Málokto si vie predstaviť ráno bez chleba či pečiva. Dobrou správou je, že sa ich nemusíte vzdať ani v prípade, že sa snažíte zhodiť pár kíl navyše. Pozor by ste si však mali dať nielen na výber toho správneho druhu, ale aj na množstvo, ktoré zjete.
Sacharidy, teda i chlieb a pečivo, tvoria významnú zložku potravy - 40 až 50 percent. Práve preto tí, ktorí chcú rozumne schudnúť, alebo si váhu udržať, môžu chlieb a pečivo konzumovať. Dôležité sú však množstvo a ich kvalita.
„Ak hovoríme o množstve, musíme myslieť aj na energetickú hodnotu jednotlivých druhov,“ vysvetľuje MUDr. Peter Minárik. Chleba s energetickou hodnotou 1 000 kJ/100 g môžeme zjesť 700 kJ - čiže 70 g, čo sú napríklad tri hrianky (25 g) z bielej múky alebo približne jeden a štvrť bieleho rožka. Ak sú však hrianky grahamové, zjesť ich môžete tri a pol, teda o niečo viac.
Dôležitý je výber
Pri nákupe chleba a pečiva je dôležitým kritériom rýchlosť, s akou sa sacharidy z nich vstrebávajú. „Hovorí o tom tzv. glykemický index. Zásada je kupovať tie, ktoré ho majú najnižší,“ hovorí Minárik.
V praxi to znamená, že treba siahnuť po výrobkoch s vysokým obsahom vlákniny (graham, kornšpic). „Čím viac vlákniny, tým nižší glykemický index, dlhšie nasýtenie a zdravšie pečivo vhodné pri chudnutí,“ dodáva. Platí teda, že čím viac sú chlieb a pečivo celozrnné, tým lepšie.
Správna kombinácia
Nielen výber chleba, ale aj kombinácia s ďalšími potravinami je dôležitá. Nikdy nejedzte iba „čisté“ rožky! Ich glykemický index bude oveľa vyšší, ako keď ich natriete tvarohom, cottage syrom alebo rybacou nátierkou. Pridaním bielkoviny, napríklad v podobe spomínaného syra, k pečivu znížite jeho glykemický index. Takéto jedlo zotrvá dlhšie v žalúdku, vy po ňom tak rýchlo nevyhladnete a hlavne z neho nebudete priberať.
Chlieb a pečivo: Zásady pri chudnutí
- Zásadne si vyberajte celozrnné s vysokým obsahom vlákniny.
- Siahnite po tých s pridaním klíčkov, vločiek, pšeničných zŕn či slnečnicových a ľanových semienok (spoznáte ich aj podľa vyššej ceny).
- Pozor na tzv. tmavý chlieb, neznamená, že je celozrnný, je len upečený z múky prifarbenej praženým sladom.
- Celozrnný chlieb musí byť upečený z 80 percent celozrnnej múky a iba 20 percent z bielej múky.
- Kombinujte ich s nízkotučnými nátierkami, mliekom, acidkom či jogurtom bez tuku a pridaného cukru.
| Druh pečiva | Energia (kJ/100g) | Vláknina (%) | Tuk (g/100g) | Vhodnosť |
|---|---|---|---|---|
| Croissant | 1700 | 0 | 25 | Nevhodný |
| Biela bageta, rožok, žemľa | 1100 | 1-2 | 2 | Menej vhodný |
| Grahamový rožok/pečivo | 1000 | >5 | 2 | Vhodný |
| Celozrnný chlieb | 950 | >7 | 1.5 | Veľmi vhodný |