Druhá večera pre diabetikov: Kompletný sprievodca

Pravidelná a kvalitná strava je nenahraditeľnou súčasťou života pre pacientov s diabetom. Tí si musia starostlivo strážiť skladbu svojho jedálnička. Diabetes mellitus (DM), známy aj ako cukrovka, je chronické ochorenie, pri ktorom organizmus nie je schopný správne regulovať hladinu cukru v krvi. Diabetes je v súčasnosti jedno z najčastejších, najzávažnejších a finančne najnáročnejších chronických ochorení. Pokiaľ nie je dostatočne kontrolované liečbou, môže skrátiť očakávanú dĺžku života o 15 až 20 rokov. Je hlavnou príčinou slepoty, zlyhania obličiek s potrebou dialyzačnej liečby a tiež amputácií na dolných končatinách. Veľmi závažná je problematika srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú u pacientov s diabetom 4- až 8-krát častejšie, sú náročnejšie na liečbu a v porovnaní s populáciou bez diabetu majú aj horšiu prognózu. Cukrovka nie je jedno ochorenie s jednotnou príčinou a prejavmi či jednotným spôsobom liečby. V súčasnosti sa delí na štyri typy, najčastejšie však ide o diabetes 1. a 2. typu.

Čo je diabetes?

Diabetom sa označujú ochorenia, ktoré sa vyznačujú zvýšenou hladinou krvného cukru. Za normálnych okolností si organizmus udržiaval hladinu krvného cukru, tzv. glykémiu, medzi 3,8 a 5,6 mmol/l (nalačno). Po jedle môže glykémia stúpnuť, ale nemala by presiahnuť 7,8 mmol/l. Základným odporúčaním pre pacientov s diabetom je dodržiavanie pravidelnej a kvalitnej stravy a súčasne zvýšenie fyzickej aktivity. Dôležitým aspektom je kontrola množstva sacharidov v strave.

Typy diabetu

Diabetes mellitus 1. typu

Cukrovka 1. typu je autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napáda a ničí bunky pankreasu, ktoré produkujú inzulín. Dôsledkom je absolútny nedostatok inzulínu, hormónu potrebného na prenos glukózy z krvi do buniek. Príčina vzniku tohto typu diabetu nie je úplne známa, ale predpokladá sa, že svoju úlohu zohrávajú genetické faktory, vírusové infekcie a vplyvy životného prostredia.

Diabetes mellitus 2. typu

Diabetes mellitus 2. typu je civilizačné ochorenie, ktoré sa vyvíja postupne. Pri tomto type diabetu pankreas produkuje inzulín, ale bunky tela naň nereagujú správne (inzulínová rezistencia). Neskôr môže pankreas produkovať inzulínu menej a menej, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Hlavnými rizikovými faktormi pre vznik diabetu 2. typu sú obezita, nedostatok pohybu, nezdravá strava a genetická predispozícia. Pri diabete II. typu sa uplatňuje redukčný režim, je potrebné čo najviac obmedziť sacharidy v jedálnom lístku. Akékoľvek cukrovinky, sladké nápoje vrátane kolových, nie sú vhodné. Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, by sa mali konzumovať v primeranom množstve a v čase, keď je hladina krvného cukru nižšia alebo primeraná. Pri vysokých glykémiách by sa tieto potraviny radšej nemali konzumovať.

Tehotenská cukrovka

Tehotenská cukrovka sa objavuje počas tehotenstva a zvyčajne po pôrode odznie. Ide o intoleranciu sacharidov rôzneho stupňa, ktorá je prvýkrát diagnostikovaná počas tehotenstva. Je dôležité, aby sa toto ochorenie včas diagnostikovalo, inak sa môže stať, že matka a dieťatko môžu mať vážne zdravotné následky.

Monitorovanie glykémie a pojmy

Neoddeliteľnou súčasťou života ľudí trpiacich ochorením DM je tzv. selfmonitoring - meranie si hladiny cukru (glukózy) v krvi pomocou glukomera a testovacích prúžkov. Naše telo si z cukrov, tukov a bielkovín, ktoré prijímame z potravy zabezpečuje energiu potrebnú pre jeho fungovanie. Glukóza je hlavným najrýchlejším zdrojom energie, ktoré potrebujeme na prežitie. Zdravý dospelý človek má hodnoty glykémie (vyjadruje sa v chemických jednotkách milimol na liter - mmol/l) v priemere 5 mmol/l. Po jedle by hodnota nemala prevyšovať 9 mmol/l a počas fyzickej námahy alebo hladu by nemala klesnúť pod 3 mmol/l. U zdravých osôb sa glykémia nalačno (hodnota cukru v krvi po 8 hodinách bez príjmu potravy) pohybuje v rozmedzí od 3,3 do 5,6 mmol/l. Označením náhodná glykémia je pomenovaná glykémia, ktorá je nameraná s dvojhodinovým odstupom od konzumácie stravy. Ide iba o orientačnú hodnotu, ktorá by u zdravej osoby nemala byť nižšia ako 7,8 mmol/l.

Hypoglykémia a Hyperglykémia

Príliš nízku koncentráciu glukózy v krvi nazývame hypoglykémia. Hypoglykémia sa vyskytuje hlavne u ľudí chorých na cukrovku 1. typu, no môže sa prejaviť aj u diabetikov 2. typu na inzulíne, liečených antidiabetikami, no je taktiež prejavom nespolupracujúcich diabetikov. Najčastejšími prejavmi hypoglykémie sú nevoľnosť, malátnosť, zmätenosť, zahmlené videnie, ospalosť, slabosť, závraty, bolesť hlavy, ale aj potenie, pocit hladu, či úzkosť, tras tela a kŕče. Najzávažnejším prejavom hypoglykémie sú poruchy koncentrácie a bezvedomie, ktoré môžu mať za následok upadnutie do hypoglykemickej kómy.

Hyperglykémia je naopak príliš vysoká hladina glukózy v krvi. Je základným prejavom diabetes mellitus a u zdravej osoby predstavuje hodnoty nad 5,6 mmol/l nalačno alebo po jedle nad 7,8 mmol/l. Vysoká hladina cukru sa prejavuje chorobným pocitom smädu alebo hladu, únavou, častým močením, rozmazaným videním i kŕčmi v končatinách, úbytkom na hmotnosti, poruchami vedomia. Diabetická ketoacidóza je akútnou formou metabolickej komplikácie pri cukrovke 1.

Diabetická diéta - princípy a mýty

Nejeden z nás žije v domnení, že diabetická strava zahŕňa jedlo, ktoré je bez chuti, nechutné, či bez cukru. No, nie je to tak. Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám. Diétna liečba cukrovky je takmer rovnaká s princípmi racionálnej výživy, ktorá sa tiež odporúča ako prevencia obezity, srdcovocievnych ochorení a ďalších chronických ochorení. Predpokladom racionálnej výživy je v prvom rade zdravie organizmu, prevencia ochorení, možnosť dožitia sa vysokého veku, vysokej výkonnosti a funkčnosti tela a plodenie zdravých potomkov. Správnou výživou máme dosiahnuť energetický príjem prispôsobený energetickému výdaju.

Strava diabetika má predstavovať racionálny prístup k jedlu s primeraným energetickým príjmom, ktorý má pokrývať príjem základných živín, kam patria bielkoviny, tuky, sacharidy s nižším glykemickým indexom (glykemický index zohľadňuje, ako rýchlo sa glykémia zvýši po konzumácii potravín), ale taktiež aj vitamíny, minerálne látky a dostatočné množstvo vlákniny. Diabetická diéta nie je len o „nejedení sladkého“, je to predovšetkým aj o sebadisciplíne a ochote aktívne sa podieľať na manažmente cukrovky v spolupráci s lekárom.

Sacharidy a glykemický index

Hlavnými živinami, ktoré majú byť súčasťou kvalitnej, zdravej diabetickej diéty sú tuky, sacharidy, bielkoviny, minerály, vitamíny a vláknina. Iba ich správnou kombináciou docielime dosiahnutie a udržanie optimálnych hladín cukru v krvi, ideálnej telesnej hmotnosti, optimálnych hladín lipidov a krvného tlaku. Denné striedanie jedál v našom jedálnom lístku v súvislosti s rozdielnym obsahom základných živín spôsobuje, že hladina glukózy v krvi sa neustále mení. Racionálna strava cukrovkára, ako aj zdravého človeka by mala spĺňať primerané hodnoty energetického príjmu a tiež vyvážené zloženie všetkých živín - množstvo prijatých sacharidov, nízky obsah živočíšnych tukov a dostatok rozpustnej vlákniny. Strava diabetika by mala v priebehu dňa obsahovať približne 50 - 55 % sacharidov, 20 % bielkovín, 30 % tukov a tiež vodu, soľ (u diabetika by jej príjem nemal presiahnuť 3 g denne), vitamíny a vlákninu.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, ktoré by mali tvoriť 55 - 60 % celkového energetického príjmu. Človek trpiaci ochorením DM sa pri stravovaní musí zamerať na sacharidové potraviny, ktoré najvýraznejšie ovplyvňujú hodnoty glykémie a teda dôležitou hodnotovou jednotkou preňho je obsah sacharidov v potravinách = obsah sacharidových jednotiek.

V strave sa sacharidy vyskytujú v podobe jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov - monosacharidov (fruktóza, glukóza, galaktóza), disacharidov (sacharóza, maltóza, laktóza) a tiež vo forme zložených sacharidov - polysacharidov (celulóza, inulín, škrob, glykogén, lignin, pektíny). Všetky potraviny obsahujú cukry. Výnimkou sú potraviny z tukov, oleja a vody.

Polysacharidy pozostávajú z väčšieho počtu monosacharidových jednotiek, preto sa cukry strávené v zažívacom trakte pomalšie vstrebávajú a hladina cukru stúpa pozvoľna. Jednoduché sacharidy (monosacharidy, disacharidy) sú veľmi rýchlo vstrebateľné, čo vedie k rýchlemu nárastu cukru v krvi a následne jeho dynamickému poklesu = podžalúdočnou žľazou produkovaný nadbytok inzulínu, pocit hladu a slabosti.

Medzi jednoduché sacharidy patria tieto cukry: sacharóza, maltóza (nachádzajúca sa v pive), biely, repný, mliečny (laktóza) a ovocný cukor. Najčastejšie používanými sú cukrami sú sacharóza, biely a repný cukor. Nie sú vhodnou voľbou pri diabete, keďže po ich konzumácii glykémia prudko stúpne, na čo vtedy nemá vplyv ani podkožne podávaný inzulín. Na správne hodnoty cukru v krvi má však malý dosah laktóza, ktorá sa nachádza spolu s bielkovinami a tukom v mlieku a v mliečnych výrobkoch. Ovocný cukor - fruktóza (nepotrebuje na látkovú premenu inzulín) je pre diabetika výbornou voľbou, pretože aj keď obsahuje jednoduchý cukor, vďaka ďalším prítomným látkam, nachádzajúcim sa v ovocí, napríklad vláknine sa nevstrebáva tak rýchlo ako glukóza.

Niektoré sacharidové potraviny zvýšia glykémiu rýchlo, iné pomalšie, zanedbateľne, či vôbec. Určuje to glykemický index potravín (GI), ktorý je orientačným údajom pre rýchlosť vstrebania glukózy z jedla do krvi. Čím je percento glykemického indexu vyššie, tým rýchlejšie sa sacharidy vstrebávajú. V našom jedálnom dennom rituáli by mali prevažovať potraviny, ktorých glykemický index je nízky, prípadne stredný, čo je v realite veľmi náročné. Potraviny s vysokým GI by sme mali pojedať v minimálnom, obmedzenom množstve.

Zložené sacharidy (polysacharidy) sa trávia dlhšie, preto hladinu glykémie zdvíhajú pomalšie. Najrozšírenejším zloženým sacharidom je škrob, ktorý sa nachádza hlavne v pekárenských výrobkoch, ale aj v zemiakoch, ryži, strukovinách a pod. Ak potravina obsahuje okrem škrobu aj dostatok vlákniny (celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ryža natural, strukoviny), hladina glykémie bude stúpať pomalšie ako v potravinách, ktoré vlákninu neobsahujú.

Vláknina

Medzi dôležité zložky dobrej životosprávy patrí aj vláknina. Zahŕňa skupinu mnohých polysacharidov, ktoré sú stráviteľné iba z časti alebo vôbec, no napriek tomu majú pre naše telo podstatný význam. Medzi známe vlákniny vieme zaradiť celulózu, hemicelulózu, pektín a lignín. Každý druh vlákniny sa nachádza v inom type potraviny. Pre diabetika má prísun vlákniny obzvlášť vysoký význam. Človek trpiaci cukrovkou má zdĺhavé trávenie, spomalené vyprázdňovanie žalúdka a potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.

Už z nadpisu vyplýva, že nerozpustný typ vlákniny sa vo vode nerozpúšťa a teda ju na seba neviaže. Jej úlohou je zväčšiť objem a obsah natrávenej potravy v črevách, urýchliť prechod jedla, zmäkčiť stolicu a napomôcť pravidelnému vyprázdňovaniu čriev, čím je užitočná pri prevencii zápchy, polypov a rakoviny hrubého čreva. Nerozpustná vláknina sa nachádza napríklad v celozrnných potravinách (pečivo, cestoviny, …), rozličných druhoch ovocia a zeleniny (zrniečka, šupka, karfiol, zelené struky fazule, …), v hnedej ryži, orechoch, olejnatých semienkach, či pšeničných otrubách.

I keď je rozpustná vláknina pomenovaná ako “rozpustná”, nie je to až tak pravda. Jej rozpustnosť je obmedzená, no má funkciu na seba naberať veľké množstvo tekutiny, reaguje s vodou, čím naberá na objeme (napučiava) a mení sa na akýsi rôsolovitý gél, následne v tráviacom trakte kvasí a môže byť využitá ako zdroj energie.

Bielkoviny (proteíny)

Medzi ďalšie základné živiny patrí protein, ktorý sa nachádza v každej bunke nášho tela i v krvnom obehu. Je to makroživina, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty, vytvára a udržiava zdravie našich kostí, vlasov, pokožky a nechtov. Pomáha podporovať náš imunitný systém a využíva sa na tvorbu enzýmov a hormónov, ako je inzulín a glukagón. Bielkoviny tvoria zhruba 15 % telesnej hmotnosti človeka a každý jej gram obsahuje 4 kalórie. Podľa toho, koľko z deviatich aminokyselín (organické zlúčeniny vyrobené z uhlíka, vodíka, dusíka, kyslíka alebo síry) obsahuje, je klasifikovaný ako kompletný (plnohodnotný) alebo neúplný (neplnohodnotný).

Ku plnohodnotným (obsahujúcich všetky aminokyseliny) bielkovinám radíme živočíšne bielkoviny = vajcia, mäso, hydinu, ryby, mlieko a syry. Tieto proteíny sú veľmi hodnotné, no často sa v nich nachádza množstvo tukov a cholesterolu, ktoré škodia organizmu. Denná odporúčaná dávka cholesterolu je 250 mg, ktorý je obsiahnutý napríklad v jednom vaječnom žĺtku. Je preto na mieste dať si pozor, akým potravinám dávame prednosť. Ku neúplným proteínom vieme začleniť celozrnné obilniny (ryža, kukurica, ovos, pšenica, žito, pohanka, proso), strukoviny (sója, fazuľa, hrach, šošovica), semená, orechy a zemiaky. Aby sme zvýšili biologickú hodnotu proteínov z rastlinných zdrojov, musíme potraviny kombinovať. Niektoré štúdie potvrdili, že napríklad sója, ktorá sa svojim zložením najviac podobá plnohodnotnej živočíšnej bielkovine znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení pri diabete 2. Množstvo výskumov (publikácia v časopise Nutrition v roku 2014, publikácia v Journal of Nutrition, rok 2015, …) dokázalo, že bielkoviny majú účinky na sýtosť.

Rozdelenie stravy a druhá večera

Stravovanie by malo byť vo všeobecnosti rozdelené do šiestich jedál denne. Medzi hlavné jedlá radíme raňajky, obed a večera, na dojedanie desiata a olovrant. Druhá večera má význam iba pre diabetika na inzulínových perách. Aby sa mohol diabetik vhodne stravovať, potrebuje vedieť, koľko sacharidových jednotiek má jeho celodenná strava obsahovať a následne ich vedieť rozdeliť na porcie jedla počas dňa. Počet jednotiek závisí aj od individuálnych požiadaviek diabetika, typu liečby, druhu práce, pohybovej aktivity a hlavne typu inzulínu. Etiketa na potravinovom výrobku slúži ako informácia o hodnotách jeho zloženia. Sacharidové tabuľky vznikli ako pomôcka pre diabetikov.

Diabetik by mal určite vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l). Ak máte diabetes 2. typu, iste nám dáte za pravdu, že veľmi ľahko priberiete a to najmä v okolí pásu. Ak k tomu prirátate nižší energetický výdaj, nič iné vám neostáva, len zmenšiť porcie a rozdeliť si ich na niekoľko menších jedál. Diéta je pri cukrovke najdôležitejšou súčasťou liečby, ba čo viac, ak je preventívna, dokáže riziko diabetu 2. stupňa oddialiť. Medzi diabetickou diétou 2. typu a redukčnou diétou nie sú zasa také veľké rozdiely. Aj pri cukrovke 2. typu je kľúčové zníženie hmotnosti a obmedzenie tukov. Strava bohatá na tuky totiž zhoršuje inzulínovú rezistenciu, je toxická pre beta-bunky v pankrease a zvyšuje energetickú záťaž stravy.

Denný príjem energie a sacharidov je v strave rozdelený na tretiny: tretina taniera by mala byť tvorená bielkovinou, tretina prílohou a tretina zeleninou. Prísnejšia možnosť je: štvrtinu taniera zaberá bielkovina, polovicu ovocie a zelenina a štvrtinu príloha. Nezabúdajte na dostatočný príjem nízkoenergetických tekutín.

Ak preferujete stravovanie 6-krát denne, potom celodennú dávku sacharidov (napr. 27 SJ) treba rozdeliť takto: raňajky 6 SJ, desiata 3 SJ, obed 6 SJ, olovrant 3 SJ, večera 6 SJ, druhá večera 3 SJ. Toto rozdelenie môžete doladiť podľa glykemického ohlasu a vašich preferencií. Ak bude napríklad vaša glykémia po raňajkách príliš stúpať, ale pred obedom bude skôr nižšia, môžete pomer medzi raňajkami a desiatou upraviť v pomere 5 : 4 alebo 4 : 5 SJ.

Čo jesť a čo nie pri cukrovke

Pri cukrovke je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vhodné a ktoré by sa mali obmedziť alebo úplne vylúčiť. "Tieto čísla sú alarmujúce a vyžadujú okamžitú akciu. Vo väčšine prípadov možno vzniku cukrovky 2. typu zabrániť alebo aspoň oddialiť jej nástup o niekoľko rokov zdravým životným štýlom a úpravou životného prostredia,“ povedal prezident Slovenskej diabetologickej spoločnosti docent Emil Martinka. Jednou z možností, ako zabrániť rozvoju cukrovky, respektíve ho spomaliť, je zdravá strava. „Výber zdravej stravy patrí medzi jednoduché rozhodnutia. Zdravé stravovanie sa začína raňajkami. Prečo? Pretože zdravé raňajky pomáhajú kontrolovať apetít a cukor v krvi u dospelých aj u detí. Naopak, vynechanie raňajok je spojené s prírastkom na hmotnosti a zdravé raňajky znižujú riziko vývoja cukrovky 2. typu,“ vysvetlil doktor Vladimír Uličiansky, vedecký sekretár Slovenskej diabetologickej spoločnosti. K zdravým raňajkám patrí napríklad celozrnné pečivo, vajce, jablko. A, naopak, nezdravé je dať si ráno croissant, sladké pečivo, kávu so šľahačkou či slaninu.

Pri cukrovke 1. typu je možné konzumovať: nízkotučné mliečne výrobky; strukoviny; zeleninu; nesladené ovocie a bobuľoviny (brusnice, maliny, grapefruit); chlieb s otrubami; chudé mäso a ryby. Vo všeobecnosti sa odporúča chlieb s otrubami, celozrnný alebo ražný chlieb s vyšším obsahom vlákniny, ktorý sa pomalšie vstrebáva a menej ovplyvňuje glykémiu. Biely pšeničný chlieb s vysokým glykemickým indexom by sa mal pri cukrovke obmedziť alebo nahradiť zdravšími variantmi podľa odporúčania lekára. Strava pre starších ľudí s cukrovkou by mala zahŕňať celozrnné obilné výrobky. V strave by sa malo nachádzať aj dostatočné množstvo vlákniny.

Diéta pri cukrovke 2. typu zahŕňa varenie (varenie a dusenie) jedál. Pri cukrovke 2. typu (tabuľka 9) možno konzumovať: pečivo z nahrubo pomletých otrúb; polievky z chudého mäsa a rýb; obilné jedlá a celozrnné cestoviny; vegetariánske zeleninové polievky; sladkosti so sladidlami. V jedálničku pri cukrovke 2. typu majú dôležité miesto zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny, chudé mäso a ryby, pretože pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi.

Zakázané potraviny pri cukrovke sú: sladkosti; kvasnicové pečivo; tučné mäso; údené mäso a klobásy; majonéza a margarín; potraviny konzervované v oleji; sladké ovocie a bobuľoviny. Potraviny pre diabetikov by mali byť úplne bez cukru a mali by obsahovať dostatok vlákniny. Konzumovať mastné a slané jedlá je zakázané.

Čo piť pri cukrovke?

Pri cukrovke by ste mali denne vypiť aspoň dva litre vody a vyhýbať sa dehydratácii. Pri cukrovke môžete piť: bylinkový čaj; ochutenú voda (s limetkou alebo citrónom); nesladené mlieko; ovocné šťavy bez cukru. Pri poruche metabolizmu glukózy je potrebné sa vyhýbať sladkým sýteným nápojom, káve a ovocným koktailom. Pri cukrovke nie je vhodné piť alkohol, pretože spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Endokrinológovia odporúčajú diabetikom vypiť maximálne 100 gramov suchého červeného vína denne.

Recepty na druhú večeru pre diabetikov

Nasledujúce recepty sú vhodné ako inšpirácia pre prípravu druhej večere pre diabetikov:

Brokolicová nátierka

Postup: Brokolicu uvaríme a rozpučíme vidličkou. Prisypeme píniové oriešky, olivový olej a nastrúhanú kôru z citróna. Ochutíme čili papričkou, citrónovou šťavou, soľou, korením a bazalkou.

Polievka z červenej šošovice

Postup: Cibuľu opražíme, pridáme nakrájanú mrkvu, restujeme a potom zalejeme zeleninovým vývarom. Privedieme do varu a vsypeme opláchnutú červenú šošovicu. Do polievky najemno nastrúhame menší zemiak na zahustenie. Osolíme, pridáme červenú papriku a trochu čili. Varíme cca 20 minút do zmäknutia šošovice a podávame. Polievku ozdobíme lyžicou zakysanej smotany.

Kuskus s kuracím mäsom a zeleninou

Postup: Na panvici nasucho opečieme cibuľku a na rezančeky nakrájané kuracie mäso, ktoré osolíme a okoreníme. Pridáme na kocôčky nakrájanú cuketu. Podlejeme trochou vody a dusíme. Medzitým si podľa návodu pripravíme kuskus. Paradajku, uhorku, papriku a rukolu nakrájame na malé kúsky a zmiešame v miske s olivovým olejom.

tags: #druha #vecera #diabetika