V mori rôznych diét sa čas od času objaví prístup, ktorý zaujme nielen výživových poradcov, ale aj lekárov. A práve DASH diéta - skratka pre „Dietary Approaches to Stop Hypertension" - je jedným z týchto výnimočných prístupov. Po slovensky si to vieme preložiť ako opatrenia pre zastavenie hypertenzie. Je vhodná pre ľudí, ktorí chcú predísť alebo liečiť hypertenziu a znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení. Na rozdiel od mnohých iných módnych diét nejde pri DASH o drastické obmedzenie, vynechávanie celých skupín potravín alebo rýchle výsledky za cenu dlhodobých problémov. Naopak - kľúčom je vyvážený a prirodzený jedálniček, plný čerstvých surovín a rozumných porcií.
DASH diéta je výskumom podložená diéta určená na zníženie krvného tlaku a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a metabolických ochorení (vrátane cukrovky 2. typu). Skratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie), čo možno preložiť ako "diétne prístupy na liečbu hypertenzie". Odborníci z Národného inštitútu zdravia (NIH) v Spojených štátoch sa rozhodli otestovať, či sa dá krvný tlak znížiť len zmenou stravovacích návykov. Účastníkmi štúdie boli ľudia s hypertenziou alebo s krvným tlakom klasifikovaným ako vysoký (predhypertenzný stav). U týchto účastníkov sa krvný tlak znížil už po dvoch týždňoch a zostal na tejto úrovni tak dlho, ako dlho pacienti dodržiavali túto diétu.
Prečo je správny krvný tlak taký dôležitý? Kardiovaskulárne ochorenia sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí. Hneď za nimi nasleduje rakovina. DASH diéta sa popri stredomorskej diéte považuje za najzdravšiu diétu na svete. Takže... diéta DASH je určená pre ľudí s vysokým krvným tlakom? Nie. Alebo skôr: nielen - diéta DASH je určená pre všetkých.
Odborníci považujú DASH (spolu so stredomorskou diétou) za jeden z najlepších stravovacích režimov, ako si pomocou vhodnej stravy zlepšiť a dlhodobo udržiavať dobré zdravie a minimalizovať riziko vzniku chorôb.
Ako funguje DASH Diéta?
Hlavnou myšlienkou DASH diéty je obmedziť soľ (sodík) a zároveň zvýšiť príjem draslíka, vápnika, horčíka a ďalších živín, ktoré prirodzene podporujú zdravie srdca a ciev. Základom tejto diéty je zníženie prísunu sodíka, ktorý by nemal prevýšiť určitý limit. Tento cieľ je možné dosiahnuť obmedzením vysoko spracovaných potravín a pridaním celozrnných potravín. Pri tejto diéte nejde o presný príjem kalórií, ale o dodržiavanie zásad v dlhodobom stravovaní.
Normálny verzus nízkosodíkový variant DASH: Normálny variant povoľuje príjem 2 300 mg sodíka za deň (t. j. 5,8 gramu soli, čo je cca 1 a ¼ lyžičky soli), nízkosodíková najviac 1 500 mg denne (t. j. cca ¾ lyžičky). Hoci môže byť druhý variant efektívnejší, zaváňa už predsa len extrémnym riešením a odporúča sa držať niekoľko týždňov. Soľ je pre zdravie predsa len dôležitá, pretože obsahuje životne dôležité minerály sodík a jód. Zastávame preto názor, že pre väčšinu ľudí je vhodnejší normálny variant. Aj malé zníženie príjmu soli prináša u ľudí s hypertenziou skvelé výsledky. Navyše je ľahšie a hlavne dlhodobo udržateľná. Samozrejme, vždy je rozhodujúce odporúčanie vášho lekára!
Princípy DASH diéty
DASH diéta stojí na pevných základoch, a tými sú hlavne zelenina a ovocie, ktoré by na tanieri nemali chýbať. K tomu pridajte celozrnné obilniny ako ovos alebo ražný chlieb, strukoviny a hrsť orechov či semienok pre dávku bielkovín a zdravých tukov. Dôležitú úlohu hrajú aj nízkotučné mliečne výrobky - jogurt, kefír alebo tvaroh, a pokiaľ ide o mäso, uprednostňuje sa chudé, ideálne hydinové bez kože alebo ryby. A tuky? Nie je to žiadny komplikovaný režim - skôr návrat k tomu, čo jedli naše babičky, len s vedomejším výberom surovín.
Základné odporúčania:
- Zvýšený príjem ovocia a zeleniny: Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Konzumácia zdravých tukov a bielkovín: Táto diéta podporuje konzumáciu chudých bielkovín ako sú ryby, hydina, či strukoviny a tiež zdravých tukov ako sú orechy, semienka, avokádo, či olivový olej.
- Vysoký obsah vlákniny: Kľúčové pre zdravie srdca a zdravý tráviaci systém sú podľa DASH diéty potraviny s vysokým obsahom vlákniny, a to napr. celozrnné produkty.
- Mierny príjem nízkotučných mliečnych výrobkov.
V rámci diétnej rodiny sestra DASH hodí na gril skôr kuracie filé ako bravčovú krkovičku, ale nebude sa na vás pozerať krivo, ak sa necháte zlákať.
Pokiaľ ide o zdroje bielkovín, vyberajte si hydinu, králika, iné druhy chudého mäsa, ryby a morské plody. Máte radi vajcia? Áno, pri diéte DASH je možné konzumovať vajcia, a to dokonca denne. Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) sa považuje za zdravotne bezpečnú konzumácia maximálne 2 vajec denne. Ďalšou skupinou výrobkov, ktoré sa odporúčajú, sú mliečne výrobky s nízkym (alebo zníženým) obsahom tuku.
Hoci DASH diéta predpokladá obmedzený príjem tukov - nezabúdajte na ne. Práve v tuku sú rozpustené niektoré živiny (napr. vitamíny ADEK). DASH diéta uprednostňuje rastlinné oleje pred inými. Patria sem margaríny a oleje ako repkový, kukuricový, olivový a požltový.
V diéte DASH nie sú žiadne zakázané výrobky. Z času na čas môžete siahnuť po sladkostiach alebo spracovanom mäse - v súlade so zásadou, že všetko je pre ľudí, ale len s mierou.
DASH diéta recepty
DASH diéta recepty nie sú nijako zložité. Kľúčom je jednoduchá príprava, kvalitné suroviny a vyváženosť. Jedným z najväčších benefitov tejto diéty je práve jej praktickosť - nie je potrebné zháňať exotické náhrady alebo vynechávať obľúbené chody. Napriek zdaniu je stravovanie v duchu DASH celkom jednoduché.
Tipy na prípravu:
- Namiesto soli používajte iné koreniny: bylinky, cesnak, citrónovú šťavu atď.
- Denný príjem soli by nemal prekročiť ⅔ čajovej lyžičky - vrátane tej, ktorú obsahujú hotové jedlá.
- Vločky z prosa zalejte vriacou vodou tesne nad ich hladinu.
- Stroužok cesnaku pretlačte cez lis a potrite ním chlieb.
- Medzitým sparíme paradajky, ošúpeme ich a nakrájame na malé kocky.
- Do misky dajte prísady na palacinkové cesto: múku, mlieko, vajce, vodu a štipku soli. Zmiešajte na hladkú hmotu bez hrudiek.
- Ak použijete väčšie ovocie (napr. jahody), nakrájajte ich na menšie kúsky.
- Ricottu zmiešajte s citrónovou alebo pomarančovou šťavou a kôrou nastrúhanou z jedného z týchto plodov.
- Nakrájajte paradajku na kocky a zbavte ju prebytočnej šťavy.
- Vajíčko vyšľahajte vidličkou, kým nie je nadýchané. Osolíme a okoreníme. Krátko opečte, pričom dbajte na to, aby sa ešte nerozšľahané vajce rozdelilo po celej panvici. Keď je omeleta vyprážaná, položte na polovicu plátky paradajok a avokáda.
- Toto pesto nalejte na cestoviny.
Výhody a Nevýhody DASH Diéty
Výhody:
- Zníženie vysokého krvného tlaku do normálu.
- Zdravé stravovanie s vysokým príjmom nenasýtených mastných kyselín a zdravých tukov.
- Možnosť zhodenia prebytočných kíl bez jo-jo efektu.
- Rozumné odporúčania overené vedeckými faktami.
- DASH diéta je účinným nástrojom na zníženie krvného tlaku a cholesterolu, normalizáciu hladiny krvného cukru a podporu kardiovaskulárneho zdravia, čo dokazuje veľké množstvo vedeckých štúdií.
- Znižuje riziko rakoviny.
- Znižuje riziko metabolického syndrómu.
- Znižuje riziko cukrovky. Diéta sa spája s nižším rizikom diabetesu typu 2.
- Znižuje riziko srdcových ochorení.
Nevýhody:
- Časová náročnosť pri príprave jedál.
- Nutnosť pravidelnosti a disciplíny.
Hoci je DASH vhodná pre väčšinu ľudí, je dôležité mať na pamäti, že každý organizmus je iný. Niekto môže potrebovať viac bielkovín, iný má obmedzenia kvôli intoleranciám. Navyše ide o spôsob stravovania, ktorý nie je nárazový, ale dlhodobo udržateľný.
Vedecké Dôkazy o Účinnosti DASH Diéty
News & World Report rebríček najlepších diét - a DASH patrí opakovane medzi prvé tri vo všetkých kategóriách od zdravého chudnutia až po udržateľnosť. Štúdia publikovaná v časopise New England Journal of Medicine už v roku 2001 ukázala, že u ľudí dodržiavajúcich DASH diétu došlo k výraznému poklesu krvného tlaku počas len ôsmich týždňov. Navyše výskumy potvrdzujú, že tento prístup môže znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu.
DASH diéta je účinná pri znižovaní krvného tlaku ako u zdravých ľudí, tak aj u tých s vysokým tlakom. Keď však príjem sodíka obmedzili, diéta ešte viac znížila krvný tlak. Ak už máte vysoký tlak, je možné, že vám už odporučili schudnúť. Avšak ľudia, ktorí počas diéty schudli, mali kontrolovaný deficit kalórií - to znamená, že im nariadili jesť menej kalórií, než vydávali. Keďže diéta DASH vyraďuje mnoho vysokotučných, sladených potravín, ľudia si možno všimnú, že automaticky obmedzujú príjem kalórií a chudnú.
V štúdiách sa zistilo, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa zásad DASH diéty majú znížené riziko niektorých rakovinových ochorení, vrátane kolo-rektálneho typu rakoviny alebo rakoviny prsníka. V niektorých štúdiách sa spomína, že DASH diéta znižuje riziko metabolického syndrómu až o 81 %. Táto diéta sa dáva do súvislosti so znižovaním rizika diabetu typu 2. V niektorých štúdiách je preukázané, že dokáže upraviť inzulínovú rezistenciu. V jednej nedávnej štúdii vykonanej medzi ženami, ktoré sa stravovali podľa DASH diéty sa zistilo, že došlo k 20 % zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení a 29 % zníženiu rizika mŕtvice. Mnohé z týchto ochranných účinkov sa dávajú do súvislosti so stravou bohatou na ovocie a zeleninu.
Príprava jedla Dash Diet s Danou White RD
Pre koho je diéta vhodná a pre koho nie
Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Ľudia s normálnym tlakom nemusia až tak riešiť obmedzenie soli, hoci rada soliť o niečo menej býva prospešná pre väčšinu ľudí.
Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.
Hoci DASH diéta nebola primárne vymyslená na chudnutie, možno ju na tento účel len odporučiť. Zmena stravovacích návykov k lepšiemu naštartuje pozvoľný proces chudnutia a uľahčuje dlhodobé udržiavanie normálnej váhy.
