Mangold: Všestranná listová zelenina plná zdravia a chutí

Mangold, známy aj ako švajčiarsky mangold, je listová zelenina, ktorá si vďaka svojej jemnej chuti, univerzálnemu využitiu v kuchyni a vysokému obsahu živín získava čoraz viac priaznivcov. Pochádza zo Stredomoria a patrí do rovnakej botanickej rodiny ako repa a špenát. Mangold (latinsky Beta vulgaris) je považovaný za jedného z hrdinov zdravej výživy.

Čo je Mangold?

Mangold je zelená listová zelenina. V skupine kultivarov Flavescens má veľké stopky listov, ktoré sa často pripravujú oddelene od čepele listu. Na druhej strane, skupina Cicla predstavuje listovú špenátovú repu, kde môže byť čepeľ listov zelená alebo červenkastá, zatiaľ čo stopky listov sú zvyčajne biele, žlté alebo červené. Mangold, podobne ako iná zelená listová zelenina, je bohatý na živiny.

Prečo zaradiť mangold do svojho jedálnička?

Mangold je skutočnou nutričnou bombou - v každom lístku sa ukrýva kombinácia vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú zdravie celého tela. Vďaka svojej výživovej hodnote je vhodný nielen pre ľudí, ktorí sa snažia stravovať zdravo, ale aj pre športovcov, vegetariánov či osoby s oslabenou imunitou.

Zdravotné benefity mangoldu:

• Podpora imunity a zdravia kože: Vďaka vysokému obsahu vitamínu C a karotenoidov podporuje imunitný systém a chráni telo pred infekciami.
• Podpora krvného obehu a energie: Mangold obsahuje železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Vďaka tomu napomáha v boji proti únave a zlepšuje fyzický výkon.
• Zdravé kosti a prevencia proti osteoporóze: Vitamín K, ktorý mangold obsahuje, je dôležitý pre zrážanlivosť krvi a zdravie kostí.
• Bohatý na vitamíny a minerály: Je bohatý na vitamíny A, C a K, ktoré posilňujú imunitný systém, chránia bunky pred poškodením a prispievajú k zdraviu kostí.
• Zdroj minerálov: Mangold je tiež významným zdrojom minerálov, ako je horčík, železo, draslík a vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervovej sústavy, tvorbu červených krviniek a reguláciu krvného tlaku.
• Obsahuje vlákninu: Navyše obsahuje vlákninu, ktorá prospieva tráviacemu systému, podporuje pravidelné trávenie a navodzuje pocit sýtosti, čo pomáha pri kontrole hmotnosti.
• Nízky obsah kalórií: Vďaka nízkemu obsahu kalórií je vhodný aj pre tých, ktorí chcú redukovať svoju váhu, ale zároveň hľadajú potraviny, ktoré im dodajú dostatok živín a energie.

Mangold má mimoriadne priaznivé účinky na reguláciu krvného cukru, a je preto vhodnou zeleninou pre všetkých, ktorí trpia cukrovkou. Podľa laboratórnych štúdií na zvieratách obsahuje mangold kyselinu syringovú, ktorá účinne zabraňuje aktivite enzýmu alfa-glukozidázy. Tento enzým využíva ľudské telo na rozbíjanie karbohydrátov na jednoduché cukry. Ak organizmus tomuto „rozbíjaniu“ zabráni, uvoľní sa z nich menej cukrov a hladina cukru v krvi zostane stabilná.

Ak ste aktívnym športovcom a po rannom behu či intenzívnom večernom tréningu si radi doprajete zelené smoothie, mangold by v ňom nemal chýbať. Okrem elektrolytov, ktoré potrebujeme po športovaní doplniť, obsahuje mangold i množstvo vlákniny a bielkovín, ktoré, podobne ako kyselina syringová, pomáhajú stabilizovať hladinu cukrov v krvi.

Hoci štúdie, ktoré vplyv mangoldu na organizmus rozoberajú skutočne do hĺbky, sú ešte len v plienkach, výsledky testov na zvieratách dokazujú jednoznačne pozitívny vplyv tejto zeleniny na pankreas a pečeň. Pankreatické bunky sa vďaka mangoldu dokážu regenerovať, čo je opäť mimoriadne dôležité pre ľudí trpiacich diabetom. Tieto bunky sú totiž zodpovedné za tvorbu inzulínu, ktorý následne reguluje hladinu cukrov v krvi.

Mangold obsahuje tradičné antioxidanty, akými sú vitamíny C, E a A i minerály ako mangán a zinok. Vďaka tomuto nákladu antioxidantov nás jeho pravidelná konzumácia ochráni pred oxidatívnym stresom, ktorý sa spája s mnohými chronickými ochoreniami i s častými zápalmi v tele. Mangold však obsahuje i o niečo menej konvenčné antioxidanty, akými sú beta-karotén, luteín, zeaxantín, kvercetín alebo kaempferol. Výsledky štúdií na mangolde dokonca prekvapili i samotných vedcov, pretože podľa výsledkov testov obsahuje táto zelenina až približne 30 rôznych antioxidantov.

Listový poklad zo Stredomoria obsahuje skvelú trojkombináciu živín - vápnik, horčík a vitamín K - ktoré sú kľúčovými živinami pre zdravé a silné kosti. Hoci o dôležitosti vápnika v oblasti zdravia kostí sme toho už počuli dosť, vitamín K je v tomto smere nesmierne podceňovaný, pretože vitamín K1 bráni aktivácii osteoklastov, buniek, ktoré odbúravajú kostné tkanivo.

Ako využiť mangold v kuchyni: Recepty

Mangold má jemne orieškovú chuť, ktorá je ideálna pre rôzne kulinárske úpravy - od jednoduchých príloh po komplexné hlavné jedlá. Ak ste ešte nikdy nepracovali s mangoldom, je čas to vyskúšať. Je nekonečne všestranný a jeho stonky sú rovnako jedlé ako jeho tmavozelené listy.

Príprava mangoldu

Zrelé listy sú svieže a relatívne hrubé, keď sú surové, ale krásne vädnú, keď sú dusené. Ich zemitá chuť sa naozaj dobre spája s cesnakom, orechmi, sušeným ovocím (ako sú ríbezle a hrozienka) či s citrónovou šťavou, alebo octom. Keď si kúpite veľký zväzok zeleného, červeného alebo dúhového mangoldu, skúste takmer vždy variť listy. Sú trochu hubovité a ťažko sa dajú použiť surové do šalátov, hoci baby mangold, ak je k dispozícii, je skvelý ako šalátový základ. Najjednoduchší spôsob varenia mangoldu je dusiť ho.

Mangold patrí k zeleninám, ktorým krátke povarenie neublíži. Aby ste však neznehodnotili jeho výživné látky, pri varení postupujte nasledovne: v hrnci nechajte zovrieť vodu. Umytý a pokrájaný mangold vrátane posekaných tenkých stopiek nasypte do vody a nechajte variť asi tri minúty (hrubé stonky o niečo dlhšie). Pri varení mangoldu však hrniec nezakrývajte, pretože unikajúca para z mangoldu odstráni väčšie množstvo nechcených kyselín. Po troch minútach mangold vyberte, vložte do sitka a vytlačte z neho prebytočnú vodu. Môžete ho použiť na šalát spolu s chutným dresingom, alebo si ho môžete rozmixovať na hustú krémovú polievku.

Blanšírovanie je obľúbená technika predvarenia zeleniny a jej následného ďalšieho spracovania. Je nesmierne šetrná, pretože sa pri nej zachováva veľa vitamínov, ako aj prirodzených farieb. Mangold dôkladne umyte tečúcou vodou, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Odkrojte z mangoldu stonky a odstráňte všetky tvrdé a nekonzumovateľné časti. Listy by mali mať približne rovnakú veľkosť. Do veľkého hrnca dajte variť vodu. Pridajte do nej štipku soli. Mangold vložte do vriacej vody a nechajte ho dve až tri minúty blanšírovať. Blanšírovaním sa zastaví proces starnutia mangoldu a zlepší sa jeho textúra a farba. Vyberte mangold dierovanou naberačkou z vriacej vody a vložte ho do misy s ľadovou vodou. Ochladením sa zastaví varenie a zakonzervuje sa farba aj textúra mangoldu. Vyberte mangold z ľadovej vody a nechajte ho dobre odkvapkať. Potom už môžete mangold ďalej spracúvať.

Jednoduchá a šetrná metóda prípravy mangoldu je aj dusenie. Mangold dôkladne umyte studenou vodou, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Na panvici zohrejeme olej pridáme, soľ, papričky, stonky a chvíľu ich restujeme. Potom pridáme listy a cesnak a dobre premiešame.

Pečený mangold má mimoriadne orieškovú a aromatickú chuť. Mangold dôkladne umyte tečúcou vodou, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Jemne ho otraste a osušte kuchynskou papierovou utierkou. Oddeľte stonky od listov mangoldu. Nakrájajte stonky na kúsky dlhé 2 až 3 centimetre a listy na menšie kúsky. V panvici nahrejte približne jednu lyžicu oleja. Stonky mangoldu dajte do panvice a smažte ich asi päť minút, kým nebudú mäkké a jemne zhnednuté. Do panvice pridajte listy mangoldu a takisto ich smažte ďalšie dve až tri minúty, aby boli mäkké a jemne zhnednuté. Potom môžete mangold dochutiť soľou, čiernym korením alebo aj muškátovým orechom. Mangold podávajte horúci ako prílohu k mäsu, rybe alebo inej zelenine.

Recepty s mangoldom

Recept s mangoldom môže byť skvelým spôsobom, ako oživiť vaše každodenné jedlá a obohatiť ich o nové chute a výživné látky.

• Dusený mangold s cesnakom: Tento jednoduchý mangold recept je skvelý ako príloha k rôznym jedlám. Stačí nakrájať listy a stonky mangoldu na menšie kúsky a opražiť ich na panvici s trochou olivového oleja a cesnakom. Po krátkom podušení pridáte štipku soli, čierneho korenia a zakvapnete citrónovou šťavou, ktorá skvele zvýrazní chuť mangoldu.
• Pikantný dusený mangold: Z listov mangoldu povykrajujte silné rebrá, a pokrájajte ho na hrubé prúžky. Očistite cesnak a pripravte si pálivú červenú čerstvú papriku, cesnak pokrájajte na plátky, papriku na krúžky. Na rozohriatom oleji orestujte pálivú papriku, pridajte pokrájaný mangold, restujte ho na strednom plameni, ked zavädne a značne sa zmenší jeho objem, pridajte plátky cesnaku, ktoré restujte len krátko, kým sa pekne rozvoňajú, osoľte mangold, okoreňte ho čerstvo mletým čiernym korením, premiešajte a duste ho, kým nezmäkne. Pripravte si citrónovú šťavu a pridajte ju do hotového mangoldu.
• Cestoviny s mangoldom: Ďalší obľúbený mangold recept zahŕňa kombináciu s cestovinami. Nakrájajte mangold na tenké prúžky, krátko ho opražte s cibuľou a cesnakom, a potom pridajte trochu smotany, ktorá vytvorí jemnú omáčku. Túto zmes potom premiešajte s cestovinami, pridajte strúhaný parmezán a vychutnajte si jedinečný pokrm.
• Cestoviny s mangoldom a ricottou: Uvarte cestoviny podľa návodu. Mangold umyte, stonky aj listy nasekajte a krátko poduste na olivovom oleji spolu s prelisovaným cesnakom. Keď zmäknú, primiešajte ricottu, trochu vody z cestovín a citrónovú šťavu. Dochutite soľou a korením. Pridajte uvarené cestoviny a premiešajte. Podávajte posypané parmezánom.
• Slaný koláč s mangoldom: Mangold je tiež skvelou voľbou pre náplň do slaného koláča. Listy mangoldu nasekajte a zmiešajte s vajcami, smotanou a trochou syra, napríklad fetou alebo ricottou. Túto zmes potom nalejte do predpečeného korpusu a upečte dozlatista.
• Polievka z mangoldu: Nadrobno pokrájajte cibuľu. Stopky mangoldu zrežte od listov a rovnako ako ošúpané zemiaky nakrájajte ich na kocky. Na masle osmažte prelisovaný cesnak a cibuľku a akonáhle zozlatnú, pridajte zemiaky a stonky mangoldu. Všetko nechajte približne 2 - 3 minútky osmažiť. Potom prilejte vývar, dochuťte soľou a korením a nechajte variť. Keď sú zemiaky skoro uvarené, dajte do polievky nakrájané listy mangoldu a krátko spolu povarte. Celú zmes potom tyčovým mixérom rozmixujte, ochutnajte a prípadne ešte dochuťte. Podľa vašej chuti môžete pridať tiež smotanu, aby bola polievka krémovejšia.
• Rizoto s mangoldom a hráškom: Cibuľu osmažte na masle, pridajte ryžu a krátko orestujte. Podlievajte vývarom a za občasného miešania varte. Po 10 minútach pridajte nasekaný mangold a hrášok.
• Šaláty s mangoldom: Z listov a stoniek mangoldu sa dá pripraviť tiež veľmi chutný šalát. Mangold najprv umyte, zrežte stonky, nakrájajte ich na kocky a listy potom nakrájajte na menšie kúsky. Do misy pridajte aj zvyšnú nakrájanú zeleninu a pripravte si zálievku. Tá sa skladá z kyslej smotany (alebo bieleho jogurtu), do ktorej treba pridať prelisovaný cesnak, soľ a korenie.
• Zapekaný mangold so syrom: Mangold umyte a oddeľte listy od stoniek. Stonky nakrájajte na menšie kúsky, listy nasekajte. Na panvici rozohrejte maslo, pridajte prelisovaný cesnak a krátko opečte. Vhoďte najprv stonky, po chvíli listy a krátko poduste. Osoľte, okoreňte a pridajte muškátový oriešok.

Mangold sa dá rozmixovať a využiť na klasický „špenátový“ prívarok a podusený na masle tvorí skvelú prílohu k pečeným či grilovaným rybám.

Mangold je všestranne použiteľný a oceníte ho nielen ako prílohu.

• Cestovinové jedlá: Mangold sa skvele hodí k cestovinovým jedlám a pripraviť si môžete napríklad linguine s mangoldom a cesnakom alebo lasagne s mangoldom a ricottou.
• Rybie pokrmy: Mangold môžete tiež podávať ako prílohu k rybím pokrmom. Vynikajúci je napríklad pečený losos s mangoldom alebo pečená treska Kabeljau s mangoldom.
• Mäsové pokrmy: Mangold je aj chutná príloha mäsových jedál, napríklad k pečenému kuraťu a lahôdkové je aj bravčové s mangoldom a horčicou.
• Polievky: Mangold môžete použiť aj do polievok ako minestrone alebo do zeleninových polievok s mangoldom.
• Rizoto: Mangold vynikne aj v rizote.

Stručne povedané, všetky časti mangoldu sú jedlé. Na prípravu sa skvele hodia stonky aj listy. Listy sú spravidla mäkšie ako stonky a majú jemnú chuť. Stonky sú hrubšie a pevnejšie a ich chuť je tiež jemná, ale s prídavkom orechovej a sladkej arómy.

Rovnako ako u špenátu, aj tu platí, že namieste je trochu obozretnosti. Nie je žiadny problém zohrievať mangold dvakrát, ale mal by sa spotrebovať do dvoch dní od uvarenia a pred opätovným zohrievaním ho nechajte úplne vychladnúť.

Mangold, netradičná farebná zelenina

Hoci mangold je na pestovanie extrémne nenáročný, v našich obchodoch ho zatiaľ často nevidno. Môže za to pravdepodobne skutočnosť, že jeho listy po odtrhnutí relatívne rýchlo vädnú. Najlepšie preto urobíte, ak si mangold zasadíte doma. Stačí naň skutočne malý priestor, pretože keď sa raz jeho trsy rozrastú, budú rodiť obrovské množstvo listov.

Mangold má na rozdiel od chuťovo výrazných listov, aké má rukola, púpava či žihľava, veľmi jemnú chuť a ovocné chute v zelených kokteiloch preto vôbec nenaruší. Do smoothie ich aj vďaka tomu môžete pridať skutočne veľa. Ak neobľubujete smoothie, skúste si z mangoldu pripraviť raw „špenátovú“ polievku s trochou kešu smotany, alebo tradičné balkánske jedlo - dusený mangold s cesnakom a varenými zemiakmi.

Chuť mangoldu sa často opisuje ako kombinácia špenátu a repy, pričom nechýba jemná zemitá aróma. V závislosti od odrody môžu stonky chutiť jemne sladko.

Áno, mangold môžete konzumovať surový. Mladé lístky možno pripraviť napríklad vo forme šalátu. Listy majú jemne horký nádych, vďaka čomu sa skvele kombinujú so sladkastými a krémovými dresingmi.

tags: #duseny #mangold #recept