Chia semienka, malé čierne alebo biele semienka rastliny Salvia hispanica, sa stali populárnym super potravinou na celom svete. Ich úžasné nutričné hodnoty a zdravotné prínosy ich robia ideálnou súčasťou zdravej stravy. Chia je druh kvitnúcej rastliny patriacej do rodiny hluchavkovitých rastlín a je pôvodom z centrálnej a južnej časti Mexika a Guatemaly. "Chia" je staroveké mayské slovo pre "silu". Semená chia sú oválne, sivé s čiernymi a bielymi škvrnkami, ktoré majú priemer približne 1 milimeter. Plodiny boli široko pestované Aztékmi a Maymi v predkolumbovských časoch a boli základnou potravou pre mesoamerické kultúry. Chia semienka boli uctievané dvomi najsilnejšími kmeňmi: Aztékmi a kmeňom Mayov. Tieto kmene považovali chia semienka za cennejšie ako zlato. Chia sa ľahko pestuje, prežije aj vo veľmi miernych prostrediach a je takmer sebestačná. Hmyz a škodcovia ju skoro vôbec neobťažujú a rastie veľmi efektívne.
Chia semienka sú síce drobné, ale majú veľkú výživovú hodnotu, vďaka ktorej ich mnohí odborníci radia medzi superpotraviny. Sú cenovo dostupné, pri správnom skladovaní dlho vydržia a môžete ich konzumovať na veľké množstvo spôsobov. Chia semienka sú plodom šalvie hispánskej. Rastie v Mexiku, vďaka čomu sa k chia semienkom dostali už Aztékovia, ktorí tieto malé bobuľky kládli na oltár svojim bohom. Ak ste túto božskú plodinu ešte neochutnali, je hneď niekoľko dôvodov zmeniť to.
Nutričné benefity a zdravotné účinky chia semienok
Chia semená v 100 g obsahujú 486 kalórií, 31 g tukov, 42 g sacharidov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín. Vzhľadom na bohatý obsah vlákniny, chia semená udržujú zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelnosť a zvýšenie frekvencie stolice, aby sa zabránilo zápche. Vláknina v chia semenách absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu. Zároveň sa rozširuje v žalúdku, čím pomáha udržiavať dlhšie pocit plnosti. Chia semienka sú výborným zdrojom vitamínov B, medzi nimi aj vitamínu B-17 (amygdalin). Amygdalin má proti rakovinové vlastnosti.
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vlákniny a omega 3 mastných kyselín sú chia semená prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Jeden z najsilnejších prínosov pre zdravie chia semien je ich schopnosť znížiť zápal a znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení. Zápal môže spôsobiť zvýšené zaťaženie krvných ciev a prispieva k srdcovým ochoreniam. Omega 3 mastné kyseliny fungujú na ochranu srdca znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a zápalu. Chia semienka znižujú krvný tlak.
Jeden z najväčších prínosov chia semien pre zdravie je schopnosť posilniť zdravie kostí a zachovať hustotu kostí pri znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza. Chia semená pomáhajú predísť metabolickým poruchám, ako je dyslipidémia (predstavujú skupinu často sa vyskytujúcich metabolických ochorení, charakterizovaných kvantitatívnymi a kvalitatívnymi zmenami lipoproteínov v krvnej plazme) a inzulínová rezistencia, čo sú dva faktory spojené s nástupom diabetu.
Výskumníci z Mexika nedávno odhalili, že chia semená majú celkovú koncentráciu antioxidantov takmer dvakrát vyššiu, ako sa predtým uvádzalo. Chia semienka obsahujú tiež rastlinné bielkoviny, ktoré pomáhajú zlepšovať metabolizmus, budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu, ktorá je potrebná pri cvičení. Sú rastlinným zdrojom bielkovín s 18,9% bielkovinovým zložením. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly. Vďaka pomalému uvoľňovaniu energie, čo je ideálne pre vytrvalostné športy a zlepšenie výkonu.
Ako konzumovať chia semienka pre maximálny účinok
Na rozdiel od ľanových semienok, chia semienka sa nemusia pomlieť, aby sa uvoľnili nutričné benefity. Na základe viacerých štúdií, liečivé účinky sú lepšie, keď sa chia semienka namočia pred použitím do vody, vtedy nepôsobia ako "drôtenka" v črevnom trakte a neodčerpávajú z neho drahé tekutiny (Chia semienka môžu nasať až 9-12x svojej hmotnosti vo vode). Ak sa rozhodnete používať chia semienka ako súčasť svojho denného režimu, doporučujeme ich konzumovať buď namočené vo vode alebo ešte lepšie, rozdrvené pre väčší účinok.
Pred konzumáciou ich nezabudnite namočiť. Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu niektorých živín. Namáčanie semienok pomáha túto vonkajšiu vrstvu zmäkčiť a zlepšuje ich stráviteľnosť. Aj keď sa výživoví špecialisti rozchádzajú v názoroch, koľko kyseliny fytovej namáčanie odstráni, určite zvyšuje úžitok chia semienok pre náš organizmus. Ako chia namáčať? Do uzatvárateľnej sklenenej nádoby dajte na 1 pohár destilovanej vody 1/4 pohára chia semienok. Nádobu uzavrite, obsah premiešajte a vložte do chladničky na 8 - 12 hodín. Takto vám vydržia aj týždeň.
Chia semienka sú nielen výživné, ale aj veľmi univerzálne. Ich zaradenie do každodennej stravy vás môže podporiť v dosahovaní vašich zdravotných a cieľov v oblasti chudnutia. Tak na čo čakáte? Chia semienka sú skvelým spojencom v chudnutí. Ich schopnosť absorbovať vodu a zväčšiť objem v žalúdku pomáha vytvoriť pocit sýtosti, čo môže viesť k menšiemu príjmu kalórií.
Chia semienka majú jemnú orechovú chuť a sú chrumkavé, takže sa dobre hodia do sladkých aj slaných receptov. Odporúčaná denná dávka je 15 g, takže ich ľahko zapracujete do raňajok, obeda i večere. Použitie podľa nariadenia EU parlamentu a Rady (ES) č.258/97 je denná dávka čistých semien 15 gr. (jedna jemne kopcovitá polievková lyžica). Do pekárenských výrobkov, raňajkových cereálií, ovocných - orechových - semenných zmesí max. 10% z gramáže surovín.
Spôsoby prípravy chia semienok
- Raňajky: Pridajte chia semienka do jogurtu, smoothie alebo ovsenej kaše. Stačí prisypať 1 - 2 polievkové lyžice a zamiešať.
- Chia puding: Pripravte si chia puding namočením semien do vody po dobu minimálne 15 minút a pridaním prísad, ako je čokoláda, jahody a ďalšie ovocie. TIP: Rozmiešajte 1/4 šálky chia semienok v 2 šálkach mlieka. Nechajte odstáť aspoň 2 hodiny alebo cez noc, aby chia semienka mohli napuča a premiešajte. Puding doplňte čerstvým ovocím, orechmi, kokosom alebo škoricou.
- Smoothies: Chia semienka sa hodia do ovocných aj zelených smoothies, obľúbené ovocie rozmixujte a do konečnej zmesi pridajte chia semienka.
- Pečenie: Chia semienka môžete použiť ako náhradu vajec pri pečení. Skúste zmiešať 1 polievkovú lyžicu semien chia s 3 polievkovými lyžicami vody a potom ich nechať niekoľko minút napučať. Semienka rozomeľte pomocou mixéra, kuchynského robota alebo mlynčeka na kávu a používajte ako bežnú múku na pečenie chleba, koláče či muffiny. Chia múku môžete použiť aj na obaľovanie mäsa alebo na zahustenie omáčok a dusených pokrmov.
- Ďalšie použitie: Chia semienka môžete pridať aj do praženice, šalátových dresingov či palaciniek. Fantázii sa medze nekladú.
Zdravý chia puding s jahodami a medom | Fit raňajky / dezert
Skladovanie chia semienok
Skladujte chia semená v sklenenej alebo plastovej nádobe s pevným viečkom. Antioxidanty v semenách im umožňujú skladovať celé mesiace na tmavom, chladnom mieste, ako je napr. skriňa alebo špajza. Celé a mleté semená chia je najlepšie skladovať vo vzduchotesných nádobách mimo dosahu tepla a svetla, ideálne v špajzi. Pri správnom skladovaní môžu celé chia semienka vydržať až 5 rokov. Mleté chia semienka skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 6 mesiacov.
