Proteínové nápoje predstavujú veľmi jednoduché spôsoby, ako poskytnúť telu zvýšený príjem bielkovín, ktorý potrebuje. Proteínové nápoje sú oprávnene populárnym spôsobom ako prijímať bielkoviny. Jednoducho ich v šejkri zmiešate s vodou či mliekom a sú pripravené na pitie. Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. K dispozícii je pritom viacero rôznych možností, ako si zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach. V strave bielkoviny ničím nenahradíme. To platí bez výnimky. Príprava proteínového nápoja je navyše mimoriadne rýchla a jednoduchá. Väčšinou narazíte na nápoj v podobe rozpustného prášku. Jednoduchosť a rýchlosť prípravy, možnosť konzumácie kedykoľvek a predovšetkým solídna porcia kalórií v mimoriadne lahodnej podobe - to je len niekoľko výhod, ktoré proteínové nápoje ponúkajú.
Prečo začať deň s proteínovým nápojom?
Proteínový nápoj alebo proteínový prášok je doplnok stravy, ktorý má za úlohu jednoducho a efektívne zvýšiť príjem bielkovín počas dňa. Bezpochyby je na prvom mieste dosiahnuť optimálny príjem bielkovín z bežnej stravy (mäso, vajcia, mliečne výrobky…). Zasýti, dodá telu potrebné živiny a zároveň nezrujnuje rodinný rozpočet. Na tomto mieste už iba spomenieme, že kombinácia ovsených vločiek a proteínového prášku vytvorí voňavé, teplé a zdravé raňajky, ktoré ťa zasýtia pokojne až do obeda. Vďaka vysokému podielu bielkovín sú proteínové nápoje veľmi sýte. Ak vás každodenné miešanie proteínového prášku neláka, máme pre vás dobrú správu: existuje veľa vegetariánskych a vegánskych receptov na vynikajúce domáce proteínové koktaily. Je len na vás, či si nápoj plný bielkovín vychutnáte na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack.
Bielkoviny zohrávajú v našom tele množstvo dôležitých úloh, ale ako športovci ich študujeme hlavne z pohľadu budovania a udržiavania svalov. Očividná podmienka na rast svalov je konzumácia dostatočného množstva bielkovín, keďže svaly nie sú nič iné, len bielkoviny. Sú tvorené aminokyselinami, ktoré môžete cez príjem bielkovín doplniť. Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, vaše svaly, zranené po tréningu, nebudú schopné sa zotaviť, čo môže mať množstvo dôsledkov. Na jednej strane, vaše svaly nebudú rásť, na druhej strane, budete vyčerpaný, taktiež sa môže výrazne oslabiť váš imunitný systém a budete viac náchylný na infekcie. Okrem týchto majú bielkoviny v našom tele množstvo ďalších úloh. Napríklad bezpečné fungovanie orgánov si vyžaduje denný príjem proteínu aspoň 0,5-1 g na kilogram telesnej váhy. Či ste rekreačný alebo profesionálny športovec, budete potrebovať ešte väčšie množstvá, aby ste podporili zotavenie svalov a dosiahli ste svoj cieľ - pokrok. V prípade človeka vážiaceho 70 kg to znamená 70 g, čo sa dá ľahko zabezpečiť dennou konzumáciou mäsa, mliečnych produktov, prípadne doplnených vajíčkami. Športovec potrebuje viac ako to, teda 2 či dokonca 2,5 g na kilogram telesnej váhy, čo je celkom ťažké zabezpečiť z pevnej stravy. Vtedy môžu 1 alebo 2 proteínové nápoje pomôcť.
Ďalší fakt, ktorý nahráva proteínovým nápojom (a vlastne všetkým zdrojom bielkovín) je skutočnosť, že na trávenie bielkovín naše telo spotrebuje najviac energie. Odborne sa tomu vraví termický efekt stravy alebo diétou indukovaná termogenéza. Čo to znamená v praxi? Ak bielkoviny doplníš napríklad nízko-kalorickou zeleninou, získaš hneď dve výhody: budeš mať vďaka veľkému množstvu zeleninu plný žalúdok a bielkoviny ti pomôžu ostať dlhšie sýtou. Keďže bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu ako sacharidy či tuky, sú ideálnou voľbou na raňajky, pretože vám dodajú energiu na celé dopoludnie a zároveň potlačia skorú chuť do jedla.
Typy proteínových nápojov a ich výhody
Proteínový šejk môže obsahovať srvátkový proteín alebo kazeín, môže to byť hovädzí proteín, ale rovnako môže obsahovať aj iné ako živočíšne bielkoviny. Ak ste alergický na niektorú zložku mlieka alebo nejete produkty živočíšneho pôvodu, môžete nájsť alternatívu práve medzi proteínovými šejkami rastlinného pôvodu. Základ obľúbených proteínových práškov často tvorí srvátka. Ide teda o bielkovinu zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom mlieka pri výrobe syra. Proteínový prášok však môže byť vyrobený aj z vaječných bielkov, hrachovej bielkoviny, sóje alebo konopných semienok. Proteínový koktail si pritom môžete pripraviť z neochuteného prášku, ale existujú aj príchute od výmyslu sveta. Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.
Z výživového hľadiska nie je žiadny rozdiel medzi proteínovým nápojom pre ženy a „pre mužov“. Základná vec, ktorá by ťa pri výbere proteínu mala zaujímať, je jeho druh. Za najkvalitnejší a najlepšie vstrebateľný druh je považovaná srvátková bielkovina. Ak sa rozhodneš zaobstarať si srvátkový proteín, môžeš naraziť na jeho viaceré formy. Klasikou, ktorou nič nepokazíš, je tzv. srvátkový koncentrát, ktorý obsahuje spolu s bielkovinami aj ďalšie prospešné látky. Ďalšími variantami sú izolát a hydrolyzát. Okrem srvátkového proteínu máš už dnes na výber zo širokej ponuky živočíšnych (hovädzí či vaječný proteín, mliečny izolát, kazeín) aj rastlinných zdrojov (sójový, hráškový, konopný proteín…).
Ako pripraviť a dochutiť proteínový nápoj na raňajky?
V mixéri spolu zmiešate proteín (jednu odmerku), biely jogurt a 2 dcl černicového džúsu. Tento recept vám dodá dostatočné množstvo rýchlo stráviteľných bielkovín a sacharidov, ktoré sú dôležité po tréningu. V mixéri spolu zmiešate proteín (jednu odmerku), cottage, ovocný jogurt a deci mlieka. Tento typ proteínu obsahuje aj kazeín, teda je vhodnejší, pokiaľ ho potrebujete tráviť dlhšiu dobu.
Ak chcete trochu viac zamaskovať chuť a vytvoriť nápoj viac podobný koktailu, pridajte mlieko. Jednou z možností, ako tiež účinne zamaskovať zlú chuť proteínu je pridanie čerstvého ovocia. Použiť môžete takmer každé ovocie, ako napríklad banán, jahody, čerešne, maliny. Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom. Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu. Jahody v porovnaní s iným ovocím neobsahujú príliš veľa kalórií, preto sú dobrou potravinou pre ľudí počas chudnutia.
Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť. Do úvahy prichádza aj varená zelenina ako varené zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica, ak si chcete pripraviť výnimočne sýty proteínový koktail doplnený o výživný zdroj sacharidov. Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo. Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémach a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle. Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny.
Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc. Tento proteínový koktail vám určite zachutí: na jeho prípravu budete potrebovať len mlieko, nízkotučný tvaroh, banán, jablká a citrón. Ten dodá nápoju príjemne sviežu chuť. Tip: Ak chcete, môžete do koktailu pridať aj hrsť bobuľového ovocia. To najlepšie na tomto recepte na proteínový nápoj je, že jeho príprava vám nezaberie takmer žiaden čas a výsledok navyše skvele vyzerá.
Proteínové nápoje KetoDiet sú bezstarostnou cestou k štíhlej postave. Sú úplne prirodzene bez zbytočných sacharidov, s nízkym obsahom cukru. Sú vhodné predovšetkým pre športovcov pre svoju vstrebateľnosť a vysoké množstvo esenciálnej aminokyseliny leucínu. Vďaka pozvoľnému uvoľňovaniu aminokyselín sú vhodné aj pred spaním, keď dokážu vyživovať svaly aj počas spánku. Nápoje postupne vylepšujeme o patentovanú kombináciu piatich enzýmov, ktoré pomáhajú s trávením bielkovín, sacharidov, tukov a laktózy. To výrazne uľahčuje samotné vstrebávanie a trávenie proteínového nápoja. V našich nápojoch lepok nenájdete. Proteínový nápoj pripravíte za chvíľu. Vďaka vysokému podielu bielkovín sú proteínové nápoje veľmi sýte. V priebehu diétneho plánu môžete až 200 ml mlieka denne. Pokiaľ ho nevyužijete napr. do kávy, pokojne v ňom nápoj rozmiešajte. Ak máte radšej menej sladké proteínové nápoje, upravte pomer proteínu. K jednej odmerke nápoja s príchuťou pridajte jednu odmerku natural nápoja.
Pri nahradzovaní týchto jedál je však vhodnejšie ich zarobiť s mliekom ako s vodou, pretože teraz je dôležité, aby sa rozkladali dlhšiu dobu, čo zabezpečí kazeín nachádzajúci sa v mlieku. Ak trpíte intoleranciou na kravské mlieko, odporúčam zarábať proteín s vodou namiesto využívania rastlinných mliek. Použitím rastlinného mlieka nedosiahnete také pomalé vstrebávanie ako s kravským mliekom. Ak máte doma srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva, môžete spomaliť vstrebávanie mliekom alebo cottage cheese. Ďalší skvelý nápad pri naberaní objemu je zmiešať v mixéri dávku čokoládového proteínového prášku s mrazeným banánom a mandľovým mliekom. Ak chcete ovocnú príchuť, zmiešajte krabičku cottage cheese so 100 g čučoriedok s dávkou vanilkového proteínového nápojového prášku.