Sójové mäso, známe aj ako dehydrovaný textúrovaný sójový proteín, je populárna rastlinná alternatíva mäsa, ktorá si získava čoraz väčšiu obľubu.
Sójové mäso je označenie pre technologicky spracovanú (odtučnenú) sójovú múku, ktorá sa pomocou extrúzie formuje do požadovaného tvaru.
Sójové mäso je dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Sójové rezančeky, kocky, plátky aj granulát sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky.Tento produkt sa preto veľmi často označuje za kvalitnú náhradu živočíšnych zdrojov bielkovín.
Sójové mäso je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú považované za vysoko kvalitné (majú vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín).
Z dôvodu technologickej úpravy je táto potravina v porovnaní so sójovými bôbmi pomerne dobre stráviteľná.
Výrobok obsahuje absolútne minimum tukov, odporúča sa tak často pri redukčných diétach.
Pretože je produkt tepelne spracovaný, obsahuje v porovnaní s nespracovanou sójou iba zlomkové množstvo fytátov, ktoré komplikujú tráviace pochody a znižujú vstrebávanie niektorých minerálnych látok.
Má nízku hodnotu glykemického indexu.
Poskytuje významné množstvo draslíka, horčíka a vápnika, odporúčajú sa preto v strave kardiakov a športovcov.
Obsahujú vyššie množstvo purínov, ľudia postihnutí dnou by s touto informáciou mali počítať.
Sójové mäso má, podobne ako iné potraviny, svoje výhody a nevýhody. Je dôležité ich poznať, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, či a ako ho zaradiť do svojho jedálnička.
Výhody sójového mäsa:
- Vysoký obsah bielkovín: Sójové mäso je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív.
- Nízky obsah tuku: Obsahuje veľmi málo tuku, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia hmotnosť alebo majú problémy s cholesterolom.
- Bez cholesterolu: Sójové mäso neobsahuje cholesterol, čo je ďalšia výhoda pre zdravie srdca.
- Bohaté na vlákninu: Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.
- Univerzálnosť: Dá sa použiť v mnohých receptoch a prispôsobiť rôznym chutiam.
- Udržateľnosť: Produkcia sójového mäsa má menší dopad na životné prostredie ako produkcia tradičného mäsa.
Nevýhody sójového mäsa:
- Chuť: Samo o sebe má nevýraznú chuť, preto je potrebné ho správne ochutiť.
- Alergény: Sója je častým alergénom, takže ľudia s alergiou na sóju by sa mali sójovému mäsu vyhýbať.
- Obsah fytoestrogénov: Sójové bôby obsahujú fytoestrogény, ktoré môžu ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Hoci štúdie v tejto oblasti sú nejednoznačné, niektorí ľudia môžu byť na fytoestrogény citliví.
- GMO: Väčšina sóje pestovanej na svete je geneticky modifikovaná (GMO). Ak preferujete non-GMO potraviny, hľadajte certifikované organické sójové mäso.
Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni.
Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.
Nutričné hodnoty sójového mäsa (na 100 g varenej hmotnosti):
| Energetická hodnota | 178 kcal / 745 kJ |
| Bielkoviny | 17,8 g |
| Sacharidy | 6,5 g |
| Tuky | 9,2 g |
| Vláknina | 17 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| PHE | 890 mg |
Sójové mäso patrí k modernému štýlu stravovania. Je výborným spestrením každého jedálnička. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a má nízky obsah tuku.
Oproti čistým bôbom tak sójové mäso obsahuje viac bielkovín (v surovom stave okolo 35%, po vylisovaní tuku na váhu až 50%) a naopak menej tuku.
Využitie sójového mäsa v kuchyni
Sójové mäso má široké využitie v kuchyni:
- Omáčky: Guľáš, segedínsky guľáš alebo kôprová omáčka, plátky budú výbornou náhradou mäsa v omáčkach.
- Ázijské recepty: Sójové mäso sa skvele hodí do ázijských jedál, môžete ho zmiešať so zeleninou, hubami, klíčkami, sójovou omáčkou a podávať k ryži alebo cestovinám.
- Cestoviny, halušky: Kocky môžete pridať aj do omáčky na cestoviny alebo ich kombinovať s kapustou do halušiek.
Príprava sójového mäsa: Kľúč k chutnému jedlu
Správna príprava sójového mäsa je kľúčová pre dosiahnutie chutného výsledku. Keďže samo o sebe nemá výraznú chuť, je potrebné ho pred varením alebo pečením namočiť a ochutiť.
Namočenie sójového mäsa je nevyhnutné, aby zmäklo a absorbovalo chute. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Vo vriacej vode alebo vývare: Najbežnejší spôsob. Sójové mäso zalejte vriacou vodou alebo zeleninovým/mäsovým vývarom (podľa preferencií) a nechajte ho nabobtnať približne 20-30 minút. Vývar dodá sójovému mäsu lepšiu chuť.
- V sójovej omáčke: Pre výraznejšiu chuť môžete sójové mäso namočiť v zmesi vody a sójovej omáčky.
- S pridaním korenia: Do vody alebo vývaru môžete pridať rôzne koreniny, ako je cesnak, cibuľa, paprika, rasca alebo bylinky, aby sójové mäso získalo komplexnejšiu chuť.
A tu sa dostávame k najdôležitejšiemu kroku celej prípravy sójového mäsa - k ochuteniu. To, v čom sa bude sójové mäso variť, veľmi ovplyvní jeho konečnú chuť. Pokiaľ nemáme dostatok času, môžeme použiť zeleninový bujón, alebo silný zeleninový vývar. Časť soli môžeme nahradiť aj sójovou omáčkou, ktorá pridá umami chuť. Ďalej môžeme pokračovať hubovým práškom, alebo sušenými, či čerstvými hubami.
Po namočení je čas na ochutenie. Tu sa môžete naozaj vyhrať s rôznymi kombináciami korenia a omáčok. Niekoľko tipov:
- Sójová omáčka
- Cesnak a cibuľa
- Údená paprika
- Kari korenie
- Chilli
- Bylinky
- Tekutý dym
- Worcesterská omáčka
Po ochutení nechajte sójové mäso marinovať aspoň 30 minút, ideálne aj dlhšie, aby sa chute dobre prepojili.
AKO PRIPRAVIŤ CHUTNÉ SÓJOVE "MÄSO" | TVP
Sójové mäso je po desaťročia stálicou v kuchyniach vegetariánov, vegánov i všetkých, ktorí hľadajú zdravšiu a udržateľnejšiu alternatívu ku klasickému mäsu. V posledných rokoch sa ale jeho obľuba šíri aj medzi tých, ktorí mäso bežne konzumujú - a to nielen kvôli zdraviu, ale aj kvôli chuti, praktickosti a cene.
Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie?
Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán.
Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény. Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní.
Sója vykazuje tieto vlastnosti, čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca).
Spotrebitelia by mali prihliadať najmä na to, či konzumujú fermentovanú alebo nefermentovanú sóju. Fermentácia je spôsob kvasenia, ktorý sóju zbavuje jej prirodzených toxínov - anti-nutričných faktorov, a tým ju podľa lekárky robí pre ľudské zdravie prospešnú.
V opačnom prípade zabraňujú toxíny a iné látky, ako napríklad goitrogény, správnej funkcii štítnej žľazy a enzýmov tráviacich bielkoviny, a môžu tiež spôsobovať hormonálne problémy.
Práve narušenej hormonálnej hladiny sa v súvislosti so sójou ľudia boja. Spájajú si ju s fytoestrogénom, ktorý táto strukovina obsahuje. Fytoestrogén sa však nerovná estrogénu, jeho účinky sú ženským pohlavným hormónom iba podobné a v istých prípadoch ich funkciu aj blokujú.
Fytoestrogény sa pritom podľa výživovej odborníčky Evy Blaho nachádzajú okrem sóje aj v jablkách, červenej repe, kapuste, mrkve, čerešniach, kukurici, jačmeni, hrášku, zemiakoch, fazuli a množstve ďalších plodín. „Úplne vyhnúť sa im nedá. A v dnešnej dobe je oveľa viac pravdepodobné, že nadmerné množstvo syntetického estrogénu sa do nášho tela dostane pitnou vodou, ako konzumáciou sóje,“ tvrdí Eva Blaho.
Pre zdravie bezpečné a prospešné výrobky z fermentovanej sóje poznáme najmä z ázijskej kuchyne. Ide o kvalitné tradičné sójové omáčky, tempeh ako náhrada mäsa či syra, miso pasta do polievok či nátierok a sójový syr natto. Odporúča ich aj Eva Blaho ako vhodnú alternatívu živočíšnych výrobkov, avšak iba na občasnú konzumáciu.
„Ani mäso a ani sója by sa na našom jedálničku nemali objavovať denne. V prípade sóje stačí jedenkrát týždenne a ideálne vo fermentovanej forme. Tofu stačí raz mesačne a sójové granuláty naozaj len výnimočne, až vôbec,“ radí.