Čínska kapusta: Všestranný zeleninový poklad pre vaše zdravie a kuchyňu

Kapusta jednoznačne predstavuje jeden z najzdravších druhov zeleniny a mala by byť zaradená v jedálničku niekoľkokrát týždenne. Všetky druhy kapusty majú preukázateľne protizápalové a protirakovinové účinky. Obsiahnuté látky regulujú krvný tlak, chránia srdce a prispievajú k dobrej kondícii ciev.

Odporúča ju aj odborníčka na výživu: „Kapusta prináša nášmu telu množstvo minerálov a vitamínov. Patrí medzi ne predovšetkým vitamín K, ktorý je dôležitý pre pevné kosti a krvnú zrážanlivosť, vitamín C ako silný antioxidant, betakarotén, z ktorého si tvoríme vitamín A pre dobrý zrak, kyselina listová, železo, vápnik, ale aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. A mnohé ďalšie.“

Ako najzdravšia sa uvádza červená kapusta, a to kvôli vyššiemu obsahu provitamínu A, železa a vitamínu C. Avšak odporúčam typy striedať. Každá má inú chuť a iné vhodné použitie.

Z kapusty si odporúčam pripraviť kapustu kvasenú a konzumovať ju po celú zimu. Kapustu by som odporučila jesť surovú, napríklad v šalátoch, bagetách, ale aj tepelne upravenú.

Niektorí sa, bohužiaľ, kvôli nafukovaciemu účinku kapusty zriekajú. Možno tomu predísť použitím korenia, ako je rasca, aníz, fenikel či saturejka pri tepelnej úprave.

Kapuste obyčajnej či hlávkovej kapuste sa v našich podmienkach dobre darí. Cenovo patrí k najlacnejším druhom zeleniny a to je dobre, pretože je plná vitamínov a v kuchyni univerzálna.

Hlávková kapusta vás v obchode neraz prekvapí. Chytíte na pohľad malú hlávku z pevne zvinutých listov bielej alebo bordovo-fialovej farby a už zo zvyku čakáte niečo ľahké. Dobrá hlávka kapusty je však ťažšia, než by sa zdalo. Preto sa pri kupovaní kapusty iba na zrak nespoliehajte.

Rozdiely sú tiež vo farbe. Červená kapusta je chuťovo o čosi jemnejšia, aj na tanieri vyzerá lepšie. Má o čosi viac vitamínu C, draslíka, železa ako jej biela príbuzná, účinky na zdravie majú obe rovnaké. Červená kapusta má trochu užšie využitie. Je vhodná najmä ako dusená príloha k mäsu, súčasť šalátov, pečená či sterilizovaná.

Nechcete jesť kapustu, pretože vás nadúva? Čím dlhšie ju budete variť, tým bude bezpečnejšia.

Boli časy, keď sa pod pojmom „čínska kapusta“ predávala v skutočnosti kapusta pekinská. Možno ju tak niektoré gazdinky volajú dodnes. Elipsovité listy s bielym stredom a kučeravými zelenými a žltozelenými okrajmi tvoria oválnu hlávku. Dobre sa skladuje, na chladnom mieste vydrží aj tri týždne. Pekinská kapusta je chuťovo jemnejšia ako naše kapusty, čo ju predurčuje na použitie v studenej kuchyni.

V obchodoch sa s ňou môžete stretnúť aj pod názvom Pak Choi. Polovzpriamené zelené listy s výraznými žilkami a širokou bielou stonkou nevytvárajú hlávku, ale tvoria listovú ružicu.

Najzdravší spôsob spracovania kapusty je kvasenie. Kyslá kapusta je zdrojom vitamínu C a vlákniny, ale aj fytonutrientov, chrániacich pred vznikom rakoviny. Kyselina mliečna v kyslej kapuste pôsobí v črevách ako prírodné probiotikum. Pravidelne si ju doprajte najmä ak ste vegetariáni alebo vegáni. Vitamín B12 nájdete v kvasenej kapuste v takom množstve, v akom sa bežne nachádza v živočíšnych produktoch.

Len pred niekoľkými desaťročiami nevedelo veľa obyvateľov našich zemepisných šírok o výhodách čínskej kapusty. Postupom času sa ľudia začali o produkt zaujímať, využívať ho pri príprave nových jedál a dnes sa táto podlhovastá zelenina z Číny objavuje takmer na každom stole.

Na rozdiel od bielej kapusty čínska kapusta nemá horkosť, jej listy sú jemnejšie a mäkšie. Listy mierne pripomínajú listový šalát.

Čínska kapusta obsahuje veľa vitamínov. Prakticky všetky. Celú skupinu vitamínov B, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Ďalej vitamíny A, C a E. A dokonca aj K. A je v nej viac ako 10 druhov stopových prvkov, vrátane draslíka, fluóru, mangánu, selénu, železa.

Výhody čínskej kapusty sú nepopierateľné. Jednou z hlavných je nízky obsah kalórií: iba 15 kcal na 100 gramov. Toto je jeden z tých produktov, ktoré telo vynakladá viac energie na spracovanie, ako z neho prijíma. Takže urobte si vlastné závery ak chcete schudnúť.

Toto všetko nie je úplný zoznam toho, s akými neduhmi môže čínska kapusta pri pravidelnej konzumácii pomôcť. Najdôležitejšie je nepreháňať to.

Čerstvé listy produktu obsahujú asi 95% vody. Zvyšných 5 % pochádza z bielkovín, vlákniny, tukov a sacharidov. Obsah kalórií v zelenine nie je vyšší ako 16 kcal na 100 g, takže ju možno bezpečne pridať do akejkoľvek stravy.

Vzhľadom na prínosy čínskej kapusty pre organizmus stojí za zmienku, že jej zložité chemické zloženie ju radí na zoznam základných potravín pre človeka. Podľa výskumov v ňom prítomný lyzín pomáha čistiť krv a laktucín pomáha zlepšovať fungovanie nervového systému a vyrovnávať sa s poruchami spánku.

Čínska kapusta, známa aj ako pekingská kapusta alebo kapusta Napa, je jemná a chrumkavá zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny a minerály. Konzumácia čínskej kapusty má veľa výhod. Okrem toho, že vďaka tým správnym receptom si na nej skvele pochutíte, môžete jej zjesť takmer kilogramy a schudnete. Vyznačuje sa tým, že je jemnejšia ako klasická hlávková kapusta a jej listy sú šťavnatejšie.

Obsahuje vitamín C, vitamín K, vitamíny skupiny B, vápnik, draslík a vlákninu. Jej jemná chuť sa dobre kombinuje s rôznymi prísadami a dressingami.

Poďme sa pozrieť na to, prečo by ste mali zaradiť čínsku kapustu do svojho jedálnička a aké chutné a zdravé recepty si z nej môžete pripraviť.

Účinky čínskej kapusty na zdravie

Čínska kapusta prináša množstvo zdravotných benefitov, vďaka čomu je skvelou voľbou pre každého, kto dbá o svoje zdravie:

• Odvádza z tela nadbytočnú vodu: Týmto čínska kapusta prospieva nielen našej váhe, ale podporuje aj zdravie obličiek, srdca a ciev.
• Podporuje zdravie očí: Čínska kapusta obsahuje značné množstvo vitamínu A a beta-karoténu. Preto sa odporúča osobám trpiacim na makulárnu degeneráciu alebo ako prevencia očných ochorení. Vitamín A je tiež veľmi účinný pri prevencii šedého zákalu, krátkozrakosti či suchých očí.
• Znižuje krvný tlak a zlepšuje zdravie srdca: Čínska kapusta je bohatá na vápnik a draslík, ktorý prirodzene znižuje krvný tlak. Draslík pomáha telu spracovať sodík, čo znižuje poškodenie kardiovaskulárneho systému. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi.
• Prevencia rakoviny: Indol, nitril a sulforafan sa uvoľňujú do tela počas žuvania a trávenia kapustovitej zeleniny. Tieto zlúčeniny majú preukázateľné protirakovinové účinky vzhľadom na ich schopnosť pomáhať chrániť bunky pred poškodením DNA a deaktivovať karcinogény.
• Zdravie kostí: Obsahuje železo, vápnik, fosfor, horčík a vitamín K. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí u pacientov s osteoporózou, a môže prispieť k zníženiu tvorbe zlomenín. Kombinácia týchto minerálov môže pomôcť udržiavať zdravý vývoj svalov.
• Imunita: Čínska kapusta obsahuje vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre silný imunitný systém a selén, ktorý pomáha stimulovať produkciu T-buniek. Začlenenie tejto zeleniny do vašej pravidelnej stravy môže pomôcť vášmu telu bojovať s akútnymi aj chronickými ochoreniami.

Čínska kapusta ako pomocníčka pri chudnutí

Čínska kapusta nezaťažuje tak trávenie, ako ostatné druhy kapustovín a tým je vhodná pre ľahké a vyvážené stravovanie.

Čínsku kapustu môžete konzumovať ako hlavné jedlo s inými druhmi zeleniny (zeleninový šalát) spolu s nejakou bielkovinou (vajíčko, ryby, šunka, syr, cottage cheese…), ako zeleninovú prílohu listy ku mäsu, môžete ju aj ľubovoľne tepelne upravovať. V každej forme je čínska kapusta dobrou voľbou.

Recepty na zdravé šaláty z čínskej kapusty

Šalát z čínskej kapusty je univerzálny pokrm, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Môžete si vybrať z rôznych druhov dressingov, od jednoduchých octových zálievok až po krémové majonézové omáčky. Tu je niekoľko receptov, ktoré si môžete vyskúšať:

1. Plnená čínska kapusta

Vytvorte elegantné, ľahké a nezvyčajné občerstvenie.

Potrebujeme:

• 1 hlávku čínskej kapusty
• 3 druhy farebnej papriky
• 250 g bryndze (prípadne môžete použiť balkánsky či iný typ syra)
• olivy podľa chuti

Postup:

1. Umyté listy čínskej kapusty naplníme bryndzou, ktorú sme si zmiešali s nakrájanou farebnou paprikou a olivami.
2. Napevno zrolujeme a necháme v chladničke stuhnúť.
3. Podávame nakrájané na plátky.

2. Čínsky kapustový šalát s krabími tyčinkami

Rýchle jedlo za ktoré sa nemusí hanbiť žiadny hostiteľ! Pripravíte ho za pár minút, takže vás nezaskočí ani nečakaná návšteva.

Potrebujeme:

• 1 hlávku čínskej kapusty
• 200 g krabích tyčiniek
• 1 konzervu kukurice
• soľ, čierne mleté korenie podľa chuti
• Voliteľné: 150 g strúhaného syra, 150 g šunky, 3 PL majonézy, 3 PL kyslej smotany

Postup:

1. Krabie tyčinky pripravíme podľa návodu na obale a pokrájame na menšie kúsky.
2. Zmiešame s čínskou kapustou, ktorú sme si nakrájali na jemno.
3. Pridáme kukuricu a na záver dochutíme soľou a korením.
4. Ak chceme, aby bol šalát výdatnejší, môžeme pridať strúhaný syr, nakrájanú šunku, majonézu a smotanu.
5. Odložíme aspoň na hodinu do chladničky a podávame.

3. Šalát z čínskej kapusty, mrkvy a kmínu na dobré trávenie

Výborný šalát z pekinskej kapusty s čiernym rascou. Jeho príprava je jednoduchá. Základom je nakrájané ono čínska kapusta, ku ktorému sa následne pridáva trocha mrkvy a samozrejme onen rasca, ktorý mu pridá na zaujímavosti samotnej chuti. Všetko sa ďalej dochucuje tiež trochou syra a šťavou z granátového jablka. Kto ho nemá k dispozícii, môže ako alternatívu použiť klasiku v podobe limetky alebo citróna.

4. Super šalát z čínskej kapusty - ľahký a pritom zasýti

Vyskúšajte napríklad namiesto ťažkej večere, alebo obedu.

Potrebujeme:

• 1 menšiu čínsku kapustu
• 250 g cherry paradajok
• 50-60 g syra s nižším obsahom tuku
• 1 ks kuracích pŕs
• 1 krajec chleba (ideálne celozrnného)

Na zálievku:

• 3 lyžice gréckeho jogurtu
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 lyžičku kôpru nasekaného nadrobno
• 1 lyžicu petržlenovej vňate nasekanej nadrobno
• Soľ a korenie podľa chuti
• Šťavu z citróna

Postup:

1. Kuracie mäso očistíme, umyjeme a na uvaríme, alebo nakrájame na menšie kúsky a orestujeme na olivovom oleji.
2. Čínsku kapustu nakrájame na pásiky a rajčiny prekrojíme na polovice a zmiešame s kapustou.
3. Z chlebíka odstránime kôrku a nakrájame na kúsky. Preložíme na plech vystlaný alobalom, pokvapkáme olivovým olejom a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme, kým povrch krutónov nie je zlatistý.
4. Pripravíme si zálievku - v miske zmiešame všetky ingrediencie a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením.
5. Kuracie mäso nakrájame na menšie kúsky, pridáme ku krájanej zelenine, posypeme syrom a prelejeme zálievkou.
6. Nakoniec posypeme krutónmi.

5. Caesar šalát s čínskou kapustou

Potrebujeme:

• 200 g kuracieho mäsa uvareného, alebo grilovaného
• 300 g čínskej kapusty
• 100 g tvrdého syra
• 80 g domácich krutónov (chlieb nakrájaný na kocky, opečený na suchej panvici)
• 2 polievkové lyžice domáca majonéza
• 1 strúčik cesnaku
• 1/2 zväzku zelenej cibuľky
• Citrónovú šťavu

Postup:

1. Mäso ochuťte a nechajte vychladnúť. Potom nakrájame na dlhšie kúsky.
2. Jemne nakrájajte kapustu. Paradajky nakrájajte na plátky a jemne nakrájajte syr.
3. Primiešajte pretlačený cesnak, majonézu, citrónovú šťavu a nakrájanú zeleninu.
4. Zmiešajte všetky pripravené prísady s krutónmi, majonézou a podávame s čínskou kapustou.

6. Šalát s čínskou kapustou a kuracím mäsom

Potrebujeme:

• 300 g čínskej kapusty
• 300 g kuracieho mäsa uvareného, alebo varenej šunky
• 1 uhorka
• 4 vajcia uvarené natvrdo
• 1 zväzok zelená cibuľa
• 3 polievkové lyžice domáca majonéza alebo kyslá smotana
• soľ, korenie podľa chuti

Postup:

1. Uvarené mäso nakrájajte na kúsky.
2. Nakrájajte kapustu, cibuľu a aj uhorku na prúžky.
3. Vajcia taktiež nakrájajte na kúsky.
4. Zmiešajte všetky ingrediencie, zmiešajte so soľou, korením a domácou majonézou.

7. Šalát „Dúha“

Potrebujeme:

• 300 g kuracích pŕs
• 500 g čínskej kapusty
• 2 ks červenej cibule
• 1 ks žltej papriky
• 1 ks červenej papriky

Na zálievku:

• 1 zväzok zelenej cibuľky
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice kyslej smotany
• 1 lyžicu dijonskej horčice
• Korenie podľa chuti (bazalka, oregano, …)

Postup:

1. Kuracie mäso uvaríme, necháme vychladnúť a nakrájame na malé kúsky.
2. Kapustu, papriku, cibuľu a 1/2 zelenej cibuľky nakrájame nadrobno a zmiešame s vychladnutým kuracím mäsom.
3. Pripravíme si zálievku. Pretlačený cesnak zmiešame s horčicou, smotanou a zelenou cibuľkou. Dochutíme soľou a korením.
4. Šalát s kuracím mäsom zalejeme omáčkou a môžeme podávať.

8. Výborný šalát s jogurtovým dressingom

Potrebujeme:

• 240 g krabích tyčiniek
• 380 g sterilizovanej kukurice
• 300 g čerstvých uhoriek
• 200 g čínskej kapusty

Na zálievku:

• 1 biely jogurt
• 1 lyžicu olivového oleja
• 1 lyžicu citrónovej šťavy
• Hrsť byliniek podľa chuti (oregano, bazalka, provensalske korenie)
• 1 lyžičku morskej soli
• Štipku čierneho mletého korenia

Postup:

1. Uhorky a čínsku kapustu nakrájame na menšie kúsky.
2. Krabie tyčinky naparíme (cca 5-10 minút) a nakrájame na kúsky.
3. Kukuricu scedíme z nálevu.
4. Všetky ingrediencie zmiešame v miske a ochutíme soľou a korením.

Tipy a triky pre dokonalý šalát z čínskej kapusty

• Čínsku kapustu pred prípravou šalátu dobre umyte a osušte.
• Ak používate tvrdšiu zeleninu, ako napríklad mrkvu alebo reďkovku, nakrájajte ju na čo najtenšie plátky alebo nastrúhajte na hrubom strúhadle.
• Dressing pridávajte do šalátu tesne pred podávaním, aby zelenina nezvädla.
• Ak pripravujete šalát vopred, dressing skladujte oddelene a pridajte ho až pred podávaním.
• Experimentujte s rôznymi kombináciami ingrediencií a dressingov, aby ste našli svoj obľúbený recept.

Čínska kapusta v kuchyni: Širšie využitie

Hoci je šalát z čínskej kapusty skvelý, využitie tejto zeleniny sa neobmedzuje len na šaláty. Čínska kapusta sa dá použiť aj v polievkach, dusených pokrmoch, stir-fry a dokonca aj ako príloha k mäsu alebo rybám.

• Polievky: Pridajte nakrájanú čínsku kapustu do polievky tesne pred koncom varenia, aby si zachovala svoju chrumkavú textúru.
• Stir-fry: Čínska kapusta sa výborne hodí do ázijských stir-fry receptov s mäsom, zeleninou a omáčkou.
• Dusené pokrmy: Pridajte čínsku kapustu do dusených pokrmov s bravčovým alebo kuracím mäsom.

tags: #cinska #kapusta #pouzitie