Hlad je počas chudnutia úplne prirodzenou reakciou tela. Pre telo nie je žiaduca redukcia telesného tuku a chce si ho udržať za každú cenu. Základom každej redukčnej diéty je vytvorenie kalorického deficitu. Teda jednoducho musíme zjesť menej kalórií, než koľko vydáme. Zvýši sa pocit hladu. Zvýši sa únava. Práve tieto reakcie na kalorický deficit môžu viesť k tomu, že diéta nefunguje.
Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde.
Čo sa dozvieme v článku?
- Prečo sa organizmus bude vždy snahám o redukciu tuku brániť.
- Čo sú to potraviny s nízkou energetickou denzitou a ako ich zaradiť do jedálnička.
- Ako prestať tajne vyjedať zásoby čokolády v špajze.
- Keď si vytvoríme v stravovaní poriadok, ktorého sme schopní sa držať, chute nemajú šancu!
- Ako nám spánok pomôže dostať chute pod kontrolu.
- Prečo nám vyšší príjem bielkovín pomôže pri chudnutí.
- Chudnutie je ťažká drina. Ako si celý proces uľahčiť a konečne schudnúť?
Počiatočné nadšenie vás, bohužiaľ, opustí zhruba po prvom týždni - váha sa síce pohla smerom dole, čo vám urobilo radosť, ale už to rozhodne nie je taká sranda ako na začiatku. Po jedlách sa cítite menej a menej sýti, sem‑tam dostanete dokonca hlad (na čo naozaj nie ste zvyknutí). Na jedlo myslíte čoraz častejšie a vyhnúť sa večernému náletu na chladničku naraz vyžaduje naozaj veľa sebaovládania. Nebojte, nie je nič divné, ak si počas zhadzovania prechádzate niečím podobným. Odborné štúdie (rovnako ako osobné skúsenosti mnohých z nás) ukazujú na to, že telo sa snahám o redukciu telesného tuku bude brániť. Ak znížime svoj energetický príjem s cieľom redukcie telesnej hmotnosti, naše telo zareaguje a bude sa nás snažiť rôznymi mechanizmami prinútiť doplniť stratené tukové zásoby. Medzi tieto mechanizmy patria napríklad zmeny v hladinách hormónov (leptín, ghrelin, peptid YY, inzulín a cholecystokinín), ktoré sa podieľajú na regulácii hladu a sýtosti po jedlách. Mnohé z týchto hormonálnych zmien sú, bohužiaľ, mimo našu kontrolu a sú prirodzenou reakciou tela na kalorický deficit. Existuje však niekoľko ciest, ktorými môžeme hlad a chute počas zhadzovania minimalizovať, a teda si zhadzovanie o niečo uľahčiť. A práve tým sa budeme venovať v nasledujúcej časti článku.
5 praktických rád, ako zahnať chute a hlad
Hlad môže mať rôzne príčiny - či už je to skutočný pocit hladu alebo len túžba po jedle. Kľúčom k úspechu je vhodné nastavenie jedálnička, aby ste ním schudli, no zároveň sa necítili hladní. Cieľom je dosiahnuť pocit sýtosti, neprejedať sa a dopracovať sa k výsledkom.
1. Zamerajte sa na potraviny s nízkou energetickou denzitou
Energetická denzita je daná tým, koľko energie (kalórií) je obsahuje 1 gram určitej potraviny. Potraviny s nízkou energetickou denzitou obsahujú vo veľkom objeme pomerne málo kalórií. Môžeme ich teda do svojho jedálnička zaraďovať vo veľkom množstve bez toho. aby sme z nich prijali veľa energie. Medzi typické vlastnosti potravín s nízkou energetickou denzitou patrí: vysoký obsah vody, ktorá zväčší objem potraviny bez toho, aby priniesla kalórie navyše (voda obsahuje 0 kcal/1 gram) vysoký obsah vlákniny nízky obsah tukov
Ako môžete energetickú denzitu svojho jedálnička znížiť? Pomôže napríklad zelenina a ovocie! Zvýšte príjem zeleniny, najmä zelených druhov, ako je kel, špenát, brokolica, kapusta, karfiol, šalátová uhorka, cuketa a pod. Zeleninové šaláty sú medzi ľuďmi snažiacimi sa zhodiť veľmi obľúbené, treba však dávať pozor na pridané zálievky, ktoré sú často bohaté na energiu, a tak môžu energetickú hodnotu zeleninového šalátu výrazne zvýšiť. S trochou fantázie môžete niektorými druhmi zeleniny nahradiť aj prílohy, a vďaka tomu ušetriť slušné množstvo kalórií. Z karfiolu možno pripraviť karfiolovú ryžu, namiesto zemiakovej kaše môžete namixovať brokolicové pyré a z cukety vykúzliť cuketové cestoviny. Na desiatu či ako dezert po jedle skúste zaradiť ovocie. Medzi druhy s nižšou energetickou denzitou patria napríklad jablká, hrušky, melón, ananás, jahody, čučoriedky, maliny a černice. Vyberajte chudé druhy mäsa a rýb, pred tepelnou úpravou z ich povrchu odstráňte prebytočnú kožu. Pri varení nepoužívajte veľké množstvo oleja. Na výslednej chuti pokrmu sa to výrazne nepodpíše, ale jeho energetickú hodnotu tým podstatne znížite. V obchode vyhľadávajte mliečne výrobky s nižším percentom tuku - energetické hodnoty sú často nižšie ako v ich plnotučných variantoch. Vhodne pripravené polievky (napr. Vvvary z mäsa a zeleniny) môžu byť vďaka vysokému obsahu vody tiež dobrou cestou, ako žalúdok zaplniť bez toho, aby ste skonzumovali veľa kalórií.
2. Obmedzte konzumáciu nadmerne lákavých (odborne „hyperpalatabilných“) potravín
Čokoláda, sušienky, zemiakové lupienky, oriešky/sušené ovocie v poleve, sladké tyčinky, šišky, pizza... Čo všetko majú vyššie zmienené potraviny spoločné? Mnoho ľudí by povedalo, že sa po konzumácii takýchto potravín priberá. Väčšina z vás mi však zrejme dá za pravdu, že je pomerne ťažké sa v konzumácii podobných potravín kontrolovať. V kuchyni vidíte balenie sušienok a poviete si, že jednu (maximálne dve) ochutnáte. Potom máte zatmenie. Späť v realite ste až po 10 minútach, omrvinky máte až za ušami a zmätene pozeráte na obal od sušienok, ktorý naraz zíva prázdnotou. Až v tejto chvíli si uvedomíte, čo ste vlastne práve „spáchali“. Po cukre, tuku alebo soli túžime podvedome najviac.
Medzi vlastnosti, pre ktoré je pre nás junk food (napr. sladkosti a fast food) takmer neodolateľný, patrí sladká chuť, vysoký obsah tuku, škrobu, soli a niektorých aminokyselín (napr. glutamát, ktorý vnímame ako chuť umami), vysoká kalorická denzita a absencia horkosti. Vďaka schopnosti stimulovať mozgové okruhy, ktoré sú zapojené do riadenia našej motivácie a pocitu odmeny (hypotalamus, amygdala, nucleus accumbens a pod.), v nás konzumácia potraviny s vyššie spomínanými vlastnosťami vyvolá veľký pocit slasti a potešenia a motivuje nás danú potravinu vyhľadať znova. Počas zhadzovania nám veľmi nepomôže ani fakt, že podobné potraviny sú schopné „prebiť“ aj tie zvyšky prirodzenej regulácie pocitov sýtosti po jedle, ktoré nám po pár dňoch kalorického deficitu ešte ostali.
Ako tieto informácie využiť? V prípade, že si strážite energetický príjem, je možné počas zhadzovania do svojho jedálnička každý deň zaradiť napríklad čokoládovú tyčinku bez toho, aby vám to pokrok narušilo. Ak však patríte medzi jedincov, ktorí majú ťažkosti sa v konzumácii junk foodu ovládať (keď ochutnáte, nemôžete prestať), bude vhodné, aby ste ich do svojho jedálnička počas zhadzovania zaraďovali čo najmenej. Naopak, odporúčam sa sústrediť na jednoduché (najlepšie vami pripravené) jedlá, ktoré síce chutia dobre, ale po ich konzumácii si nepoviete „Ach, kiežby som si mohol/a ešte dať!“ Pozitívnou správou je to, že kope ľudí sa chute na „junk food“ o niečo znížia po tom, čo sa takýmto potravinám pár týždňov vyhýbajú. Skúste junk food nemať na očiach a vedome sa rozhodnúť, že ho nebudete jesť. Ako sa hovorí: „Čo oči nevidia, to srdce nebolí.“ Chute môžete skúsiť minimalizovať tým, že nadmerne lákavé potraviny nebudete mať na očiach. Nebudete ich kupovať domov, alebo (ak si sladkosti kupuje napríklad váš spolubývajúci) ich budete mať uložené niekde, kam na ne nebudete vidieť. Zakázané ovocie chutí najlepšie, preto by som vôbec nepoužívala vetu: „Tieto potraviny NESMIEM/NEMÔŽEM jesť.“ Lepšie by mohlo fungovať: „Ja sa ROZHODUJEM tieto potraviny teraz nezaraďovať do svojho jedálnička, pretože sa nezhodujú s mojimi súčasnými cieľmi.“ V každom prípade, je vhodné sa vyhnúť prístupu „všetko alebo nič“. Ak už sa z akéhokoľvek dôvodu dostanete do situácie, keď stravovanie nedopadne práve podľa vašich predstáv (napríklad situácia so sušienkami, ktorú som spomenula o pár odsekov vyššie), nie je dobrý nápad sa na zhadzovanie úplne vykašľať a pokračovať v nadmernom hodovaní až do konca dňa/týždňa/mesiaca. Týmto prístupom si zhadzovanie (nečakane) narušíte omnoho viac, než keby ste zachovali chladnú hlavu a situáciu vyriešili napríklad znížením veľkosti porcií počas zvyšku dňa.
3. V jedle si vytvorte poriadok, ktorý vám vyhovuje a ktorého sa dokážete dlhšie držať
Mnoho ľudí sa rozhodne počas zhadzovania jesť 6-7 krát denne po malých porciách, pretože verí, že si tým zrýchli metabolizmus. Či však za deň prijmete 2 100 kcal zo 7 jedál (každé 300 kcal) alebo len z 3 jedál (každé 700 kcal), to vám metabolizmus nijako nezrýchli ani nespomalí. Frekvencia stravovania redukciu telesného tuku priamo neovplyvňuje, preto je vhodné jesť tak často, ako vám to najviac vyhovuje. Ak sa váš celkový energetický príjem za deň počas zhadzovania pohybuje len okolo 1 500 kcal či nižšie (drobné ženy so sedavým zamestnaním), pravdepodobne nie je dobrý nápad si ho rozdeliť do 7 alebo viacerých malých porcií počas dňa. Každé jedlo by v takom prípade obsahovalo len niečo málo cez 200 kcal a s najvyššou pravdepodobnosťou by ste pociťovali hlad hneď po prehltnutí posledného sústa z každej tejto „miniporcičky“. Vhodnejšie by podľa môjho názoru bolo si tento príjem rozdeliť napríklad na tri hlavné jedlá obsahujúce + - 400 kcal a jednu menšiu desiatu obsahujúcu + - 300 kcal (napríklad po tréningu či pred spaním). Po väčších porciách jedla (hoci menej často) by ste sa mohli cítiť viac sýti, a tak kalorický deficit lepšie zvládať.
Skúste si jedlo naplánovať na čas, keď mávate najväčší hlad. Dodržiavanie nižšieho energetického príjmu si tiež môžete o niečo uľahčiť tým, že budete jesť viac v tom dennom čase, keď väčšinou mávate najväčší hlad. Znie to logicky, ale pomerne málo ľudí túto stratégiu využíva. Typickým príkladom sú ľudia, ktorí ráno nemajú hlad, ale násilím do seba napchajú misu ovsenej kaše so 600 alebo viac kcal, pretože to tak robí úplná väčšina „fitnessákov“. Na večer im zostane obyčajný tvaroh či vaječné bielky, a tak sú nútení ísť spať so škvŕkajúcim žalúdkom (alebo si dať ešte niečo navyše = prekročiť svoj energetický príjem na deň = pokrok v zhadzovaní spomaliť).
Kedy má väčšina ľudí najväčší hlad a chute? Večer po príchode z práce/školy. Počas dňa má mnoho z nás povinnosti, a tak jedlu nevenujú toľko myšlienok. Je teda dobrý nápad to využiť, počas prvej časti dňa jesť menej (držať sa napríklad kombinácie bielkovín a zeleniny) a naplánovať si väčšie jedlo na večeru (a pokojne aj menšiu desiatu chvíľu pred spaním). Vďaka väčšej porcii jedla na večeru nielenže o niečo znížite riziko neskoršieho náletu na chladničku, ale tiež by sa vám po väčšom jedle mohlo lepšie zaspávať (rozhodne lepšie, než keby ste išli spať s prázdnym žalúdkom).
4. Zamerajte sa na dostatok kvalitného spánku
Hoci v dnešnej dobe existuje množstvo dôkazov poukazujúcich na to, ako má chronický nedostatok kvalitného spánku negatívny vplyv na ľudské telo, mnohí z nás spánok zanedbávajú a neprikladajú mu veľkú váhu. Možno si ešte pamätáte na „hormóny hladu a sýtosti“, leptín a ghrelin, o ktorých som sa zmienila na začiatku dnešného článku. Už teda viete, že kalorický deficit sám o sebe mení hladinu týchto hormónov tak, aby počas zhadzovania hrali v náš neprospech. Štúdie však ukazujú na to, že nedostatok spánku má na tieto hormóny podobný vplyv - vedie k nižšej hladine leptínu a vyššej hladine ghrelínu, čo sa môže prejaviť ako väčší hlad a menšia sýtosť po jedlách počas nasledujúcich dní. Nepomôže nám ani fakt, že ak spíme málo, najskôr sa budeme počas nadchádzajúcich dní cítiť unavenejší, kvôli čomu budeme mať tendenciu sa menej hýbať počas dňa (= vydávať menej energie). Samotný proces zhadzovania je pre mnohých z nás veľmi náročný, nedostatkom spánku si však celý proces môžeme ešte viac komplikovať.
Koľko spánku potrebujeme, sa môže líšiť od jedinca k jedincovi, ale 7-8 hodín spánku za noc sa javí ako taký „zlatý stred“ vhodný pre väčšinu z nás.
5. Konzumujte dostatok bielkovín
Počas iso či hyperkalorických podmienok (okrem zhadzovania) bohužiaľ neplatí, že čím viac bielkovín budete jesť, tým viac svalovej hmoty vám narastie. Počas kalorického deficitu je však ich vyšší príjem vhodný najmä z toho dôvodu, že bielkoviny dobre zasýtia, a tak umožnia nižší príjem lepšie zvládať. Dostatočný príjem bielkovín tiež pomôže zachovať vašu svalovú hmotu počas kalorického deficitu.
Koľko bielkovín je počas zhadzovania vhodné za deň jesť? Zhruba 2,3-3,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti*. Čím nižšie je vaše percento telesného tuku a v čím výraznejšom kalorickom deficite sa nachádzate, tým vyšší by váš príjem bielkovín pravdepodobne mal byť. *U väčšiny jedincov je vhodné na tento výpočet nepoužívať kompletnú telesnú hmotnosť, ale iba hmotnosť beztukového telesného tkanivá (LBM = lean body mass). Túto hmotnosť získate rozdielom medzi vašou celkovou telesnou hmotnosťou a hmotnosťou telesného tuku.
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci. Aj v tomto prípade sú pre vás bielkoviny prínosné. Sú totiž schopné ochrániť svalovú hmotu pred jej spálením na energiu, k čomu dochádza hlavne počas tvrdých diétnych opatrení. Zároveň oceníte fakt, že svaly v pokoji spália viac energie než tuk. Bielkoviny majú navyše zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt (energia, ktorú organizmus spotrebuje na spracovanie danej živiny). Ich dostatočná konzumácia preto prináša len samé pozitíva.
Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak nie ste dosť aktívni, môže byť váš príjem skôr na dolnej hranici. Športovci potom atakujú zase hornú hranicu. Čo sa týka zdrojov, snažte sa jesť pestro a nevyberať si len jeden druh, aby ste získali celé spektrum aminokyselín. Pravidelne zaraďujte rôzne druhy mäsa, rýb, morských plodov, mliečnych výrobkov, strukovín, rastlinných alternatív mäsa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilnín, orechov a semienok.
Ďalšie tipy pre zvládnutie hladu
Hlad je len prezlečený smäd. Počuli ste už niekedy toto príslovie? Zrejme na tom niečo bude. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Možno vás o tom presvedčia aj výsledky výskumu uskutočneného na štíhlych mužoch, ktorí pred jedlom vypili 568 ml vody. Závery ukazujú, že títo páni vo finále zjedli menej kalórií a cítili sa nasýtenejší. Podobné výsledky ukázal aj výskum uskutočnený na 50 ženách s nadváhou, ktoré pili vždy 500 ml vody pred raňajkami, obedom a večerou. Je dôležité spomenúť, že tieto tekutiny boli nad rámec ich bežného pitného režimu. Výsledky po 8 týždňoch ukázali, že ženy mali menšiu chuť na jedlo a tiež sa znížila ich telesná hmotnosť bez toho, aby držali nejakú diétu.
Nemá zmysel do seba liať nadbytočné kvantá tekutín. Ak máte, samozrejme, pocit, že vás dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skúste pred jej zjedením vypiť pohár vody. Takisto môžete piť aj počas konzumovania. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
Stáva sa vám, že si počas hektického dňa na fľašu s vodou ani nespomeniete a potom večer s hrôzou zistíte, že ste vlastne skoro nič okrem kávy cez deň nepili? Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach. Napriek tomu, že pripomínanie môže byť zo začiatku otrava, uvidíte, že vám pomôže s vytvorením správneho návyku a časom to už zvládnete aj bez neho. V prípade, že pijete málo, pretože vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte čaje.
Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Prečo? Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny. Predpokladám, že sa rozhodnete pre prvú možnosť. Takisto si k pivu asi dáte radšej hranolky než ovocie s gréckym jogurtom. Hlad a chuť na kalorické jedlá, samozrejme, pokračujú aj v nasledujúci deň po párty. Pravdepodobne budete s opicou túžiť skôr po slaných dobrotách, ako je hamburger alebo pizza. Po uspokojení týchto chutí sa začne hlásiť aj potreba sladkého, ktorá vás bude nabádať, aby ste si dali niekoľko lyžičiek tej výbornej zmrzliny v mrazničke. No a pravdepodobne potom dôjde aj na donut, čokoládu a obľúbené sušienky, ktorým už niekoľko týždňov odolávate.
Sú dokonca dvaja. Volajú sa leptín a grelín a ovplyvňujú našu sýtosť, hlad a celkové uspokojenie z jedla. V prípade, že sa celú noc oddávame alkoholu a nevenujeme dostatočný čas spánku, dôjde k väčšiemu narušeniu hladiny týchto hormónov. To sa potom prejaví známym vlčím hladom a chuťou na všetko, čo doma máte aj nemáte. Možno vás tiež dosť prekvapuje aj extrémna túžba po slanom jedle, na ktoré si po opici ani nespomeniete. Za túto túžbu môžu diuretické (močopudné) účinky alkoholu, ktoré vedú k tomu, aby sa organizmus zbavil väčšieho množstva vody. Sodík v soli potom v tele pomáha zadržiavať vodu, ktorá pomôže znížiť dehydratáciu.
Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať. Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť. Ideálnou voľbou je pokrm bohatý na bielkoviny. K alkoholu si môžete pripraviť aj zdravé maškrty, ktoré nebudú príliš kalorické, ale znížia riziko, že sa o 4. hodine ráno prejete vo fast foode. V priebehu večera nezabúdajte dopĺňať tekutiny nealkoholickým nápojom. Pred spaním potom skúste navyše vypiť ešte pol litra vody. Môže vám pomôcť, keď si do vody pridáte aj trošku soli a doplníte elektrolyty, napríklad vo forme kapsúl. Ráno sa nenechajte zlákať chuťami a doplňte ďalšie tekutiny. Potom si dajte zdravé raňajky z kvalitných surovín, ktoré budú obsahovať dostatok bielkovín, ale aj sacharidy a tuky.
Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. To čiastočne vysvetľuje skutočnosť, prečo je vám ťažko tak dlho, keď si dáte na obed smažený syr s hranolkami a tatárskou omáčkou. Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka. Myslite však aj na to, že nie vždy je potrebné, aby sa jedlo dlho trávilo. Ak napríklad po tréningu pijete proteín, je vaším cieľom telu rýchlo doplniť bielkoviny dôležité pre regeneráciu a rast svalovej hmoty.
Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré. V extrémnych prípadoch môžu tieto výkyvy pripomínať celodennú jazdu na horskej dráhe s neustále sa opakujúcimi chuťami, hladom a pocitom uspokojenia z nejakej dobroty. Ak milujete sladkú chuť a cukor je váš najlepší kamoš, určite si obľúbite aj rôzne sladidlá. Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Tú nájdete tiež v populárnom psylliu, ktoré je známe priaznivým vplyvom na hladinu glykémie. Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol. Nemusíte sa ich obávať. Bežne sa nachádzajú v prírode a jeme ich napríklad ako súčasť ovocia.
Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Možno vás prekvapí, že na príjem kalórií môže mať vplyv už jedna noc, keď sa málo vyspíte. To tiež potvrdzuje výskum uskutočnený na mladých mužoch, ktorí spali do rána od 2 do 6 hodín. Už po prebudení cítili väčší hlad a za celý deň zjedli nad rámec svojho bežného príjmu priemerne viac než 550 kcal. Spánok patrí medzi základné funkcie, ktoré sú pre organizmus skutočne nevyhnutné. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku. A ak sa zaraďujete medzi ľudí, ktorí na spánok síce majú čas, ale nemôžu zaspať, nemali by vám uniknúť rady z článku Ako zaspať rýchlo?
Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré. Vyberajte si celozrnné prílohy, napríklad ryžu, cestoviny, pečivo, kuskus a podobne. Zároveň by ste mali každý deň zjesť 400 g zeleniny a 200 g ovocia, ktoré vám takisto značne uľahčia dostatočný príjem.
Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať? Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Predpokladám však, že jesť z nudy nie je zvyk, ktorý by ste chceli rozvíjať. Podobné chute na jedlo vo vás môže vyvolávať aj neustále sledovanie youtubových a instagramových účtov, ktoré ukazujú prípravu obľúbených dobrôt. Kto by sa nechcel pozerať na lákavé torty, makaróny so syrom, vafle poliate čokoládou alebo obrovské kôpky zmrzliny? A keď sa do ich prípravy pustíte, ste len naštvaní, že výsledok nevyzerá ako vo videu. No a čo urobíte? Tieto profily na sociálnych sieťach môžu fungovať ako skvelá inšpirácia, keď neviete, čo uvariť. No ak máte problém s neustálymi chuťami a hladom, ich sledovanie vám v tomto prípade bude skôr na ťarchu. Čo tak prestať ich sledovať, napísať si niekam názvy obľúbených účtov, kde hľadáte inšpiráciu, a navštíviť ich naozaj len vtedy, keď už viete, že budete chcieť podľa nich variť? Ak jete z nudy bez toho, aby ste jedlo neustále sledovali, máme pre vás úplne tú najjednoduchšiu radu. Zabavte sa. Môžete športovať, kresliť si, učiť sa jazyk, počúvať hudbu, čítať si alebo robiť akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Uvidíte, že keď sa pohrúžite do činnosti a chytíte ten správny flow, na tortičku v chladničke úplne zabudnete. Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať tieto dobroty.
Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Lenže čo potom? Siahnu po ďalšej čokoláde, po tyčinke či zákusku, alebo po čipsoch a sami ďalej podporujú tento zlozvyk. K zníženiu celkového stresu to, samozrejme, nepovedie a problém zostane nevyriešený. Skôr docielite to, že vznikne nový. Takýmto prejedaním sa by ste si mohli vypestovať nezdravý vzťah k jedlu alebo sa časom dopracovať k nadváhe, obezite a zdravotným rizikám, ktoré sa spájajú s vyššou váhou. Navyše by ste boli nešťastní z toho, že priberáte, čo by mohlo spôsobiť ďalší stres. Nerobte si tajné zásoby v pracovnom stole a ani domov nekupujte nezmyselné kvantá dobrôt. V stresovom období môžu byť skvelým pomocníkom krabičky s jedlom, ktoré si dopredu pripravíte. Budete mať jasne stanovenú porciu, a tak nemusíte cez deň myslieť na to, čo by ste si mohli dať.
Máte pocit, že jete skoro stále, aj napriek tomu máte ustavične hlad? Skúste sa trochu bližšie pozrieť na veľkosť vašich porcií. Na raňajky jogurt, na desiatu hrsť orieškov, potom malé jablko, na obed polievka, na olovrant tyčinka, po tréningu pol banána a na večeru šalát s trochou tuniaka. Aj keď je to 7 porcií, uznajte, že to asi nie je optimálny jedálniček pre dospelého aktívneho človeka. Ak máte z nejakého dôvodu nízky energetický príjem, je logické, že vás trápi hlad. Telo potrebuje na fungovanie energiu, ktorú si jednoducho vypýta. Nemá zmysel extrémne znižovať príjem energie a hazardovať so svojím zdravím. Taký prístup je dlhodobo neudržateľný. Pravdepodobne by vás pri ňom okrem hladu a nezvládnuteľných chutí postretla aj zlá nálada, pokles energie, znížená sústredenosť a mnoho ďalších.
Ak čítate, sledujete televízny seriál alebo prezeráte sociálne siete počas jedla, je pravdepodobné, že zjete viac. Okrem toho, že si jedlo neužijete naplno, tiež nezaznamenáte signály sýtosti. Dôležité je poriadne prežuť jedlo a venovať mu svoju plnú pozornosť. Rýchle stravovanie nie je vždy najlepším riešením, pretože nedáva telu čas vnímať signály sýtosti. Pomalé stravovanie je lepšou alternatívou, ktorá umožňuje dôkladne si vychutnať jedlo a vnímať pocity sýtosti. Vypiť pred jedlom pohár vody je dobrým návykom odporúčaným všetkými výživovými špecialistami. Pomôže vám to zjesť menej, pretože voda zväčšuje objem žalúdka a dáva mozgu signál sýtosti. Potraviny bohaté na vlákninu a vodu sú veľmi prospešné, pretože majú tendenciu zasýtiť bez zvýšenia kalorického príjmu. Ide o ovocie a zeleninu, ktoré by mali tvoriť podstatnú časť vášho jedálnička. Racionálny životný štýl zahŕňa nielen vyváženú stravu, ale aj dostatok pohybu a času na mentálny relax. Ak máte tendenciu vedome sa prejedať, môže to signalizovať nerovnováhu vo vašom životnom štýle a mentálnom nastavení.
Mnoho diét nie je z dlhodobého hľadiska účinné, pretože zvyčajne nezahŕňajú vyváženú stravu a sú veľmi obmedzujúce. Dôležitý je kalorický deficit, pretože len tak sa dá účinne schudnúť. Znamená to, že počas dňa spotrebujeme viac kalórií, ako prijmeme stravou a tekutinami. Veľmi dôležité pre spotrebu kalórií sú svaly. Ak telo stráca svaly, znižuje sa aj spotreba kalórií. Ak chceš dlhodobo schudnúť bez hladovania, tu je niekoľko tipov: Pohyb zvyšuje denný príjem kalórií a zároveň posilňuje svaly. Svalová hmota zabezpečí, že aj v bežnom dennom režime spotrebujete celkovo viac kalórií a ľahšie sa vám bude chudnúť. Stres nie je vždy negatívny, pretože aktivuje naše telo a myseľ a pomáha im podávať čo najlepší výkon. Permanentný stres bez odpočinku je však pre telo škodlivý. Môže dokonca viesť k narušeniu rovnováhy hormónov a rýchlejšiemu hromadeniu tuku. Pre celkové fungovanie organizmu je dôležité piť dostatok vody. Štúdie ukázali, že dostatočný pitný režim môže dokonca pomôcť schudnúť. Po vypití 500 ml vody spotrebujete za hodinu približne o 24 % viac kalórií. Nauči sa počúvať svoje telo. Jedz len vtedy, keď máš naozaj hlad a nie len preto, že sa nudíš, pociťuješ hnev alebo smútok. Rovnako dôležité je rozlišovať medzi chuťou do jedla, hladom alebo smädom. Ak máš podozrenie, že začínaš mať hlad, najprv vypi pohár vody.
V zásade by sme si nemali nič zakazovať, pretože to ešte viac zvyšuje chuť na sladké. Z času na čas si však môžeme dopriať trochu sladkého. Je však oveľa jednoduchšie sa pokušeniu vyhnúť, ak vysokokalorické potraviny vôbec doma nedržíme. Orechy sú samozrejme zdravšie ako čipsy alebo čokoláda, ale majú tiež veľa kalórií, a preto by sa mali konzumovať s mierou. Medzi ďalšie nástrahy patria džúsy, nealkoholické nápoje, müsli tyčinky a cereálie. Tu je dôležité pozorne čítať, pretože v týchto potravinách sa často skrýva veľa cukru.
Ak chceme schudnúť, je dobré vedieť, koľko kalórií počas dňa prijmeme. Takto môžeme odhadnúť svoje denné kalorické „monštrá“ a optimalizovať svoj jedálniček tak, aby bol vyvážený a zodpovedal našim kalorickým potrebám. Existujú potraviny, ktoré sú veľmi kalorické a nezasýtia nás. Patria medzi ne napríklad sladkosti. Uprednostni zdravé sýte potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny. Alkohol nemá v zdravej strave čo robiť! Obsahuje ešte viac kalórií ako sacharidy, vedie k návalom chuti do jedla a k vlčiemu hladu. Okrem toho môže spôsobiť ochorenie pečene. Cukor nielenže škodí tvojej postave, ale spôsobuje aj choroby. Najznámejšími dôsledkami sú stukovatenie pečene a cukrovka a príliš veľa cukru škodí najmä črevám. Príliš veľa „prázdnych“ sacharidov totiž mení prostredie v črevách - hodnota pH prudko stúpa, čo znamená, že prospešné baktérie sa už nemôžu množiť. Zároveň sa v črevách usadzujú škodlivé, hnilobné baktérie, ktoré milujú veľa cukru.
Veľa z nás skúšalo minimálne raz v živote podržať „diétu“ na dva - tri dni, kedy sa dotkneme ledva čistej vody. Takto sa ale nediétuje. Chudnutie bez hladovania je nie len možné, ale aj nevyhnutné pre zdravý životný štýl. V médiách, na internete a v časopisoch sa stretnete s rôznymi extrémnymi redukčnými diétami, ktoré vám sľubujú rýchly úbytok hmotnosti za doslova pár hodín. Ruku na srdce - aj vy ste sa už pokúšali schudnúť tým, že ste obmedzili príjem jedla počas dňa na minimum? To, že držíte diétu alebo sa snažíte schudnúť, ešte neznamená, že sa musíte trápiť a týrať extrémnymi hladovkami a nekonečnými diétami, ktoré vám spôsobujú len ďalšie zdravotné komplikácie.
Pocit hladu vytvára hormón nazývaný ghrelín. Tento hormón je pre vašu existenciu skutočne dôležitý, pretože jeho hlavným účelom je zabrániť vám v hladovaní - vaše telo interpretuje signály hladu ako núdzový stav. Jednoducho povedané, telo nevie, že hladujete pretože chcete schudnúť. Vaše telo na hlad reaguje tak, že zvyšuje hormón ghrelín a spomaľuje metabolizmus, aby šetril energiu - tento proces sa nazýva metabolická adaptácia. Naopak, ak ste spokojní, vaše telo vylučuje hormón leptín, ktorý je protikladom ghrelínu. Ak nemáte dostatočnú hladinu leptínu alebo rezistenciu na leptín, nebudete sa cítiť spokojní.
Schudnúť a udržať si váhu je snom azda každého. Aby ste dosiahli tento vytúžený cieľ natrvalo a bez jo-jo efektu, je najlepšie chudnúť pomaly. Už viackrát sme sa zmieňovali o tom, že chudnutie je jednoduchá rovnica - príjem vs. výdaj kalórií. Znamená to, že na to, aby ste schudli, musíte počas dňa prijať menej kalórií, než je váš výdaj - byť v tzv. kalórie vs. Sledovanie a počítanie kalórií je pri chudnutí dôležité, ale pre vaše zdravie, energiu a pohodu pri chudnutí je rovnako dôležité aj sledovanie makier (jednotlivých makronutrientov) - koniec koncov, makrá sú v podstate kalórie usporiadané do sacharidov, tukov, bielkovín (a alkoholu). Udržateľné a zdravé chudnutie sa dá najlepšie dosiahnuť malými zmenami v stravovaní a životnom štýle. Potraviny bohaté na živiny sú tie, ktoré okrem základných makronutrientov ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy, obsahujú aj vitamíny a minerály - mikronutrienty. Čím viac výživných látok konzumujete, tým pravdepodobnejšie je, že z vašej stravy „vytlačíte“ vysoko kalorické potraviny bez výživných látok (tzv.
Pri nesprávnej diéte môže mať vaše telo tendenciu chudnúť zo svalovej hmoty, aby zhodilo „zbytočnú záťaž“ a pripravilo sa na horšie časy (v praveku alebo ríši zvierat na zimu, kde nie sú zdroje potravy) a naopak akékoľvek kalórie navyše okamžite ukladá do tuku - aby ich mohlo využiť ako energiu v horších časoch. Vláknina je kľúčová, pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla a pocit plnosti. Je to preto, že vláknina sa v žalúdku netrávi vôbec, no príjmaním vody sa rozpína, čo zapĺňa žalúdok a pomôže sa vám cítiť dlhšie sýty.
Ako sa zvykne hovorí: “hlad je len prezlečený smäd”. Niekedy si myslíte, že máte hlad, ale v skutočnosti ste len smädný. To však samozrejme nie je jediný dôvod, prečo je voda zázračná tekutina, ktorú naše telo potrebuje príjmať v dostatočnom množstve. Výskumy ukazujú, že ľudia sa zasýtia z množstva jedla, nie z množstva kalórií, ktoré dané jedlo obsahuje. Čo to pre vás znamená? Nemusíte neustále hladovať a odriekať si obľúbené jedlá. Aby ste znížili celkové množstvo kalórií v konkrétnom jedle bez toho, aby ste mali pocit hladu, musíte vymeniť niektoré vysoko kalorické jedlá za potraviny, ktoré majú nižší obsah kalórií, ale väčší objem.
Ak ukrojíte niektoré vysoko kalorické potraviny, nahradíte ich “ľahšou” verziou (nízkokalorickou, nízkotučnou) a pridáte nejakú tú zeleninu navyše, kalorická hodnota vášho obeda sa zníži skoro o polovicu. Také jednoduché!