Fazuľa, pôvodom zo Strednej a Južnej Ameriky, patrí k najznámejším a najdôležitejším strukovinám na svete. Predstavuje základ jedálnička mnohých krajín a vďaka svojej nenáročnosti na pestovanie sa stala dostupnou potravinou pre všetky vrstvy obyvateľstva. V súčasnosti je fazuľa vnímaná nielen ako lacný zdroj potravy, ale predovšetkým ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, čo z nej robí cennú surovinu v zdravom stravovaní, obzvlášť pre tých, ktorí obmedzujú alebo úplne vylučujú živočíšne produkty.
Existuje nespočetné množstvo druhov fazule, ktoré sa líšia tvarom, veľkosťou, farbou a chuťou. Medzi najznámejšie patria biela, červená, hnedá, bielo-čierna, adzuki a mungo fazuľa. Každý druh ponúka jedinečné kulinárske možnosti a nutričné benefity.
Nutričná hodnota a zdravotné prínosy fazule
Fazuľa je skutočnou superpotravinou, ktorá sa pýši vysokou nutričnou hodnotou. Je vynikajúcim zdrojom postupne uvoľňujúcej sa energie vďaka obsahu komplexných sacharidov. Okrem toho ponúka vysoký podiel cenných rastlinných bielkovín, aminokyselín, stopových prvkov a predovšetkým vlákniny. Vláknina je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha udržiavať pocit sýtosti a môže prispieť k redukcii telesnej hmotnosti. Pravidelná konzumácia fazule je spojená s nižším rizikom vzniku srdcovocievnych ochorení, cukrovky a kolorektálneho karcinómu.
Fazuľa je tiež bohatá na vitamíny, najmä vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín, folacín) a vitamín C. Folát je životne dôležitý pre správnu funkciu organizmu a jeho nedostatok môže mať negatívny vplyv na srdce a cievy. Obsah železa vo fazuli pomáha predchádzať anémii a vďaka antioxidantóm chráni telo pred voľnými radikálmi. Pre tehotné ženy a tie, ktoré plánujú tehotenstvo, je dôležitý prísun kyseliny listovej, ktorú fazuľa poskytuje.
Pre diabetikov je fazuľa obzvlášť prospešná vďaka nízkemu glykemickému indexu, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Z pohľadu tradičnej čínskej medicíny sa fazuľa pripisujú aj priaznivé účinky na obličky, a to vďaka obsahu látok s močopudnými účinkami, ktoré môžu prispieť k rozpúšťaniu močových kameňov.
Príprava fazule
Pri príprave sušenej fazule je dôležité dodržiavať niekoľko krokov, aby bola stráviteľná a zbavená prípadných antinutričných látok. Fazuľu je potrebné dôkladne prebrať a opláchnuť vlažnou vodou. Pred varením sa odporúča fazuľu namočiť do vody na 4 až 8 hodín (pomer 1 diel fazule na 6 dielov vody). Tesne pred tepelnou úpravou je potrebné vodu zliať a použiť na varenie čistú vodu. Fazuľa sa varí do mäkka približne 45 až 75 minút. Počas varenia je vhodné zbierať penu. Fazuľu sa odporúča osoliť až pred koncom varenia.
Alternatívou k dlhému namáčaniu a vareniu je použitie tlakového hrnca, ktorý výrazne skracuje čas prípravy (cca 15-20 minút) a zlepšuje stráviteľnosť. V prípade konzervovanej fazule je príprava ešte jednoduchšia - stačí ju vyklopiť a je pripravená na okamžité použitie. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty ako sušená.
Využitie rôznych druhov fazule v kuchyni
Fazuľa je mimoriadne všestranná a môže sa pridať do mnohých jedál. Každý druh má svoje špecifické využitie:
- Fazuľa biela: Ideálna na prípravu polievok, prívarkov, nátierok, zeleninových šalátov a ako príloha k údeninám. Veľkozrnná biela fazuľa sa dá použiť aj ako samostatná príloha, do nákypov či zapekaných jedál.
- Fazuľa farebná (vrátane maxi): Výborne obohatí rôzne druhy šalátov. Je vhodná na prípravu sýtych polievok, prívarkov, karbonátkov a lahodných pomazánok.
- Fazuľky mungo: Chuťou pripomínajú zelený hrášok a chutia skvele ako príloha, v šaláte, pomazánke či zeleninových jedlách. Z mungo fazule sa dá pripraviť aj chutná polievka. S obľubou sa používa na naklíčenie.
- Fazuľa adzuki: Vhodná ako príloha k obilninovým jedlám, súčasť polievok, kaší, nákypov či pomazánok. Dá sa pridať do ryžových pokrmov, rizota, karbonátok. Rozmixovaná slúži ako základ do koláčov. Jedlám dodáva jemne orieškovo-sladkastú chuť a výborne chutí zapečená s jablkami a hrozienkami.
- Červená „čili” fazuľa: Vďaka mierne sladkej chuti sa hodí k pikantnejším korením a je ideálna na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je chilli con carne. Používa sa na fazuľovú pastu či vegánske burgre.
- Čierna šalátová fazuľa: Sladko-zemitá chuť sa skvele dopĺňa s pikantnými ingredienciami a je skvelým spestrením zeleninových šalátov.
- Talianska borlotti fazuľa: S orieškovou chuťou sa pridáva do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (minestrone), nátierok a cestovín.
- Pinto fazuľa: Pikantná chuť ju predurčuje do mexickej kuchyne, kde sa kombinuje s ryžou a kukuričnými tortillami.
Fazuľový šalát
Upozornenia a skladovanie
Pri nákupe čerstvej zelenej fazuľky platí, že ak sa pri zlomení neozve prasknutie, nie je už čerstvá. Fazuľa, rovnako ako iné strukoviny, obsahuje antinutričné látky, napríklad lektín fytohemaglutinín v surovom stave, ktorý je jedovatý. Z tohto dôvodu je nevyhnutné fazuľu vždy dôkladne tepelne upraviť. Nedostatočne tepelne upravená fazuľa môže spôsobiť otravu s príznakmi nevoľnosti, zvracania a hnačky.
Pri konzumácii fazule sa môžu vyskytnúť problémy s nafukovaním, ktoré sú spôsobené nestráviteľnými oligosacharidmi. Tieto nepríjemné prejavy sa však pri pravidelnej konzumácii zvyčajne zmiernia alebo úplne stratia.
Skladovanie: Fazuľu skladujte v suchom a tmavom prostredí, v dobre uzavretej dóze pri teplote do 25°C a relatívnej vlhkosti vzduchu do 70%. Po otvorení obal starostlivo zatvárajte a nevystavujte priamemu slnečnému svetlu, mrazu a vlhkosti. Ukladajte mimo dosahu detí.
| Druh fazule | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Kalórie (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Biela fazuľa | 21-24 | 15-20 | 60-65 | 1-2 | 330-350 |
| Červená fazuľa | 21-23 | 14-18 | 58-63 | 1-2 | 330-340 |
| Mungo fazuľa | 23-25 | 12-15 | 60-65 | 1-2 | 340-350 |
| Adzuki fazuľa | 18-20 | 10-13 | 60-65 | 1-2 | 320-330 |