Keď sa povie slovo raňajky, mnohým sa vybaví voňavá omeleta, praženica alebo iné rýchle jedlo z vajíčok. Práve vajcia na rôzne spôsoby sú totiž obľúbeným jedlom na raňajky. Vajíčka sú jedným z najlacnejších zdrojov bielkovín a sú ideálnou raňajkovou surovinou, nakoľko zasýtia na veľmi dlhú dobu. Vajíčka sú výdatným zdrojom hodnotných bielkovín, ktoré ocenia hlavne športovci pri naberaní svalovej hmoty. Okrem bielkovín sú bohaté aj na množstvo mikronutrientov a dobre zasýtia.
Raňajky z vajíčok majú hneď niekoľko výhod. V prvom rade chutia lahodne, dodajú potrebnú dávku energie a majú bohatý podiel bielkovín, ktorý ocenia všetci milovníci zdravého a aktívneho života.
Inšpiratívny jedálniček s vajíčkami
Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová pre vás pripravila jedálniček, ktorý obsahuje primerané množstvá dobre stráviteľnej bielkoviny vo vajíčkach a k tomu dostatok zeleniny, ktorá pozitívne ovplyvňuje celý organizmus.
Pondelok
- Raňajky: Vaječná jarná frittata so špargľou a novými zemiakmi (200 g), 2032 kJ
- Desiata: Mliečna ryža s ovocím (200 g), 875 kJ
- Obed: Zeleninové kari s morčacím mäsom a jazmínovou ryžou, reďkovkový šalát so zálievkou z olivového oleja a pažítky (350 g), 2370 kJ
- Olovrant: Celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou s jarnou cibuľkou (150 g), 1101 kJ
- Večera: Špenátová polievka s vajcom (300 g), 653 kJ
Celková energia: 7031 kJ
Utorok
- Raňajky: Praženica s jarnou cibuľkou a kváskovým ražným chlebom (250 g), 1498 kJ
- Desiata: Müsli tyčinka s orechmi a ovocím (35 g), 788 kJ
- Obed: Pečené biele papriky s feta syrom a ryžou (300 g), 2328 kJ
- Večera: Hustý tekvicovo-mrkvový krém s kyslou smotanou a červenou šošovicou (350 g), 2112 kJ
Celková energia: 8035 kJ
Streda
- Raňajky: Vaječné palacinky so slivkami, 1436 kJ
- Desiata: Miska nastrúhanej mrkvy s jablkom, hrozienkami a lyžicou medu (200 g), 550 kJ
- Obed: Kôprová omáčka s vajcom a novými zemiakmi (300 g), 1822 kJ
- Olovrant: Biely kozí jogurt s vlašskými orechmi (200 g), 900 kJ
- Večera: Morčací závitok plnený špenátom s restovanou mrkvou (350 g), 2207 kJ
Celková energia: 6915 kJ
Štvrtok
- Raňajky: Celozrnná žemlička so šunkou a zeleninou, 1699 kJ
- Desiata: Makový koláčik a ovocná miska so zálievkou, 1504 kJ
- Obed: Jarný zeleninový šalát s vareným vajcom (250 g), 1800 kJ
- Olovrant: Zmes semienok a orieškov (50 g), 847 kJ
- Večera: Pečené kuracie stehno s varenými novými zemiakmi a petržlenovou vňaťou (300 g), 1539 kJ
Celková energia: 7389 kJ
Piatok
- Raňajky: Ovsené vaječné palacinky s ovocím (2 ks), 1688 kJ
- Desiata: Kváskový chlieb s Lučinou a jarným šalátom, 1089 kJ
- Obed: Šalát s tuniakom a strateným vajcom (250 g), 2050 kJ
- Olovrant: Jarné zelené smoothie, 830 kJ
- Večera: Tortilla s hovädzím mäsom a šalátom (350 g), 2213 kJ
Celková energia: 7870 kJ
Sobota
- Raňajky: Vajce s hriankou, 1450 kJ
- Desiata: Jahody, kivi (200 g), 720 kJ
- Obed: Kulajda s vajcom a kváskovým pečivom, 2100 kJ
- Olovrant: Šalát Caprese (190 g), 891 kJ
- Večera: Mrkvová polievka s pomarančom a kváskovým ražným pečivom, 1648 kJ
Celková energia: 6809 kJ
Nedeľa
- Raňajky: Zapečená pšenová kaša s vajcom (250 g), 2120 kJ
- Desiata: Reďkovky s tvarohom a hriankou, 365 kJ
- Obed: Zapečený karfiol s vajcom, novými zemiakmi a uhorkovým šalátom (300 g), 1840 kJ
Celková energia: 4325 kJ (bez olovrantu a večere)
Rýchle a lacné večere s vajcom a chlebom
Čas večere môže v uponáhľanom dni eskalovať do stresujúcej situácie. Keď zavriete dvere za náročným pracovným dňom, posledné po čom túžite je tráviť ďalšiu hodinu svojho drahocenného voľného času za sporákom. Navyše hlad nepustí a mnohí z nás skončia pri suchej a studenej večeri. Tomu jednoducho zabránite správnym nápadom alebo inšpiráciou.
Vajíčka a chlieb sú suroviny, ktoré určite doma máte. Potom stačí už len polhodinka a pár ďalších surovín z vašich zásob a ste na ceste k dokonalému kulinárskemu zážitku. Pokiaľ máte v zásobe kurací alebo hovädzí vývar, máte prakticky hotovo.
Recept na chlieb s pošírovaným vajcom a lososom
Tu je recept na chutný a zdravý chlieb s pošírovaným vajcom a lososom:
- Najprv si do väčšieho širokého hrnca dáme variť vodu bez soli.
- Kým nám voda zovrie, pripravíme si chlebík. Krajce čierneho chleba potrieme krémovým syrom, na ktorý poukladáme plátky údeného lososa.
- Avokáda prekrojíme, vyberieme kôstky a pokvapkáme trochou citrónovej šťavy, aby nezoxidovali.
- Každú polovicu avokáda nakrájame na tenké plátky a uložíme na jednu stranu každého krajca chleba.
- Keď voda vrie, stíšime teplotu ohrevu. Voda nesmie prudko vrieť, poškodilo by to vajce.
- Pomocou lyžice alebo varechy roztočíme vodu v hrnci, aby sme vytvorili vír.
- Vajíčka varíme postupne po jednom. Vždy si každé najprv rozbijeme do hrnčeka.
- Opatrne, z čo najmenšej výšky, vylejeme z hrnčeka vajíčko do stredu vodného víru.
- Ak chceme mať žĺtky úplne tekuté, varíme 3 minúty.
- Uvarené pošírované vajce vždy vyberieme dierkovanou naberačkou a ideálne ihneď vložíme do pripravenej nádoby so studenou vodou. Tak zastavíme proces varenia a konzistencia žĺtkov zostane presne podľa nášho želania.
- Vajce ihneď položíme na chlebík vedľa avokáda a podávame posypané nasekanou pažítkou.
Ďalšie tipy na raňajky s vajíčkami
Fitness recepty na raňajky s vajíčkami sú kreatívne, ale hlavne chutné a zdravé. Vyskúšajte praženicu s hubami a špenátom, cuketový šalát s praženicou alebo hrianky s avokádom, praženicou a reďkovkou. Vajíčka ale nájdete zakamuflované aj v iných fit receptoch. Začnite deň fitness raňajkami a ochutnajte zaujímavú slanú ovsenú kašu alebo zapečené vajíčka s quinoou v paprike.
Tri recepty na vaječné raňajky:
- Miešané vajíčka s ghí a zeleninou: Na ešte studenú panvicu vylejeme rozmixované vajíčka, po niekoľkych minútach primiešame ghí a miešame, kým vajíčka nie sú hotové. Čím dlhšie budete miešať, tým budú vajíčka menej krémové. Hotové vajíčka dochutíme soľou, jarnou cibuľkou a bylinkami. Podávame s poriadnou dávkou zeleniny.
- Omeleta so šunkou, syrom a avokádom: Na suchej panvici si orestujeme halloumi syr. Medzitým si v miske vymiešame vajíčka so soľou, ku ktorým pridáme šunku nakrájanú na kocky. Panvicu si vystriekame olejom v spreji a vylejeme na ňu vajíčkovú zmes. Panvicu prikryjeme na 5 minút pokrievkou. Keď máme omeletu hotovú, plníme ju nakrájaným syrom a avokádom. Omeletu podávame s čerstvými bylinkami, obloženú čerstvou zeleninou.
- Avokádový toast so strateným vajcom: Do väčšieho hrnca si dáme variť vodu. Následne do vody pridáme ocot a rýchlym miešaním vytvoríme silný vír, do stredu ktorého nalejeme vajce. Vajíčko povaríme cca 4 - 5 minút. Medzitým si chlebík natrieme ajvarom a popučeným avokádom. Vajce vytiahneme a položíme na chlebík. Dochutíme soľou, čiernym korením, chilli a bylinkami.
Ako pripraviť stratené vajce
Ďalšie tipy na spotrebovanie vajec natvrdo
Vajcia natvrdo sa dajú využiť na mnoho spôsobov:
- Nátierky (napr. z cottage syra)
- Karfiolový šalát
- Plnené vajcia
- Slaná bábovka so špenátom a vajcami
- Zabalené do mletého mäsa na štýl čevabčicu
- Koprová omáčka s vajcom
- Fitness pizza z tvarohu
- Club sendvič
- Šalát Caesar
- Zemiakový šalát
- Šunkové chlebíčky
- Šošovica so zemiakmi a vajcom
- Cestovinový šalát s tuniakom a vajcami
