Po pôrode sa mnohé mamičky snažia dobehnúť zameškané a siahajú po potravinách, ktoré počas tehotenstva nemohli konzumovať. Mnoho z týchto potravín však môže spôsobiť problémy, ako je plynatosť alebo bolesti bruška u bábätka, pretože sa dostávajú do materského mlieka a môžu vyvolať nepríjemné novorodenecké koliky.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Potraviny, ktorým by sa mali čerstvé mamičky počas dojčenia vyhýbať, možno rozdeliť do niekoľkých skupín. Mnohé z nich majú negatívny vplyv na matku aj dieťa. Ide najmä o potraviny s nadúvacím efektom, potraviny dráždiace tráviaci trakt alebo potenciálne alergény.
Alkohol
Alkohol je pre dojčiace mamičky úplne nevhodný. Môže meniť zápach mlieka, brániť jeho uvoľňovaniu a dokonca obmedziť jeho tvorbu.
Sladkosti a pokrmy z bielej múky
Hoci si raz za čas môžeme dopriať sladkosť, nemalo by sa to stávať pravidlom. Sladkosti, rovnako ako pokrmy z bielej múky (biele pečivo, koláče) a jedlá s vysokým obsahom tuku, nám neposkytujú cenné vitamíny a naopak telo o ne oberajú. Lekári poukazujú na to, že nadmerný príjem sacharidov, cukrov, bielej múky a ryže znižuje hladinu niektorých vitamínov, najmä skupiny B. Namiesto sladkostí je lepšie siahnuť po sušenom ovocí, orieškoch alebo tahini paste s medom.
Biela múka, cestoviny a pečivo z nej vo všeobecnosti nie sú veľmi zdravé. Počas dojčenia sa im snažte vyhnúť, pretože by mohli spôsobiť rapídny pokles vitamínu B. Bielu múku môžeme nahradiť špaldovou, celozrnnou, kokosovou alebo mandľovou múkou, ktoré sú podstatne výživnejšie a zdravšie.
Mliečne výrobky
Odporúča sa nekonzumovať nepasterizované mliečne výrobky (napr. bryndza) a vyhýbať sa tučným mliečnym výrobkom ako šľahačka, plnotučné mlieko či tučné syry. Hoci obsahujú dôležité bielkoviny, bábätku môžu spôsobiť bolesti žalúdka alebo koliku.
Zelenina a ovocie
Nie každý druh zeleniny a ovocia pôsobí priaznivo. Zo svojho jedálnička vynechajte kyslú kapustu, brokolicu, cesnak, papriku, fazuľu a hrušky, pretože môžu spôsobiť nadúvanie alebo plynatosť.
Potenciálne alergény a trans-tuky
Veľkým rizikom sú potenciálne alergény ako surové mlieko, vajcia a mäso, tatarák či sushi. Trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v priemyselne vyrábaných pochutinách, tortách, zákuskoch, chipsoch, lacných čokoládach a margarínoch, sú škodlivé pre trávenie a kardiovaskulárny systém.
Vhodné potraviny počas dojčenia
Napriek obmedzeniam existuje mnoho potravín, ktoré sú pre dojčiace matky prospešné.
Mäso a ryby
Mäso si môžete pokojne dopriať. Ideálne je biele BIO mäso z domáceho chovu, bez kože a prebytočného tuku. Ryby je vhodné konzumovať 2-3x týždenne, najmä kvôli jódu a nenasýteným mastným kyselinám.
Obilniny
Obilniny sú ideálne na raňajky, desiatu či olovrant. Odporúčame zaradiť ovsené vločky, celozrnné pečivo, chlieb, cestoviny či kuskus.
Bylinky a rastliny
Pre podporu tvorby mlieka sú v období po pôrode vhodné viaceré bylinky a rastliny, ako napríklad aníz, fenikel, žihľava, železník, jastrabina, senovka grécka alebo benedikt lekársky.
Mliečne výrobky a vajcia
Primeraný prísun bielkovín a vápnika je nutný. Odporúčajú sa nízkotučné mliečne výrobky ako mozzarella light, cottage cheese alebo tvaroh. Kravské mlieko je vhodné nahradiť rastlinným. Vajíčka sú najlepšie BIO alebo z domáceho chovu, tepelne upravené.
Ovocie a zelenina
Ich prísun by sa mal pohybovať okolo 400-500g denne, pretože sú jedinečným zdrojom vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Odporúčajú sa najmä banány, jablká, avokádo, hrozno, mrkva, uhorky a rukola.
Strukoviny
Ako zdroj rastlinných bielkovín poslúžia šošovica (aj červená), hrach, cícer a zelená fazuľka.
Životný štýl dojčiacej matky
Okrem stravy je dôležitý aj životný štýl.
Pitný režim
Pravidelný pitný režim znamená 2-3 litre tekutín denne.
Stres a spánok
Stres je nepriateľom dojčenia, nakoľko vyvoláva hormonálnu nerovnováhu. Dostatok spánku, ideálne aspoň 8 hodín, je tiež dôležitý.
Pohyb a chudnutie
Po pôrode je prirodzené chcieť sa dostať do formy, no netreba to preháňať. Odporúča sa začať postupne s nenáročným pohybom ako plávanie, chôdza alebo kratší beh. S diétami netreba preháňať.
Podpora tvorby materského mlieka
Niektoré potraviny a bylinky môžu pomôcť pri podpore tvorby materského mlieka:
- Ovsené vločky: Výborný zdroj vlákniny, pomáhajú znižovať cholesterol a regulovať krvný tlak.
- Mrkva: Obsahuje betakarotén, ktorý napomáha laktácii.
- Zázvor: Okrem toho, že napomáha tvorbe mlieka, výborne chutí.
- Zelená listová zelenina: Špenát, šalát, kapusta, brokolica sú zdrojom minerálov a podporujú laktáciu.
- Strukoviny (najmä šošovica): Bohaté na bielkoviny, železo a vlákninu, podporujú tvorbu mlieka.
- Sezamové semienka: Zdroj vápnika, dôležitá zložka na podporu dojčenia.
- Polievky: Zabezpečujú dostatočný príjem tekutín, ideálne sú zeleninové a mäsové vývary.
Ako zvýšiť tvorbu materského mlieka?
Jedálniček dojčiacej matky
Pestrá a vyvážená strava je kľúčová, pretože takmer všetko, čo matka skonzumuje, prechádza do materského mlieka. Energetické nároky sa zvyšujú, preto je dôležité dbať na dostatočný príjem energie a živín.
Čo by mala dojčiaca matka konzumovať denne:
- 1 až 3 porcie bielkovín (mliečne výrobky, chudé mäso, vajcia, strukoviny)
- 5 až 6 sacharidových porcií (celozrnné pečivo, zemiaky, cestoviny, ryža)
- 3 až 5 porcií čerstvej zeleniny a 2 až 4 porcie čerstvého ovocia
- 2 až 3 litre vhodných tekutín (nesladená voda, čaj, mliečne nápoje, riedené šťavy)
- Omega-3 mastné kyseliny z rýb a rastlinných olejov
Tip: Vypočujte si svoje telo a sledujte svoje dieťa. Každá žena a každé dieťa sú jedinečné. Ak máte pochybnosti, poraďte sa s lekárom alebo laktačnou poradkyňou.
