Nielen ovocie a zelenina sú prospešné pre naše telo a mali by sme si ich dopriať každý deň. Rovnako zdravé sú semienka, z ktorých majú mnohé liečivé účinky. Semienka sú zdrojom minerálov, vitamínov, antioxidantov, ako aj omega mastných kyselín. Zaradením semienok do vášho jedálnička sa zlepší vaše trávenie, udržíte si zdravú pokožku a vlasy a navyše sa vám zlepší pamäť aj koncentrácia.
Ľanové semienka sú plodom ľanu siateho (lat. Linum usitatissimum), jednoročnej byliny s modrými kvetmi, ktorá sa pestuje v miernom pásme. Ľan poznáme už od nepamäti. Na území Európy sa pestoval už pred 6000 rokmi. Na naše územie sa dostal o 1000 rokov neskôr. Spracúvali ho aj Slovania a tkali z neho ľanové plátno. Neskôr sa našlo využitie aj pre semienka, ktoré dodnes používame v kuchyni a majú blahodarné účinky na naše zdravie. Poznáme zlatú a hnedú farbu olejnatých semienok, ktoré sú vhodné na konzumáciu. Priadny ľan sa zase pestuje pre vlákno, z ktorého sa vyrába kvalitná prírodná tkanina.
Ľanové semienka majú mnohí v obľube, pretože sú bohatým zdrojom antioxidantov a omega-3 mastných kyselín. Matka príroda ochraňuje omega 3 mastné kyseliny v ľane pred znehodnotením tvrdým obalom = semienkom. Ľanové semienka obsahujú 40 percent tuku, z ktorého práve najväčšia časť pripadá na dôležité omega-3 mastné kyseliny. Ďalej obsahuje 20% bielkovín, 28% vlákniny a ďalších sacharidov. Ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín znižuje hladinu tzv. zlého cholesterolu v krvi, potláča zápaly a zabraňuje tak hromadeniu usadenín v cievach. Pravidelná konzumácia ľanových semienok dokáže napríklad znížiť hodnotu triglyceridov (krvných tukov) v krvi až na polovičnú hodnotu. Výskumy dokázali, že konzumáciou ľanových semienok sa dá znížiť riziko cukrovky 2. Sú hodnotným zdrojom vitamínu E, ktorý je považovaný za silný antioxidant spomaľujúci proces starnutia buniek a tkanív. Aj u ľanových semien je pozoruhodné zastúpenie minerálov a stopových prvkov. Okrem toho sa z ľanových semienok vyrába hodnotný olej, ktorý je vhodný na detoxikáciu organizmu.
Ak chceme využiť benefity ľanu, musíme semienko uvariť, alebo podrviť, alebo naklíčiť, alebo inak otvoriť, aby bolo prospešné pre náš tráviaci systém. Ak sa pri príprave nedostaneme do semienka, tak ľan prejde našim tráviacim systémom bez nejakého úžitku. Ľanové semienka majú veľmi pevnú šupku, preto je potrebné ho rozdrviť v mažiari, rozomlieť vo vhodnom mlynčeky na kávu alebo v stolnom mixéri. Ľanové semiačka sú využiteľné najmä v studenej kuchyni. Kvôli efektívnemu vstrebávaniu živín je vhodné semienka rozomlieť napríklad v mlynčeku na kávu. Z nepomletého semienka náš organizmus nedokáže využiť všetky látky skryté aj pod šupkou, a tak sa uplatní len jeho pozitívny efekt na črevnú peristaltiku. Rozomleté semená by sa mali zmiešať s potravinami obsahujúcimi sírne aminokyseliny (cysteín a metionín) - napríklad s tvarohom, bielym jogurtom, sójovým mliekom, tofu a pod. Ľanové semienka sa odporúča konzumovať pomleté, aby poskytli vášmu telu všetky prospešné látky. Ľanové semiačka sú využiteľné najmä v studenej kuchyni. Hodnotným spôsobom spracovania ľanových semienok je aj ich lisovanie za studena pre výrobu panenského ľanového oleja. Používa sa v studenej kuchyni, výborne sa hodí napríklad do zeleninových šalátov či mixovaných polievok.
Vo vegánskej kuchyni má ľanové semienko svoju nezastupiteľnú úlohu - namočené vytvorí gélovitú hmotu, ktorá má podobné spojivového vlastnosti ako vaječný bielok. Preto je vítanou ingrediencií pri výrobe rôznych krekrov, hojne používaných v živej strave ako alternatívu pečiva.
Chia semienka si v posledných rokoch získali obrovskú pozornosť. Stali sa superpotravinou a postupne ju mnohí z nás zaradili aj do svojho jedálnička. Chia semienka (šalvia hispánska, lat. Salvia hispanica) pochádzajú z horských oblastí strednej Ameriky. Chia semienka sú však pre Európanov pomerne novou potravinou. Napriek tomu, že ich história siaha na území strednej Ameriky až do obdobia Mayov a Aztékov, u nás sú bežne dostupné až v posledných rokoch.
Nečudo, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny, prospešné pre náš organizmus. Chia semienka sú dôležitým zdrojom bielkovín a predovšetkým omega 3 mastných kyselín. Vďaka obsahu celej rady antioxidantov, vitamínov (predovšetkým rady B) a minerálnych látok (vápnik, železo, zinok, draslík, horčík, fosfor) sú radené medzi tzv. Superpotraviny. Drobné semienka s čiernymi a bielymi škvrnami sú taktiež zdrojom horčíka, vápnika, železa, sodíka a zinku. Chia semienka sa pýšia vysokým obsahom vlákniny, čím prirodzene pomáhajú zdravému tráveniu. Navyše obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Chia semienka sú výborným zdrojom energie a pomáhajú k pocitu dlhodobej sýtosti. Sú dobrým zdrojom hydratácie, nakoľko obsahujú 5,8 g vody na 100 g hmotnosti. Pravidelnou konzumáciou chia semienok vieme zmierniť množstvo rizikových faktorov vedúcich ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ako sú vysoká hladina cholesterolu či vysoký krvný tlak. Navyše, nenasýtené tuky v chia semiačkach znižujú riziko zápalov v tele a poskytujú zdravú rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
Chia semienka sú tiež bohatým zdrojom minerálov. Vo vysokej miere je v nich zastúpený fosfor. Už 100 g obsahuje 860 mg fosforu, čo je 123 % jeho odporúčanej dennej dávky. Fosfor patrí hneď po vápniku medzi najviac zastúpené minerály v tele. Fosfor sa nachádza prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu, preto najmä vegáni by mali dbať na jeho dostatočný príjem z rastlinných zdrojov.
Spôsobov, ako použiť chia semienka na prípravu zaujímavých receptov, je naozaj neúrekom. Neutrálnu chuť ich predurčuje k slaným i sladkým kombináciám. Môžete ich pridať do svojej raňajkové porcie cereálií, prisypať do jogurtu, kaše alebo poháre džúsu. Populárna je chia puding, kedy sa semienka nechajú napučať v rastlinnom mlieku a potom sa doplní ovocím. Chia môžete pridať do smoothie, mlieka či rastlinného nápoja, nechať ich nasiaknuť tekutinou a následne vypiť. Semiačka sa odporúča pomlieť v mlynčeku (napríklad na kávu). Ak nie sú pomleté, náš organizmus nedokáže vstrebať z chia semienok všetky pre naše telo prospešné látky, t. j. Keďže chia majú schopnosť niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem a vytvoriť tak gélovú konzistenciu, obľúbeným spôsobom ich prípravy je chia puding. Chia semienka sa s obľubou pridávajú aj do cesta na palacinky, vafle alebo lievance. V slanej kuchyni chia môžeme využiť napr.
Keď totiž ľudia jedli dve polievkové lyžice celých chia semienok počas 10 týždňov, neviedlo to k žiadnej zmene v hladinách omega-3. Rovnaké množstvo mletých chia semienok naopak prinieslo významný nárast hladín omega-3 s krátkym i dlhým reťazcom v krvi. Zdá sa, že to nemalo vplyv na zápalové faktory alebo faktory rizika ochorenia. Jedna skoršia štúdia vykazovala významné zníženie hladiny C-reaktívnych proteínov (indikátor systémového zápalu) v porovnaní s kontrolnou skupinou. Bolo to však iba preto, že u skupiny konzumujúcej placebo došlo k výraznému zhoršeniu; táto skupina konzumovala namiesto chia niekoľko polievkových lyžíc pšeničných otrúb. Následné štúdie potom nenašli žiadny významný prínos chia semienok k zníženiu telesnej hmotnosti, hladiny cukru v krvi, cholesterolu, krvného tlaku alebo zápalov, a to aj keď skúmané osoby jedli až štvrť šálky chia semienok denne počas troch mesiacov.
Chia semienka sú však určite lepšie než vajcia a olej.
V prípade chia semienok sú omega 3 mastné kyseliny chránené prírodnými antioxidantmi obsiahnutými v semienkach. Chia semienka sa nemusia skonzumovať hneď po zomletí, nestrácajú na hodnote.
Ak by som však mala rozhodnúť, ktoré semienka sú užitočnejšie - či chia alebo ľanové - bola by to ťažká dilema. Obávam sa, že by to aj tak skončilo nerozhodne.
Tekvicové semienka sú chutné a majú pozitívne účinky na naše zdravie. Tekvicové semienka sú zhruba z polovice tvorené tukmi, v ktorých prevládajú omega-6 mastné kyseliny. Zaujímavé je tiež zastúpenie bielkovín, až okolo 30 percent. Najzdravšia verzia je ich konzumácia za surova, aj keď ťažko sa odoláva praženým tekvicovým semienkam alebo dokonca soleným. Bežne dostupná tekvicové semienka smaragdovo zelenej farby pochádza zo špeciálneho druhu nahosemenné tekvica, takže ich nie je nutné pracne lúpať. Do kašou a müsli ich môžete pridať zľahka opražené na sucho na panvici, výživnejšie sú ale pochopiteľne surové, namočené cez noc vo vode. Pripravte si z tekvicových semienok pesto. Pomeľte 100 g tekvicových semienok, prilejte k nim 100 ml tekvicového oleja, trošku nastrúhaného parmezánu, bylinky podľa vášho výberu a nezabudnite osoliť a okoreniť.
Konope je tu s nami už niekoľko tisíc rokov. Vlastnosti tejto rastliny a zvlášť konopných semienok boli známe starým kultúram už odpradávna. Konopné semienko obsahuje približne 34% bielkovín, 44% tukov a 12% sacharidov. Je tiež výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín (navyše v správnom pomere k omega 6 mastným kyselinám - u konope je tento pomer 1:3). Konopné semienka vynikajú radom látok propešných pre ľudský organizmus, ktoré sú v nich zastúpené. Zdravú potravinu z nich robia aminokyseliny, vitamíny skupiny B, vitamíny A, C, E, K, ako aj vláknina. Konopné semienka sú bohaté na horčík, draslík, jód či železo. Približne 50 g nelúpaných konopných semienok rozmixujte s 1 ďatlou, vanilkovým extraktom a 350 ml vody. Po dôkladnom rozmixovaní aspoň dvakrát preceďte cez sitko. Konopné semienka sú k dispozícii lúpaná aj nelúpaná. Nelúpaná semienka majú pevnú šupku, ktorá nie je práve ideálna na priamu spotrebu. Najlepšie hodí na prípravu konopného mlieka, ktoré je potrebné dôkladne precediť. Lúpané sa hodí do kaší alebo cereálií, ale tiež do šalátov alebo na posypanie nátierok na pečive. Aj lúpaná semienka môžete využiť na prípravu konopného mlieka.
Slnečnicové semienka sú totiž jedným z najbohatších zdrojov vitamínu E, antioxidantu neutralizujúceho účinkami voľných radikálov. Ďalej obsahujú vitamíny A, B1 a niacín. Sú jedným z najvhodnejších zdrojov kyseliny listovej. Obsahujú vysoké množstvo horčíka, selénu, zinku, železa, vápnika a fosforu. Z hľadiska tukov sú slnečnicové semienka najbohatším zdrojom esenciálnych omega-6 mastných kyselín. Ich vysoký príjem je však problematický vzhľadom k vhodnému pomeru ku omega-3 mastným kyselinám, takže to s ich konzumáciou nepreháňajte.
Mak siaty patrí medzi tradičné suroviny. Jeho semená obsahujú približne 18% bielkovín a 28% sacharidov. Takmer polovicu zloženie potom zaberá tuk, v nenasýtených prevládajú omega-6 mastné kyseliny. Mak je výnimočný predovšetkým svojím vysokým obsahom vápnika (1 438 mg na 100 gramov), ktorý je vôbec najvyššia zo všetkých plodín. Bohužiaľ z dôvodu veľkého množstva tzv. Antinutričných látok je veľmi zle vstrebateľný (len 5 - 10%).
Obsahujú bielkoviny (okolo 20%), vlákninu, ďalej sú výborným zdrojom vápnika, fosforu, železa, zinku, draslíka. Tahini - pasta zo sezamových semienok. Gomasio je slané ochucovadlo, ktoré sa používa na dochutenie polievok, šalátov, zemiakov a príloh ako je ryža, pohánka či bulgur. Sezamový olej má svoju nezastupiteľnú úlohu v mnohých ázijských receptoch.
Horčičné semienka obsahujú vitamíny A, C a K a tiež dôležité minerály, ako je vápnik, zinok, mangán, meď, selén alebo železo. Vďaka prítomnosti zdraviu prospešných glykozidov priaznivo pôsobí na trávenie, pozitívne totiž pôsobí na tvorbu žalúdočných štiav. Aj preto sa pridáva do niektorých indických jedál, napr.
Majte doma vždy zásobu semienok, orechov a sušeného ovocia. Veľký výber menších aj väčších balení nájdete v eshope Grizly.sk.
VYSVETLENIE SEMIEN: Dedičské, hybridné, organické a GMO semená 🌰
Zdraviu prospešných semienok je také kvantum, že ak by sme ich chceli vymenovať všetky, nezmestili by sa do jedného článku. Nech už preferujete ktorékoľvek, jedno je isté. Obzvlášť v tehotenstve platí, že potraviny treba konzumovať s mierou. Semienka sú skvelým zdrojom výživných látok, preto nemusíte mať veľké obavy, ale mali by ste si im dať zelenú aj v tomto výnimočnom období. Semienka sú bohaté na vápnik, draslík, železo a sodík. Malé zdravie z prírody v podobe semienok dokonca obsahujú látky podporujúce imunitný systém. Semienka obsahujú vysoké množstvo vitamínov, minerálov, esenciálnych olejov a enzýmov. Semienka sú vhodné na prípravu mnohých pokrmov. Najčastejšie sa pridávajú do šalátov, pudingov alebo do nápojov. Pokiaľ máte chuť na „niečo malé pod zub“, vhodnou voľbou sú práve semienka. Zaradiť semienka do jedálnička môžu aj tehotné ženy. Semienka obsahujú výživné látky dôležité pre správne fungovanie organizmu.