Ivana Eľková, odborníčka na výživu s dlhoročnými skúsenosťami, ponúka inšpiráciu a praktické rady pre všetkých, ktorí chcú schudnúť s chuťou, efektívne a zároveň jesť vyvážene a zdravo.
Jej prístup je založený na reálnych a dostupných potravinách, individuálnom prístupe a neobmedzenej podpore.
Svoju prácu milujem tak, že som sa jej neprestala venovať ani po narodení môjho úžasného syna, práve naopak - je mojou ďalšou motiváciou.
Vďaka nemu som začala pretvárať mnoho tradičných receptov na zdravšie verzie, preto si moje jedlá obľúbilo už mnoho slovenských rodín, ktorým záleží na tom, čo konzumujú.
Snažím sa byť svojim klientkam nielen najlepšou výživovou poradkyňou, akou viem - snažím sa ich aj pochopiť, podporiť a byť im oporou, ak to potrebujú.
Jej nová kniha Redukčná diéta 2 - Sprievodca efektívnym chudnutím je voľným pokračovaním úspešnej knihy Redukčná diéta - Schudnite za 28 dní.
Nikdy vám neporadíme, aby ste sa spoľahli na zázračné prípravky, zvláštne procedúry, prístroje „na chudnutie“ či náhrady stravy.
No podporíme vás v tom, aby ste verili tomu, čo naozaj funguje a zobrali veci do vlastných rúk.
Tipy na zdravé návyky
Skvelé je, že pre zlepšenie zdravia nie sú potrebné extrémne diéty ani dokonalý plán.
Vedecké poznatky jasne ukazujú, že konzistentné malé návyky majú obrovský vplyv na našu energiu, spánok, imunitu, psychickú pohodu aj na našu celkovú formu.
Ak chcete žiť v novom roku zdravšie a neviete, kde začať, skúste si vybrať 1 či 2 návyky, ktoré vám dávajú zmysel.
Začnite pokojne malým krokom.
Urobte si plán a pustite sa do toho.
Vaše telo si každé lepšie rozhodnutie zapamätá.
Kľúčové zdravé návyky:
- Dodržiavanie cirkadiálneho rytmu: Narušený cirkadiálny rytmus súvisí s horším spánkom, priberaním, inzulínovou rezistenciou či vyšším rizikom depresie.
- Obmedzenie alkoholu: Obmedzenie alebo úplné vynechanie alkoholu často vedie už po pár týždňoch k lepšiemu spánku, vyššej energii, lepšej koncentrácii aj stabilnejšej hmotnosti.
- Obmedzenie ultraspracovaných potravín: Pri častej a dlhodobej konzumácii ultraspracovaných potravín podporujeme v tele chronický zápal, obezitu, cukrovku 2. typu a srdcovo-cievne ochorenia.
- Obmedzenie sladených nápojov: Sladené nápoje sú jedným z najväčších zdrojov pridaného cukru.
- Dostatok vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a semienka a orechy.
- Dostatok bielkovín: Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý v každom veku, no najmä po 40-roku života pre udržiavanie svalovej hmotu a dobrej úrovne metabolizmu.
- Pravidelný pohyb: Pravidelné cvičenie zlepšuje zdravie srdca, podporuje duševnú pohodu, zvyšuje citlivosť na inzulín, pomáha udržať svalovú hmotu, chudnúť a celkovo zlepšuje kvalitu života.
5 tipov na rýchle a výživné jedlá
Sú dni, keď proste nestíhame.
Deti, práca, škola, zhon.
Vtedy často siahneme po rýchlom občerstvení, bagetách či donáške, kde si vyberieme niečo, čo nám rýchlo doplní energiu.
Aj ja mám dni, keď sa mi variť nechce alebo to proste nestihnem.
Napriek tomu mi však záleží na tom, aby som svojmu telu doplnila kvalitné živiny, mala dostatok energie a necítila ťažobu na žalúdku.
Rada sa s tebou podelím o 5 tipov na rýchle a výživné jedlá, ktoré si pripravujem, keď nestíham.
Každé je hotové do 10 minút už aj s prípadnou tepelnou úpravou.
Všetky môžeš pokojne zaradiť aj pri redukcii hmotnosti - samozrejme, musíš si ustrážiť aj ostatné jedlá počas daného dňa.
Tip č. 1: Celozrnný kuskus s tuniakom a jogurtom
Potrebujeme: 55 g celozrnného kuskusu, 1 lyžičku olivového oleja, 120 g kvalitného tuniaka vo vlastnej šťave, 2 lyžice bieleho gréckeho jogurtu, mleté čierne korenie, čerstvú zeleninu.
Ako na to: Kuskus zalejeme vriacou vodou, osolíme a prikryjeme.
Keď je hotový, primiešame olivový olej.
Z tuniaka zlejeme šťavu, pridáme biely jogurt, čierne korenie.
Podávame s kuskusom a ľubovoľnou čerstvou zeleninou.
Tip č. 2: Ryžové rezance s cícerom, mozzarellou a olivami
Potrebujeme: 60 g tenkých ryžových rezancov, 60 g cícera z konzervy, 1 lyžičku olivového oleja, 120 g mozzarelly, 25 g olív, morskú/himalájsku soľ, mleté čierne korenie, 1 lyžicu Lučiny.
Ako na to: Ryžové rezance zalejeme v miske vriacou vodou a prikryjeme.
Keď sú hotové, zlejeme vodu a primiešame scedený a prepláchnutý cícer, olivový olej, pokrájanú alebo postrúhanú mozzarellu, olivy.
Ochutíme soľou/korením alebo ľubovoľnými bylinkami.
Primiešame lyžicu Lučiny.
Tip č. 3: Tortila so šunkou, syrom a s vajíčkom
Potrebujeme: 1 celozrnnú tortilu, 50 g tvrdého 35 % syra, 80 − 100 g kvalitnej morčacej šunky, 1 varené vajíčko, zeleninu.
Ako na to: Tortilu ohrejeme, naplníme syrom, šunkou, vajíčkom, zavinieme a hotovo.
Podávame s čerstvou zeleninou.
Tip č. 4: Pečivo s cottage syrom, prosciuttom a so zeleninou
Potrebujeme: 50 g celozrnnej bagety alebo grahamového rožka, 180 − 200 g cottage syra, 50 g prosciutto, zeleninu.
Ako na to: Bagetku prekrojíme, opečieme na panvici a na jednotlivé polovičky položíme prosciutto.
Podávame s cottage syrom a so zeleninou.
Tip č. 5: Tofu soté s kuskusom
Potrebujeme: 100 g tofu, 1 lyžicu olivového oleja, 1 červenú papriku, 25 g žervé, 55 g celozrnného kuskusu, morskú/himalájsku soľ.
Ako na to: Tofu pokrájame na kocky, opečieme na troške oleja na panvici spolu s pokrájanou červenou paprikou (asi 5 minút).
Na konci primiešame žervé (vznikne akoby omáčka).
Podávame s kuskusom, ktorý sme predtým pripravili nasledovne: zaliali vriacou vodou asi 0,5 cm nad povrch, pridáme soľ, prikryjeme a necháme dôjsť.
Ochutíme olivovým olejom.
Veríme, že sme ťa inšpirovali a pridáš tieto suroviny aj ty do svojho bežného nákupného košíka, aby si v prípade potreby vedela doma siahnuť po ingredienciách a pripraviť si z nich takéto rýchle výživné hlavné jedlo.
10x zdravé potraviny, ktoré odporúča výživová poradkyňa
V tomto článku by som ti chcela ukázať niektoré z mojich obľúbených potravín, ktoré mám doma stále.
Mnoho z nich má všestranné využitie, skvelé hodnoty a verím, že si ich zamiluješ aj ty.
Odporúčané potraviny:
- Karička Fit plátky: 30 % tvrdé syry, tenučké, mäkké, chuťovo lahodné.
- Tofu Lunter/Alfa Bio: Skvelý spôsob doplnenia bielkovín pre vegánov i ľudí s alergiou na BKM.
- Tvaroh Pilos: Hrudkovitý, no konzistenciou úplne jemný.
- Passata: Pasírované paradajky, používam ich hlavne na omáčky na cestoviny alebo na mäso.
- Madeta syr na panvicu: Syr si len opečiem na panvici z oboch strán, najradšej ho mám so šalátom alebo varenými zemiakmi.
- Mrazené maliny v krabičke: Chutia inak ako tie v plastových obaloch, nie sú zlepené, každý kúsok je krásne oddelený.
- Tenké fazuľové struky z Lidlu: Sú rýchlo hotové, chrumkavé, plné chuti.
- Kaše Nomina: Ide o čistú zmes toho, čo kupujete.
- Bonduelle Vapeur: Strukoviny pripravené na pare, plné vlákniny a rastlinných bielkovín.
- Lučina: Používam ju na chlebík, na tortilu, do omáčok, krémových polievok.
Poznámka: Prosím, pri všetkom je dôležitá aj striedmosť.
Recepty od Ivany Eľkovej
Poznáš ten pocit? Chceš sa najesť zdravo, chutne, ale ideálne… hneď.
Presne pre tieto dni sú tu recepty od Ivky - jednoduché, rýchle a hlavne chutné!
Ivka je známa tým, že jej recepty sú z normálnych surovín, rýchlo hotové a výsledok chutí celej rodine.
Prečo si rýchle recepty od Ivky zamiluješ?
- ✨ Hotové do 20-30 minút
- ✨ Dostupné suroviny
- ✨ Vyvážené, chutné, sýte a zdravé
- ✨ Vhodné aj pre fit životný štýl
Skvelá voľba, ak cvičíš, chceš sa cítiť ľahšie alebo len hľadáš lepšiu alternatívu klasických jedál.
Vybrané recepty:
- Tuniakové penne s jemnou paradajkovou omáčkou: Jednoduchý cestovinový recept postavený na vyváženej chuti a rýchlej príprave. Vhodný na bežný deň, keď chceš sýte, no stále ľahké jedlo.
- Ľahký kurací stroganov s ryžou: Odľahčená verzia obľúbenej klasiky, ktorá sa pripravuje rýchlo a bez zbytočných krokov. Jemná chuť a jednoduchá príloha z neho robia spoľahlivý obed.
- Pečený losos s citrusovým tónom a zemiakovým pyré: Kombinácia, ktorá pôsobí slávnostne, no je ľahká na prípravu. Vhodná voľba, keď chceš zaradiť kvalitné suroviny bez zložitého varenia.
- Kuracie kúsky v krémovej omáčke s ryžou: Recept, ktorý stavia na jednoduchosti a vyváženosti. Vďaka jemnej omáčke a klasickej prílohe chutí celej rodine a dobre sa hodí aj na viac porcií.
- Šalát s marinovaným mäsom a bryndzou: Svieže jedlo s plnšou chuťou, ktoré dobre funguje ako samostatný obed. Vyvážený pomer bielkovín a ľahkej prílohy bez pocitu ťažkosti.
- Cestoviny s tekvicovo-mrkvovou omáčkou: Zeleninový recept s prirodzene jemnou chuťou a krémovou konzistenciou. Príjemná zmena, ak chceš do jedálnička zaradiť viac zeleniny.
- Vegetariánska živánska z jedného pekáča: Praktický recept, ktorý šetrí čas aj riad. Všetky chute sa počas pečenia prirodzene prepoja a výsledok je sýty aj bez mäsa.
- Smotanovo-tvarohové cestoviny s prosciuttom: Krémové cestoviny s jednoduchým základom a výraznejšou chuťou. Rýchla voľba, ktorá sa hodí do bežného týždňa.
- Medové kuracie rezance na ľahkom šaláte: Ľahšie jedlo s jemným sladko-slaným tónom. Dobrá voľba, keď chceš niečo svieže, no zároveň výživné.
- Zeleninové rizoto s parenicou: Jednoduché rizoto s krémovou konzistenciou a prirodzenou chuťou. Vhodné ako rýchly obed alebo večera pre celú rodinu.
Tieto recepty môžu byť malou inšpiráciou do každodenného varenia.
Ak niektorý z receptov od Ivky Maheľovej vyskúšaš, daj nám vedieť - tvoja skúsenosť môže inšpirovať aj ďalšie ženy. 💚