Chlieb patrí medzi najbežnejšie potraviny na svete. Jeho význam siaha tisíce rokov do minulosti, kedy bol považovaný za základný pilier každodennej stravy. V posledných rokoch sa čoraz viac ľudí zaujíma o zloženie chleba, najmä o nutričné hodnoty a obsah lepku. Cieľom je poskytnúť komplexné informácie, ktoré pomôžu spotrebiteľom pri výbere chleba, ktorý najlepšie vyhovuje ich potrebám a preferenciám. Chlieb má v strave svoje nezastupiteľné miesto.
Čo je Celozrnný Chlieb?
Celozrnný chlieb je typ chleba vyrobený s použitím múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých alebo takmer celých pšeničných zŕn. Je to jeden druh hnedého chleba. Presné zloženie produktov predávaných ako "celozrnný chlieb" sa líši od krajiny ku krajine a dokonca aj v rámci jednej krajiny. V niektorých prípadoch sa chlieb vyrába z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky zložky zrna v rovnakých pomeroch, aké sa vyskytujú v prírode, zatiaľ čo v iných prípadoch môže chlieb obsahovať iba reprezentatívne množstvá otrúb alebo pšeničných klíčkov.
Nutričné hodnoty a zloženie
Všetko pečivo obsahuje sacharidy, ktoré pre naše telo predstavujú najobľúbenejší a najrýchlejší zdroj energie. Sacharidov sa naozaj báť nemusíš, lebo ide o živinu. Dokonca o základnú živinu. Sacharidy sa po konzumácii dostanú do krvného obehu oveľa rýchlejšie ako bielkoviny či tuky, čo z nich robí ideálny zdroj rýchlej energie. Okrem sacharidov obsahuje pečivo aj iné látky - napríklad minerálne látky, stopové prvky a vlákninu. Ich množstvo je v každom druhu pečiva iné a závisí od viacerých faktorov, napríklad od typu obilia použitého na múku, stupňa vymletia múky a či do pečiva boli pridávané zrná, semienka a rôzne iné suroviny.
Celozrnný vs. Biely chlieb
V porovnaní s bielym chlebom, ktorý je často kritizovaný kvôli nízkemu obsahu vlákniny a vysokému glykemickému indexu, celozrnný chlieb vďaka vyššiemu obsahu vlákniny je sýtnejší a pomalšie sa trávi, čo znamená stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Klasický biely chlieb má priemerne 70-80 kcal na jeden plátok (zhruba 30 gramov). V prípade celozrnného chleba, napríklad pšenično-ražný celozrnný chlieb obsahuje na 100 g približne 241 kcal, 7,55 g bielkovín, 48,3 g sacharidov (z toho 1 g cukrov), 1,2 g tukov a 9 g vlákniny.
Kvalita múky
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo. Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín.
Legislatíva stanovuje, že za celozrnné pečivo môže byť označený výrobok, ktorý obsahuje minimálne 80% celozrnnej múky. Múky, nie zŕn. Ak výrobok na prvom mieste v zložení neobsahuje pojem „celozrnná múka“, nejde o celozrnný výrobok.
V produktoch so semienkami sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
Rozdiel medzi svetlým, tmavým a celozrnným chlebom
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%). Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba.
Vplyv na zdravie a trávenie
Vďaka celozrnnému zloženiu a obsahu semienok prispieva k dobrému tráveniu, stabilizácii krvného cukru a podpore metabolizmu. Vysoký obsah vlákniny prospieva črevnej mikroflóre. Na druhej strane, pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť nadúvanie alebo byť ťažšie na trávenie pre citlivejších jedincov.
Kváskový chlieb prešiel procesom fermentácie, takže obsahuje probiotiká, čo sú zdraviu prospešné baktérie prispievajúce k optimálnej mikrobiálnej rovnováhe v našich črevách. Kváskové pečivo je ľahšie na trávenie, čo ocenia najmä ľudia s citlivým tráviacim traktom.
Pšeničný chlieb celozrnný je bohatším zdrojom vlákniny, než jeho biela forma. Je pomerne dobre stráviteľný, má stredné hodnoty glykemického indexu. Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní.
Pravdou je, že obavy z toho, ako konzumácia pečiva naruší stabilnú glykémiu (hladinu krvného cukru), sú na mieste iba v prípade, ak máš diabetes alebo prediabetes - vtedy naozaj musíš venovať viac pozornosti potravinám s potenciálom prudko dvíhať glykémiu. Do tejto skupiny patrí aj pečivo.
Biely chlieb vs. pšeničný chlieb, aký je medzi nimi rozdiel?
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala. Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma.
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
Mýty a fakty o chlebe
Chlieb je v skutočnosti zdravý. Dokonca je jednou zo základných zložiek stredozemnej diéty, ktorú množstvo odborníkov v súčasnosti odporúča ako najvhodnejší štýl stravovania pre dlhovekosť a prevenciu srdcovocievnych ochorení a cukrovky 2. typu. Domnienka, že chlieb a, ešte konkrétnejšie, biele pečivo nemá žiadnu výživovú hodnotu, je len jeden z mnohých mýtov v oblasti výživy.
Mnohí ľudia považujú chlieb za hlavného vinníka pri priberaní na váhe. V skutočnosti však samotný chlieb nie je problémom - dôležitejšie je množstvo, ktoré skonzumujete, a to, čo si naň natriete. Napríklad plátok bieleho chleba natretý maslom a džemom má výrazne vyššiu energetickú hodnotu než plátok celozrnného chleba doplnený tvarohovým syrom a čerstvou zeleninou. Všetko je teda o kombinácii.
Často sa debatuje o tom, či je kôrka bohatšia na živiny než striedka chleba. Istá je však jedna vec - že aj kôrka má nezanedbateľnú výživovú hodnotu.
Ako si vybrať najlepší chlieb?
Pri kúpe pečiva je výber naozaj rozmanitý. Na jednej strane je to super, lebo ako spotrebitelia máme oveľa viac možností na výber, na druhej strane aj z individuálnych konzultácií s klientkami viem, že veľký výber pre ne často znamená neistotu v tom, ktoré pečivo je najvhodnejšie. Ak je tvojim cieľom nakupovať pečivo s čo najväčším obsahom živín, siahni po druhoch s vysokým podielom vlákniny - napríklad celozrnné, viaczrnné, alebo naklíčené pečivo.
Tak ako pri nákupe akýchkoľvek iných potravín, aj pri pečive je dôležité v prvom rade myslieť na chuťové preferencie teba a tvojej rodiny. Ak nemáš rada textúru celozrnného pečiva, nenúť sa kupovať si ho a radšej si dopraj poriadny bochník svojho obľúbeného chlebíka. Ak nakúpiš pečivo, ktoré ti až tak nechutí, akurát tak zvýšiš šance, že polovica pôjde neskonzumovaná do koša a nie do tvojho žalúdka. To, že ti niečo chutí, je dostatočne dobrý dôvod na kúpu.
Nebojte sa zahrnúť chlieb do svojho jedálnička, prispôsobte jeho výber svojim potrebám a užívajte si jeho chuť i prínos pre zdravie.