Ovocie a zelenina majú v strave človeka nezastupiteľné miesto. Vďaka vysokému obsahu dôležitých živín významne ovplyvňujú fyziologickú činnosť organizmu. Ovocie a zelenina sú zdravé zložky našej stravy. Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení. Ovocie svojím obsahom podporuje imunitný systém, obranyschopnosť, vitalitu, trávenie, mozgovú činnosť a mnohé iné telesné procesy. Ovocie a zelenina by mali byť pravidelnou súčasťou nutrične vyváženého jedálnička.
Ovocie sú jedlé plody alebo semená semenných rastlín, kríkov a stromov. Aby sa z ovocia vyťažilo maximum pre naše zdravie, je vhodné konzumovať najmä čerstvé sezónne plodiny. Ovocie je delené na: Jadrové ovocie (jablko, hruška..), Kôstkové ovocie (slivka, marhuľa..), Bobuľovité ovocie (čučoriedky, maliny, hrozno..), Škrupinové ovocie (gaštan, mandle, vlašský orech..), Tropické ovocie (citrusy, mango, avokádo..).
Ovocie obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu, enzýmy, fruktózu, vodu a antioxidanty. Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti voľným kyslíkovým radikálom, oxidačnému stresu a chránia naše bunky proti poškodeniu a starnutiu. Delíme ich na vitamíny, minerály a enzýmy. Vitamíny a minerály sú dôležité zlúčeniny nevyhnutné pre fyziologické fungovanie a procesy v organizme. Ľudské telo ich potrebuje na svoju existenciu, no nedokáže si ich samé vytvoriť a musí ich tak získavať zo stravy. Sú prevenciou proti mnohým akútnym i chronickým ochoreniam. Vláknina je dôležitá pre správnu činnosť čriev, zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry, prevenciu zápchy i reguláciu cholesterolu v krvi. Je taktiež prírodnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva. Ovocie obsahuje enzýmy a ich koenzýmy, ktoré ľudské potrebuje telo na správne rozloženie potravín. Enzýmy tak slúžia na katalýzu chemických reakcii v našom organizme.
Zdravotné výhody ovocia vznikajú najmä vďaka obsahu veľkého množstva antioxidantov. Medzi ne patria podpora imunitného systému a obranyschopnosti, antioxidačný účinok, podpora tráviacich procesov a vyprázdňovania, podpora rovnováhy črevného mikrobiómu, zvýšenie energie (ovocný cukor), hydratácia organizmu (vysoký obsah vody), regulácia krvného tlaku a cholesterolu, mierny diuretický (močopudný) účinok, podpora regulácie hmotnosti a metabolizmu a podpora zdravia vnútorných systémov a prevencie mnohých akútnych i chronických ochorení.
Nevýhody ovocia môžu vzniknúť pri konzumácii jeho nadmerných množstiev, čo následne môže spôsobiť hnačky, nadúvanie alebo plynatosť. Rizikom je i hyper-vitaminóza v dôsledku príliš vysokej hladiny nahromadených vitamínov v organizme. Prípadnou kontraindikáciou určitého druhu ovocia je potravinová alergia, neznášanlivosť či precitlivenosť. Alergická reakcia sa však môže zmierniť pri tepelnej úprave ovocia či odstránení šupky.
Vitamíny v ovocí a zelenine
Surová zelenina a ovocie obsahujú množstvo vitamínov, ktoré sú pre naše telo, našu imunitu nesmierne dôležité. Tak napríklad, pre dobrú funkciu kostného tkaniva, pokožku a očí potrebujeme vitamín A, pre metabolické procesy vitamín B, na dobrú funkciu mozgu vitamín E.
Vitamín A
Ako sme už spomínali, vitamín A je potrebný pre normálny rast a vývoj tela, pre zdravé kosti a zuby, ale aj dobrý zrak. Vitamín A nájdete v mrkve, šaláte, brokolici, špenáte, melóne či marhuliach.
Vitamín B
Skupina vitamínov B (B1, B2, B5, B6, B9, B12) sú dôležité pre nervy a svalstvo, pre dobrý rast, podporujú funkciu zažívacieho ústrojenstva i kože. Zdrojom týchto vitamínov sú napríklad strukoviny, oriešky, ovsené vločky či listová zelenina.
Vitamín C
Vitamín C je potrebný pre normálnu funkciu všetkých orgánov ľudského tela, kostí a zubov. Uľahčuje tvorbu červených krviniek, podporuje vstrebávanie železa, pomáha pri zlomeninách, podporuje zrážanie krvi, ale lieči aj skorbut. Podieľa sa na tvorbe medzibunečnej základnej hmoty a podporuje odbúravanie cholesterolu v cievach. Vitamín C nájdete najmä v ovocí, a to v citrusových plodoch, kivi, čiernom ríbezlí, jablkách, jahodách, broskyniach, ale aj v brokolici, kapuste, kely, zemiakoch či paradajkách. Brokolica obsahuje viac vitamínu C ako citrusové plody.
Vitamín D
Tento vitamín spevňuje kosti, pretože podporuje ukladanie vápnika a horčíka. Vitamín D však nájdete najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ale malé množstvo je aj v avokáde.
Vitamín E
Vitamín E je potrebný pre ochranu buniek, je zodpovedný za normálny rast a vývin svalov, funkciu krvného obehu, nervového a zažívacieho systému. Nájdete ho v kapuste, špenáte, fazule, ale aj lieskových orechoch či pšeničných klíčkoch.
Vitamín K
Vitamín K upravuje zrážanlivosť krvi, umožňuje tvorbu protrombínu v pečeni, čím zabraňuje vykrvácaniu. Jeho zdrojom je zelená časť rastlín, kapusta, špenát či pažítka.
Vybrané druhy ovocia a ich benefity
Potraviny, ktoré denne prijmeme by mali obsahovať až 60 percent surovej zeleniny a ovocia. Surová zelenina a ovocie, okrem toho, že obsahuje množstvo vitamínov, odstraňuje aj pálenie záhy, lieči kožné problémy, zabraňuje vypadávaniu vlasov, pôsobí priaznivo pri liečbe srdcových chorôb, ciev, cukrovky, znižuje váhu i cholesterol a má aj antikarcinogénne účinky. Surové zelenina a ovocie obsahuje aj, pre ľudský organizmus tak potrebnú, vlákninu. Tá je nutná pre dobré trávenie, zabezpečuje pohyb čriev, čím podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Acai
Obsahuje veľké množstvo antioxidantov antokyány, podobne ako hroznové víno. Znižujú hladinu cholesterolu. Ďalej acai chráni obehovú sústavu, zabraňuje zrážaniu krvi a uvoľňuje upchávajúce sa cievy. Má znateľnú schopnosť znižovať chuť do jedla, spaľuje tuky, zlepšuje funkciu tráviacej sústavy, je teda vhodné v boji s prebytočnými kilami. Spomaľuje starnutie kože. Má protizápalové účinky. Má preukázateľne pozitívny úlohu v prevencii rakoviny.
Avokádo
Obsahuje enzým bromelín, ktorý štiepi bielkoviny na aminokyseliny a tak pôsobí priaznivo na trávenie, v kombinácii s biotinom, ktorý podporuje fermentáciu uhlohydrátov, tak uľahčuje trávenie a tým prispieva k úbytku váhy. Ďalej znižuje zrážanlivosť krvi, znižuje krvný tlak, pôsobí protizápalovo a uvoľňuje svalstvo. Je významným zdrojom organického tuku, ktorého obsahuje 20%. Vďaka obsahu bielkovín je vhodný pre dojčiace matky a vegetariánov. Obsahuje vitamíny skupiny B, C a E, karotény, antioxidanty, ktoré pomáhajú telu zbavovať sa toxínov a regenerovať bunky. Z minerálnych látok nájdeme v avokáde meď, draslík, magnézium a fosfor.
Brokolica
Je výdatným zdrojom provitamínu A, vitamínu B3, B6, B5, B9.Je tiež výborným zdrojom draslíka, železa, zinku, horčíka a mangánu. Výrazne ochraňuje ľudský organizmus proti voľným radikálom, toxickým a rakovinotvorným látkam. Brokolica obsahuje viac vitamínu C ako citrusové plody. Ďalej tu nájdeme vitamíny E, B1 a B2. Brokolica je tiež bohatá na beta-karotén a kyselinu listovú a z minerálnych látok na draslík, vápnik, fosfor a síru. Pánov v strednom a vyššom veku bude určite zaujímať, že brokolica a karfiol majú mimoriadne pozitívne vplyvy na znížené riziká zhubnej rakoviny prostaty.
Brusnice
Brusnice sú vďaka proantocyanidínom najznámejším liekom proti zápalom močových ciest. Preukázalo sa, že sú prírodným antibiotikom. Zabraňujú usadzovaniu baktérií v ústach a žalúdku. Majú potenciál v boji proti rakovine, a predovšetkým žalúdka, pečene, vaječníkov, prostaty alebo prsníka.
Cibuľa
Cibuľa predovšetkým pomáha liečiť choroby, ako sú kašeľ, zlé dýchanie, zahlienenie, chrapot, nádcha, bolesti v krku, chrípka alebo angína. Dezinfikuje totiž ústnu dutinu, nosnú sliznicu a dýchacie cesty. Mimo to podporuje rast vlasov, posilňuje slabé nechty, čistí krv, posilňuje srdce a krvný obeh, znižuje krvný tlak a hladinu cukru a tuku v krvi, zmierňuje ekzémy, likviduje bradavice a kurie oká, posilňuje unavené svaly, dezinfikuje črevá, lieči hemoroidy, zápaly stredného ucha a pôsobí ako afrodiziakum. Určite ste nevedeli, že z cibule si môžete vyrobiť aj chutný a hlavne zdravý nápoj.
Černice
Černice obsahujú vysoký podiel vitamínov (predovšetkým vit. C), minerálov, bioflavonoidov, látok chrániacich pred oxidáciou, posilňujúcich a regenerujúcich cievnych stien, zlepšujú prietok krvi, celkovo spomaľujú starnutie a chradnutie organizmu. Černice sú ďalej bohaté na karotény a antioxidanty.
Figy
Je veľmi bohatá na vodu. Nájdeme v nej vlákninu, bielkoviny alebo množstvo vitamínov. Mnoho výživových látok sa skrýva v šupke. Hodí sa pre detoxikáciu organizmu, ovplyvňuje vylučovanie vody z tela, podporuje trávenie. Pomôže so zdravým chudnutím.
Hrozno
Obsahuje pre telo dôležité antioxidanty, podporujúce imunitu - vitamín C alebo selén. Pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Pôsobí priaznivo na odvodňovanie a znižovanie krvného tlaku, odstraňuje z tela ťažké kovy. Podporuje odtučňovanie, podporuje črevnú mikroflóru. Povzbudzuje mozog, zvyšuje energiu v bunkách.
Hrušky
Obsahuje cca 77% vody, vitamíny A, B, C a E, minerály a antioxidanty. Má protizápalové a sťahujúce účinky. Konzumácia je tak vhodná pri infekčnom hnačke, prospieva pri plynatosti a kolitíde. Znižuje tvorbu žalúdočnej kyseliny, uľahčuje vstrebávanie železa, zastavuje proces starnutia artérií, chráni srdce pred infarktom a pomáha likvidovať odpad metabolizmu.
Jablká
Sú jedným z najlepších prírodných zdrojov antioxidantov a trieslovín. Majú vysoký obsah železa. Pomáhajú posilňovať imunitný systém. Zlepšujú a udržujú zrak, pomáhajú predchádzať črevným problémom a kolikám, čistia krv, pomáhajú prečisťovať obličky a močové cesty, napomáhajú odvodňovanie.
Kaleráb
Obsahuje vysoké množstvo vitamínov C, E, B, beta karotén a fytoncídy, tj. látky, ktoré majú antibiotické účinky. Konzumácia reďkovky pomáha pri nespavosti a bolestiach hlavy. Lieči astmu, artritídu, ekzémy alebo nádchu. Podporuje trávenie a látkovú výmenu. Lieči zápaly obličiek a močových ciest. Prispieva k rozpúšťaniu drobných žlčových kamienkov.
Kapusta
Patrí medzi ovocie s vysokým obsahom vitamínov, esenciálnych minerálií a pektínu. Plody majú nízku energetickú hodnotu. Má vysoký podiel vody. Pôsobí proti zápche, vyššiemu krvnému tlaku, prečisťuje črevá, zlepšuje trávenie, posilňuje cievy, podporuje zdravú pokožku a vlasy, alebo pomáha proti horúčke.
Karfiol
Červená repa prospieva cievam, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, odstraňuje zápchu a zvyšuje tvorbu červených krviniek. Bol preukázaný aj ich regeneračný vplyv na pečeň.
Kiwi
Len máloktoré ovocie obsahuje toľko vitamínov C ako kiwi. Obsahu až 1mg vitamínu C v 1g kiwi. Také množstvo pokrýva konzumácia kiwi v dennej dávke. Vďaka vitamínu C, aj v kombinácii s horčíkom, podporuje kiwi látkovú výmenu, spevňuje žily, posilňuje imunitný systém a zlepšuje videnie. Je známe, že vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha zvládať stresy, zvyšuje schopnosť sústrediť sa a podporuje tvorbu hormónov pre dobrú náladu.
Maliny
Kôstky v malinách priaznivo ovplyvňujú peristaltiku čriev. Maliny sú bohatým zdrojom biotínu, ktorý je nazývaný vitamínom krásy.
Melón
Melón je bohatý predovšetkým na lykopen (ten je tiež v paradajkách a pôsobí ako prevencia rakoviny), betakarotén a citrulín. Podľa expertov z Texasu vodný melón obsahuje účinné látky, ktoré pôsobia pozitívne na mužskú erekciu. Sila ich účinkov sa pri pravidelnej konzumácii vodného melónu smelo vyrovná aj Viagre. Vodný melón je neodmysliteľnou súčasťou letného jedálnička vďaka svojej vysokému obsahu vody - až 92 %. Tento osviežujúci plod je ideálny na horúce dni, keďže nielen hydratuje, ale aj dodáva dôležité antioxidanty, ako je lykopén. Okrem lykopénu, ktorý prospieva zdraviu srdca a pokožky, melón poskytuje aj l-citrulín, ktorý podporuje krvný obeh a kardiovaskulárne zdravie.
Pomaranče
Pomaranče sú výborným zdrojom vitamínu C, obsahujú tiamín (vitamín B1), folát (kyselinu listovú) a pektín, ktorý môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Vitamín C pomáha vytvárať kolagén, ktorý tvorí základ zdravej pokožky. Zároveň pomáha telu brániť sa proti bakteriálnym infekciám. Pomaranče sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém. Obsahujú aj vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie srdca a bojujú proti zápalom.
Rakytník rešetliakový
Plody rakytníka rešetliakového obsahujú až 25x viac vitamínu C ako citrusy. Jeho pôsobenie podporuje prítomnosť vit. P, ktorý zabraňuje jeho rozkladu. Stimulujú zažívanie, zvyšujú odolnosť voči infekcii, liečia žalúdočné vredy, bránia vypadávaniu vlasov alebo čistia organizmus od toxických splodín.
Reďkovka
Obsahuje vysoké množstvo vitamínov C, A, vápnika, sodíka, draslíka, fosforu a uhlíka. Majú dobré čistiace vlastnosti - obsiahnutá vláknina zlepšuje peristaltiku čriev a tak predchádza riziku vzniku rakoviny hrubého čreva. Má vysoký obsah kyseliny jablčnej a citrónovej. Obsahuje ale aj veľké množstvo kyseliny šťaveľovej, a tá sa po prevarení stáva mierne toxickú, preto je vhodné ju konzumovať surovú, a vo šťavách ideálne v kombinácii s ďalšími surovinami. Obsahuje tiež veľké množstvo vitamínu B, vďaka nemu je prospešná pre krvný obeh, krvotvorbu, zlepšuje pokožku a vlasy a posilňuje nervovú sústavu. Reďkovky sú zdrojom vitamínu C, ochráncovia imunity. Daľším antioxidantom zbavujúcim naše telo ťažkých kovov a podporujúcim produkciu hormónov štítnej žľazy je selen. Ďaľej obsahujú vápnik, draslík a kyselinu listovú. Tá je významná pre zdravý vývoj plodu, u detí je dôležitá pre rast a u dospelých podporuje nervy. Štipľavú chuť reďkovkám dodávajú horčičné oleje, ktoré zabíjajú baktérie a plesne na slizniciach. Dezinfikuje tiež dutinu ústnu a nosohltan, pomáhajú tak liečiť nádchu a kašeľ.
Slivky
Odstraňuje prebytočnú vodu z tela, a to vďaka mangánu a draslíka. Pomáha spaľovať tuky alebo proti zápche. Má močopudné a mierne laxatívne účinky. Podporuje čistenie organizmu. Pôsobí blahodárne pri reumatizme. Stimuluje krvotvorbu, pomáha udržiavať zdravý cievny systém a srdce. Používa sa ako afrodiziakum. Ovplyvňuje tiež krásu - zdravé a lesklé vlasy, čistú a pružnú pleť a pevné nechty. Má zanedbateľné množstvo kalórií, odporúča sa pri diétach. Špargľa by nemali konzumovať ľudia trpiaci dnou, lebo zvyšuje obsah kyseliny močovej. Slivky obsahujú vitamín E, minerálne látky, triesloviny a organické kyseliny. Posilňujú srdce a cievy, znižujú hladinu cholesterolu. Zvyšujú odolnosť voči stresu, optimalizujú látkovú premenu sacharidov a pomáhajú, tak chudnúť. Sú účinným liekom na dnu, re...
Šalát
Šalát je bohatý na vlákninu. Šalát má nízky obsah kalórií, ale je bohatý na vitamíny. Je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie, a vody, ktorá hydratuje organizmus.
Špenát
Špenát je vďaka obsahu železa, betakaroténu, vitamínu A, B a minerálov významným ochrancom zdravia. Špenát obsahuje množstvo antioxidantov.
Uhorky
Uhorky obsahujú viac ako 95% vody a tiež veľké množstvo vlákniny. Sú najsilnejšou zásaditou zeleninou, zabraňujúcou prekysleniu žalúdka. Uľahčujú vylučovanie odpadových látok. Udržujú vlhkosť pokožky a poskytujú telu síru a draslík, látky prospešné vlasom a nechtom. Obsahujú veľmi málo kalórií a vyvolávajú pocit nasýtenia.
Čerešne
Čerešne sú známe svojou schopnosťou znižovať zápal v tele a pomáhať pri regenerácii po fyzickej námahe. Obsah melatonínu podporuje kvalitný spánok, zatiaľ čo antokyány zlepšujú zdravie srdca a ciev.
12 zdravých druhov ovocia, ktoré by ste mali začať jesť denne
Sú výborným zdrojom minerálov nevyhnutných pre zdravie a správnu funkciu našich orgánov. Vysoký obsah draslíku ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, pomáha udržať zdravé a silné srdce. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Stimuluje odvodňovanie a činnosť obličiek.
Je jednou z najúčinnejších potravín. Dôležitou účinnou látkou je silica pôsobiaca proti zdureniu tkanív. Obsahuje flavonoidy so silnými antioxidačnými účinkami, vitamín C, draslík, vápnik alebo horčík. Je zdrojom kyseliny listovej. Pomáha čistiť krv, zlepšuje okysličovanie buniek, je močopudný.
Obsahuje vysoké množstvo lecitínu, ktorý uvoľňuje cholesterol a nezdravé tuky. Preto tiež napomáha funkcii pečene a pozitívne pôsobí na pleť. Z vitamínov v ňom nájdeme A a C, ďalej obsahuje bielkoviny, vlákninu a sacharidy. Z minerálnych látok je veľa zastúpený draslík, ktorý je dôležitý pre funkciu nervov a svalov, teda srdca.
Je bohatá na vitamíny a minerálne látky. Obsahuje veľa vody, vlákninu a málo kalórií. Pomáha pri ochoreniach pankreasu, sleziny, tráviaceho traktu, ale aj srdcových problémoch. Má protirakovinové účinky. Pôsobí močopudne, uľavuje chorobám obličiek.
Má v sebe radu vitamínov, napr. vitamín A, B1, B2, C, E, a minerálnych látok - sodík, horčík, fosfor, draslík, vápnik a železo. Zázvor má pozitívne účinky na tráviaci trakt, využíva sa ako prevencia proti nádche a chrípke, pomáha proti nevoľnosti a migréne, dokonca aj v boji proti rakovine.
Bobuľové ovocie je nielen chutné, ale aj extrémne zdravé. Vysoký obsah antioxidantov pomáha bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunky. Acai je svetovo najvýznamnejšie ovocie v rámci obsahu antioxidantov. Bobuľové ovocie patrí medzi potraviny označované ako „superpotraviny“. Čučoriedky, maliny či brusnice. Sú bohaté na antioxidanty, vitamíny A, E i K. Podporujú imunitný systém, prirodzenú detoxikáciu tela od škodlivých látok, vylučovací trakt, trávenie či zrak. Čučoriedky sú známe nielen svojou sladkou chuťou, ale aj mnohými zdravotnými prínosmi, predovšetkým pre mozgové funkcie. Tieto účinné pigmenty poskytujú čučoriedkam ich charakteristickú modrú farbu a zároveň chránia mozog pred poškodením.
Jahody sú veľmi bohatým zdrojom vitamínu C. Konzumácia jahôd má údajne pozitívny účinok na tvorbu testosterónu, ktorý aktivuje spermie. Podporuje krvný obeh v pohlavných orgánoch vďaka vysokému obsahu antioxidantov. Ďalej podporuje metabolizmus, vylučovanie, pôsobí proti vzniku močových a žlčových kameňov, znižuje prechladnutie. Jahody sú populárne pre svoju šťavnatú sladkosť a nutričné výhody. Sú bohaté na vitamín C a vlákninu, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie srdca. Konzumácia jahôd môže byť rozmanitá - sú ideálne čerstvé, ako prídavok do šalátov alebo osviežujúci nápoj.
Hoci avokádo sa technicky radí medzi ovocie, jeho výživová hodnota je unikátna. Obsah zdravých tukov pomáha zlepšovať zdravie srdca, znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a podporuje absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch. Banány sú silným zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalstva i nervstva. Banán obsahuje veľké množstvo ovocného cukru, čo je v kombinácii s minerálom draslíka dôvodom, prečo ich často konzumujú i profesionálni športovci ako zdroj rýchlej a zdravej energie.
Granátové jablko sa významne podieľa na zlepšení zdravia srdca a ciev. Punikalagíny, ktoré patria medzi najsilnejšie známe antioxidanty, chránia bunky pred poškodením a majú protizápalové účinky.
Jablká sú symbolom zdravia a nie nadarmo sa hovorí, že „jablko denne udrží lekára na uzde“. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravie tráviaceho traktu a reguluje hladinu cukru v krvi. Jablká sú dostupné v rôznych odrodách. Sú bohaté na najmä vitamíny B a C. Majú vysoký obsah draslíka, vápnika i horčíka. Jablká disponujú antioxidačným účinkom, podporujú imunitný systém, kardiovaskulárnu sústavu, trávenie a mnohé iné sústavy.
Černice sú ďalším obľúbeným letným ovocím, ktoré vďaka svojej tmavej farbe obsahuje silné antioxidačné látky, známe ako antokyány. Tento jednoduchý test môže odhaliť, ako dlho budete žiť. Stačí dodržať pár jednoduchých krokov. Toto ovocie je tiež jedným z druhov s najvyšším obsahom bielkovín u bobuľovitých plodov, pričom jedna šálka obsahuje približne 2 gramy bielkovín. Černice sú skvelé samostatne, v ovocných šalátoch alebo ako prírodná ozdoba dezertov.
Sladké čerešne sú obľúbené pre svoju jedinečnú chuť a zdravotné výhody. Tieto plody obsahujú protizápalové látky a melatonín, ktorý môže pomôcť regulovať spánkový cyklus. Používanie odkôstkovača umožňuje jednoduchú prípravu čerešní na rôzne účely, či už do smoothies, šalátov alebo ako prídavok ku zrnovým jedlám.
Broskyne sa stali synonymom leta vďaka svojej šťavnatej dužine a sviežej chuti. Tieto plody sú výnimočne bohaté na betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A, dôležitý pre zdravý zrak a pokožku. Broskyne sú ideálne pre rôzne úpravy, či už čerstvé, grilované alebo ako súčasť dezertov. Vďaka svojej všestrannosti sa výborne hodia k sladkým aj slaným pokrmom.
Mangá, so svojou sladkou a osviežujúcou chuťou, dodávajú množstvo dôležitých živín vrátane vitamínov C a A. Mango, ktoré je v sezóne od konca jari až do leta, ponúka vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo môže pomôcť znižovať hladinu cholesterolu. Rovnako je obľúbeným ovocím pre jeho prirodzenú sladkosť, ideálnu do smoothies, šalátov alebo mrazených pochúťok.
Cantaloupe, známy aj ako oranžový melón, je ďalším obľúbeným letným ovocím, ktoré je bohaté na vitamín A a luteín, dôležité pre zdravie zraku. Tento melón je vynikajúci do ovocných šalátov, smoothies či mrazených dezertov. Jeho sladkosť sa tiež dobre hodí k slanému občerstveniu, ako je prosciutto, čím vytvára dokonale vyváženú chuťovú kombináciu.
Maliny sú jedným z najzdravších letných plodov, ktoré ponúkajú nielen skvelú chuť, ale aj vysoký obsah vlákniny. „Maliny patria medzi ovocie s najvyšším obsahom vlákniny,“ zdôrazňuje Cassetty. Okrem vlákniny sú maliny bohaté aj na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Maliny môžete konzumovať čerstvé, pridať ich do jogurtu, smoothie alebo ich využiť pri pečení zdravých dezertov.
Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón a podobne. Antokyanín má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením. Bobuľové ovocie - čučoriedky a maliny. Červené ovocie a červená zelenina sú zafarbené prírodným rastlinným pigmentom, nazývaným lykopén. Žltú a oranžovú farbu dávajú zelenine a ovociu karotenoidy. Známy karotenoid, nazývaný betakarotén, sa nachádza v sladkých zemiakoch, tekviciach a mrkve. Makula zabezpečuje centrálnu zrakovú ostrosť. Práve vďaka nej vidíme detaily potrebné pri každodenných úkonoch, ako sú šoférovanie, čítanie či rozoznávanie tvárí. Stimuluje imunitný systém, pôsobí protiplesňovo a protizápalovo, detoxikuje krv i črevá a upravuje hladinu krvného cukru. Mnohé druhy zeleniny bielej farby patriace do tejto skupiny sú známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi účinkami. Antioxidantmi sú podľa Dr. Gregera aj samotné chute. Výrazná chuť, dokonca aj horká či ostrá, je pre náš organizmus veľmi prospešná.
Cesnak má nízky obsah kalórií a je bohatý na vitamíny C a B6 a mangán. Známy je najmä svojimi antibakteriálnymi účinkami, vďaka ktorým je veľkým pomocníkom pri nachladnutí, nádche a chrípke. Cesnak znižuje aj LDL cholesterol a celkovú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a odďaľujú starnutie. Jedna zo štúdií preukázala, že dokonca výrazne znižuje toxické vplyvy olova v organizme.
Cibuľa obsahuje viac ako 25 rôznych flavonoidov. Cibuľa a cesnak. Pravidelnou konzumáciou cibule ochránime svoje srdce a znížime pravdepodobnosť vzniku rakoviny a cukrovky. Cibuľa je bohatá na nestráviteľnú vlákninu, ktorú potrebujeme na udržanie zdravých čriev. Štúdie taktiež potvrdili jej silné antibakteriálne účinky. Cibuľa je účinná v boji proti baktériám Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa a Staphyloccus aureus. Vďaka vysokému obsahu kvercetínu spomaľuje i rast baktérií Helicobacter pylori a Staphylococcus aureus.
Chren je prirodzene antibakteriálny a má diuretické vlastnosti, takže je užitočný pri liečbe infekcií močových ciest. Zrýchľuje krvný obeh a odstraňuje hlien. Ak začínate pociťovať nádchu alebo sa cítite zahlienené, môže byť práve chren vaším najlepším priateľom. Podporuje trávenie, napomáha správnemu fungovaniu pečene a aktivuje žlčník. Sinigrín, jedna z bioaktívnych zložiek chrenu, pomáha v boji proti rakovine.
Kapusta je nízkokalorická zelenina bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty znižujúce zápal (najmä červená kapusta). Podporuje tráviaci systém a pravidelné vyprázdňovanie. Červená kapusta. Draslík zasa pomáha udržiavať zdravý krvný tlak. Rastlinné steroly v kapuste preukázateľne znižujú LDL cholesterol. Kapusta je bohatá na vitamín K1.
Zeler obsahuje veľa vody, vitamínov a minerálov vrátane draslíka a vápnika, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Zeler má protizápalové účinky, môže byť teda prospešný ľuďom s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je artritída. Je dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, vďaka čomu podporuje trávenie. Fytonutrienty, ktoré obsahuje, ochraňujú sliznice tráviaceho traktu. Zeler zlepšuje aj pamäť a zrejme i kognitívne funkcie spojené so starnutím a depresiou.
Petržlen je nízkokalorická zelenina bohatá na živiny. Obsahuje vitamíny K, A a C a množstvo silných antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek a znižujú riziko vzniku niektorých chorôb, napríklad rakoviny. Vitamín K, nachádzajúci sa v petržlene, je základnou živinou pre optimálne zdravie kostí. V petržlene je kopec vitamínu B, ktorý chráni srdce.
Ak vám výrazná, horká či korenistá chuť zeleniny robí problém, nevešajte hlavu. Grilovaná zelenina na tanieri. Podľa šéfkuchárky Nancy Waldeck z Cancer Wellness v nemocnici Piemont v Georgii chuťovo výrazné potraviny, napríklad cesnak, cibuľa a rôzne druhy kapustovitej zeleniny, jedlo príjemne „okorenia“.