V tomto článku ti ukážem niektoré z mojich obľúbených potravín, ktoré mám doma stále. Mnoho z nich má všestranné využitie, skvelé hodnoty a verím, že si ich zamiluješ aj ty. So žiadnou značkou ani obchodom nemám nijakú platenú ani inú spoluprácu, všetko, čo ti odporúčam, je preto, lebo chcem 😊.
Zoznam najzdravších potravín podľa vedeckých štúdií
Jesť chutne a pritom zdravo - ľudí, ktorí sa o to usilujú je stále viac. Ak patríte medzi nich, určite vás bude zaujímať, ktoré potraviny sú považované za najzdravšie na svete. Zoznam potravín obsahujúcich látky, ktorých kombinácia je mimoriadne zdraviu prospešná uverejnila William Paterson University v New Jersey a možno vás prekvapia - nie sú to ani chia semienka, ani quinoa či ostatné exotické potraviny. Sú to všeobecne dostupné suroviny, ktoré si bez problémov môžeme aj vypestovať - a tú najzdravšiu aj v paneláku...
Britská BBC na základe vedeckých štúdií zostavila rebríček najzdravších potravín, ktoré sú z hľadiska výživy najprospešnejšie. Autori rebríčka vychádzali hlavne zo štúdie kórejských vedcov, ktorí skúmali viac ako tisíc surových, teda nespracovaných potravín a hodnotili v nich obsah vitamínov, minerálov a aj to, či sú namixované tak, aby nášmu telu prospievali. Štúdiu doplnili o údaje z Poľnohospodárskej výskumnej služby pri Ministerstve poľnohospodárstva v USA aj o informácie z päťdielnej Encyklopédie jedla a zdravia.
V stovke top potravín sú najmä zelenina, ovocie, orechy, ryby a morské plody, ale aj niečo, čo vás prekvapí - bravčová masť! V prvej päťdesiatke bolo veľa rýb, mušlí a strukovín. Dôstojné priečky zaujali aj rôzne druhy listovej zeleniny a byliniek. Zaujímavosťou je, že špenát sa v rebríčku objavil až dvakrát. Mrazený je na 24. priečke a čerstvý až na 45. Je to preto, že keď sa čerstvý špenát skladuje v izbovej teplote, stráca výživovú hodnotu. Mrazený si živiny udrží.
Z byliniek sú top petržlen, žerucha, koriander a bazalka, ale aj púpavové listy, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínu A, vitamínu C a vápnika.
Najzdravšie potraviny v TOP rebríčku
V trojici najzdravších sa totiž podľa William Paterson University v New Jersey umiestnili žerucha, čínska kapusta a mangold.
1. Žerucha
Za najzdravšiu potravinu univerzitní odborníci považujú žeruchu, ktorú si možno vypestovať aj v byte v klíčiacej miske, či dokonca na vate. Na prvej priečke sa umiestnila preto, lebo obsahuje viac železa ako špenát, viac vápnika ako čerstvé plnotučné mlieko a viac vitamínu C ako pomaranče. Okrem toho je bohatá na minerály ako jód a fosfor. Toto však platí len o čerstvej žeruche, nie o sušenej. Žeruchu ako bylinku môžeme použiť na dochutenie mnohých jedál - do masla, tvarohu, šalátov, či posypať ňou akékoľvek jedlo.
2. Čínska kapusta
Na druhé miesto vedci umiestnili čínsku kapustu, ktorú považujú za skutočný nutričný zázrak. Obsahuje cenné vitamíny ako vitamín C, rôzne vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. S 25 miligramami vitamínu C na 100 gramov už pokrýva štvrtinu odporúčanej dennej dávky. Fermentovaná tvorí základ kimči, ale výborná je aj surová v šalátoch, rovnako ako opečená, či varená ako súčasť jedál alebo príloha.
3. Mangold
Na treťom mieste sa umiestnil mangold, u nás menej známa zelenina. Jeho chuť pripomína špenát, ale jeho hrubé stonky a veľké listy chutia inak. Kedysi bol vytlačený špenátom, v posledných rokoch však jeho popularita stúpa. Je nízkokalorický, ale bohatý na draslík, vápnik, horčík, železo, kyselinu listovú, ako aj vitamíny B1, B2, A, C, E a K. Veľmi cenná je kombinácia železa a vitamínu C, pretože zlepšuje vstrebávanie železa v tele. To posilňuje nielen tvorbu krvi, ale podporuje aj imunitný systém, kosti, oči a pokožku. Mangold sa dá pripraviť mnohými spôsobmi, či už surový ako šalát, dusený ako príloha alebo ako plnka do rolád.
Ďalšie zdraviu prospešné potraviny
Na štvrtom až desiatom mieste sa umiestnili potraviny, ktoré majú všetky jednu vec spoločnú - všetky majú rôzne odtiene zelenej farby. Sú to zelené listy červenej repy, špenát, čakanka, hlávkový šalát, petržlenová vňať, rímsky šalát a listový kel.
Dôvodom sýtej zelene je farbivo chlorofyl. Predpokladá sa, že tento podporuje tvorbu krvi, ale zabezpečuje aj zdravú, žiarivú pokožku. Zelená zelenina má nízky obsah sacharidov ale zároveň dodáva vápnik pre silné kosti, kyselinu listovú pre zdravie buniek a vitamín C pre silný imunitný systém. Flavonoidy a antioxidanty, ktoré obsahuje, pôsobia ako vnútorná očistná kúra tým, že zbavujú telo škodlivých látok.
Ak často trpíte prechladnutím alebo ľahko chytíte ochorenia od ľudí vo vašej blízkosti, mali by ste urobiť niečo pre vašu imunitu. Reďkovka - táto zelenina v sebe obsahuje veľké množstvo kalcia, vitamínu C, kália a magnézia. Čaj - teín v spojení s tráviacimi šťavami posilňuje imunitný systém. Haringy - jeden z najbohatších zásobísk Omega-3-mastných kyselín jódu. Šípky - majú vysoký obsah vitamínu C. Orechy - sú zdrojom alfa-linolovej kyseliny, minerálnych látok a bielovín. Marhule a broskyne - obsahujú dostatok vitamínu A, ktoré stimulujú regeneráciu pokožky.
Potraviny z TOP 10 rebríčka BBC
- 10. miesto: Chňapáč - Táto morská ryba je bohatá na rôzne prospešné živiny vrátane zdravých tukov.
- 9. miesto: Vňať červenej repy - Listy z tejto koreňovej zeleniny sú nabité vápnikom, železom, vitamínom K a skupinou vitamínov B, najmä riboflavínom.
- 8. miesto: Bravčová masť - Výborný zdroj minerálov, vitamínov B a nenasýtených mastných kyselín.
- 7. miesto: Mangold - Táto listová zelenina má vysoký obsah minerálov a vitamínov a takisto betalainov - rastlinných farbív s antioxidačnými účinkami.
- 6. miesto: Tekvicové semienka - Jadrá tekvice sú bohaté najmä na železo a mangán.
- 5. miesto: Chia semienka - Obsahujú množstvo vlákniny, proteínov, kyseliny a-linolovej a vitamínov.
- 4. miesto: Platesa - Táto jedna z najzdravších rýb je mimoriadne bohatým zdrojom dôležitého vitamínu B1.
- 3. miesto: Ostriež - Táto ryba žije v hlbinách Atlantiku. Je bohatá na bielkoviny a má málo nasýtených tukov.
- 2. miesto: Čerimoja - Toto ovocie je cenným zdrojom vitamínov A, C, B1 aj B2 a tiež draslíka.
- 1. miesto: Mandle - Niekoľko sladkých mandlí by sme mali zjesť každý deň, ale pozor, horké mandle obsahujú kyanovodík, ktorý je pre človeka smrteľne nebezpečný.
Moje obľúbené zdravé potraviny v každodennej kuchyni
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravé telo. Vytvorili sme zoznam najzdravších možností, aby ste si mohli vybrať, ktoré z nich najlepšie vyhovujú vášmu výživovému plánu! Mikronutrienty sú nevyhnutné vitamíny a minerály, ktoré vaše telo nevytvára. Musia pochádzať z vašej stravy. Je možné, že nedostatok mikroživín spôsobí všetky druhy zdravotných problémov. Je pravda, že užívanie „multivitamínu“ vám môže pomôcť získať tie vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie, ale vaše telo skutočne absorbuje mikroživiny oveľa lepšie z potravy ako z výživových doplnkov.
Tip č. 1 - Karička Fit plátky
Mám veľmi rada plátkové 30 % tvrdé syry a toto je jednoznačne môj favorit. Často sa stretávam s tým, že kupované plátkové syry sú suchšie a plátky sú príliš hrubé, teda jeden plátok má cca 20 gramov. Tieto plátky sú naozaj tenučké, mäkké, chuťovo lahodné a porovnateľné s drahšími značkami. Som rada, že Karička už nie je len o „taveňákoch“ 😊. Tento syr používam rada či už na chlebík, alebo na zdravšiu verziu pizze. Často si ich dávam na pečenú zeleninu tesne pred jej dopečením, na pečené bataty, zemiaky. Alebo si uvarím rizoto z akejkoľvek obilniny a nakoniec tieto tenké plátky položím na vrch a prikryjem pokrievkou - syr sa krásne roztopí do pár sekúnd.
Tip č. 2 - Tofu Lunter/Alfa Bio
Milujem tofu a neprejde týždeň, žeby som si nepripravila jeden z tofu receptov. Vždy vravím, že komu nechutí, ešte neskúsil správny spôsob prípravy. Skvelo chutí na spôsob chilli con carne alebo opečené na panvici s červenou cibuľkou a inou zeleninou, zaliate passatou a s troškou parmezánu. Vegáni si ho môžu tiež nastrúhať napríklad do krémovej polievky na zvýšenie obsahu bielkovín. Chutí mi aj namarinované s troškou medu a sójovej omáčky a opečené na panvici so zeleninovým šalátom. Určite mu dajte šancu. Najviac mi chutí tofu našej slovenskej značky Lunter od firmy Alfa Bio. Tofu je tiež skvelý spôsob doplnenia bielkovín pre vegánov i ľudí s alergiou na BKM.
Tip č. 3 - Tvaroh Pilos
Čo sa týka hrudkovitých tvarohov, som veľmi výberavá, mnoho z nich mi pripadá príliš kyslých alebo príliš tuhých, alebo bez chuti. Tento je najlepší zo všetkých, čo som vyskúšala. Je síce hrudkovitý, no konzistenciou úplne jemný. Rada si opražím cibuľku, pridám uvarené cestoviny, tento tvaroh a trošku kyslej smotany alebo Lučiny. Používam ho tiež do ovsenej kaše na zvýšenie obsahu bielkovín, hodí sa aj na tvarohové gule a tvarohové koláče každého druhu.
Tip č. 4 - Passata
Pasírované paradajky - to je niečo, čo mám doma stále a čo používam takmer na dennej báze. Hlavne počas zimných mesiacov, keď nemožno pripraviť omáčku z čerstvých paradajok tak, aby bola chutná aj cenovo dostupná. Mám rada tieto z DM alebo značky Podravka v krabičke. Používam ich hlavne na omáčky na cestoviny alebo na mäso -na panvici opečiem mäso alebo tofu s čímkoľvek, zalejem passatou, pridám Lučinu alebo parmezán a skvelá, zdravá a rýchla omáčka je na svete. Bez toho, aby si musela používať zápražku, múku, veľké množstvo tuku a podobne. Ak ma tlačí čas, rada si z passaty pripravím aj 5-minútovú paradajkovú polievku.
Tip č. 5 - Madeta syr na panvicu
Milujem vyprážaný syr, no nedávam si ho často. Ešte nikdy som nenašla adekvátnu náhradu, ktorá je vhodná aj chuťou, aj konzistenciou, aj nutričnými hodnotami a zložením. Toto je pre mňa ako vynález roka. Syr si len opečiem na panvici z oboch strán, najradšej ho mám so šalátom alebo varenými zemiakmi. Namiesto majonézy si dám lyžicu gréckeho jogurtu s cesnakom a bylinkami podľa chuti. Syr skvelo chutí aj vo vegetariánskom burgeri či sendviči z kvalitného chlebíka.
Tip č. 6 - Mrazené maliny v krabičke
Z mrazeného ovocia si kupujem už len tieto z Kauflandu - maliny i jahody. Chutia inak ako tie v plastových obaloch, nie sú zlepené, každý kúsok je krásne oddelený. Najradšej ich používam do ovsenej kaše, ešte horúcej, a kaša vďaka nim hneď vychladne a dá sa jesť, to sa hodí hlavne pre ranných hladošov 😊. Tiež ich rada opečiem na panvici s troškou škorice, nakoniec pridám lyžičku medu a polejem tým tvaroh či jogurt.
Tip č. 7 - Tenké fazuľové struky z Lidlu
Už som skúsila asi všetky zelené fazuľky na trhu a na tieto nedám dopustiť. Sú rýchlo hotové, chrumkavé, plné chuti. Pripravujem ich na pare, aby si zachovali čo najviac živín. Keď sú príjemne chrumkavé, pridám prelisovaný cesnak, lyžičku kvalitného oleja, hobliny parmezánu a neviem sa ich dojesť. Majú veľa rastlinných bielkovín a vlákniny, sú naozaj hodnotnou potravinou, ktorú odporúčam zaradiť do vášho jedálnička. Mne chutia ako samostatné jedlo, no skvelo sa hodia aj ako príloha k mäsu, rybe či grilovanému syru alebo tofu. Skvelá verzia doplnenia bielkovín pre vegánov i ľudí s alergiou na BKM.
Tip č. 8 - Kaše Nomina
Ide o čistú zmes toho, čo kupujete. V obchodoch majú rôzne druhy, sú skvelé napríklad na prípravu kaše, zmes sa len zaleje vodou alebo mliekom, pridáte sladidlo, ovocie, prípadne tvaroh či jogurt na zvýšenie obsahu bielkovín. Ideálne je jednotlivé druhy striedať, aby bola vaša strava čo najpestrejšia. Ja ich rada používam aj do zeleninových placiek namiesto múky.
Tip č. 9 - Bonduelle Vapeur
Strukoviny pripravené na pare, plné vlákniny a rastlinných bielkovín, ideálne pre vegetariánov, vegánov aj ľudí s alergiou na BKM, ktorí potrebujú do svojej stravy doplniť bielkoviny. Pripravené na priamu konzumáciu, stačí ich opláchnuť vodou. Sú síce drahšie, no chuťovo bezkonkurenčné. Ideálne vtedy, keď nestíhaš strukoviny namáčať a variť. Používam ich do šalátov, k soté, tofu, do rizota, no aj do polievky. Majú naozaj široké využitie a dajú sa použiť v takmer každom slanom jedle. Najlepšie je jednotlivé druhy strukovín striedať.
Tip č. 10 - Lučina
To by nebol článok odo mňa, keby tu nebola Lučina. 😄 Používam ju na chlebík, na tortilu, do omáčok, krémových polievok. V mojej kuchyni má naozaj všestranné využitie.
Ultrajedálniček - zdravé recepty, zdravá strava a zdravé jedlá na každý deň
Poznámka - Prosím, pri všetkom je dôležitá aj striedmosť. Ak niečo odporúčam, neznamená to, že to treba jesť 3x denne. Dôležitá je pestrosť tvojej stravy a aj skonzumované množstvo. Napríklad Lučina - je to skvelý produkt s čistým zložením, neslúži však na priamu konzumáciu lyžičkou ako jogurt.
Verím, že si sa týmto článkom inšpirovala. Ak sa ti páči, napíš nám to do komentára a pripravím pre vás aj druhú časť.
Výživa a pomoc ľuďom s nadváhou je mojou profesiou už 8 rokov, no v prvom rade je práca s ľuďmi, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl mojou veľkou vášňou. Svoju prácu milujem tak, že som sa jej neprestala venovať ani po narodení môjho úžasného syna, práve naopak - je mojou ďalšou motiváciou. Vďaka nemu som začala pretvárať mnoho tradičných receptov na zdravšie verzie, preto si moje jedlá obľúbilo už mnoho slovenských rodín, ktorým záleží na tom, čo konzumujú. Som naozaj temperamentný a priamy človek, ktorý robí všetko naplno a s vášňou. Som naozaj vďačná za to, že sa môžem venovať práci, ktorá ma baví, napĺňa a pomáha meniť ľuďom (v niektorých prípadoch doslova) životy. Snažím sa byť svojim klientkam nielen najlepšou výživovou poradkyňou, akou viem - snažím sa ich aj pochopiť, podporiť a byť im oporou, ak to potrebujú. Mojou prioritou je odborné vypracovávanie individuálnych stravovacích plánov výlučne z dostupných potravín, individuálny prístup ku každej klientke a neobmedzená podpora. Každý jedálniček píšem ručne a zohľadňujem každý detail, aby som sa ženám, ktoré sa mi zverili do rúk, prispôsobila najviac ako viem. Je to moje poslanie a životná cesta. Zatiaľ mám za sebou vyše 1 600 úspešných redukcií hmotnosti rôznych typov klientov.
Ktoré z nich máte vo svojom jedálničku? Sú nabité vitamínmi, minerálmi, stopovými prvkami, vlákninou, antioxidantmi a ďalšími biologicky aktívnymi látkami. Vďaka týmto potravinám tak môžete predísť viacerých závažným ochoreniam: srdcovo-cievnym, rakovine, ochoreniam pľúc, cukrovke, ťažkostiam s tlakom, neurologickým chorobám či obezite. Zdravá strava dokonale pomáha liečiť. V budúcnosti vedci uvažujú o potrave ako lieku.
tags: #jadierka #ktore #su #najzdravsie