Fitness recepty z mletých vločiek: Zdravé a rýchle alternatívy pre každý deň

Chcete začať svoj deň zdravo a chutne, ale zároveň rýchlo? Ovsené vločky sú skvelou voľbou pre každého, kto dbá na zdravú a vyváženú stravu. Sú ideálne pre tých, ktorí pracujú na svojej postave, pretože sa nemusia obávať, že ich úsilie vyjde nazmar. Vďaka komplexným sacharidom a vysokému obsahu vlákniny zasýtia na dlhú dobu a dodajú energiu na celé dopoludnie. Ovsené vločky sú všestranné a dajú sa využiť nielen v sladkých raňajkách, ale aj v slaných jedlách či pri pečení.

Ovsené vločky sú obľúbenou ingredienciou zdravých a fitness receptov, pretože sú zložené z komplexných sacharidov a obsahujú veľké množstvo vlákniny, antioxidantov a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Vločky sú teda ideálne pre každého, kto dbá na zdravú a vyváženú stavu. Vhodné sú aj pre tých, ktorí pracujú na svojej postave. S mojimi ovsenými fit receptami sa nemusíš obávať, že by tvoje úsilie vyšlo na zmar.

Prečo si vybrať ovsené vločky?

Ovsené vločky sú plné vitamínov B a predstavujú skvelý zdroj energie. Sú ideálnym štartom do pracovného týždňa, keď potrebujete zdravú a chutnú desiatu. Môžete si ich jednoducho zabaliť do práce alebo ich mať nachystané doma na rýchlu maškrtu. Okrem toho, ovsené vločky s ľahkosťou nahradia v mnohých receptoch múku, vďaka čomu získate zdravšiu a ľahšiu verziu obľúbených receptov.

Ovsené vločky pre svoj vysoký obsah vlákniny pomáhajú udržať pocit sýtosti na dlhšiu dobu, čo je pri chudnutí neoceniteľná vlastnosť.

Ovsené vločky nájdeš predovšetkým v rýchlych receptoch na sušienky, koláče, lievance a iné zdravé, sladké dobroty. Pridávajú sa ale tiež do hlavných jedál a slaných receptov, namiesto múky.

Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index. V kuchyni majú široké využitie, možno ich využiť pri pečení, varení, na zahusťovaní polievok/omáčok. Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka alebo sa spracovávajú ako múka, ktorá je skvelá na pečenie.

Rýchle a chutné raňajkové kaše

Ak si dáš na raňajky niečo zdravé a sladké, nebudeš musieť bojovať s chuťami na sladké pri poobedňajšej kávičke. Tu je niekoľko obľúbených rýchlych raňajkových kaší, ktoré super chutia, dobre zasýtia a prípravu zvládne naozaj každý.

1. Ovsená kaša „mix fruit“

Čo budeme potrebovať na 1 porciu:

• 4 lyžice jemných ovsených vločiek
• 1 lyžičku kokosového oleja
• agáve sirup (príp. med) podľa chuti
• sezónne ovocie podľa chuti
• kokosové hobliny, škoricu, či orechy (voliteľné)

Ako budeme postupovať:

1. Ovsené vločky zalejeme horúcou vodou a zamiešame na požadovanú konzistenciu.
2. Pridáme kokosový olej a dosladíme agáve sirupom alebo medom.
3. Na takto pripravený základ si nakrájame veľkú kopu ovocia a zasypeme kokosovými hoblinami, škoricou, či orechmi.

Zdravé, výživné a chuťovo výborné. Verím, že takto to bude chutiť aj "nemilovníkom" ovsených vločiek :-).

2. Malinová kaša

Čo budeme potrebovať na 1 porciu:

• Na kašu: 1 veľký banán, ½ šálky mrazených malín (príp. jahôd), ½ dcl vlažnej vody, pár lyžíc kokosovej múky na zahustenie (príp. na múku pomletý strúhaný kokos)
• Na vrch: 2 lyžice granoly z ovsených vločiek, 1 lyžicu vlašských orechov

Ako budeme postupovať:

1. Všetky ingrediencie na kašu vymixujeme dohladka.
2. Vrch kaše môžeme posypať granolou z ovsených vločiek a orechmi.

Extra chutné a svieže raňajky pripravené raz dva. Granolu odporúčam vyrobiť doma (rozohrejeme trošku kokosového oleja, pridáme vločky, orechy, lyžicu medu a opekáme dozlatova, kým nezhnednú).

3. Jahodovo- kokosová kaša

Čo budeme potrebovať na 1 porciu:

• 4-5 lyžíc jemných ovsených vločiek
• 1 dcl mandľového mlieka
• 2 tenké plátky masla (príp. kokosový olej)
• agáve sirup (príp. med) podľa chuti
• 1 lyžicu mletých orechov
• 2 lyžice kokosu
• jahody, príp. iné ovocie

Ako budeme postupovať:

1. Jemné ovsené vločky uvaríme vo vode a na záver prilejeme mandľové mlieko.
2. Na teplú kašu poukladáme tenučké plátky masla (alebo kokosový olej), osladíme medom alebo agáve sirupom.
3. Vrch posypeme mletými orechmi, kokosom a ozdobíme jahodami, či iným ovocím.

Jednoducho mňam!

4. Kaša môjho detstva

Čo budeme potrebovať na 1 porciu:

• Na kašu: 4-5 lyžíc jemných ovsených vločiek, štipku himalájskej soli, 1 dcl mandľového mlieka, 1 lyžicu masla, 1 lyžicu cukru z kokosových kvetov (príp. trstinového), 1 lyžicu mletých vlašských orechov
• Na posypanie: kakao, škoricu, strúhanú horkú čokoládu, horúce maliny (každý podľa chuti)

Ako budeme postupovať:

1. Vločky zalejeme vodou tak, aby boli cca 1 cm pod vodou.
2. Pridáme štipku soli a varíme na malom ohni, aby sa vločky pekne napili vodou.
3. Keď kaša zhustne, prilejeme mandľové mlieko a pridáme lyžicu masla.
4. Kašu nesladíme, až na vrch nasypeme cukor a pomleté orechy.
5. Ochutíme kašu čímkoľvek na čo máme chuť (kakao, maliny, škoricu...).

Táto ovsená kaša mi pripomína rána ako vystrihnuté z môjho detstva. Moja maminka nám takúto kašu varila každé ráno a ja si seriózne nepamätám, že by som ako dieťa jedla na raňajky niečo iné. Zábava bola, že sme si ju mohli ako deti ochutiť čím sme chceli (med, mleté orechy, kakao, strúhaná čokoláda, jablko, škorica, kokos…).

Pečené dobroty a koláče z ovsených vločiek

Ak si potrpíte na sladké, ale chcete sa stravovať zdravo, ovsené vločky sú skvelou alternatívou. Môžete z nich pripraviť rôzne koláče, muffiny, sušienky či brownies.

Zdravší ovsený koláč s ovocím

Tento koláč patrí k tým zdravším, ideálny na popoludňajšiu kávu.

Potrebujeme:

• ¼ šálky rozmixovaných banánov (alebo rozmačkaných vidličkou)
• ¼ šálky medu
• ½ lyžičky mandľového extraktu
• 1 a 1/4 šálky ovsených vločiek
• ½ lyžičky škorice
• ¼ lyžičky soli

Postup:

1. V jednej šálke zmiešame banány s medom a mandľovým extraktom.
2. V druhej miske zmiešame vločky so soľou a škoricou.
3. Obe zmesi spojíme a vymiešame jednotné cesto.
4. Formu na muffiny vymastíme trochou oleja alebo postriekame sprejom na pečenie.
5. Cesto vtlačíme prstami do formičiek a vložíme na 1-2 hodiny do chladničky.
6. Rúru nastavíme na 180 stupňov.
7. Muffiny vyberieme z chladničky a opäť zatlačíme prstami, aby držali tvar.
8. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme 10-12 minút.
9. Muffiny necháme vo forme vychladnúť a následne vyberieme. Podávame s kyslou smotanou a čerstvým ovocím.

Čoko-banánové muffiny

Patria medzi zdravé koláče, ale bez žiadnych špeciálnych ingrediencií.

Čokoládovo-banánové brownies

Všetci asi poznáte brownies - extra čokoládové koláčiky. Tu je návod, ako sa dajú pripraviť bez múky.

Linecké koláčiky z ovsených vločiek

Linecké koláčiky sú overená klasika, ktorú milujeme najmä počas sviatkov. Táto verzia je však o čosi ľahšia a poctivejšia - ovsené vločky, mleté mandle a špaldová múka dodajú cestu jemnú orieškovú chuť a príjemnú vláčnosť. Koláčiky sú krásne krehké, voňavé po vanilke, škorici a pomarančovej kôre. Či už ich naplníš lekvárom alebo Fitnutkou, výsledok bude vždy skvelý.

Ako na to?

1. Najskôr rozmixujeme ovsené vločky najemno.
2. V mise zmiešame špaldovú múku, pomleté vločky, pomleté mandle, trstinový cukor, mletú vanilku, škoricu a štipku soli.
3. Pridáme zmäknuté maslo, žĺtok a med. Vypracujeme hladké, kompaktné cesto.
4. Cesto zabalíme do fólie a necháme ho odpočívať v chladničke aspoň 30 minút.
5. Po vychladnutí ho necháme pár minút povoliť a rozvaľkáme medzi dvoma papiermi na pečenie.
6. Vykrajujeme tvary a poukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
7. Pečieme pri 180 °C približne 8 - 10 minút, len kým okraje nezačnú jemne zlatnúť.
8. Po vychladnutí koláčiky spájame džemom alebo Fitnutkou. Môžeme ich posypať práškovým trstinovým cukrom.

Nech ti tieto vláčne koláčiky spríjemnia adventné dni, sviatky alebo hociktoré sladké popoludnie.

Raňajkové sušienky

Tieto sušienky sú ideálne na rýchle raňajky alebo desiatu.

Potrebujeme:

• 200 g ovsených vločiek
• 280 g hladkej špaldovej múky
• 10 g prášku do pečiva
• 1/3 lyžičky soli
• 1/3 lyžičky sódy bikarbóny
• 200 g masla
• 150 - 200 g hnedého cukru
• 1 lyžičku vanilkového extraktu
• 2 vajcia
• Kúsky čokolády, hrozienka, semienka atď.

Postup:

1. Múku zmiešame s práškom do pečiva, pridáme jedlú sódu, soľ a ovsené vločky.
2. Zmäknuté maslo vyšľaháme s cukrom a vanilkovým extraktom.
3. Pridáme vajcia a ešte chvíľu šľaháme.
4. Pridáme sypkú zmes a postupne vymiešame cesto - najskôr lyžicou potom rukou.
5. Ak je cesto príliš riedke, pridáme ďalšiu múku. Cesto by malo byť jemné a lepkavé. Konzistencia by mala byť taká, aby sa z nej dali formovať guľôčky.
6. Z cesta oddeľujeme jednotlivé časti, z ktorých formujem guľôčky. Tie preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a roztlačíme.
7. Sušienky posypeme kúskami čokolády alebo hrozienkami a vložíme do vyhriatej rúry.
8. Pečieme pri teplote 180 stupňov približne 20 minút.

Jednoduchý zdravý koláč s tvarohom a ovocím

Tento koláč je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú menej sladké dezerty.

Potrebujeme:

• 500 g polotučného tvarohu
• 5 vajec
• 5 lyžíc kyslej smotany
• 5 lyžíc jemne mletých ovsených vločiek
• 2 lyžice medu alebo podľa chuti
• Pár kvapiek vanilkovej arómy
• 30 g sušených hrozienok alebo brusníc
• 10 g masla
• 1 lyžicu ovsených otrúb

Postup:

1. Vajcia rozšľaháme vidličkou a pridáme ďalšie prísady.
2. Všetko dôkladne vymiešame (okrem otrúb a masla), aby vznikla jednotná masa.
3. Necháme 15 minút odpočívať.
4. Formu na pečenie vymastíme a vysypeme otrubami.
5. Cesto navrstvíme do formy a uhladíme.
6. Rúru nastavíme na 180 stupňov.
7. Pečieme asi 30-35 minút.
8. Upečený koláč posypeme kokosom alebo drvenými mandľami.

Netradičné využitie ovsených vločiek

Ovsené vločky sa dajú využiť aj v slaných receptoch, napríklad ako základ pre pizzu alebo ako súčasť fašírok.

Pizza z ovsených vločiek

Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi.

Postup:

1. Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná.
2. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame.
3. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie.
4. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med.
5. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni.
6. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút.
7. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.

Placky z ovsených vločiek, krupice a jogurtu - na sladko aj na slano

Tieto placky sú univerzálne a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby.

Potrebujeme:

• 1 šálku jemne mletých ovsených vločiek
• 1 šálku krupice
• 500 ml bieleho jogurtu (redšieho), prípadne kefíru
• 3 vajcia
• 1 lyžičku cukru
• 1/2 lyžičky jedlej sódy
• 1 lyžicu soli (nie kopcovitú) (ak chcete verziu na sladko dajte 2 lyžice cukru a ½ lyžičky soli)
• 3 lyžice oleja

Postup:

1. V miske zmiešame krupicu a ovsené vločky, pridáme jogurt, premiešame a necháme 30 minút-1 hodinu odpočívať.
2. Potom pridáme rozšľahané vajcia, soľ, cukor a sódu.
3. Nakoniec primiešame olej a môžeme piecť na suchej panvici. Pečieme z oboch strán dozlatista.

Tipy na záver

Nebojte sa experimentovať s rôznymi ingredienciami, aby ste dosiahli ten najlepší výsledok, ktorý ulahodí vašim chuťám:

• Orechy: Pridajte nasekané orechy ako mandle, lieskovce alebo vlašské orechy, ktoré koláčikom dodajú príjemnú chrumkavosť a dodatočné živiny.
• Sušené ovocie: Pre milovníkov sladkého je ideálnym prídavkom sušené ovocie ako hrozienka, brusnice, marhule či slivky. Tieto ingrediencie dodajú koláčikom prirodzenú sladkosť a obohatia ich o ďalšie vitamíny a minerály.
• Konzistencia cesta: Ak je cesto príliš riedke, pridajte trochu viac múky alebo ovsených vločiek.

tags: #fitness #recepty #z #mletych #vlociek