Čokoláda pred spaním: pôžitok alebo problém?

To, čo jeme pred spaním, má významný vplyv na kvalitu nášho spánku. Nové štúdie opakovane potvrdzujú, že niektoré potraviny a nápoje môžu narúšať zaspávanie, skracovať REM fázu a zhoršovať reflux. Čokoláda v tomto smere predstavuje dvojsečnú zbraň.

Stimulačné látky v čokoláde

Čokoláda obsahuje kofeín a teobromín, stimulanty, ktoré zvyšujú bdelosť. Teobromín vo vyšších dávkach zvyšuje tep a bdelosť. Kofeín blokuje mozgový „tlak spánku“ (adenozín) a mení priebeh noci. Aj keď malé množstvo čokolády nemusí výrazne ovplyvniť sny, pravidelná konzumácia väčších dávok čokolády pred spaním môže zvyšovať pravdepodobnosť neobyčajných snových zážitkov.

Vplyv na spánkový cyklus

Konzumácia čokolády pred spaním môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu počas noci a k živším snom. Vysoká hladina kofeínu z nej robí zlú voľbu pre neskoré nočné maškrtenie. V neskorších fázach spánku môže konzumácia kofeínu spôsobiť častejšie rýchle pohyby očí, a preto je pravdepodobnejšie, že sa ráno po predchádzajúcej noci budeš cítiť omámene.

Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré stimulujú mozog a ovplyvňujú jeho aktivitu počas spánku. Toto je 5 jedál, ktoré môžu vyvolať intenzívne a živé sny. Na ich konzumáciu pred spaním by si si určite mal dávať pozor.

• Syr: Syr je chutný a obľúbený snack, no ak si ho dopraješ tesne pred spaním, môžeš si tým zaručiť neobyčajné sny. Mliečne výrobky, ako je syr, obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu - hormónov spánku. Niektoré štúdie naznačujú, že práve tieto látky môžu ovplyvniť snovú aktivitu a vyvolávať farebné, niekedy až surrealistické sny. Napriek tomu, že syr pomáha zaspávať, môže stimulovať mozog natoľko, že snívanie sa stáva živším.
• Čokoláda: Milovníci čokolády by mali byť obozretní, ak si chcú dopriať pokojný spánok. Čokoláda, najmä tmavá, obsahuje kofeín a teobromín, ktoré môžu zvýšiť mozgovú aktivitu a prebudiť nervovú sústavu. Táto kombinácia môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu počas noci a k živším snom.
• Korenené jedlá: Pikantné a korenené jedlá môžu výrazne narušiť spánkový cyklus a prispieť k nočným morám alebo živým snom. Konzumácia takýchto jedál zvyšuje telesnú teplotu a môže zrýchliť metabolizmus, čo vedie k intenzívnejšiemu spracovaniu informácií v mozgu počas spánku.
• Kvasené jedlá: Kvasené jedlá, ako sú kyslá kapusta, kimči, tempeh či kefír, sú známe svojimi zdravotnými výhodami, no môžu mať vplyv aj na tvoje sny. Fermentované potraviny obsahujú vysoké množstvo probiotík a histamínu, čo môže stimulovať črevný mikrobióm a zároveň aj nervový systém.
• Cukor: Jedlá s vysokým obsahom cukru, najmä sladkosti a sladené nápoje, môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo môže narušiť hlboký spánok. Výkyvy v hladine cukru môžu spôsobiť nepravidelný spánkový cyklus a zvýšiť počet prechodov medzi jednotlivými fázami spánku.

Čokoláda a zdravie: Benefity a riziká

Čokoláda, najmä tá s vysokým obsahom kakaa, má preukázané pozitívne účinky na zdravie. Avšak, je dôležité rozlišovať medzi kvalitnou čokoládou a produktmi s vysokým obsahom cukru a pridaných látok.

Antioxidanty a minerály

Kvalitná čokoláda je bohatá na antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi. Obsahuje rovnaké flavonoidy ako ospevované červené víno a zelený čaj, vďaka čomu znižuje riziko vzniku infarktu i rakoviny, chráni mozgové tkanivo, má protizápalové účinky a je účinná proti alergiám. Stogramová tabuľka horkej čokolády nás dokáže zásobiť nasledujúcim percentom odporúčanej dennej dávky minerálov:

Vplyv na náladu a kognitívne funkcie

Čokoláda navodzuje príjemné pocity, zmierňuje úzkosť a je tým najlepším antidepresívom na svete. Uvoľňuje sérotonín a tým nás robí šťastnými. Podľa najnovších výskumov čokoláda ešte aj zlepšuje krvný tlak, rozširuje cievy a zvyšuje prietok krvi v mozgu, čím zlepšuje kognitívne schopnosti.

Riziká spojené s nadmernou konzumáciou

Napriek benefitom je dôležité konzumovať čokoládu s mierou. Nadmerný príjem cukru a tukov môže viesť k priberaniu a ďalším zdravotným problémom. Neodolateľná chuť na čokoládu je v skutočnosti zamaskovaná túžba po cukre a toho je v lacnejších druhoch požehnane.

Ako si vybrať kvalitnú čokoládu

Pri výbere čokolády je dôležité zamerať sa na kvalitu surovín a obsah kakaa. Čím menej kakaa, tým viac bielych kryštálikov a nezdravšia tabuľka, takže pod 60 % ani nechoďte. Kvalita čokolády závisí od kvality všetkých druhov surovín a od výroby. Nemenej dôležitá je vôňa a symfónia chutí. Čokoláde prospieva čo najmenší počet prísad a kazia ju nekvalitné suroviny. Keď narazíte na prísady ako vanilín, rastlinný tuk, laktóza, sušené mlieko, kakaový prášok či emulgátory (okrem sójového lecitínu), mali by ste spozornieť. Napríklad taký vanilín je syntetická surovina pripomínajúca vanilku, ktorá zakrýva nepríjemnú arómu lacných kakaových bôbov.

Ceremoniálne kakao: Hlbší pohľad

Ceremoniálne kakao, na rozdiel od bežnej čokolády, je spracované minimálne a neobsahuje pridaný cukor ani iné chemikálie. Vďaka tomu si zachováva viac prospešných látok a má hlbší vplyv na telo a myseľ.

Vplyv na náladu a stres

Konzumácia kakaa môže zohrávať úlohu pri prevencii neurologických porúch, ako je napríklad depresia. Nedávna štúdia hovorí , že prídavok kakaového extraktu s vysokým obsahom flavanolu, ktorý sa podáva potkanom pri teste núteného plávania, znižuje depresiu (Messaoudi 2008). Raikkonen (2004) hodnotil prenatálnu frekvenciu konzumácie kakaa a jej vzťah k intenzite psychického stresu u 305 matiek. Hodnotil aj temperament dojčiat 6 mesiacov po pôrode. Zistilo sa, že kakao vyvoláva subjektívne pocity psychickej pohody, pomáha znižovať materský stres a zlepšovať temperament dojčiat.

Kakao a kognitívne funkcie u starších mužov

Pozorovania boli vykonané u mužov po 60tke, kde sa konzumácia kakaa spájala so zlepšením celkového zdravotného stavu a lepšou psychickou pohodou (Strandberg a kol., 2008). Tieto dôkazy spoločne podporujú potenciálnu úlohu kakaa a čokoládových polyfenolov pri udržiavaní kognitívnych funkcií počas života a pri prevencii starnutia.

Kakao a akné

V minulosti sa čokoláda často považovala za potravinu, ktorá podporuje tvorbu akné. Toto všeobecné presvedčenie však nebolo podložené vedeckými dôkazmi. Kedže pri ceremoniálnom kakae sa bavíme o produkte bez iných pridaných látok - nemá žiaden súvis a práve priaznivo pôsobí na pokožku. Viac pozornosti sa venuje dermatologickým vlastnostiam polyfenolov kakaa v poslednom čase.

Kakao a hmotnosť

Hoci sa čokoláda/kakao môže vnímať ako potravina, po ktorej sa priberá, pretože má vysokú energetickú hustotu, štúdie nezistili zvýšenie hmotnosti po trvalej konzumácii malého množstva kakaa alebo horkej čokolády.

Alternatívy pre milovníkov sladkého

Ak máte chuť na sladké pred spaním, existujú aj lepšie alternatívy. Horúcim nápojom však môže byť pokojne aj čaj, a ten je pred spaním oveľa zdravšou alternatívou. Na psychiku má veľmi dobrý vplyv mäta, valerián, kamilka a celkovo bylinkové zmesi. Kvalitný spánok je pre zdravie človeka veľmi dôležitý. Ovplyvňuje funkciu nie len nášho mozgu, ale aj celého tela, a to či už krátkodobo alebo na dlhší čas.

Pokiaľ chcete podporiť kvalitu a priebeh vášho spánku, zaraďte do svojho jedálnička aspoň niektoré z týchto potravín, ktoré vám pomôžu nielen lepšie spať, ale majú veľa ďalších pozitívnych vplyvov na váš organizmus, poprípade na vašu fyzickú i psychickú pohodu.

Vhodné potraviny pre lepší spánok

• Mandle: Vďaka melatonínu a horčíku sú ideálne na konzumáciu pred spaním.
• Harmančekový čaj: Obsahuje apigenín, ktorý podporuje pocit ospalosti.
• Vlašské orechy: Bohaté na vitamíny, minerály a melatonín, zlepšujú spánok.
• Kivi: Obsahuje vitamíny C a K, draslík, folát a vlákninu, pomáha rýchlejšie zaspať vďaka serotonínu.
• Višne: Zvyšujú obsah melatonínu v tele, zlepšujú rytmus spánku.
• Banány: Obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém.
• Celozrnné potraviny: Dodávajú horčík, ktorý je dôležitý pre kvalitný spánok.

Nevhodné potraviny na spánok

• Ostré, korenené a tučné jedlá.
• Sladkosti, bublinkové nápoje a strukoviny.
• Nápoje s kofeínom (káva, energetické nápoje, zelený čaj, kolové nápoje).
• Alkohol.
• Niektoré ovocie a zelenina (karfiol, brokolica, maliny, pomaranče, paradajky).

Slanina je zakysľujúca potravina, ktorá obsahuje silné dávky tyramínu, čiže aminokyseliny, ktorá zvyšuje uvoľňovanie norepinefrinu z nervových buniek v tele. Neropinefrin (NE) je hormón, ktorý zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov ako zdroja energie. Dozreté syry ako chedar, švajčiarske syry, parmezán, feta, syr brie a gouda taktiež obsahujú aminokyseliny s názvom tyramín. Hormón neropinefrin, ktorý sa pri zvýšenom tyramíne vytvára, môže zvyšovať aj pulz a krvný tlak. Malé kúsky syra sú výbornou pochúťkou pred tým než pôjdete spať, ale vyberajte si radšej čerstvé syry. Ak náhodou trpíte žalúdočným refluxom, ako 20% populácie, mali by ste sa pred spaním vyhnúť paradajkám alebo iným kyslím potravinám. Brokolica, karfiol a mrkva sú zdravé potraviny, ktoré sú vhodné ako doplnok stravy, pretože obsahujú dostatok vlákniny. Lepšie bude, ak si pred spaním dáte banán. Ten obsahuje draslík, horčík a L-tryptofán. Určite každý podľahne dobre upečenému steaku, ktorý si dá na obed, popr. na večeru. Lenže takéto šťavnaté, červené mäsko, ktoré má vysoký obsah bielkovín a tukov by sa nemalo konzumovať minimálne 3 hodiny pred spánkom.

Striedma konzumácia tmavej čokolády aspoň hodinu pred spaním môže viesť k produktívnejšiemu nočnému spánku. Medzi výhody tmavej čokolády patrí produkcia serotonínu, chemickej látky, ktorá pomáha relaxovať. Keď si pred spaním dáte trochu tmavej čokolády, môže vám to pomôcť znížiť hladinu stresu. Odborníci tvrdia, že na maximalizáciu prínosu horkej čokolády pre spánok by sa mal tento snack kombinovať s potravinami podporujúcimi spánok, ako sú banány, mandle či arašidové maslo bez pridaného cukru. Niektoré jedlá môžu podporovať produkciu serotonínu, chemickej látky, ktorá je spojená s pocitom uvoľnenia a vyrovnanosti. Arašidové maslo dokonca obsahuje ospalosť vyvolávajúcu chemickú látku tryptofán, ktorá pomáha uviesť telo do stavu útlmu.

Kofeín blokuje mozgový „tlak spánku“ (adenozín) a mení priebeh noci. Alkohol môže najprv uspávať, no následne rozkúskuje spánok a potláča REM fázu, ktorá súvisí s pamäťou a náladou. Laboratórne práce ukazujú, že aj nízke dávky pred spaním znižujú REM a viacero nocí po sebe narúša normálnu architektúru spánku. Čokoláda neobsahuje len trochu kofeínu, ale aj teobromín, stimulant, ktorý vo vyšších dávkach zvyšuje tep a bdelosť. Teplo na jazyku môže znamenať aj teplo vo vnútri. Preto vás neskoré jedlá môžu budiť.

Bublinky môžu nafúknuť žalúdok a zvýšiť tlak na dolný pažerákový zvierač. U ľudí s dráždivým či citlivým trávením môžu plynatosť a potraviny s vysokým obsahom FODMAP spôsobiť problémy.

Celkovo sa neskoré jedenie spája so slabším spánkom a horšími zdravotnými ukazovateľmi. Voľte malé, jednoduché a „spánku-priateľské“ jedlá. Cieľom je stabilná glykémia, minimálne riziko refluxu a ľahké trávenie. Ešte jeden tip, ak je vaším nočným sabotérom pálenie záhy. Kombinujte vyššie uvedené zmeny s návykmi, ktoré znižujú nočný reflux. Vyhnite sa tesným pásom, zdvihnite čelo postele a skúste spať na ľavom boku.

Kúsky horkej čokolády môžeš jesť počas dňa, ale nie večer pred spaním. Čokoláda je prirodzeným zdrojom stimulantov, ako je napríklad kofeín a teobromín, ktorý mení tvoj nervový systém a preto sa v noci budíš, otáčaš a nemáš pokojný spánok. Podobne ako kakao, karob pochádza z hájov tropického stromu Ceratonia siliqua. Má sladkú, čokoládovú chuť podobnú horkej čokoláde, s tým rozdielom, že je bez kofeínu, takže nebudeš večer musieť počítať ovečky.

Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že nie je múdre jesť jedlá bohaté na sacharidy krátko pred spaním, čím pukance sú, takže ak ich porciu obmedzíš na maximálne tri šálky, ktoré obsahujú okolo 90 kalórií, máš vyhraté.

Vysoký obsah nezdravých tukov v zmrzline môže nakopne tvoj systém natoľko, že nebudeš mať pokojný spánok, a tak tvoje telo nebude schopné dostatočne zregenerovať po namáhavom tréningu. Tvaroh obsahuje množstvo kazeínových bielkovín, ktoré sa pomaly trávia.

Problémom je biela spracovaná múka, obsiahnutá v praclíkoch a tyčinkách, ktorá im dodáva vysoký glykemický index.

Výhodou bieleho jogurtu je, že ti dodá dostatok bielkovín na tvorbu svalov bez zbytočných spracovaných cukrov.

tags: #cokolada #pred #spanim