Strukoviny by rozhodne nemali chýbať v našom jedálničku. Sú výborným rastlinným zdrojom bielkovín. Poskytujú telu značné množstvo vlákniny, čím pomáhajú predchádzať zápche a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva. Nespôsobujú rýchle zvyšovanie hladiny cukru v krvi a dokážu nás udržať dlhšie sýtych. Nájdeme v nich viaceré vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné pre metabolizmus, mozgovú činnosť aj zdravie kože.
Čierna šošovica - Strukovinový kaviár
Čierna šošovica, prezývaná aj strukovinový kaviár, je nenápadná strukovina s obrovským potenciálom, ktorá si vďaka svojej nutričnej hodnote a všestrannosti zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Sušená má atraktívnu jasne čiernu farbu, ktorá varením mierne zosvetlí. Jej čierny pigment obsahuje antioxidanty podobné tým, ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach a černiciach. Čierna šošovica beluga vyzerá ako nenápadná potravina, dokazuje však, že v jednoduchosti je krása. Svoj názov beluga zdedila po tom najlepšom, po exkluzívnom kaviári. Nielenže z čiernej šošovice uvaríte množstvo variantov šalátov, nátierok aj teplých hlavných jedál a naozaj si na nich pochutíte, urobíte tým službu aj svojmu telu. Je zásobárňou vitamínu B, železa a horčíka. „Čierna šošovica je skvelým zdrojom vlákniny (na 100 g šošovice = 15 g vlákniny) a rastlinných bielkovín (na 100 g šošovice = 24 g, čo je zhruba dvojnásobok toho, koľko vám dá tofu ‒ 10 g). Jej čierny pigment obsahuje antioxidanty, ktoré môžeme inak nájsť napríklad v bobuľovom ovocí (v čučoriedkach, ostružinách). Spoločne s červenou šošovicou patrí čierna šošovica medzi unikáty tým, že nie je potrebné ju namáčať ako ostatné strukoviny. Jej nespornou výhodou je to, že nenadúva. Drobné čierne bobuľky si aj po uvarení uchovávajú svoj tvar.
Po šošovicu beluga dnes už nemusíte chodiť výhradne do predajní zdravej výživy. Okrem siete drogérií s oddelením zdravej výživy ju nakúpite v podstate v každom supermarkete. A cena rozhodne nie je nijako závratná. Či už aktívne športujete, alebo napríklad varíte pre malé deti, čiernu šošovicu zaraďte do svojho jedálneho lístka s istotou, že svojmu telu doprajete to najlepšie. Jedlami so šošovicou beluga môžete tiež pohodlne nadviazať na niektorý z diétnych plánov KetoDiet. Ak ste si vybrali iný spôsob chudnutia než KetoDiet, po šošovici tiež pokojne siahnite.
Prečo zaradiť šošovicu do jedálnička?
- Vysoký obsah bielkovín: Šošovica je po sóji a konopných semenách jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín.
- Bohatá na vlákninu: Podporuje správnu činnosť čriev, pomáha predchádzať zápche a znižuje hladinu cholesterolu.
- Zdroj železa: Podporuje správnu krvotvorbu a pomáha predchádzať chudokrvnosti.
- Nízky glykemický index: Vhodná pre diabetikov (pri dodržaní odporúčaných porcií).
- Všestranné využitie: Dá sa pripraviť na množstvo spôsobov - polievky, prívarky, nátierky, fašírky, šaláty, rizoto a mnoho ďalšieho.
Druhy šošovice a ich charakteristika
V obchodoch sa môžeme stretnúť s rôznymi druhmi šošovice, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a chuťou.
- Klasická šošovica (hnedá/zelená): Má veľké zrná a napriek názvu je skôr hnedej farby. Je vhodná na prípravu polievok, prívarkov a fašírok.
- Zelená šošovica (francúzska): Má menšie a guľatejšie zrná a olivovo-smaragdovú farbu, ktorá po uvarení zosvetlí. Narozdiel od zelenej šošovice sa tak ľahko nerozvarí, má orieškovejšiu chuť a hodí sa tam, kde túžite po tuhej konzistencii.
- Červená a žltá šošovica: Často sa predáva v lúpanej a polenej podobe. Vďaka tomu nie je nutné jej namáčanie a je rýchlo uvarená. Hodí sa na prípravu indického dhálu, polievok a kaší.
- Čierna šošovica (beluga): Prezýva sa jej aj strukovinový kaviár. Sušená má atraktívnu jasne čiernu farbu, varením ale zosvetlí. Jej pigment obsahuje podobné antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach a černiciach.
- Biela šošovica: Je v skutočnosti lúpaná a polená verzia čiernej šošovice, na ktorú môžete naraziť predovšetkým v indických a orientálnych predajniach pod názvom urid dhal. Používa sa do dhálov, ale aj chrumkavých indických palaciniek dosas.
Príprava šošovice: Namáčať či nenamáčať?
Spôsob prípravy jednotlivých druhov šošovice sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej odrody, preto je vždy vhodné skontrolovať návod na prípravu na obale. Vo všeobecnosti platí, že namáčanie akejkoľvek šošovice nie je nevyhnutne potrebné. Avšak, pri niektorých druhoch to môže skrátiť dĺžku varenia, a to napríklad pri hnedej, zelenej alebo čiernej šošovici. Ak chcete šošovicu namočiť, postačí 1 až 2 hodiny. Červenú a žltú šošovicu nenamáčame, keďže už za krátku dobu sa ich semená rozvárajú.
Ako správne variť šošovicu?
- Šošovicu preberieme, zbavíme sa poškodených semien a dôkladne prepláchneme pod tečúcou vodou.
- Varíme v neosolenej vode, pridať môžeme bobkový list, ktorý podporí trávenie.
- Solíme až pred koncom varenia.
- Dĺžka varenia závisí od druhu šošovice - červená a žltá sa varia približne 15 minút, hnedá a zelená 20-30 minút.
Šošovicu vložte do studenej neosolenej vody tak, aby bola mierne ponorená. Pri vare prilievajte horúcu vodu a varte do zmäknutia zhruba 25 ‒ 30 minút. Žiadne dlhé hodiny pri sporáku vás teda nečakajú. Čierna šošovica je výbornou prílohou napríklad k rybe. Dochutiť ju môžete nasekanou pažítkou alebo petržlenovou vňaťou, alebo praženými vlašskými orechmi.
Recepty z čiernej šošovice
Šošovica s ryžou a zeleninou
Nadrobno nakrájame červenú cibuľu a cesnak. Oboje opražíme na troche olivového oleja. Pridáme ryžu a celé premiešame. Podlejeme trochou vína a necháme podusiť. Medzitým prepláchneme čiernu šošovicu a varíme podľa návodu. Krátko pred zmäknutím k nej pridáme hrášok a kukuricu. Zmes šošovice a ryže zmiešame dohromady.
Šošovica s vajíčkom
Na olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú jarnú cibuľku, zeler a mrkvu. Pridáme cesnak, kurkumu a prepláchnutú čiernu šošovicu. Do panvice vložíme bobkový list, nové korenie a osolíme. Celú zmes podlejeme horúcou vodou a dusíme do zmäknutia. Medzitým si vo vriacej vode postupne pripravíme stratené vajcia, ktoré najprv rozbijeme jednotlivo do misky. Keď je voda v hrnci vriaca, prilejeme do nej lyžicu octu a rýchlo zamiešame, aby sa vytvoril vír. Doprostred víru vlejeme jedno vajíčko. Bielok sa krásne zatiahne okolo žĺtka. Krátko povaríme a hneď, ako je bielok pevný, hrniec odstavíme z plameňa a vajcia necháme cca 2 minúty dôjsť.
Nátierka z čiernej šošovice
Šošovicu uvaríme domäkka a necháme vychladnúť. Potom rozmixujeme s čerstvým syrom a dochutíme cesnakom a soľou.
Šalát z čiernej šošovice
Šošovicu uvaríme domäkka. Prebytočnú vodu zlejeme. Medzitým zmiešame citrónovú šťavu, ocot, olej a trochu soli a korenia. Šošovicu premiešame so zálievkou, jemne pokrájanou cibuľkou a valeriánkou poľnou.
Indický dahl z čiernej šošovice
Toto jedlo je jednoduché, chutné a určite vás zahreje a zasýti.
Budete potrebovať:
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku nasekaného na jemné plátky
- 1/2 lyžičky rasce
- 1 lyžica nasekaného čerstvého koriandra
- 1/2 lyžičky sladkej papriky (podľa chuti aj trochu čili)
- 1 lyžička korenia garam masala
- 2 cm čerstvého zázvoru
- 1 konzerva krájaných paradajok
- 1 konzerva kokosového mlieka
- 1 hrnček čiernej šošovice
- 3 hrnčeky vody
Postup:
- V hrnci zohrejeme olivový olej a na slabom ohni niekoľko minút osmažíme nadrobno nasekanú cibuľu.
- Pridáme rascu, zázvor a cesnak a necháme ešte pol minútky osmažiť.
- Potom pridáme zvyšné korenie, paradajky a varíme pár minút, aby sa zmes prepojila.
- Teraz prišiel čas na šošovicu, vodu a kokosové mlieko. Privedieme k varu.
- Dahl varíme na miernom ohni asi 40 minút, až kým šošovica nezmäkne. Občas premiešame, aby sme sa vyhli pripáleniu.
- Nakoniec dochutíme soľou a korením. Podávame samotné alebo s ryžou.
Easy Lentil Dal Recipe | Indian Dahl | Daal
Dusená čierna šošovica
Toto jednoduché jedlo je možné použiť ako chutnú prílohu alebo ľahký obed. Ja osobne šošovicu na záver ešte dochucujem jogurtom alebo kyslou smotanou obohatenou nastrúhaným cesnakom. Zemitá čierna šošovica sa skvelo hodí k stonkovému zeleru, koreňovej zelenine, ktorú nakrájame na malé kúsky, dochutíme s bylinkami (napríklad koriandrom alebo rozmarínom) prípadne korením (čili, kurkuma, karí...), podlejeme kuracím vývarom a varíme, kým šošovica nenasiakne všetky chute a nestane sa lahodne jemnou. Ak chceme, aby bolo toto jedlo vhodné pre vegánov, môžeme kurací vývar vymeniť za zeleninový.
Okorenená čierna šošovica
Ďalšie jednoduché jedlo, ktoré nám ukáže, ako pomocou korenia zvýrazniť aromatické, zemité chute šošovice. Šošovica sa udusí v zeleninovom vývare so soľou, tymianom, estragónom a cesnakom, čím vznikne chutné vegánske jedlo, ktoré je hotové za 20 minút. Šošovicu si môžete vychutnať samostatne alebo ju použiť ako základ pre šaláty, tacos, burrito misy a ďalšie.
Ďalšie inšpirácie
- Šošovicová polievka: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Môžete ju pripraviť z hnedej, zelenej alebo červenej šošovice.
- Šošovicový prívarok: Podávajte s vareným vajíčkom alebo fašírkami.
- Šošovicové fašírky/karbonátky: Vhodné ako vegetariánska alternatíva mäsových jedál.
- Šošovicový šalát: Osviežujúci a sýty šalát, ktorý môžete obohatiť o rôzne druhy zeleniny, syra alebo orechov.
- Indický dhál: Výborný pokrm z červenej alebo žltej šošovice s kokosovým mliekom a koreninami.
Nakličovanie šošovice: Zvýšte nutričnú hodnotu
Nakličovanie šošovice je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť jej výživovú hodnotu a zlepšiť stráviteľnosť. Počas klíčenia sa aktivujú enzýmy, ktoré rozkladajú antinutričné látky a zvyšujú vstrebávanie minerálov.
Postup:
- Šošovicu prepláchneme a na 8 až 12 hodín namočíme do čistej vody.
- Vodu zlejeme a semená udržiavame vo vlhku - ideálne v sitku alebo nakličovacej miske, pričom ich 2- až 3-krát denne preplachujeme.
- Už za 2 až 3 dni môžete vidieť klíčky.
- Naklíčenú šošovicu môžete konzumovať surovú, pridať do šalátov, wrapov alebo na chlebík s nátierkou.
Pre koho je šošovica vhodná?
Šošovica je skvelá potravina, ktorú môže v jedálničku privítať skoro každý. Vhodná je pre malé deti i staršie osoby. Do jedálnička ju možno zaviesť prakticky už v útlom veku, pokojne od 6. alebo 8. mesiaca života po začatí s príkrmami. Odporúča sa ľahko stráviteľná a nenadúvajúca červená šošovica, ktorá sa rýchlo rozvára a ľahko z nej možno pripraviť kašu. Obzvlášť prínosná je šošovica v jedálničku vegetariánov alebo vegánov, respektíve všetkých, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu, keďže práve tento druh strukoviny patrí k výborným zdrojom bielkovín. Pre vysoký obsah proteínov je tiež skvelou voľbou pre športovcov a fyzicky veľmi aktívne osoby. Rozhodne by ju do stravy mali zahnúť jedinci, ktorí bojujú s nepravidelným vyprázdňovaním, vysokým cholesterolom alebo chudokrvnosťou.
tags: #cierna #sosovica #drobnozrnna #recept