preto, lebo je stále plná živín, o ktoré je biela ryža ochudobnená. Hnedá ryža sa môže popýšiť veľkým množstvom vitamínu B - obsahuje až 90 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B6 pre dospelých.
• Červená ryža: Červená ryža patrí medzi najexotickejšie druhy ryže. Ide o celozrnný druh ryže, pochádzajúci z Thajska a bežne sa konzumuje v oblasti Himalájí a južného Tibetu, v Bhutáne i južnej Indii. Je pre ňu typická oriešková chuť a červená farba, po uvarení ešte výraznejšia. Táto obilnina sa nelúpe, zostáva na nej tuhá šupka a je pevná aj po dlhšom varení. Červená ryža je nutrične veľmi bohatá: veľké množstvo minerálov, vitamínov, bielkovín, sacharidov i vlákniny a ďalších cenných látok. Je v nej ukrytý aj väčší podiel nenasýtených mastných kyselín. Z minerálnych látok si pomocou tejto obilniny doplníte železo, vápnik, zinok aj horčík. Konzumácia červenej ryže sa odporúča hlavne kvôli tomu, že zlepšuje proces trávenia, nespôsobuje výkyvy obsahu cukru v krvi, znižuje vysoký krvný tlak a hladinu cholesterolu, podporuje dobrý stav kostí, zubov, nechtov, pokožky i vlasov. Predstavuje prevenciu pred artritídou a osteoporózou. Dokonca má schopnosť regulovať obsah vody v organizme. Môžete ju použiť ako ktorýkoľvek druh ryže a istotne ju rýchlo nahradíte.
• Divoká ryža: Napriek svojmu názvu nejde o skutočnú ryžu, ale o semeno vodnej trávy, ktorá prirodzene rastie v plytkých jazerách Severnej Ameriky.

Pokiaľ držíte bezlepkovú diétu, obyčajná ryža je pre vás vhodnou potravinou.

Čirok

Čirok je bohatý na bielkoviny, železo a vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť znižovať oxidačný stres a riziko chronických ochorení. Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí po zjedení muffinov, ktoré boli vyrobené z čirokovej múky a druhá vzorka bola vyrobená z celozrnnej pšeničnej múky. Výsledky ukázali, že čirok môže znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu v porovnaní s celozrnnou múkou.

Čirok má jemnú chuť a prevažne sa využíva v podobe múky na pečenie bezlepkových potravín. Vhodný je aj ako príloha, prípadne sa dá uvarený taktiež pridať do šalátov.

Cirok je ľahko stráviteľný a jednoduchý na prípravu. Cirok sa dá použiť ako náhrada ryže v receptoch.

Kukurica

Kukurica je jednou z najobľúbenejších bezlepkových obilnín konzumovaných na celom svete. Okrem vysokého obsahu vlákniny je kukurica bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahuje bielkoviny a má tiež vysoký obsah kyseliny pantoténovej.

Kukurica sa využíva v podobe múky na prípravu bezlepkového pečiva, cestovín a mnoho ďalších bezlepkových výrobkov.

Pukancová kukurica je ideálna na rýchlu a zdravú prípravu popcornu. Môžete ho pripraviť na panvici alebo v hrnci.

Ovos

Ovos je veľmi zdravá a výživná obilnina. Prirodzene neobsahuje lepok, avšak kvôli možnej kontaminácii lepkom pri jeho spracovaní, sa bežné ovsené vločky nepredávajú ako bezlepkové. Dôvod je ten, že potravinárski výrobcovia okrem ovsa spracovávajú aj iné obilniny, ktoré obsahujú nežiadúci lepok. V obchodoch preto hľadajte ovos v bezlepkovej verzii s riadnym označením, ktorého spracovanie prešlo prísnymi kritériami a bezlepkovou certifikáciou.

Ovos sa všeobecne považuje za jeden z najlepších zdrojov beta-glukánu, ktorý predstavuje typ zdravej rozpustnej vlákniny. Vedecká štúdia zistila, že beta-glukán môže napomôcť znižovať hladinu cholesterolu bez toho, aby negatívne ovplyvnil hladiny dobrého cholesterolu.

Ovos je veľmi obľúbený a môžeme ho nájsť v podobe bezlepkových ovsených vločiek a múk na výrobu bezlepkových výrobkov, varenie, či pečenie.

Ovos sám o sebe neobsahuje lepok, ale v bežnom balení v obchode ovos (a produkty z neho) lepok môže obsahovať kvôli kontaminácii. Preto je potrebné vyberať certifikované bezlepkové ovsené produkty.

Teff

Teff je oveľa menší oproti veľkosti pšeničného zrna, je však veľmi výživný. Má vysoký obsah bielkovín, nízky glykemický index a tým pomáha podporovať sýtosť, znižuje chuť do jedla a pomáha zvyšovať metabolizmus. Teff taktiež obsahuje veľké množstvo vlákniny a je bohatý na vitamíny skupiny B.

Skúste pri bezlepkovom pečení nahradiť časť múky teffovou múkou a vaše recepty budú veľmi chutné, zdravé a prirodzene bez lepku.

Teff je prirodzene bezlepková obilnina. Má príjemnú orieškovú a mierne sladkastú chuť, ktorá sa výborne hodí s kakaom, medom, kokosom, sušeným ovocím alebo s korením ako škorica a kardamón.

Obilniny obsahujúce lepok, ktorým sa treba vyhnúť

Ak dodržiavate bezlepkovú diétu, mali by ste sa vyhýbať obilninám, ktoré obsahujú lepok, ako sú:

• Pšenica (vrátane špaldy, kamutu, pšenice farro)
• Jačmeň
• Raž
• Ovos (bežný ovos môže byť kontaminovaný lepkom, preto je potrebné vyberať bezlepkový ovos)

Tipy pre prípravu celozrnných obilnín

Pri príprave celozrnných obilnín je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, aby ste maximalizovali ich výživovú hodnotu a zlepšili stráviteľnosť:

1. Obilninu premyjeme studenou vodou (najlepšie 3x).
2. Zlé zrná alebo iné nečistoty, či kamienky odstránime.
3. Obilniny namočíme na niekoľko hodín do vody. To uľahčí ich trávenie a zvýši hodnotu obilniny.
4. Obilniny varíme pomaly na miernom ohni, dáme im dostatočný čas.
5. Penu vznikajúcu pri varení obilnín zberáme a odstraňujeme. Výnimkou sú obilniny v BIO kvalite.
6. Obilniny trošku osolíme.
7. Obilnina je dobre uvarená, keď sa otvorí - zrno pukne po celej dĺžke.

Ako zaradiť celozrnné obilniny do jedálnička

Celozrnné obilniny môžete do svojho jedálnička zaradiť mnohými spôsobmi. Asi najjednoduchšie je nájsť si celozrnné alternatívy k rafinovaným obilninám. Napríklad, ak sú biele cestoviny základom vašej špajze, nahraďte ich 100% celozrnnými a to isté urobte pri chlebe a cereáliách. Hľadajte slovo „celozrnné“ pred konkrétnou obilninou.

Bezlepkové potraviny a na čo si dať pozor

Bezlepkové potraviny najčastejšie vyhľadávajú ľudia trpiaci celiakiou. Strava obsahujúca lepok pre nich nie je vhodná a často je pre nich otázkou zdravia, aby si dávali pozor na to, čo konzumujú. V súčasnosti však aj mnohí iní ľudia, ktorí netrpia celiakiou, zisťujú, že je pre nich lepšie vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú lepok.

Ak sa chceme vyhýbať potravinám a potravinám všeobecne, ktoré obsahujú lepok, musíme najprv vedieť, čo všetko lepok obsahuje, kde sa nachádza a na čo si treba dávať pozor. Z toho vyplýva, že sa musíme vyhýbať aj iným potravinám, ktoré sú vyrobené z týchto obilnín: múky, vločiek a otrúb a samozrejme pečiva, oblátok, sušienok, tyčiniek a iných pochutín.

Pozor si musíme dávať aj na potraviny, v ktorých by sme tieto potraviny primárne nehľadali, ale ktoré ich napriek tomu obsahujú. Patria sem rôzne rastlinné bielkovinové náhrady mäsa, niektoré šalátové dresingy, sójasójová omáčka a samozrejme rôzne polievky a omáčky v prášku a iné polotovary. Pozor - lepok môže byť prítomný aj v čokoláde, cukrovinkách atď. Odporúčame preto vždy pozorne čítať príbalové letáky.

Označovanie bezlepkových výrobkov

Najjednoduchší spôsob, ako identifikovať výrobky bez lepku, je hľadať na prednej strane obalu označenie „bez lepku“ alebo „gluten free“, v ideálnom prípade spolu so symbolom preškrtnutého pšeničného klasu.

Pri niektorých potravinách nemusíte mať obavu, že budú obsahovať lepok. S pribúdajúcim počtom „bezlepkáčov“ rastie aj dostupnosť bezlepkových potravín. Už viac nie je obmedzená iba na konkrétne pulty predajní alebo na špeciálne obchody so zdravou stravou. Výnimkou nie sú ani drogérie alebo čerpacie stanice, na ktorých si môžete vybrať z pomerne rozsiahlej ponuky výrobkov od bezlepkových slaných maškŕt po bezlepkové sušienky. Na ľudí, držiacich bezlepkovú diétu myslia čoraz viac aj prevádzkovatelia gastro podnikov. Pokiaľ držíte bezlepkovú diétu zo zdravotných dôvodov alebo ste sa pre ňu rozhodli dobrovoľne, pripraviť si môžete naozaj rozmanité množstvo receptov. Pochúťky nasladko, naslano, bezlepkové kaše na raňajky alebo svieže pudingy. Možností je viac, ako si len dokážete predstaviť.

Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje imunitnú odpoveď na lepok. U ľudí s touto chorobou alebo citlivosťou na lepok môže konzumácia lepku spôsobiť hnačku a bolesti brucha. Väčšina z bežne konzumovaných obilnín obsahuje lepok.

tags: #celozrnne #obilniny #bez #obsahu #lepku