Čokoláda je potravina, ktorú väčšina z nás miluje, aj napriek tomu, že nepatrí zrovna k tým najzdravším na svete. No aj čokoláda môže byť zdravá! Najmä ak sa bavíme o tej horkej s minimálnym obsahom kakaa 70%. Nie je čokoláda ako čokoláda 🙂 Naši odborníci na výživu bežne do jedálničkov na chudnutie, ktoré tvoria pre klientov, zaraďujú kvalitnú horkú čokoládu. Vieš, prečo? Lebo kvalitná horká čokoláda (nie tá s fialovou 🐮 ) má totižto množstvo benefitov. Od zdravotných po tie, ktoré pomáhajú dosahovať tvoj progres v chudnutí.
Horká čokoláda je jedinečnou voľbou, ktorá kombinuje lahodnú chuť, zdravotné benefity a nízky obsah cukru. Na rozdiel od mliečnej či bielej čokolády obsahuje vysoký podiel kakaa - prírodnej superpotraviny bohatej na antioxidanty a flavonoidy, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie. Ak túžite po dobrote, ktorá poteší vaše zmysly a zároveň posilní vaše telo, kvalitná horká čokoláda je presne to, čo potrebujete.
Horká čokoláda sa líši predovšetkým svojím zložením. Kľúčovým prvkom je vysoký obsah kakaa, často nad 70 %. Kakao je bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred starnutím a škodlivými vplyvmi voľných radikálov. A čo jej chuť? Je intenzívna, zemitá a doslova vás pozýva na pomalé vychutnávanie.
Čokoláda má korene v Južnej Amerike. Mayovia si ju varili z kakaových bôbov a používali ako liek. Aztékovia si pripravovali čokoládový nápoj z kakaovej drviny, do ktorej pridali čili, klinčeky, škoricu, kukuričnú múku. Nápoj pili, keď boli vyčerpaní, slúžil im aj ako afrodiziakum. Hoci je dnes čokoláda pre mnohých najmä maškrta, je i zdravá.
Horká čokoláda je bohatá na rôzne typy antioxidantov, najmä už na spomínané flavonoidy. Vďaka tomu, že horká čokoláda obsahuje flavonoidy, môže mať prospešné účinky na zdravie srdca a regulovať hladinu cholesterolu. V minulosti vznika jedna štúdia, ktorá sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak. Čokoláda, resp. kakao je bohaté na tzv. polyfenoly a flavonoly. To čo o nich potrebuješ vedieť je, že majú pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém a redukciu krvného tlaku.
Výskum financovaný zo zdrojov Európskej únie zistil, že čokoláda má viaceré benefity pre ľudí. Hlavnou zložkou chutnej maškrty je kakao, ktoré sa zaraďujeme medzi zdraviu prospešné zlúčeniny. Nachádzajú sa v ňom najmä flavanoly, ktoré zlepšujú kardiovaskulárne funkcie ľudského organizmu. Ide o bioaktívne rastlinné látky, ktoré sa tiež nachádzajú vo víne, čaji, jablkách a hruškách. Podľa šéfa spomínaného projektu Malteho Kelma má čokoláda svoje miesto v zdravom stravovaní každého z nás. „Zistili sme, že flavanoly môžu zlepšiť viacero parametrov kardiovaskulárneho zdravia, a to dokonca aj u zdravých ľudí,“ zdôraznil pre portál ec.europa.eu.
Vedci rovnako zistili, že spomínané zlúčeniny zlepšujú elasticitu krvných tepien a ciev, ktoré sú dôležité pri pumpovaní krvi do srdca. „Zistili, že krvné cievy ľudí, ktorí mali diétu s flavanolmi fungujú lepšie, sú pružnejšie a ľahšie sa rozširujú,“ vysvetľuje Dr. Hoci výskum prináša dobré správy pre ľudské zdravie, vedci nestrácajú čas a rozmýšľajú nad tým, aký je najlepší spôsob prijímanie flavanolov. Ideálnym riešením je konzumácia horkej čokolády.
Horká čokoláda môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre stabilnú hladinu cukru v krvi. Jej pozitívne účinky na tráviaci systém vyplývajú z obsahu prírodných látok, ako sú flavonoidy, vláknina a iné bioaktívne zlúčeniny nachádzajúce sa v kakae. Napríklad horká čokoláda obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá slúži ako výživa pre prospešné baktérie v črevách, ako sú laktobacily a bifidobaktérie. Flavonoidy v horkej čokoláde môžu znižovať zápaly v tráviacom trakte, čo je užitočné pre ľudí s problémami, ako sú syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo chronické zápalové ochorenia čriev.
Horká čokoláda podporuje uvoľňovanie endorfínov a serotonínu, hormónu dobrej nálady, čo pomáha zvládať stres - častý faktor prejedania či emočného jedenia. Kofeín a teobromín v čokoláde zas poskytujú mierny energetický boost, ktorý môže byť užitočný pred cvičením. (Aj náznak nakopnutia k fyzickej aktivite sa počíta, nie? 😀).
Áno, aj zlepšenie nálady je obrovský zdravotný benefit. V prípade, že zažívaš náročnejšie a stresujúce obdobie, čokoláda pre teba dokáže byť istým únikom. Horká čokoláda obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu, hormónu šťastia. Dobrá nálada môže motivovať k zdravšiemu životnému štýlu a dobrou správou tiež je, že čokoláda je akési príjemné “antidepresívum”, s ktorým dokážeš ľahšie zvládnuť náročné situácie a vplýva aj na tvoje psychické rozpoloženie.
Ak bojuješ s neodolateľnou chuťou na sladké, horká čokoláda môže byť tvojím záchrancom. Horká čokoláda obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, a tým znižujú potrebu častého maškrtenia. Kakaové maslo tiež obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Horká čokoláda môže mať tiež protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.
Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom.
Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
Mierna konzumácia tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa, minimálne spracovanej tmavej čokolády, aspoň pre väčšinu z nás, je všeobecne uznávaná ako bezpečná a môže byť súčasťou pestrej, vyváženej stravy. Hoci skutočná alergia na kakao je zriedkavá, niektorí ľudia môžu mať alergiu na čokoládu alebo niektorú z jej ďalších zložiek.
Prečo je horká čokoláda považovaná za superpotravinu? Nie každá čokoláda označená ako "horká" je skutočne kvalitná. Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa. Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Denná dávka: Ideálne množstvo je okolo 20-30 g denne.
Čokoláda vďačí za svoju existenciu kakaovníku, zelenému stromu, ktorý dorastá do výšky niekoľkých metrov. Listy sú lesklé s dĺžkou do 30 cm. Plody sú žlté, červené alebo hnedé. Majú jemný drsný povrch s výraznými brázdami. Domovom kakaovníka sú tropické oblasti Ameriky. Nedarí sa mu v našich zemepisných šírkach, keďže na rast potrebuje stabilné teplo v rozmedzí 20 - 35 stupňov Celzia. Kakaový prášok sa vyrába zo semien plodov kakaovníka, ktoré sa fermentujú. Nasleduje sušenie pri vysokej teplote. Z kakaovej hmoty sa lisovaním oddeľuje tuk.
Poznáme viacero druhov čokolády. Najkvalitnejšie obsahujú vysoké množstvo kakaa a minimum pridaného cukru. Kvalitná horká čokoláda musí mať minimálne 35 % kakaa. Čím viac percent kakaa obsahuje, tým je kvalitnejšia. Ak obsahuje veľa nekakaových zložiek, ako sú napríklad rôzne dochucovadlá, radšej si kúpte iný druh, radia odborníci.
Zmes cukru, kakaového masla a čiastočiek mlieka, známa aj ako biela čokoláda, je obľúbenou cukrovinkou pre mladých aj starších. Bielu čokoládu pozná a miluje každý, kto má chuť na sladké. Hoci biela čokoláda nie je v skutočnosti čokoládou kvôli svojmu zloženiu, neznamená to, že je škodlivá pre náš organizmus. Práve naopak. Biela čokoláda je stará necelých sto rokov, prvýkrát sa začala vyrábať v rokoch pred druhou svetovou vojnou. Napriek jej krátkej histórii však rôzne zdroje uvádzajú rôzne údaje o tom, kto vyrobil prvú čokoládu na svete. Väčšina zdrojov však tvrdí, že prvú bielu čokoládu na svete vyrobili v 30. rokoch 20. storočia Švajčiari, ktorí sú dodnes známi ako majstri vo výrobe všetkých druhov čokolády.
Za necelých sto rokov však čokoláda určite prešla dlhú cestu. V spoločnosti je rozšírená mylná predstava, že biela čokoláda je potravina, ktorá iba chutí, ale nemá žiadne iné dobré účinky na organizmus. Nie je to však úplne pravda. Je pravda, že biela čokoláda nemá na organizmus toľko pozitívnych účinkov ako tmavá čokoláda. Prvou dobrou vlastnosťou bielej čokolády je, že neobsahuje kofeín. Mliečna aj horká čokoláda sú známe obsahom kofeínu, čo je veľkou výhodou pre tých, ktorým počas dňa chýba energia. Ľudia, ktorí neznášajú kofeín alebo ho zo zdravotných dôvodov nemôžu konzumovať, by sa však mali tmavej a mliečnej čokoláde vyhnúť.
Tabuľka bielej čokolády s hmotnosťou približne 8 gramov má tiež vysoký obsah vápnika, fosfátov a vitamínu B2, známeho aj ako riboflavín. Ak teda budete bielu čokoládu konzumovať s mierou, nemusíte sa ničoho obávať. Je pravda, že tmavá čokoláda má na ľudský organizmus pozitívnejšie účinky, ale bielu čokoládu si môžete dopriať ako pochúťku bez obáv, len to s ňou nepreháňajte.
Hoci má horká čokoláda veľa super účinkov, stále obsahuje kalórie (a nie málo, ako už vieš 😉). Dôležité je si preto uvedomiť, koľko si tejto sladkej pochúťky dopraješ a ako to ovplyvní tvoj celkový kalorický príjem počas dňa. 👉 V ideálnom prípade kalórie prijaté z čokolády kompenzuj pohybovou aktivitou (najmä ak si si jej dopraješ viac ako je odporúčaný denný príjem 😀). Ale pozor, neznamená to, že teraz zješ každý deň celú horkú čokoládu na posedenie výmenou za 30 min behu. Horká čokoláda je skvelý doplnok zdravej stravy, no kľúčom je tvoja dlhodobo vyvážená strava a kvalitný výber tej správnej horkej čokolády.
Tmavá horká pochúťka a priberanie na hmotnosti nemusia ísť ruka v ruke. Kakaová dobrota totiž pri pravidelnej a primeranej konzumácii nemá vplyv na zvýšenie telesnej váhy. Práve naopak, poteší srdce a zlepší krvný tlak.
TIP: Nezabúdaj, že hoci má horká čokoláda množstvo priaznivých účinkov na tvoje zdravie, stále sa bavíme o kalorickej bombe. Keďže medzi jej ďalšie zložky patrí cukor a tuk. Pre predstavu v 100 gramoch čokolády nájdeš cca 600 kalórií, 40 g tuku a 30 g cukru. Denne si dopraj preto max. 20-30 g kvalitnej horkej čokolády.
Čokoláda môže okrem základných surovín obsahovať aj ďalšie mliečne zložky, či tuky rastlinného pôvodu, sušené ovocie, či orechy. Kvalita a spravidla i cena čokolády je závislá od obsahu kakaových súčastí - kakaovej hmoty a masla.
Čokoláda má tiež antidepresívne účinky. Ak sa však bojíte, že počas svojho mlsania priberiete, skvelou možnosťou môžu byť nutričné vyvážené FIT NutriFood tyčinky. Nízskosacharidové tyčinky NutriFood nielen chutia výborne, ale sú bohaté aj na vlákninu, bielkoviny, s vyšším obsahom vitamínov a minerálnych látok. Kvôli nízkemu obsahu sacharidov (4g z toho iba 1g cukru) sú vhodné ako maškrta aj pri chudnutí. Pokiaľ máte chuť na zdravé maškrtenie v našom eshope s novou radou potravín NutriFood Keto nájdete niekoľko produktov s príchuťou čokolády.
Horká čokoláda vás môže urobiť šťastnejšími tým, že stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, čo sú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu.
Prečo je horká čokoláda považovaná za superpotravinu?
- Zdravie srdca: Jednou z najpôsobivejších výhod horkej čokolády je, že môže zlepšiť zdravie srdca, a to mnohými spôsobmi. Môže znížiť krvný tlak, cholesterol a zápaly, čo sú všetky rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Môže tiež zlepšiť prietok krvi do srdca a zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca.
- Protizápalové účinky: Zápal je prirodzenou odpoveďou tela na boj s infekciami a zraneniami, ale chronický zápal môže viesť k rôznym chorobám, ako je cukrovka, artritída a rakovina. Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
- Kognitívne funkcie: Horká čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
- Zdravie pokožky: Antioxidanty v tmavej čokoláde pomáhajú chrániť kožné bunky pred poškodením slnkom, zlepšujú hydratáciu a znižujú akné. Tmavá čokoláda tiež zlepšuje vzhľad a pružnosť pokožky.
- Regulácia hmotnosti: Horká čokoláda obsahuje vlákninu a zdravé tuky, ktoré zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Kakaové maslo tiež obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
- Energetický boost: Kofeín a teobromín v čokoláde poskytujú mierny energetický boost, ktorý môže byť užitočný pred cvičením.
- Prevencia rakoviny: Horká čokoláda môže mať protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev).
- Zdravé črevá: Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu.
- Lepší spánok: Horká čokoláda môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus.
Hoci skutočná alergia na kakao je zriedkavá, niektorí ľudia môžu mať alergiu na čokoládu alebo niektorú z jej ďalších zložiek. Aby ste si užili vyššie uvedené výhody, mali by ste si vybrať tmavú čokoládu obsahujúcu minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu. Je dobré obmedziť príjem na maximálne 30 - 50 g denne, pretože príliš veľa tmavej čokolády môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť alebo priberanie na váhe. Štúdie naznačujú, že pre optimálne prínosy pre zdravie srdca by sa mali 30 g porcie konzumovať 3-5 krát týždenne.
Horká čokoláda je viac než len sladká odmena. Je to malý zázrak prírody, ktorý spája výnimočnú chuť, radosť z maškrtenia a zdravotné benefity. Ak hľadáte zdravé maškrtenie, ktoré vás nesklame, kvalitná horká čokoláda je tou správnou voľbou. Stačí si vybrať tú pravú, užívať si ju s mierou a nechať ju robiť zázraky - nielen na vašich chuťových pohárikoch, ale aj na zdraví.
