Cestoviny a jedlá z nich sú súčasťou jedálnička ľudí po celom svete. Obľúbené si získali najmä tým, že sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť a poskytujú prakticky neobmedzenú možnosť variácií. Každý rok, 25.októbra, sa oslavuje Svetový deň cestovín, ktorý upozorňuje na ich význam v stravovaní a gastronomickú všestrannosť.
Čo sa výživového hľadiska týka, vo všeobecnosti obsahujú cestoviny málo tuku, cholesterolu a majú taktiež nízku hodnotu glykemického indexu. Považujeme ich za nízkokalorickú potravinu, keďže varením klesá energetická hodnota cestovín asi o polovicu. Sú však zároveň chudobné na vitamíny a minerálne látky. Na nutričnú hodnotu cestovín a potrebu zvýšiť ich konzumáciu upozorňuje aj Medzinárodná organizácia pre cestoviny (IPO) a Medzinárodný deň cestovín, ktorý si od roku 2006 pripomíname vždy 25. októbra.
Cestoviny patria v pyramíde zdravej výživy medzi základné potraviny, za čo vďačia svojmu výživovému potenciálu a schopnosti nasýtiť. Pri ich príprave vo všeobecnosti platí, že čím je tvar cestoviny zložitejší, tým opatrnejšie a šetrnejšie ju treba vo vriacej vode miešať a rovnako dosoliť, aby sa nerozvarila.
Zatiaľ čo tradičné cestoviny sú vyrobené z múky, vody, prípadne z vajec, v modernejších verziách sa objavujú aj ďalšie zložky prírodného pôvodu, napríklad špenát, mrkva, červená repa alebo mletá paprika či kurkuma, ktorých úlohou je cestoviny sfarbiť. Okrem farebných cestovín sú dnes dostupné aj bezlepkové (určené najmä pre celiatikov), pohánkové, špaldové, z naklíčených zŕn, z hnedej ryže, zo strukovín a tiež quinoa a ázijské cestoviny, ale tiež, ako sa uvádza v knihe Potravinová a nutričná gramotnosť (rok vydania 2021), gaštanové, ľanové, sézamové, makové, tekvicové alebo banánové.
História a rozmanitosť cestovín
Číňania ich údajne poznali už 3-tisíc rokov pred naším letopočtom, Európania sa s nimi zoznámili v roku 1292, keď ich na európsky kontinent priviezol benátsky cestovateľ a dobrodruh Marco Polo. Na svete dnes existuje viac ako 300, podľa niektorých zdrojov až 600 druhov cestovín. Na svete existuje približne 600 druhov cestovín, ktoré majú viac ako 1300 rôznych názvov. Zablahoželajte špagetám a spol., pretože dnes majú svoj deň. Medzinárodný deň cestovín sa oslavuje už od roku 1998, a to práve 25. októbra. Jeho cieľom je vylepšovať reputáciu cestovín a zvyšovať povedomie o ich nutričných hodnotách. Prvé zmienky o cestovinách pochádzajú údajne zo 4. storočia p.n.l., ako inak než z Talianska. Prvý recept popisuje sekané mäso s cestovinami. Prvé cestoviny sa do Európy dostali vďaka známemu cestovateľovi, benátskemu kupcovi menom Marco Polo. Z Číny priviezol rezance z ryžovej múky, tie si však mimoriadnu obľubu nezískali.
Písal sa rok 1957, keď britská stanica BBC zverejnila správu o tom, že špagety rastú na stromoch. Aby zvýšila vierohodnosť informácie, označila ich ako exotickú pochúťku, keďže špagety v tom čase neboli v domácnostiach bežnou potravinou. Napriek tomu, že išlo o prvoaprílový žart, mnoho Britov skutočne uverilo, že dnes populárne cestoviny treba pooberať zo špagetovníka a desiatky z nich volali do BBC, aby sa o tomto strome dozvedeli viac!
Cestoviny sa členia podľa obsahu vajec na vaječné a bezvaječné, podľa použitej suroviny na pšeničné, semolinové, celozrnné, grahamové, ryžové, bezlepkové, strukovinové... Môžeme ich vyrábať aj s rôznymi prísadami (zelenina, strukoviny, korenie), s náplňou (mäso, údeniny, marmeláda a podobne, niekedy aj farbivá), so zvýšeným podielom vlákniny, obohatené vitamínmi a inými živinami.
Svoj boom zažívajú aj špeciálne cestoviny z konjaku, ktoré sa u nás predávajú pod značkou Slim Pasta. Svojou nízkou kalorickou hodnotou si získali veľkú obľubu a sú ideálnou súčasťou redukčného jedálnička. Pripravíte ich ľahko a rýchlo a jednoducho nimi nahradíte klasické rezance, špagety, fettuccine či penne. Ideálne sa hodia do šalátov, ako príloha k mäsu, ale aj do polievok alebo obľúbených smoothies. Shirataki cestoviny: Vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.
Stále častejšie tiež ľudia objavujú špeciálne cestoviny, ktoré sú vyrobené z hrachu, špenátu či šošovice a sú alternatívou napríklad pre ľudí s potravinovými intoleranciami. „Oproti roku 2018 evidujeme nárast o 400 %, pričom jednoznačne najobľúbenejšie sú cestoviny z červenej šošovice,“ dodáva Konupka.
Cestoviny sa vyrábajú z rôznych druhov múky. Môže ísť o vaječné či nevaječné, sušené alebo nesušené cestoviny. Svoj boom zažívajú aj špeciálne cestoviny z konjaku, ktoré sa u nás predávajú pod značkou Slim Pasta. Svojou nízkou kalorickou hodnotou si získali veľkú obľubu a sú ideálnou súčasťou redukčného jedálnička. Pripravíte ich ľahko a rýchlo a jednoducho nimi nahradíte klasické rezance, špagety, fettuccine či penne. Ideálne sa hodia do šalátov, ako príloha k mäsu, ale aj do polievok alebo obľúbených smoothies. Cestoviny z hnedej ryže: Textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.
Cestoviny sa delia na niekoľko základných skupín podľa zloženia: na vaječné, bezvaječné, semolinové (krupicové), celozrnné a ostatné (napríklad instantné alebo plnené). Vzhľadom na použitie v kuchyni poznáme cestoviny prílohové, ktoré sú hlavnou súčasťou jedla, ďalej závarkové, používané najmä do polievok a tiež instantné, ktoré sa pripravujú zaliatím vriacou vodou. S ohľadom na tvar delíme cestoviny na dlhé (najobľúbenejšie sú špagety a makaróny) a na krátke (kolienka, vretená, široké rezance, mušle, fliačky a iné). A napokon podľa technológie, akou sú vyrábané, poznáme sušené, čerstvé, plnené, zmrazené a instantné cestoviny.
Cestoviny v zdravom jedálničku
Cestoviny sú ideálny pokrm z hľadiska rýchlosti a jednoduchosti prípravy a ak sú správne podávané, tak aj z hľadiska výživových hodnôt. „V 100 gramoch sušených, neuvarených cestovín je až 75 gramov sacharidov. Ide o zložené sacharidy, ktorých hlavnou súčasťou je škrob (až 72 gramov). Obsah bielkovín je asi 10 gramov a množstvo tuku zanedbateľné,“ vysvetľuje Katarína Skybová, odborníčka na výživu z Inštitútu kompliment. Kvalitu cestovín však ovplyvňuje aj spôsob varenia. „Tepelná úprava totiž ovplyvňuje aj glykemický index cestovín a využiteľnosť sacharidov. Cestoviny by mali byť uvarené na skus, čiže al dente,“ hovorí Katarína Skybová. Pri výbere odporúča dávať prednosť cestovinám, ktoré sa vyrábajú lisovaním, napríklad špagetám, ktoré si aj po varení uchovávajú nižší glykemický index.
NÁŠ TIP: Dĺžka varenia ovplyvňuje glykemický index cestoviny. Cestoviny vždy varíte „al dente“ alebo „na skúšku“. Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Dlhšie varenie totiž zvyšuje glykemický index.
Cestoviny môžu byť vhodnou voľbou aj počas diéty, ak zvolíte správne ingrediencie: zeleninové omáčky (paradajková, cuketová, hubová), chudé bielkoviny (kuracie, morčacie, tuniak), trochu kvalitného olivového oleja alebo strúhaný parmezán. Naopak, vyhýbajte sa ťažkým smotanovým omáčkam a prebytku syra, práve tie prispievajú k priberaniu, nie samotné cestoviny. Cestoviny rozhodne nemusia byť nepriateľom diéty. Stačí ich variť „al dente“, prípadne využiť trik s chladením a ohrevom a doplniť ich o zdravšie suroviny. Takto si ich môžete dopriať bez výčitiek a s čistým svedomím si vychutnať aj svoje obľúbené jedlá.
Pre svoju ľahkú stráviteľnosť a rýchle doplnenie energie sú cestovinové jedlá vhodné pre deti, tínedžerov, športovcov, starších ľudí a ľudí po chorobe v rekonvalescencii. Upozorňuje však, že na Slovensku ľudia často kombinujú cestoviny s ťažkými, smotanovano-syrovými omáčkami. Cestovinové jedlo tak stráca svoju dobrú stráviteľnosť, stúpa množstvo tukov a značne sa zvyšuje jeho energetická hodnota.
Celozrnné cestoviny obsahujú otruby a klíčky z obilia, tým pádom obsahujú viac vitamínov (najmä skupiny B) a minerálov (draslík, horčík, fosfor) ako z bielej múky. Čo je však najpodstatnejšie, celozrnné cestoviny odovzdávajú energiu do organizmu postupne, teda je dobré ich konzumovať keď nepotrebujete ihneď prijať veľké množstvo energie. Biele cestoviny sú síce lacnejšie ale nutrične považované za slabšie, pretože neobsahujú totiž toľko výživných látok ako tie celozrnné. Taktiež dôležité je to, že odovzdávajú energiu ihneď, teda prijímate veľký balík energie. Preto je dôležité prijať takéto cestoviny keď ich budete vedieť ihneď zužitkovať.
Cestoviny, konzumované ako príloha (nie ako hlavný chod), sú z výživového hľadiska cennou súčasťou jedálnička. Pre svoj nižší glykemický index sú obľúbené predovšetkým kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice. Ak si ho chcete udržať, pamätajte na to, že cestoviny nesmiete rozvariť.
Aby bol obed vyvážený a mal dostatok bielkovín, rozhodne to neznamená, že musí byť jeho súčasťou mäso. My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu. Vegánske jedlo plné chutí a nabité bielkovinami. Toto presne vystihuje naše proteínové cestoviny s lahodnou krémovou omáčkou.
Cestoviny v krémovej smotanovej omáčke, šampiňóny a bylinky. Táto kombinácia chutí ešte lepšie, než si predstavujete. Navyše je jedlo maximálne jednoduché na prípravu.
Tipy na prípravu a výber cestovín
Tajomstvo je v al dente: Príliš mäkké cestoviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k rýchlejšiemu pocitu hladu. Ak ich však uvaríte „al dente“, teda mierne na skus, budú sa vstrebávať pomalšie a ich glykemický index zostane nižší. Telo si ich tak nebude tak rýchlo ukladať vo forme tuku.
Ochlaďte a zohrejte: Zaujímavým trikom je uvarené cestoviny najskôr ochladiť a až neskôr znova zohriať. V procese sa vytvorí tzv. rezistentný škrob, ktorý pôsobí podobne ako vláknina. Podporuje trávenie, vyživuje črevnú mikroflóru a spomaľuje vstrebávanie sacharidov.
Zvoľte správny druh: Namiesto klasických cestovín z bielej múky siahnite po celozrnných alebo z tvrdej pšenice. Obsahujú viac vlákniny, vitamínov aj minerálov a hladinu cukru v krvi zvyšujú oveľa pomalšie.
Čím ich doplniť? Cestoviny môžu byť vhodnou voľbou aj počas diéty, ak zvolíte správne ingrediencie: zeleninové omáčky (paradajková, cuketová, hubová), chudé bielkoviny (kuracie, morčacie, tuniak), trochu kvalitného olivového oleja alebo strúhaný parmezán.
Kvalita na prvom mieste: V obchodoch vyberajte zásadne kvalitné cestoviny. Sú síce drahšie, ide však o trvanlivé potraviny, takže sa vyplatí nakupovať v zľavách do zásoby. Experimentujte pri varení s cestovinami: Nebojte sa skúšať nové kombinácie a príchute.
Cestoviny konzumované s mierou predstavujú vhodnú zložku zdravého jedálnička rovnako ako akákoľvek iná potravina. Je úplne jedno, či si na tanier naložíte klasické či celozrnné špagety, pokiaľ ich zalejete hutnou syrovo-smotanovou krémovou omáčkou a tú posypete veľkou porciou tučného syra. Za významne zdravšiu alternatívu môžeme považovať kombináciu cestovín, zeleniny, čerstvých byliniek a kvalitného rastlinného oleja.
Cestoviny sa vyrábajú tvarovaním nekysnutého a chemicky nekypreného cesta pripraveného z mlynských výrobkov, najmä z múk pšenice letnej alebo pšenice tvrdej či ich zmesi, z vody a s možným prídavkom iných zložiek, ktoré ovplyvňujú ich chuť, vzhľad, konzistenciu alebo zvyšujú výživovú hodnotu. Môžu sa vyrábať v rôznych tvaroch a ich výroba je nasledovná: lisovaním (pretláčaním) pripraveného cesta cez tvarovaciu matricu, odrezaním na požadovanú dĺžku a sušením, valcovaním, vypichovaním alebo rezaním cesta a sušením.
Čím sa líšia cestoviny a prečo opäť platí striedať a kombinovať? Celozrnné cestoviny obsahujú aj vlákninu, ryžové obsahujú viac sacharidov, semolinové obsahujú viac bielkovín, strukovinové obsahujú vlákninu aj bielkoviny. Majte, prosím, na pamäti, že ak sa chcete stravovať zdravo a vyvážene, neuprednostňujte jeden druh potraviny pred ostatnými. Kombinujte a striedajte, len tak dosiahnete celkový príjem všetkých prospešných živín. A hlavne čítajte zloženie potravín, máme na výber, tak prečo to nevyužiť vo svoj prospech a pre svoje zdravie?
Glykemický index (GI) je ukazovateľ dôležitý hlavne pre dietetické stravovanie (vyhýbanie sa príjmu nadmerného množstva energie a cukrov). Každé jedlo má svoj glykemický index, ktorý sa vypočíta na základe zvýšenia glykémie po danom jedle v porovnaní s podaním čistej glukózy.
Na výšku GI vplýva aj tepelné spracovanie. Príklad: Ak cestoviny uvaríte „al dente“, GI je nižší, naopak, ak ich rozvaríte, majú GI vyšší. Samozrejme, vyšší obsah bielkovín či vlákniny znižuje výšku GI, čiže ak používate strukovinové cestoviny alebo zeleninové, GI je nižší. Zároveň aj pri hotovom jedle viete správnou kombináciou znížiť glykemický index. Čiže k rozvareným cestovinám si nedajte smotanovú omáčku, ale zeleninovú alebo strukovinovú či mäsovú, prípadne pridajte semienka či oleje.
Nízka hodnota GI je < 55 (kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje). Stredná hodnota GI je 55 až 69 (niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky, aj tie ochutené). Vysoká hodnota GI je > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy).
Inšpirácie na recepty
Ak hľadáte lahodný, jednoduchý a sýty obed, tieto vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou sú ideálnou voľbou. Pripravte si jesennú pochúťku plnú vlákniny, ktorá skvele zapadne do vášho fitness jedálnička.
Cestoviny s morčacím mäsom a karamelizovanou cibuľou sú ideálna voľba, keď chcete rýchle a chutné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Spojenie šťavnatého mäsa, jemnej cibule a parmezánu poteší každého milovníka poctivej kuchyne.
Lahodné kuracie mäso so sušenými paradajkami a smotanovou omáčkou je rýchly a výživný pokrm plný bielkovín a skvelej chuti. Dokonalé je s cestovinami, ryžou a ďalšími prílohami. Ideálne aj ako obed do krabičky.
Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom si vás získajú po prvom ochutnaní. Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok, ktorý budete chcieť zas a znova.
Tak túto dobrotu musí vyskúšať každý milovník ázijskej kuchyne. Spojenie kreviet, rezancov a chuťovo vyladeného dresingu je jednoducho skvelé. Perfektne sa hodí ako rýchla večera po tréningu alebo obed do krabičky.
Lasagne bez mäsa? Áno! Veríme, že v tejto vegánskej verzii plnej chutí vám ani nebude chýbať.
Hľadáte tipy na obed do krabičky? V tom prípade je táto krémová omáčka s cestovinami a lososom skvelou voľbou. Okrem dokonalej chuti oceníte aj poriadnu porciu bielkovín.
Ak zbožňujete exotické polievky s pikantným nádychom, táto je pre vás ako stvorená. Kombinácia kokosového mlieka, kreviet a korenia vás ohromí po prvom ochutnaní.
Cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou patria medzi najchutnejšie recepty, preto ak ste ich ešte nevarili, rozhodne by ste ich mali vyskúšať.
Špagety Pomodoro: Vynikajúce bezmäsité pokrmy z cestovín a z čerstvých ingrediencií.
Cestoviny s grilovanou zeleninou: Zoberte si pevnejšiu čerstvú zeleninu - napríklad cuketu a fazuľkové struky, ugrilujte ju a premiešajte s horúcimi cestovinami.
Citrónové cestoviny: Super jednoduchá omáčka z masla, kvalitného olivového oleja a citrónovej kôry a šťavy.
Špagety s tempehom a paradajkovou omáčkou: Rýchlym a nutrične hodnotným jedlom, ktoré si môžete dať ako obed alebo večeru.
Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom: Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok.
Recept: Proteínové cestoviny s krémovou omáčkou
Ingrediencie: Proteínové cestoviny, Šampiňóny, Smotana na varenie, Bylinky (napr. bazalka, oregano), Cesnak, Olivový olej, Soľ, korenie
Postup: Cestoviny uvarte podľa návodu. Na panvici opečte na olivovom oleji nakrájaný cesnak a šampiňóny. Pridajte smotanu, bylinky, soľ a korenie. Omáčku nechajte prebublať a potom ju zmiešajte s cestovinami.
Cestoviny z červenej šošovice sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo prispieva k pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvného obehu. Grilovaná zelenina dodáva dôležité živiny a antioxidanty, zatiaľ čo nízkocukrová paradajková omáčka zaisťuje, že jedlo zostáva chutné, ale zároveň vhodné pre diabetikov.
Baklažánové lasagne: Pre milovníkov lasagne, ktorí hľadajú zdravšiu a pre diabetikov vhodnú verziu tejto klasiky, prinášame recept na baklažánové lasagne. V tomto recepte nahradíme tradičné cestoviny baklažánom, čím získame nielen nižší obsah sacharidov, ale aj bohatý príjem vlákniny a nutričných hodnôt.
Zeleninové cestoviny s morčacím mäsom a arašidovou omáčkou: Ako posledný recept vám prinášame ázijskú alternatívu tradičných cestovín s arašidovou omáčkou. Tento recept ponúka nízky obsah sacharidov, pretože nahrádza tradičné cestoviny zeleninovými rezancami a kombinuje ich s výživnou arašidovou omáčkou a ľahkým morčacím mäsom.
Strýc Food: Bratislava sa môže radovať, víťaz nášho testu ti pripraví cestoviny aké si ešte nejedol
tags: #cestoviny #sucast #jedalnicka