Mäso patrí do jedálnička ľudí už tisíce rokov, no v minulosti ho naši predkovia jedli oveľa menej ako my teraz. Mäso je pre mnohých Slovákov neodmysliteľnou súčasťou stravy, ale má aj množstvo nevýhod. Niektoré mäsové výrobky sú pre náš organizmus skôr škodlivé ako prospešné. Portál webmd.com zverejnil 10 vecí, ktoré sa stanú s vaším telom, ak prestanete jesť mäso.
Vyradenie mäsa z jedálnička môže priniesť viaceré zmeny vo vašom tele.
Menej zápalov
Nie je jednoduché vzdať sa obľúbených jedál, ale ak sa dokážete zaobísť bez chrumkavej slaniny, z dlhodobého hľadiska vám to veľmi prospeje. Podľa výskumov obsahuje spracované mäso (slanina, párky, lahôdky) či mäso z veľkochovov (hovädzie, bravčové a jahňacie) vysoké hodnoty saturovaných tukov, ktoré môžu v tele spôsobiť zápal.
Zdravší tráviaci trakt
Výskumy ukazujú, že konzumácia spracovaných potravín a rafinovaných obilnín môže negatívne ovplyvniť váš tráviaci trakt. Rastlinná strava však prospieva užitočným baktériám v tráviacej sústave, užitočné sú najmä potraviny bohaté na vlákninu.
V tráviacom trakte sa nachádza veľké množstvo baktérií, ktoré rozkladajú všetku prijatú stravu. Keď ale vylúčite z jedálnička mäso, ich počet sa zvýši. V tráviacom trakte sa zvýši počet tzv. prospešných baktérií.
Nižšie riziko cukrovky
Konzumácia spracovaných mäsových výrobkov je podľa vedcov priamo spojená s vyššou pravdepodobnosťou, že dostanete diabetes typu 2. Vedci spojili červené a spracované mäso s vyššou pravdepodobnosťou cukrovky 2. typu. Pri živočíšnej bielkovine, hlavne červenom a spracovanom mäse, bolo preukázané, že zvyšuje riziko cukrovky typu 2. Čo spôsobuje cukrovku typu 2? Nasýtený tuk, živočíšne (hémové) železo, endotoxíny, pokročilé produkty glykácie (AGEs), karnitín, cholín (premena na TMAO), toto všetko sa nájdeme v mäse.
Nižší cholesterol
Obmedzenie potravín so saturovanými tukmi môže znížiť úroveň škodlivého cholesterolu vo vašom tele. Odborníci uvádzajú, že saturované tuky by mali tvoriť menej ako 10 percent vášho denného príjmu kalórií. Obmedzenie potravín s nasýtenými tukmi, vrátane mäsa, môže znížiť „zlý“ alebo LDL cholesterol v krvi. Zvýšený cholesterol je kľúčový faktor pri srdcovo-cievnych chorobách a mozgových príhodách. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme hlavne v mäse, hydine, syre a iných živočíšnych produktoch, sú príčinou vysokej hladiny cholesterolu. Štúdie dokazujú, že ľuďom, čo prejdú na rastlinnú stravu, klesnú hodnoty cholesterolu o 35%. Rastlinná strava znižuje hladinu cholesterolu, lebo má nízky obsah nasýtených tukov.
Ušetríte peniaze
Mäso je pomerne drahé, ale dá sa nahradiť lacnejšími alternatívami, napríklad fazuľou, hráškom, šošovicou či vajíčkami. Často sa o vegetariánskej strave hovorí ako o strave, ktorá je príliš drahá. To však nie je pravda. Neviem kde tento mýtus vznikol, keďže je vo všeobecnosti známe skôr to, že mäso je drahšie než ovocie, zelenina či nákup strukovín.
Schudnete
Viaceré výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí si odopreli mäso, schudli v priemere o 4,5 kilogramu. Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Keď sa stravujete prevažne rastlinne, prijímate vo zvýšenej miere viacero prospešných látok - napríklad antioxidanty, vlákninu a niektoré mikroživiny. Aj keď to zvyčajne nie je dôvod, prečo sa ľudia preorientujú na „zelenú“ stravu, vylúčením mäsa z jedálnička niekoľko kilogramov skutočne zhodíte.
Pomôžete životnému prostrediu
Hoci by sa mohlo zdať, že v tomto prípade nejde o priamy vplyv mäsa na naše zdravie, opak je pravdou. Keď nahradíte mäso rastlinnou stravou, znížite svoju uhlíkovú stopu a pomôžete životnému prostrediu, ktoré je pre zdravý život človeka minimálne rovnako dôležité ako vyvážená strava. Živočíšna produkcia je extrémne deštrukčná pre planétu. Na výrobu 0,5kg hovädzieho mäsa v USA treba okolo 7600 litrov vody. Terajší potravinový reťazec, založený hlavne na mäse a mliekarenskom priemysle, takisto prispieva k svetovému hladu. Podľa údajov Svetového fondu na ochranu prírody približne 60 % emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva zapríčiňuje živočíšna výroba. Chov hospodárskych zvierat je zároveň nesmierne náročný na vodu. Podobné je to aj s pôdou. Keď budete jesť menej mäsa, môžete výrazne pomôcť životnému prostrediu. Vedel si o tom, že na výrobu 1 kg hovädzieho mäsa sa spotrebuje cez 15 000 litrov vody? Svetová meteorologická organizácia dlhodobo varuje, že v roku 2050 budú miliardy ľudí čeliť nedostatku vody. Živočíšna výroba naozaj plytvá zdrojmi ktoré budeme v skutočnosti fakt potrebovať. Každý z nás už hádam vie, že živočíšna výroba škodí životnému prostrediu, prispieva ku odlesňovaniu, porušuje práva zvierat, rovnako tak škodí aj ľudskému zdraviu.
Strata energie a nedostatok vitamínov
Keď zo svojho jedálnička vynecháte mäso, môže sa vám stať, že sa budete cítiť unavení. Je to preto, že prídete o dôležitý zdroj proteínov a železa, z ktorých čerpáte energiu. Mäso však nie je jediný spôsob, ako si doplniť železo. Obsahuje ho aj listová zelenina ako napríklad špenát, ale aj cereálie, chlieb či cestoviny. Mäso nám neprináša len bielkoviny. Strácate aj vitamín D či B a mnoho ďalších. Preto, ak plánujete prejsť na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, mali by ste si jedálniček dôkladne pripraviť, aby vaše telo dostalo všetky tieto látky v dostatočnej náhrade z iného zdroja. Ak úplne vylúčite mäso z jedálnička, musíte nahradiť chýbajúce látky, aby o ne nebol organizmus ochudobnený. Inak môže dôjsť k jeho oslabeniu a môžu nastať aj zdravotné problémy. Namiesto neho by ste mali zvýšiť príjem rastlinných bielkovín. Jedzte veľa produktov zo sójového mlieka, čínsku kapustu a cícer. Vitamíny B získate aj z droždia. Železo máte napríklad v brokolici alebo v špenáte. Nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré majú široké spektrum minerálov.
Nedostatok vitamínov: Vyradenie mäsa z jedálnička má, samozrejme, aj svoje negatíva. Môžu vám chýbať dôležité vitamíny, napríklad B12, železo, vápnik a vitamíny A, B a D. V takom prípade môžete tieto látky doplniť aj prostredníctvom stravových doplnkov.
Kdy brát vitamíny a minerály? Jak je (NE)kombinovat?
Zníženie rizika rakoviny
Najvýraznejšie výsledky boli zaznamenané pri rakovine hrubého čreva, kde bolo riziko u ľudí s obmedzenou konzumáciou mäsa o 9 % nižšie. Výskumy ďalej naznačujú, že obmedzenie príjmu mäsa môže znížiť celkové riziko rakoviny. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú mäso najviac päťkrát týždenne, mali o 2 % nižšie riziko rakoviny v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso častejšie. Minulý rok vyvolalo tvrdenie WHO o škodlivosti mäsa silnú polemiku. WHO tvrdí, že nadmerná konzumácia spracovaného a červeného mäsa priamo súvisí so vznikom rakoviny v tráviacom systéme. Hoci rakovina hrubého čreva nie je príliš atraktívna téma, hovoriť by sa o nej malo. Zvlášť na Slovensku. Už niekoľko rokov si totiž držíme nelichotivé popredné miesta vo výskyte tohto ochorenia, a to v rámci celého sveta. Značný je aj každoročný nárast. Podľa údajov z roku 2020 pribudlo na Slovensku 4 821 nových prípadov rakoviny konečníka a hrubého čreva. Pritom by sme v mnohých prípadoch vedeli rakovine predísť alebo ju odhaliť v skorých liečiteľných štádiách.
Podpora kardiovaskulárneho zdravia
V rôznych štúdií sa môžeme opakovane dočítať, že vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje naše kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev. Z výskumu (tzv. EPIC Oxford Study), ktorý niekoľko rokov sledoval zdravotný stav 65 000 ľudí vyplynulo, že po 18 rokoch pozorovania mali vegetariáni o 23 % nižšie riziko vzniku ischemickej srdcovej choroby (nedokrvenosť srdcového svalu)v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso. Podľa viacerých pozorovaní majú vegáni zvyčajne nižšiu hladinu zinku v organizme. Štúdia publikovaná v časopise Lancet Planetary Health v júli 2024 zistila, že zníženie konzumácie červeného a spracovaného mäsa o 30 % by mohlo za desaťročie zabrániť približne 382 400 prípadom kardiovaskulárnych ochorení. Vedci z Univerzity v Oxforde skúmali zdravotné záznamy takmer 475-tisíc Britov. Zistili, že každých 70 gramov červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré človek denne skonzumuje, zvýšilo riziko srdcových chorôb o 15 % a cukrovky až o 30 %. Autori štúdie však odhalili spojitosť medzi príjmom mäsa a vznikom ochorení aj pri hydinovom mäse. Odborníci preto odporúčajú jesť maximálne 70 gramov mäsa na deň. Ľudia, ktorí konzumujú mäso najviac päťkrát týždenne, mali o 2 % nižšie riziko rakoviny v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso častejšie. Pravidelná konzumácia červeného a spracovaného mäsa bola tiež spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Podľa viacerých výskumov majú ľudia, ktorí nekonzumujú mäso (hlavne červené a spracované), až o 24% nižší výskyt kardiovaskulárnych ochorení, tiež sa v tejto skupine vyskytuje menej prípadov vysokého tlaku a vysokých hladín LDL cholesterolu.
Rôzne formy vegetariánstva
Vegetariánstvo rozdeľuje ľudí na dva tábory. Na jednej strane stoja tí, ktorí ho považujú za najzdravší spôsob stravovania. Na druhom brehu naopak panuje názor, že tento stravovací smer ide ruku v ruke so zdravotnými problémami. Pri vegetariánskej strave sa totiž naozaj môže stať, že nám budú chýbať napríklad niektoré vitamíny a to zvýši riziko zdravotných problémov. Zároveň však dobre zostavená vegetariánska strava môže byť pre naše zdravie aj prospešná. Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sú zo stravy vyradené niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vyraďuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky.
- Semivegetariánstvo (flexitariánstvo): Ide o najmenej striktnú formu vegetariánstva.
- Pescateriánstvo: Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva.
- Lakto - ovo vegetariánstvo: Ľudia, ktorí dodržujú tento stravovací smer vyraďujú mäso a ryby, ale majú v jedálničku ponechané vajcia a mliečne výrobky.
- Ovo - vegetariánstvo: V tomto prípade je jedálniček už výrazne obmedzenejší. Títo vegetariáni totiž zo živočíšnych potravín jedia iba vajcia.
- Vegánstvo: Jedálniček vegána neobsahuje žiadne živočíšne potraviny.
- RAW strava (vegánstvo): V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny.
Mnohé organizácie sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby nášho organizmu a má navyše mnoho zdravotných benefitov. Tento názor podporuje napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Nie každá potravina, ktorá je vegetariánska, je totiž automaticky aj zdravá. Príkladom môže byť taký vyprážaný syr s hranolkami, ktorý si môže dopriať veľká časť vegetariánov. Čokolády, chipsy, sladené nápoje či poctivé zákusky majú tiež vegetariánske zloženie. Každá z foriem vegetariánstva má vzhľadom k svojmu zloženiu iné benefity a riziká. Dnes sa však budeme venovať tej najčastejšej forme - lakto - ovo vegetariánstvu.
Kvalita mäsa a jeho vplyv
Mäso samo o sebe nemusí byť nevyhnutne zlé. Práve vďaka jeho konzumácii sa ľudstvo vyvinulo do najinteligentnejšieho druhu na Zemi. Problémom je jeho nadmerná spotreba a často nezdravé spôsoby prípravy. Mäso, ktoré bežne dostávame v obchodoch, je čoraz menej kvalitné. Obsahuje veľo látok, ktoré v ňom nemajú čo robiť, napríklad antibiotiká a hormóny. V poslednom období apelujú odborníci na obmedzenie konzumácie mäsa aj kvôli ekológii. Zvýšený objem predaja si vyžaduje aj väčšiu produkciu. Ďalším problémom sú plyny (vetry), ktoré najmä v prípade hovädzieho dobytka škodia ovzdušiu. Nemožno zabudnúť ani na väčšiu spotrebu vody, ktorú potrebujeme na ich pitný režim. V poslednej dobe je vegetariánsky a vegánsky spôsob života čoraz populárnejší. Čo sa teda s našim telom stane, keď prestaneme konzumovať mäso a mäsové výrobky? Mäso samo o sebe nemusí byť nevyhnutne zlé. Práve vďaka jeho konzumácii sa ľudstvo vyvinulo do najinteligentnejšieho druhu na Zemi. Problémom je jeho nadmerná spotreba a často nezdravé spôsoby prípravy. Lokálne potraviny sú navyše ekologickejšie - necestujú za vami cez polovicu planéty. Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem. Ich kvalita a chuť je neporovnateľná s produktmi vo veľkoobchodoch a supermarketoch. Je potrebné uznať, že sa na Slovensku zbytočne prepchávame nekvalitným mäsom. Dopyt tu je a aj preto stále nájdete poľské kurčatá a rôzne spracované komerčné mäsové výrobky v supermarketoch. Na druhej strane si nemyslím, že riešenie je v generálnom odmietaní mäsa. Ak sa totiž investigatívni novinári a vedci zamysleli nad reálnym fungovaním ekosystému, tak sa prekvapujúco prišlo na to, že vegetariánska strava je rovnako náročná pre životné prostredie ako mäsová, ba často aj viac. Ak totiž nejete mäso, či syry tak potrebujete zjesť oveľa viac zeleniny, strukovín, klíčkov, semien, rias, tofu a podobných záležitostí pre kompletnú výživu. Z tohto pohľadu je pre mňa lokálne a poctivo chované mäso efektívnejšia voľba. Navyše mi super chutí a už aj v menšom množstve získam super výživu, stačí mi k tomu zelenina, dobrý tuk. Dôležitá je správna úprava mäsa. Aj keď si totiž kúpite najlepší argentínsky steak a spečiete ho do čierna na ohni, vypražíte v rastlinnom oleji, tak ste to dobabrali. Možností je veľa od dusenia cez varenie, až po zdravé grilovanie. Hlavne, nezabudnite si dať k mäsu najviac zeleninu a naozaj len minimum pečiva, či ďalších zdrojov problematických sacharidov.
Nie je tajomstvo, že vegetariánstvo je trendom už niekoľko rokov. Koncom roka 2019 urobila agentúra Focus prieskum, ktorého sa zúčastnilo viac než 1 000 respondentov starších ako 18 rokov. 15 % opýtaných živočíšne výrobky obmedzilo a ako uvádza portál Grotto, 23 % respondentov nad tým uvažuje. Ide o trend, ktorý je populárny predovšetkým u mladšej generácie. Dokazujú to aj výsledky prieskumu, podľa ktorých sa stravuje vegetariánsky až 10 % ľudí.
Kdy brát vitamíny a minerály? Jak je (NE)kombinovat?
Priemerný človek zje za život takmer 7500 zvierat. Nejesť mäso je ekologickejšie, etickejšie a morálnejšie. Veľa ľudí sa však bojí celého procesu - bez šunky na raňajky či kuraťa v nedeľu si nevie predstaviť svoj život. Zároveň internetom či medzi ľuďmi kolujú rôzne fámy o tom, že bielkovinové náhrady mäsa či samotná vegetariánska strava je drahšia, ako mäsitá.
Spotreba mäsa sa v našom jedálničku stále zvyšuje. Naši starí rodičia jedli mäso len raz do týždňa, bolo to väčšinou v nedeľu alebo ho jedli počas nejakej výnimočnej príležitosti či sviatkov.