V dnešnej dobe sa často stretávame s rôznymi, neraz protichodnými názormi na to, či sú raňajky naozaj hlavným jedlom dňa. V minulosti to bolo jasné - najskôr obhospodáriť zvieratá, potom seba. V súčasnosti je to však iné, ráno nás čaká kopa povinností, avšak práce iného charakteru ako v minulosti. Keď si predstavíme súčasného človeka, namiesto manuálnej práce prevažuje práve tá mentálna, často spojená so stresom.
Prečo sa venujeme v tomto článku aj týmto aspektom v spojitosti s raňajkami? Je to veľmi jednoduché. Akonáhle máme v hlave nastavenú myšlienku, že ideme do roboty, kde máme veľa povinností a pociťujeme stres, jedenie sa stáva čoraz náročnejším. Tak ako máme pocitovo „stiahnutý žalúdok“, máme ho aj naozaj a trávenie nie je také ideálne, ako by sme si priali.
Je teda naozaj tak dôležité urobiť si ráno kľudnú chvíľku a naraňajkovať sa? Možno vás sklamem, no odpoveď nie je taká jednoznačná. Jedenie je proces, ktorý si zaslúži našu plnú pozornosť a nie „najem sa cestou“. Stačí 3-5 hlbokých nádychov pred jedením, aby sme sa upokojili a aspoň 10 minút aby sme sa v kľude, pomaly a uvedomele naraňajkovali. Tento faktor „kľudného jedenia“ je veľmi dôležitý pre predchádzanie tráviacich ťažkostí spojených so stresom. Vtedy môžete ihneď po zjedení pociťovať nafukovanie, bručanie a tlaky v brušku a dokonca aj hnačku.
Raňajky sú jedlo, ktoré prijímame po aspoň 10 hodinách nejedenia. Počas noci proces trávenia prebieha, no všetko je utlmené. Ráno je príležitosť doplniť telu živiny a energiu. Mali by sme sa vyvarovať rýchlym sacharidom (keksíky, croissanty, donuty, šišky…) a preferovať komplexné jedlo zložené z bielkovín a tukov (vajcia, syry, šunka, maslo, orechy, jogurt, tvaroh a pod.) a z komplexných sacharidov, kde je aj vláknina (celozrnné výrobky, vločky, pečivo, ovocie, zelenina.). Práve takýmto štýlom zabezpečíme doplnenie energie a živín, ktoré telo pekne postupne trávi a využíva ako zdroj energie. Ráno telo efektívnejšie využíva energiu z jedla, preto sa v tomto porekadle hovorí o najväčšej porcii jedla na raňajky.
Pokiaľ ste ráno v časovej tiesni a nestíhate si v kľude vychutnať raňajky, siahnite po praktických riešeniach. Môžete si pripraviť smoothie alebo použiť mixér na rýchle namiešanie zdravých a vyvážených raňajok, ktoré si zoberiete so sebou.
Tým, že telu zabezpečíme príjem živín a predovšetkým bielkovín, sacharidov, tukov a energie, je to pre telo signál, že sa nachádza v bezpečí, pri dostatku jedla a nie je sa čoho báť. U mnohých ľudí práve tento faktor vynechávania jedál spôsobuje neskôr veľkú chuť na sladké. Pokiaľ nie sme v kľude, pociťujeme stres, človek často siaha po sladkom a nezastaví sa iba pri kúsku. Je úplne v poriadku dopriať si sladké, no načasovanie je kľúčové. Sladké v akejkoľvek forme si môžeme dopriať po vyváženom jedle a nie ako náhradu jedla. Pokiaľ ide človek do emocionálneho vypätia, vynechávania jedál aj keď je unavený, rozhodnutia sú často impulzívnejšie a siahnutie po sladkom je čoraz častejšie, môže sa z toho tiež stať emocionálna kompenzácia. S jedlom chceme mať dobrý vzťah, chceme si ho užívať a čerpať z neho benefity v podobe chuti, príjemného pocitu po jedení, živiny, energiu.
Formulku „je to individuálne“ nemáme radi, avšak v tomto prípade ju opäť musím použiť. Nie je vhodné posúvať si jedlo na neskorý večer a preto som zástancom jedenia raňajok pre doplnenie energie, živín, ktoré by sme mali telu počas dňa doplniť. Raňajkovanie má aj psychologický aspekt a môže nám pomôcť predchádzať veľkým chutiam na sladké počas dňa. Vždy hodnotíme kvalitu raňajok, čo je ďalším kľúčovým faktorom.
V minulej časti sme si podrobne rozobrali, prečo možno netreba za každú cenu raňajkovať a ak, tak že by sme určite nemali jesť cereálie či vločky. Dnes si odpovieme na otázku - keď nie raňajky, tak ktoré jedlo zo dňa je najdôležitejšie?
Nie raňajky, ale večera je to najdôležitejšie jedlo z dňa. A ak už chcete raňajkovať, zvoľte kvalitné bielkoviny, inteligentné tuky (maslo, kokosový olej, avokádo, umiernene orechy a semená), prípadne zeleninu alebo bobuľovité ovocie. Najlepší variant je však neraňajkovať vôbec. Dokonca, ak ste náboženského vyznania a máte prehľad o Biblii, tak v nej sa nič nepíše o posledných raňajkách, ale iba o poslednej večeri. Ani tento silný náboženský argument by ste nemali prehliadať, ak sa s touto ideou neviete stále stotožniť. Stotožníte sa však hneď potom, ako si to vyskúšate a pocítite rozdiel.
Najdôležitejšie jedlo je večera a jej kvalita. Metabolický tréning (prechod z cukrového na tukový metabolizmus) vlastne nie je voľba, ale povinnosť, keď chcete mať svoju estetiku a zdravie pod kontrolou. Zaraziť vás môže i fakt, že jedine, keď ste hladní a nič nekonzumujete, len vtedy dovolíte svojmu telu, aby spaľovalo ako zdroj energie tuk.
Ak raňajkujete cereálie, vločky alebo iné koncentrované sacharidy vo vysokom množstve, proces spaľovania tukov sa okamžite ukončí. Preto zabudnite na to, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa a nerešpektujte ani pravidlo, ktoré hovorí, že po 18:00 sa nemá nič jesť. Svoju večeru nedávajte nepriateľovi, no kľúčová je samozrejme kvalita vašej večere.
Cereálie ako biologický i politický problém
Keďže uvádzané informácie sú v obrovskom rozpore s dnešnou propagandou o zdravej výžive, je dôležité, aby ste mali k dispozícii aspoň základné fakty, ktorými odôvodňujeme tento článok a postoje. Uvedené informácie rešpektujú najnovšie vedecké poznatky o prirodzených biologických mechanizmoch ľudského tela, ktoré sa evolučne formovali asi posledných 200 000 rokov u Homo Sapiens. Odôvodnenia rozdeľujeme do troch nasledovných bodov:
- Jedzte jedno hlavné jedlo večer
Ľudia sú noční konzumenti potravy, prirodzene naprogramovaní na čiastočné hladovanie alebo absolútne minimum jedla cez deň a vysoký fyzický stres počas dňa. Táto denná fáza bez jedla sa musí vždy striedať s večerným prejedaním, oddychom a spánkom v noci, na čo je naprogramovaná aj naša nervová sústava. Ako na to, si povieme v ďalších článkoch, pretože dôležité je správne doplniť chýbajúce kalórie. Tento denný režim môže predlžovať život človeka, výrazne zlepšovať jeho kardiovaskulárne zdravie a môže byť prevenciou pred diabetom i nadváhou. Pomocou tohto režimu je možné prirodzene zvyšovať fyzickú zdatnosť jednotlivca, zlepšovať jeho celkovú schopnosť prežiť fyzický, nutričný a iný stres, čo ponúka ďalšie sociálne, pracovné i ekonomické výhody. Áno, budeme o nich písať v ďalších článkoch. - Vyberajte si jedlo zo základného potravinového reťazca
Ľudské gény sú naprogramované na neskorý Paleolitický svet. Ako lovci a zberači sme lepšie adaptovaní na potravinové zdroje, ktoré boli k dispozícii pred tým, ako začal nástup poľnohospodárstva (asi 10.000 rokov p.n.l.). To znamená, že veľmi dobre znášame chemicky neupravené ovocie, listovú a koreňovú zeleninu, naklíčené strukoviny, orechy, semená, vajcia, morské plody (najmä divo žijúce ryby) a mliečne výrobky z voľne sa pasúcich zvierat. Saturované tuky (SAFA) a mono-nenasýtené tuky (MUFA) ako maslo, masť, slanina, kyslá smotana, bryndza, iné a sú pre zdravie človeka veľmi užitočné. Naopak dnešná propagácia rastlinných tukov (PUFA), vedie k zbytočným metabolickým komplikáciám, ohrozuje zdravie pečene, zvyšuje množstvo nebezpečných zápalov v tele a ďalších zdravotných problémov. Nevhodná je taktiež zvýšená konzumácia (nad 100g / deň) sacharidov, cereálií a technologických poľnohospodárskych výrobkov zo zŕn. Ide o dnešné dogmatické odporúčania WHO o pyramíde potravín, ktoré okrem metabolických problémov (nadváha, hormonálne problémy, metabolické ochorenia) v konečnom dôsledku vedú aj ku kolapsu prírody i ekonomiky a k deformácii prírodných i potravinových zdrojov (vyčerpané polia a mono-kultúra rastlín ničiaca planétu, produkcia prázdnych kalórií ktoré tvoria podmienky pre zdravotné komplikácie u zväčšujúcej sa skupiny obyvateľov zeme). Jedinec, ktorý nekonzumuje nadmerné množstvo kalórií (pod 100g / deň) a realizuje prvý inštruktážny bod (hladovanie doobeda a prejedanie večer), má vyššie šance efektívne sa uplatňovať v pracovno-sociálnom priestore, pretože vďaka tukovému (ketónovému) metabolizmu buniek sa zlepšujú aj jeho kognitívne schopnosti, mentálna bdelosť, fyzické i kondičné dispozície, energetický level a celkový zdravotný profil. - Buďte veľmi fyzicky aktívni počas čiastočného hladovania
V našich génoch sú zakotvené kompenzačné mechanizmy, ktoré nás zoceľujú počas fyzického a výživového stresu (napríklad počas hladovania). Kombinácia ťažkého fyzického zaťaženia a hladovania, zosilňuje naše vnútorné biologické mechanizmy, čo zlepšuje našu schopnosť prežiť, rýchlejšie opravovať poškodené tkanivá, využívať efektívnejšie zdroje energie (z podkožných ), zvyšuje výkonnosť i funkčnosť hormonálnej sústavy, čo v konečnom dôsledku spomaľuje aj samotné starnutie.
PaedDr. Vlado Zlatoš, PhD. a Mgr. Tina Zlatoš Turnerová sú experti na optimálnu výživu a funkčnú kondíciu. Sú autormi mnohých publikácií, cvičebných programov, športových projektov, receptov výživových doplnkov a bezplatných článkov na vlastnom blogu, ktorý patrí k jedným z najčítanejších na Slovensku. Ich celoživotná filozofia sa točí okolo hesla: "Staň sa lepšou verziou samého seba". Obaja spolu veria, že lepšie informácie pomáhajú žiť lepší, zdravší a úspešnejší život.
Raňajky a ideálny čas
Ak nie ste zvyknuté raňajkovať, zrejme je jedným z hlavných faktorov nedostatok času a ranný zhon. Odborníci na výživu sa pritom zhodujú, že nie je také dôležité, o koľkej si prvé jedlo servírujete. Nezávisí to dokonca ani od toho, koľko hodín po prebudení budete raňajkovať. Istá skupina dietológov sa zhoduje na tom, že fígeľ je v tom, aký bude prvý príjem potravy, bez ohľadu na čas, nech už je sedem hodín ráno alebo jedenásť doobeda.
Raňajky sa už desaťročia označujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Podľa vedcov z Harvard Medical School a Massachusetts General Hospital môže totiž posúvanie prvého jedla na neskoršie hodiny súvisieť s vyšším rizikom úmrtia u starších ľudí. Výskumný tím vedený Dr. Hassanom Dashtim analyzoval údaje od takmer 3 000 dospelých v priemernom veku 64 rokov v rámci University of Manchester Longitudinal Study of Cognition in Normal Healthy Old Age. Tím vedený Dr. Práve oneskorené raňajky vedci spojili s vyšším výskytom fyzických a psychických problémov. „Naše výsledky ukazujú, že neskoršie raňajky môžu byť jednoduchým indikátorom celkového zdravotného stavu. Zmeny v časoch jedál môžu slúžiť ako včasný varovný signál, že treba venovať pozornosť fyzickým alebo psychickým problémom,“ uviedol Dr. Výskum preukázal, že dobre načasované raňajky sú veľmi dôležité najmä pre seniorov. Kým u mladších generácií môže mať takýto režim pozitívne účinky, u starších dospelých môžu posuny jedál predstavovať riziko. Nejde pritom o nijakú vedeckú novinku. Dôvod je jednoduchý: metabolizmus má rád pravidelnosť. Ak prvé jedlo prichádza výrazne neskôr, telo živiny spracúva menej efektívne a skôr si ich ukladá do tukových zásob.
V konečnom dôsledku obe výskumné práce zdôrazňujú rovnaký bod. Strava, ktorú konzumujeme mimo prirodzeného rytmu tela, môže viesť k horšiemu využívaniu živín. Je jedno, či sa radíte do prvej alebo druhej skupiny, dajte raňajkám šancu. Nie len v zmysle, že si ich pripravíte a zjete, ale aj v duchu toho, že ich povýšite na hlavné jedlo dňa, spolu s predjedlom, hlavným chodom a dezertom. S vašim telom to urobí veľké zmeny.
Raňajkové menu
Keď sa rozhodnete skúsiť urobiť z raňajok hlavné jedlo dňa, potom so všetkou pompéznosťou. Mali by zahŕňať skutočne predjedlo, hlavné jedlo, ale aj sladký bonus na záver. Mimochodom, takto sa darí stravovať ľuďom, ktorí si pravidelne doprajú brunch. Názov vznikol zo spojenia anglických slov breakfast a lunch, teda raňajok a obeda. A možno to je práve kľúč k tomu, aby ste výdatné raňajky zvládli aj vy. Skrátka ich naplánujte až na hodinu, kedy sa vám skončí prvotný ranný kolotoč. Po odvoze detí do škôlky či školy a po príchode do práce. Zabalené by ste však mali mať viac chodové menu.
Ranné predjedlo
Ideálny stav na úplne prvé, čo telo prijme po prebudení je, ak si dáte výživný nápoj. Stopercentné ovocné šťavy dokážu naštartovať trávenie a metabolizmus. Samozrejme, optimálne je, keď si ich pripravíte doma, aby ste vedeli, čo nápoj obsahuje a nebolo v ňom zbytočne veľa cukrov a konzervantov. Sacharidy totiž bohato stačia tie, ktoré sú v plodoch obsiahnuté prirodzene. Na spaľovanie je skvelý grep alebo ananás. Ak sa rozhodnete pre ovocie, ktoré nie je samo o sebe šťavnaté, nemusíte si pripraviť len džús, ale aj smoothie.
Hlavné jedlo
Druhou časťou raňajok by malo byť hutné jedlo, v ktorom sú zastúpené všetky zložky, teda sacharidy, proteíny i vláknina. Možno sa bojíte pečiva, ale siahnuť môžete aj po zdravej variante celozrnných chlebov, ktoré ponúkajú vyvážený prísun. Bielkoviny by mala zastupovať kvalitná šunka alebo napríklad aj tvaroh. Samozrejmosťou by mala byť dávka čerstvej zeleniny.
Variácii je množstvo, no ak chcete urobiť z raňajok hlavné jedlo dňa, mali by ste sa vyvarovať mastným jedlám, ktoré poznáme ako „anglické raňajky“ a rovnako zabudnite na sladké náhrady v podobe rôznych kaší. Skrátka, najedzte sa do sýtosti a kvalitne, aby sa energia z prijatej stravy uvoľňovala do tela postupne. Nepríde tak na vás okolo obeda vlčí hlad.
Dezert na raňajky
Príde vám zvláštne dávať si hneď po prvom jedle dňa sladkosť? Nemusí mať formu koláčika, ale nejaký dezert by ste si mali dopriať hneď na raňajky. V tomto prípade nejde ani tak o prísun živín, ako skôr o psychologický trik, že svojmu telu doprajete skladbu všetkých chutí, od slanej, cez kyslú, sladkú. A podvedome potom nebude váš organizmus vymýšľať. Navyše, ak sa výdatne najete, na tento pomyslený dezert vám už veľa priestoru v žalúdku neostane a bude len pomyselnou čerešničkou na torte, aj keby išlo o kalorickú bombu.
Tip na zdravé raňajky | Zeleninové muffiny a domáca granola 😋 | Kuchyňa Lidla
Raňajky by mali tvoriť asi 20-25 % denného energetického príjmu, mali by byť zdrojom zložených sacharidov, bielkovín (ráno ideálne mliečne výrobky) i ovocia alebo zeleniny. Nezabúdajte ani na dostatok vhodných tekutín. Dostatočné raňajky poskytujú energiu pre telesnú i duševnú aktivitu počas doobedia - telo získava potrebné živiny po nočnom pôste. Predlžovaním stravovacej pauzy až do desiatej alebo do obeda vedie k únave, zhoršenému sústredeniu a horším študijným výkonom, prispieva zároveň k nadváhe a obezite (pokiaľ sa energia dopĺňa hlavne vo večerných hodinách).
Správna desiata by mala obsahovať vždy čerstvé ovocie alebo zeleninu, tekutiny, ďalej napríklad celozrnné pečivo s kvalitným syrom alebo šunkou, správnou voľbou sú i mliečne výrobky. Sladké desiate by mali byť výnimkou. Podobne by mal vyzerať aj olovrant.
Čo obedovať?
Obed by mal byť správne zdrojom 30-35 % dennej energie, mal by poskytnúť všetky druhy živín - mal by teda byť zložený z prílohy (zdroj zložených sacharidov, bielkovinové potraviny, ovocie (môže byť súčasťou jedla aj ako dezert) alebo zeleniny (či už vo forme oblohy alebo šalátu). Obed by mal poskytnúť taktiež kvalitné tuky.
Receptov na obedy je neúrekom a supermarkety ponúkajú množstvo polotovarov, ktoré nás lákajú na zaručene chutné a rýchlo pripravené jedlo. No obsah polotovaru sa často líši od krásne vyzerajúceho obalu. Niekedy si musí človek uvariť jedlo podľa seba, aby mu konečne začalo chutiť.
Obed predstavuje obľúbený medzník dňa. Minimálne v rámci pracovného týždňa. Cez víkend potom môže byť vyložene sviatočnou udalosťou. Správny nedeľný obed by totiž mal byť naozaj poctivý a výdatný. Gazdinky sa často do jeho prípravy púšťa už skoro ráno.
Tradičné slovenské jedlá
Slovenská kuchyňa je jedinečná a úprimne aj najobľúbenejšia. Milujem, ako naše babky vedeli vždy navariť jednoducho, z pár surovín - prakticky z vlastných zásob, ktoré si dochovali. Typicky slovenským sviatočným obedom tak môže byť poctivá sviečková na smotane s knedľou, poprípade rezeň so zemiakmi. Existuje vôbec nejaký Slovák či Slovenka, ktorý nemiluje bryndzové halušky? Bryndzové halušky sú obľúbeným tradičným slovenským jedlom, ktoré si najradšej vychutnávame v sezóne letnej bryndze. Strapačky s kyslou kapustou sú obľúbeným slovenským jedlom, na ktorom si najradšej pochutnávame v jesenných a zimných mesiacoch. Odmietnuť gazdovské pečené mäso nie je možné. Nejde to. Teda pokiaľ nie ste vegetarián. Tradičný slovenský pečený nákyp z rožkov, vajec a údeného mäsa, s vývarom a pažítkou pre jemne bylinkovú chuť... Pečené jaterničky a maslové zemiaky s rascou: Hovädzie na pive s lesnými hubami a špaldovou tarhoňou: Opäť jeden vďačný recept zo slovenskej kuchyne. Rada ochutnávam chute rôznych krajín, učím sa kultúre stolovania, ale tej našej sa, podľa mňa, žiadna nevyrovná. Výborne hovädzie mäsko som kúpila …
Rýchle a jednoduché obedy
V dnešnej rýchlej dobe sú stále obľúbenejšie tiež rôzne varianty minútkových obedov, ktorých príprava zaberie oveľa menej času. Plnené zapečené zemiaky je jednoduché, rýchle, lacné jedlo, ktoré sa dá pripraviť na xy spôsobov z toho, čo máte v chladničke. Takéto recepty sa vždy zídu. K tomu riadky kopec kyslej kapustičky a mňamka pre celú rodinu na svete. Kuracie kúsky v cestíčku sú chutným tipom na obed aj večeru. Príprava je rýchla a jednoduchá. Výsledok je však maximálne chutný a šťavnatý. Dokonalú chuť vytvoria použité ingrediencie v podobe výrazného syru, aromatického sušeného... Špenátové halušky sú jednoduchým, rýchlym a pomerne sýtym jedlom. V tomto prípade platí - za málo peňazí veľa muziky. Sú príkladom toho, že aj špenát môže pohladiť chuťové bunky a ulahodiť hladnému bruchu. Špenát je skvelá listová zelenina plná... Medzi moje obľúbené rýchle obedy patria: Cestoviny na milión spôsobov, Šaláty, Steaky, Palacinky.
Recepty pre zdravé stravovanie
Ak by ste ale mali chuť skôr na sladké, odporúčam tieto palacinky. Šošovicový dhal s kokosovým mliekom je perfektný recept na rýchlu, výživnú a rozvoniavajúcu večeru, na ktorej si pochutnáš niekoľko dní bez výčitiek a pocitov ťažoby v žalúdku. Bôb je veľmi hodnotná strukovina a je škoda, že ho z nášho jedálnička vytlačila fazuľa.... Cuketa je nízkokalorická a ľahko stráviteľná a doslova nabitá množstvom živín.... rozmarínom... Ryby sú nenahraditeľné a nevyrovná sa im žiadne iné mäso.... Jedlo s názvom karí je ako stvorené na spracovanie zeleniny. Môžete vyčarovať mix z kúskov, ... Šťavnaté skaramelizované tofu v bylinkovej marináde, podávané s parenými zemiakmi, mrkvou a zelenou fazuľkou, ... zvládne každý.... Naklíčila som cícer so šošovicou na klíčky a použila si ako náhradu mäsa je rýchly obed. Hráškové rizoto je jednoduchý recept plný chutí a farieb, ktorý si vieš pripraviť v priebehu celého roka. Baby zemiaky s lososom a zeleninou pripravené v teplovzdušnej fritéze sú pre mňa objavom tohto leta. Kukuričná kaša patrí medzi tradičné jedlá starých materí. Pochutiť si na nej môžeš zaiste aj dnes. Príprava kaše je veľmi jednoduchá a chuť je úplne neutrálna. To z nej robí celkom univerzálne jedlo, ktoré stačí dochutiť buď na slano, alebo na...
Inšpirácie z celého sveta
Už neplatí, že pochutnávať si na sushi je až príliš veľká exotika. Prepadli sme chuti indickej kuchyne! Indonézska variácia karí....
Tipy a triky
Nemať čas a aj napriek tomu si pripraviť svoje jedlo, to znie ako nonsens, ktorý sa mi podarilo pokoriť. Ponúknuť domáci fast food je vždy dobrý nápad. Obzvlášť, ak sa chuťou čo najviac ponáša na originál. Trojchodové menu z teplovzdušnej fritézy. Koláče Vyčarovať hneď tri jedlá za pomerne krátky čas a naraz, s tým dokáže pomôcť šikovná teplovzdušná... Domáca barbecue omáčka, ktorej chuť bude doladená do chutnej dokonalosti. BBQ s kvalitným zložením, ktoré máme pod kontrolou. 25min Chcete si dopriať obrovskú porciu "praženej ryže" a pritom nepribrať ani gram? 30min Tieto žemle sa kúpu v cesnakovom masle a sú plnené krémovým syrom. 25min Na povrchu chrumkavé, zatiaľ čo vo vnútri zostanú krehké a maslové. 30min Už dlho som nepripravil chutnejšiu prílohu. Japonský sladký toast: Koniec nudným raňajkám! 10min Najväčšou hviezdou sociálnych sietí posledného obdobia je japonský toast. Je rýchly, mimoriadne jednoduchý a neskutočne chutný. 65min Piškóta, krém a puding v jednom súste francúzskeho koláča! Blesková gulášová polievka s fazuľou: Extra sýta! 35min Táto gulášovka je hotová do pol hodinky, no chutí tak bohato, akoby sa varila celé dopoludnie. 95min Sú fantastické k poháru vína, k jarnej polievke, alebo len tak samotné. Pozor! 45min Namiesto párkov na konci použijeme trochu mletého mäsa na začiatku. 60min Tento mäkký ovocný koláč je skutočnou jarnou klasikou, v ktorej sa spája šťavnatosť jahôd a ľahkosť kefírového cesta. Koláč sa pripravuje jednoducho, napriek tomu je efektný a vďaka ovociu je každý kúsok svieži. Krémová tuniaková pena: Ako obláčik! 30min Ľahučké, maslovo-smotanové cesto s obrovským množstvom syra a extra chrumkavou vrstvou na vrchu. Čokoládovo-jablková pena: Fit delikatesa! 20min Tento recept padne vhod nielen vtedy, keď máte chuť na bezmäsité jedlo. 60min Paradajky aj paradajková polievka sa vo svete varia na nespočetne veľa spôsobov.
Večera by nám mala poskytnúť asi 15-20 % energie, nemusí byť teplá, ale dôležité je, aby obsahovala opäť kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky), vhodné je pečivo (najlepšie celozrnné) alebo iná príloha, nemala by chýbať zelenina. Cez noc sa v dospievajúcom tele uvoľňuje najviac rastového hormónu a dochádza k najvýraznejšiemu rastu a obnove tkanív. Pokiaľ ste cez deň veľmi aktívny alebo ste práve vo fáze rýchleho rastu, môžete si dopriať 6. chod - buď druhý olovrant alebo druhú večeru (nie tesne pred spaním).