Tehotenstvo je jedným z najkrajších období v živote ženy. Aj napriek začiatku nádherného obdobia, samotné tehotenstvo za sebou často necháva následky v podobe nadobudnutých kilogramov a zdravotných problémov. Medzi tie patrí aj diastáza priamych brušných svalov, ktorá sa vyskytuje pomerne často a je dôležité o nej vedieť viac. Popôrodná redukcia hmotnosti nie je len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia, ktoré ovplyvňuje matku aj dieťa. Pretrvávajúca nadváha po pôrode môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ovplyvniť psychickú pohodu a komplikovať ďalšie tehotenstvo.
Popôrodná retencia hmotnosti alebo postpartum weight retention (PPWR) označuje hmotnosť, ktorú si ženy ponechávajú po pôrode nad rámec svojej pôvodnej hmotnosti. Tento stav môže byť ovplyvnený nadmerným priberaním v tehotenstve, nedostatkom fyzickej aktivity a zmenami v stravovacích návykoch. U niektorých žien môže PPWR trvať dlhodobo a zvýšiť riziko obezity v neskoršom veku.
Redukcia hmotnosti po pôrode by nemala byť primárne z estetického dôvodu, ale predovšetkým pre podporu dlhodobého zdravia. Dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti (PPWR) zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia alebo hypertenzia. Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré sa počas prvého roka po pôrode nevrátia k pôvodnej hmotnosti, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity v neskoršom živote, čo zvyšuje riziko metabolických a hormonálnych nerovnováh. Okrem zdravotných dopadov môže dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti ovplyvniť aj nasledujúce tehotenstvo. Nadbytočné množstvo tukového tkaniva zvyšuje riziko komplikácií, ako sú gestačný diabetes, preeklampsia alebo pôrod cisárskym rezom. Udržiavanie zdravej hmotnosti má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a pomáha ženám lepšie zvládať náročné obdobie materstva. Postupné chudnutie po pôrode je preto dôležitým krokom k ochrane zdravia matky a zaisteniu lepšej kvality života.
Čo je popôrodná diastáza?
Diastáza je rozostúpenie priameho brušného svalu v mieste linea alba, čo je väzivo, ktoré spája ľavú a pravú stranu svalu. V dôsledku vnútrobrušného tlaku v období tehotenstva ako bábätko rastie sa ľavá a pravá strana rozostúpi a vytvorí sa medzi nimi medzera. Ak je väzivo oslabené a málo elastické, po pôrode sa nedokáže vrátiť do pôvodného stavu. Popôrodná diastáza priamych brušných svalov trápi nejednu čerstvú mamičku a dokáže výrazne ovplyvniť celý organizmus.
Diastáza má rôzne variácie. Rozostup priamych brušných svalov môže byť po celej dĺžke a to od konca hrudnej kosti až po začiatok lonovej kosti, alebo len po pupok. Horný typ diastázy sa sťahuje najľahšie, v pupku ostáva diastáza väčšinou vždy najširšia, spodná sa sťahuje tiež pomaly.
Prevencia a príčiny diastázy
Podľa odborných štúdii je diastáza do veľkej miery vecou genetiky. Významnú úlohu však zohráva minimum pohybovej aktivity pred tehotenstvom a veľký nárast hmotnosti. Situáciu zhorší aj nestiahnutá diastáza po prvom pôrode s následným ďalším tehotenstvom. Diastáze sa počas tehotenstva nevyhneme, pretože je to prirodzený dej počas gravidity. Patológia nastáva až 2 - 3 mesiace po pôrode, keď sa bruško prestane samovoľne sťahovať. Prevenciou je fyzická aktivita, ale už od útleho detstva. Jednoducho povedané, je potrebné sa hýbať.
Ako riešiť popôrodnú diastázu?
Jednou z najčastejších spôsobov je samovyšetrenie rozostupu svalov pomocou prstov. Ľahnete si na chrbát, akoby ste chceli urobiť „brušák“ (pokrčené kolená, hlava mierne hore, napnuté brušné svaly). Následne si ukazovákom a prostredníkom zmeriame medzeru medzi brušnými svalmi. Ak je menšia ako 2 prsty, je to v „norme“. Ale pre odborníkov je dôležité, či sa nad pupkom urobí tzv. strieška. Ak je prítomná, brušná stena je uvoľnená a pritom nemusí byť diastáza rozšírená na viac ako 1 - 2 prsty.
Pred zaradením do kurzu si vždy odborník robí diagnostiku, ale nielen čo sa týka rozsahu diastázy, ale zaujíma ho hlavne postavenie chrbtice, panvy, svalová sila. Až potom začína samotný kurz, ktorý je ale veľmi špecifický. Kurzy sú hlavne o uvedomení si samej seba, o precítení svalov, o nácviku správnych stereotypov, o efektívnom ale účinnom prevedení cvikov. Nejde o kvantitu, ale predovšetkým o kvalitu. Jeden cvik sa opakuje max. 3x, ale precvičí sa naozaj dôkladne. Celý kurz trvá 10 dní, cvičí sa každý deň 1 hodinu. Ak je tréner v inom meste, tak sa cvičí 5 dní, sú dve skupinky, ale každá skupinka cvičí 2,5 hodiny denne.
Čomu sa vyhnúť pri popôrodnej diastáze
Áno, takmer všetky náročné cviky sú pri liečení popôrodnej diastázy tabu. Znie to kruto, ale kým si nedáte diastázu doporiadku, stále ste v ohrození. A to doslova. Ak máte popôrodnú diastázu, tak nevhodnými cvikmi si môžete len ublížiť.
Ako príklad uvediem TRX. Toto cvičenie bolo vyvinuté americkými vojenskými námornými jednotkami na udržiavanie kondície vojakov mimo základne. Pri každom cviku dochádza k intenzívnemu zapojeniu hlbokého stabilizačného svalového systému. TRX pomáha zlepšovať kondíciu, rovnováhu, mobilitu chrbtice, svalovú silu, stabilitu, hybnosť kĺbov, flexibilitu, výkon. To všetko však za predpokladu, že ste na to pripravení! Nie, keď celý deň sedíte za počítačom alebo ste pár mesiacov po pôrode. TRX je vyšší level cvičenia, musíte si vybudovať najprv základňu.
Ďalšou obľúbenou športovou aktivitou mamičiek po pôrode v snahe dať sa “dokopy” je skákanie na trampolíne. Hlavnými benefitmi tohto športu sú zlepšenie kardiovaskulárnej činnosti, pozitívny vplyv na hormonálnu sústavu a činnosť mozgu a samozrejme postupné odbúravanie tukovej hmoty. Ak ste však po pôrode a máte diastázu, nastáva hotová katastrofa! Vaša brušná stena je vystúpená a uvoľnená, čiže nestabilná. Všetku prácu preberá chrbtica a nastáva svalová nerovnováha. Panvové dno môže vykazovať známky stresovej inkontinencie, čiže pri skákaní vám sem-tam unikne pár kvapiek moču. Skákaním sa vám svaly nespevnia, pretože máte problém predovšetkým s dýchaním a udržať si vôbec rovnováhu. Preto je potrebné naučiť sa ovládať ťažisko svojho tela v statike a až potom sa dať na dynamiku.
Čo naopak pomáha pri chudnutí po pôrode?
Ako som už spomínala, jednoznačne prevencia. Športovať od detstva, počas tehotenstva sa snažiť veľa nepribrať, zdravo sa stravovať. Ak sa už stane to, že bruško sa po pôrode nestiahne, dajte si ho do poriadku pred každou ďalšou graviditou.
Dojčenie môže prirodzene podporiť redukciu hmotnosti. Energetický výdaj spojený s dojčením je značný - odhaduje sa, že matky môžu tvorbou mlieka spáliť až 500 kalórií denne. Výsledky vedeckých štúdií o vplyve dojčenia na redukciu váhy však nie sú jednoznačné a vykazujú značné rozdiely v závislosti od metodológie a ďalších faktorov.
Vyšší príjem bielkovín je kľúčový pre zníženie pocitu hladu a chutí na sladké. Bielkoviny znižujú hladinu ghrelínu, tzv. „hormónu hladu“, čím pomáhajú lepšie kontrolovať apetít. Zároveň majú zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt - telo pri ich trávení spotrebuje viac energie ako pri tukoch alebo sacharidoch. U dojčiacich žien sa navyše zvyšuje potreba bielkovín približne o 19 gramov denne, čo zdôrazňuje ich význam pre správnu regeneráciu a produkciu materského mlieka.
Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina má mnoho zdravotných prínosov, vrátane kontroly chuti do jedla. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo predlžuje pocit sýtosti, zároveň stimuluje produkciu hormónov, ako sú peptid YY a GLP‑1, ktoré potláčajú hlad. Vďaka tomu môže byť vláknina skvelým pomocníkom pri chudnutí po pôrode.
Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie prinášajú množstvo zdravotných výhod. Aj keď štúdie ukazujú, že samotná športová aktivita nie je dostatočná pre efektívne chudnutie po pôrode, najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou vyváženej stravy s obmedzeným príjmom kalórií a pravidelným cvičením. Táto stratégia podporuje nielen redukciu váhy, ale aj celkové zlepšenie zdravia a kondície. S pravidelným cvičením je vhodné začať po šestonedelí a po konzultácii s lekárom.
Dostatočný príjem vody počas dňa sa podieľa na zaistení pocitu sýtosti. Hlavným zdrojom tekutín by mala byť čistá voda, ale zaradiť môžete aj nesladené minerálne vody. Ideálne je sa úplne vyhnúť sladeným nápojom, ktoré môžu prispievať k nadbytočnému príjmu kalórií a negatívne ovplyvniť vašu snahu o chudnutie.
Aj keď je s novorodencom spánok často nedostatkovým tovarom, pokúste sa nájsť spôsoby, ako odpočívať. Spite, keď dieťa spí. Striedajte sa v nočnej starostlivosti s partnerom. Obmedzte používanie elektroniky pred spaním. Krátky spánok (menej ako 5 hodín denne) je spojený s vyšším rizikom PPWR, pretože ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a zvyšuje chuť na nezdravé potraviny.
Zapojenie partnera, rodiny, priateľov alebo podporných skupín môže významne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí. Partner sa môže venovať starostlivosti o dieťa, aby ste získali čas na cvičenie alebo prípravu zdravého jedla. Aj zdieľanie skúseností s inými mamičkami môže byť motivujúce.
Ak si nie ste istá, ako začať, konzultujte svoj plán s nutričným terapeutom alebo lekárom, ktorý má skúsenosti so starostlivosťou o ženy po pôrode. Odborníci vám môžu pomôcť nastaviť reálne ciele a udržať motiváciu.
Cviky na brucho za 7 minút. Zacvič si s TOP trénerkou.
Osveta a informovanosť
Chýba tu osveta. Vnímam to veľmi intenzívne, pretože som s tými ženami dennodenne v kontakte. V dnešnej dobe vyspelých technológií tu chýba informovanosť o vlastnom tele. Mamička odchádza z pôrodnice, ale chýbajú jej dôležité informácie. Nevie čo je popôrodná diastáza, nevie, ako má spevniť panvové dno, a už vôbec nevie čo má robiť s jazvou po cisárskom reze. Je to veľmi smutné. Toto je vec zdravotného personálu a ošetrujúceho lekára, ale ešte je tu komunita trénerov. Tí, bohužiaľ tiež nie sú veľmi informovaní. Žena po pôrode chce schudnúť z bruška, príde do fitka, lebo to bruško vyzerá ako tučné, ale nie je. Tréner nemá vedomosť o diastáze, a tým pádom ju nesprávne zaťažuje. Svaly začnú reagovať, zafixujú sa v nesprávnom stereotype, pretože diastáza sa nebude sťahovať ale naopak, môže sa ešte zväčšiť.
Osobný prístup a motivácia
Najprv som sa venovala ženám s funkčnou sterilitou, teda tým ktoré nevedeli otehotnieť. Chodili ku mne aj tie, ktoré už detičky mali a mali problém s bruškom. A tak som začala rozmýšľať a prepájať si vlastné vedomosti z funkčnej anatómie a dávala som to všetko hneď do praxe. Každá jedna mamička je moja učiteľka. Vďaka nim som tam, kde som. Nebola som na žiadnom kurze. Všetko sú to moje vlastné skúsenosti, ktoré budú aj v mojej novej knihe, na ktorej práve pracujem.
Nehovorila by som o zabojovaní, ale skôr o prijatí a pochopení samej seba. Bruško, ktoré bolo niekedy ploché a potom v ňom rástli a vyvíjali sa naše detičky, je proste stále naše. S diastázou sa dá pracovať, ale zverte sa do rúk odborníkom. Pretože diastáza je diagnóza a naozaj je potrebné s ňou vedieť pracovať. Vyžaduje si trpezlivosť, vytrvalosť a lásku.
Po pôrode mnoho žien cíti neistotu vzhľadom na zmeny, ktoré ich telo prešlo. Jednou z najčastejších oblastí, ktoré trpia po pôrode, je brucho. Napriek tomu, že je to prirodzený proces, nie každá žena je pripravená na to, ako jej telo bude vyzerať po pôrode. Preto je dôležité si uvedomiť, že návrat do formy po pôrode si vyžaduje trpezlivosť a prácu na sebe. V tomto článku sa budeme venovať téme, ako spevniť brucho po pôrode a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Popíšeme základné cviky na spevnenie brucha a tréningový plán, ktorý pomôže obnoviť silu v bruchu. Navyše, budeme sa venovať aj stravovaniu a ako zdravým stravovacím návykom pomôže obnoviť formu po pôrode. Súčasťou článku bude aj dôležitosť starostlivosti o seba počas tréningu. Spevnenie brucha po pôrode je dôležité nielen z estetického hľadiska, ale aj pre zlepšenie zdravia a pohody.
Pri cvičení na spevnenie brucha je dôležité správne dýchať. Vdychujte cez nos a vydychujte cez ústa. Je dôležité mať správny tréningový plán na spevnenie brucha, ktorý bude zohľadňovať vaše aktuálne fyzické schopnosti. Zamerajte sa na cviky, ktoré vám budú vyhovovať a postupne zvyšujte ich intenzitu. Pri tréningu sa nezameriavajte iba na brucho, ale cvičte aj iné partie ako sú napríklad nohy, chrbát alebo ramená.
Okrem cvičenia a výberu vhodného športového oblečenia je dôležité venovať pozornosť aj stravovaniu, ak chcete spevniť brucho po pôrode. Bielkoviny sú kľúčovým prvkom pre rast a opravu svalov. Zahrňte do svojej stravy mäso, vajcia, ryby, strukoviny alebo orechy. Zdravé tuky, ako napríklad avokádo, olivový olej alebo orechy, môžu pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť kvalitu pokožky. Zelenina a ovocie sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a regeneráciu tela. Dostatočný príjem vody je kľúčový pre udržanie optimálneho stavu tela. Vyhýbajte sa nezdravým potravinám, hlavne potravinám s vysokým obsahom cukru, soli a tukov, ako sú napríklad sladkosti, fast food alebo slané snacky.
Stravovanie a cvičenie sú neoddeliteľnými časťami procesu spevňovania brucha po pôrode. Po pôrode sa mnohé ženy cítia neisto vzhľadom na svoje brucho a snažia sa ho spevniť. Správne cvičenie, výber vhodného športového oblečenia a zdravé stravovanie sú kľúčové faktory pri dosahovaní tohto cieľa. Dôležité je mať trpezlivosť a nečakať okamžité výsledky. Proces spevňovania brucha po pôrode môže trvať dlhší čas a vyžaduje si sústavnú prácu a pozornosť.