Pojem histamínová intolerancia (HIT) počujeme zo všetkých strán čoraz častejšie a pritom mnohí ani netušia, že nejde o žiadnu zákernú chorobu ale skôr o zdvihnutý varovný prst nášho organizmu. Ľudské telo je totiž veľmi múdry mechanizmus, ktorý nám jasne najavo, ak sa mu niečo nepáči. A presne HIT je dôkazom toho, že v našich životoch niečo nerobíme správne. Vedeli ste, že histamínovú intoleranciu začali na Slovensku diagnostikovať až od roku 2010? Pôvodný názov vychádza z teórie, že vzniká pri nedostatočnej funkčnosti enzýmov, ktoré histamín odbúravajú. Dnes však vieme, že táto problematika je oveľa komplikovanejšia a nie vždy je príčinou enzymatické poškodenie. Na vine môže byť mnoho faktorov ako nesprávna životospráva, nevhodné stravovanie, či príliš veľký príjem histamínu zo stravy ale tak isto zvýšený stres, prekonanie vážnejšieho ochorenia respektíve dlhodobé užívanie liekov. Vo väčšine prípadov je však HIT iba pridruženým ochorením a ak človek odhalí pravú príčinu svojich ťažkostí (napr. celiakiu, alergiu na bielkovinu kravského mlieka, intoleranciu laktózy, SIBO a pod.) a nastaví si vlastný jedálniček, môže úplne ustúpiť do úzadia.
Prečo ju má momentálne také množstvo ľudí? Je to z jednoduchého dôvodu. Na Slovensku žiaľ nie sú dostatočné vyšetrovacie metódy. HIT sa zisťuje iba z krvi, pričom je známe, že to nie je postačujúce a na správne stanovenie diagnózy by trebalo spraviť ešte niekoľko ďalších vyšetrení. A tak pacienti z ambulancie odchádzajú iba s letáčikom v ruke, kde je popísaný zoznam toho, čo všetko nemôžu, pritom im poriadne neboli vysvetlené základy, čo je to eliminačná diéta, ako s ňou začať, do kedy má trvať a či skutočne všetko, čo sa tam popíše nemôžu. Pretože už teraz vám môžeme povedať, že tých mýtov v rôznych histamínových zoznamoch je mnoho.
Zoznamy sa chvalabohu nemýlia úplne vo všetkom a väčšinou tí najväčší “histamínoví nepriatelia” skutočne nepriateľmi sú. Minimálne na určité obdobie. A jedným z nich je aj kysnuté pečivo. Histaminici by sa aspoň v začiatkoch mali úplne vyhýbať droždiu ale i kvásku (ten sa časom u mnohých pacientov osvedčil, no nie je to pravidlom). A tu prichádza na scénu náš chlebík. Keďže tento arménsky chlieb je výrobkom z múky a vody bez akéhokoľvek použitia kvasného procesu, je najvhodnejšou voľbou pri tejto intolerancii.
Čo je histamínová intolerancia (HIT)?
Histamín je biogénny amín, ktorý sa podieľa na regulačných a obranných reakciách. Je pre nás nenahraditeľnou látkou. Akonáhle v organizme splní svoju úlohu, odbúrava sa z tela. Pri poruche uvoľňovania alebo odbúravania histamínu dochádza k nežiaducim reakciám, ktoré jednotne označujeme pojmom histamínová intolerancia (HIT). Problém nastáva, keď naše telo histamín nedokáže odbúrať a v tele sa hromadí. Ak je človek zdravý, nadbytok histamínu prijatého v potrave dokáže ľahko odbúrať. Problém nastáva, keď človek nemá dostatok enzýmu diaminooxidázy (DAO), ktorý sa tvorí v tenkom čreve a odbúrava histamín, ktorý sme prijali potravou. Ľudia s diagnózou HIT trpia nedostatkom tohto enzýmu alebo jeho zníženou funkciou.
Histamínová intolerancia (HIT) môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Prejavuje sa rôznymi symptómami, od kožných problémov až po tráviace ťažkosti. Histamínová intolerancia (HIT), v hovorovej reči nazývaná aj HIT-ka, je relatívne nové ochorenie, ktoré bolo prvýkrát definované až na začiatku 21. storočia. Počet prípadov však za posledné roky značne narastá. Toto špecifické ochorenie postihuje asi dve až tri percentá populácie, zväčša ženy po štyridsiatke, pre ktoré to znamená vážne obmedzenia v stravovaní. Avšak, vďaka dnešným poznatkom a potravinovým alternatívam s ňou vieme žiť plnohodnotný život.
Príčiny vzniku histamínovej intolerancie
Histamínová intolerancia je spôsobená nedostatočnou funkčnosťou enzýmov, zvýšeným príjmom histamínu v potrave či prítomnosťou látok, ktoré ho uvoľňujú. Okrem samotného histamínu sú obsahom niektorých potravín a nápojov aj zlúčeniny, ktoré podporujú uvoľňovanie histamínu v našom tele, prípadne blokujú tvorbu či účinnosť enzýmov, ktorých úlohou je nahromadené množstvá histamínu v tele rozkladať. Histamínová intolerancia - psychika, potraviny, stres, lieky chemické látky či rôzne iné ochorenia, môžu byť spúšťačom HII.
Príznaky histamínovej intolerancie
Prejavy histamínovej intolerancie sú rôznorodé, čo výrazne sťažuje prvotnú diagnostiku. U každého človeka sú príznaky iné a prejavujú sa rôznymi spôsobmi a intenzitou. Najčastejšie sú to však alergie, kožné ochorenia, poruchy tráviaceho traktu, reumatoidné alebo srdcovo-cievne ochorenia. Prejavy tejto poruchy môžu byť rôzne. Histamínová intolerancia - vyrážky, začervenanie pokožky, opuchy, tráviace ťažkosti ako hnačky, zvracanie alebo bolesti brucha, migrény, únavu a nádcha sprevádza pri veľa pacientoch.
Medzi najčastejšie patria: Svrbenie pokožky a vyrážky Bolesti hlavy Opuchy Stavy úzkosti až depresie Tráviace problémy (hnačka, nafukovanie, kŕče, bolesti brucha, napínanie, zvracanie) Opuch pier a nosnej sliznice Ťažkosti s dýchaním Chronická únava Bolestivá menštruácia Nervozita Poruchy vedomia a spánku. HIT býva často sprevádzaná aj celiakiou alebo intoleranciou na laktózu.
Diagnostika histamínovej intolerancie
Diagnostika histamínovej intolerancie je v súčasnej dobe bohatej na rôzne diagnostické možnosti pomerne obtiažna. Domáci test, ktorý by vám pomohol rýchlo sa otestovať, na trhu momentálne nie je. Test na histamínovú intoleranciu a samotná diagnostika si vyžaduje návštevu lekára, odobratie vzorky krvi a práce laboratória, v ktorom vám stanovia, ako kvalitu, tak aj kvantitu množstva DAO - diaminooxidázy. V preklade to znamená, že sa pozrú na to, koľko a akej kvality (funkčnosti) máte enzýmu, ktorý dokáže odbúravať histamín v tele. Ak človek pravidelne trpí niektorými z vyššie popísaných symptómov, mal by vyhľadať odbornú pomoc alergológa - imunológa. Test na histamínovú intoleranciu sa robí z krvi, z ktorej sa v laboratóriu zistí hodnota a funkcia enzýmu DAO. Zároveň sa vykonáva aj eliminačno-expozičný test, ktorým sa pacient testuje na histamínovú intoleranciu doma.
Princípy histamínovej diéty
Správna diagnóza a sledovanie stravy s nízkym obsahom histamínu sú dôležité pre zmiernenie symptómov. Histamínová diéta je založená na obmedzení príjmu potravín s vysokým obsahom histamínu alebo tých, ktoré podporujú jeho uvoľňovanie v tele. Histamínovú diétu si však preventívne môžeme naordinovať aj my sami, i keď by tento stav nemal byť dlhodobý. K vyskladaniu pestrého bezhistamínového jedálnička totiž treba pristupovať maximálne zodpovedne, aby sme naše telo zbytočne neoberali o živiny, ktoré potrebuje. So zmiernením symptómov histamínovej intolerancie nám môže pomôcť histamínová, resp. nízkohistamínová diéta.
Histamínová diéta v nás na prvý pohľad vyvolá množstvo obáv. Pôsobí totiž, akoby nás chcela okradnúť o všetko, čo nám chutí. Nie je to však pravda. Je fakt, že bez obmedzení to nepôjde, no výhodou je, že dnes už existuje množstvo alternatív, ktoré nám dokážu spríjemniť aj tie najťažšie fázy nízkohistamínového stravovania. Na začiatku každého dôležitého rozhodnutia musí prísť uvedomenie, a dodržiavanie histamínovej diéty nie je výnimkou. Ak vám lekár odporučí histamínovú diétu, zmierte sa s tým a prestaňte sa porovnávať s ľuďmi, ktorí ju nemajú. Nevšímajte si, čo jedia, namiesto toho sa sústreďte na to, čo potrebujete jesť vy, aby bolo vaše telo silné a zdravé.
Histamínová diéta je postavená na obmedzení histamínu, preto je potrebné zamerať sa na príjem čo najčerstvejších potravín a potravín s nízkym obsahom histamínu. Ak ste doteraz nemali priestor tráviť v kuchyni toľko času, koľko by ste chceli, tak teraz máte konečne motiváciu si ten čas nájsť. Vlastným varením si totiž najrýchlejšie a najjednoduchšie odsledujete, či vaše jedlo naozaj obsahuje čerstvé potraviny ako aj to, ktoré potraviny vám prospievajú a naopak, škodia.
Zdroje histamínu a potraviny, ktorým sa vyhnúť
Najčastejším zdrojom je potrava. Histamínová intolerancia - potraviny, ktoré obsahujú prirodzene vyššie množstvo histamínu sú napríklad jahody a paradajky. Prijímame aj potraviny, ktoré síce obsahujú histamínu menej, no zvyšujú vylučovanie bunkami (ananás či ryby). Ďalším nepriateľom je aj alkohol, ktorý znižuje účinok DAO (enzýmu, ktorý v tele odbúrava histamín a tak znižuje jeho hladinu v tele).
Existuje niekoľko zoznamov, ktoré radia potraviny podľa typu, obsahu histamínu a účinku na DAO. Najznámejším je tzv. Švajčiarsky zoznam. Vo svete histamínu nič nie je jednoduché. Každý človek s intoleranciou reaguje na rovnakú potravinu inak. Základom je histamínová diéta. Potraviny rozlišujeme nasledovne: Potraviny, ktoré samy osebe obsahujú histamín, a tak v tele zvyšujú jeho hodnotu (napr. paradajky, špenát, baklažán, jahody, červené víno, kysnuté potraviny). Liberátory, potraviny, ktoré neobsahujú histamín, ale obsahujú látky, ktoré spôsobujú zvýšené uvoľnenie histamínu z buniek (napr. banány, citrusy, surový vaječný bielok, rôzne konzervačné látky, aditíva). Blokátory, ktoré bránia pôsobeniu enzýmu DAO (diaminooxidáza). Napríklad alkohol, kakao, čokoláda, čierny, zelený čaj. Antihistaminiká - látky brániace uvoľňovaniu histamínu. Sú to vitamín C, B6, D, biely čaj, bazalka a i.
Ľudia trpiaci „histamínkou“ sú nútení obmedziť alebo kompletne vylúčiť potraviny s vysokým obsahom histamínu. Alkohol (najmä červené víno, ale i pivo, sekt či destiláty) Syry (najmä zrejúce syry - napr. gouda, čedar, plesnivý syr) Mliečne výrobky (probiotické jogurty či acidofilné mlieko, fermentované mliečne výrobky) Morské plody, ryby a rybie výrobky (čím dlhšie sú mrazené, tým vyšší obsah histamínu obsahujú) Pizza (kvôli oblohe a prísadám) Kysnuté cesto, biele pečivo, čerstvé málo prepečené pečivo (vlastne sa musíš vyhýbať všetkému, čo obsahuje droždie) Údeniny (saláma, šunka) a všetko skladované mäso, fermentované mäso Kyslá kapusta a tiež všetky kvasené potraviny Baklažán, strukoviny, špenát a rajčiny Majonéza a tatárska omáčka, kečup a horčica Rôzne druhy ovocia, ako sú napríklad jahody, ananás, papája, banán, kiwi a ríbezle, citrusové ovocie, bobuľoviny Vaječné bielko (môžu stimulovať tvorbu histamínu) Orechy (nie však všetkým) Čokoláda, kakao Káva a čaj (čierny a zelený) Sýtené nápoje Farbivá, konzervačné látky, stabilizátory a zvýrazňovače chuti či rôzne príchute (E100, E102, E104, E320, E 321, E210-219, E220-229, E200-209, E123, E127, E130, E131 - zvyšujú uvoľňovanie histamínu) Sója a kuracie mäso Polotovary, konzervované potraviny a potraviny s aditívami.
Čo je bezpečné jesť pri histamínovej intolerancii?
Ak máte HIT, dávajte si pozor na prihrievané jedlá, polotovary či inak chemicky upravované potraviny. Prihrievaním sa totiž v potrave zvyšuje množstvo histamínu. Uprednostňujte preto vždy čerstvé jedlá. Ich zárukou však nemusia byť ani jedlá z reštaurácie. Nikdy neviete, či mäso nebolo marinované, v omáčke nie je dochucovadlo alebo či polievka nie je zo včera. Preto je najlepšie variť si doma, prípadne uprednostniť reštauráciu, ktorá má v ponuke stravu vhodnú pri HIT.
Zemiaky, ryža, cestoviny, cereálie, ovsené vločky (bezlepkové obilniny ako ovos bez lepku, ryža, quinoa alebo vločky z nich) Chlieb a pečivo z nekysnutého cesta (aj bezlepkové pečivo je riešením) Čerstvé mliekarenské výrobky (mlieko, čerstvý smotanový syr, tvaroh, smotana, mozzarella) Zelenina, ako napríklad hlávkový šalát, karfiol, brokolica, čakanka, uhorka, mrkva, cesnak, huby, cuketa, špargľa, cibuľa a reďkovka, (špargľa, cukina, rebarbora, uhorka, petržlen, pór, fenikel, kaleráb) Ovocie ako jablko, melón, hruška, hrozno a rebarbora (čerstvé ovocie, jablko, hrozno, hruška, melón) Čerstvé mäso a hydina (okrem kuraciny), ryby - čerstvo pripravené Rastlinný olej.
Pri histamínovej intolerancii sú prospešné vitamín C a vitamín B6, ktoré podporujú produkciu diamín oxidázy, enzymu, ktorý rozkladá histamín. Z minerálov je dôležitý zinok, ktorý môže pomôcť pri metabolizácii histamínu. Ďalšie užitočné látky zahŕňajú horčík a selén, ktoré pomáhajú pri detoxikácii organizmu a udržiavajú rovnováhu histamínu. Dôležité je však sledovať individuálne reakcie a prípadne konzultovať s lekárom či odborníkom na výživu.
Chlieb a pečivo pri histamínovej intolerancii: Kvások verzus droždie
Jedným z odporúčaní pri HIT je obmedzenie alebo vylúčenie určitých druhov potravín, vrátane chleba a pečiva z droždia. Našťastie, existuje mnoho alternatív a receptov, ktoré umožňujú vychutnať si pečivo aj pri tejto diéte. Ak si pečivo alebo chlieb upečieme doma a to bez droždia, pacientmi s HIT býva dobre tolerované. To, akú múku môžeme použiť, závisí od toho, akú tolerujeme. Často sa používa na pečenie chleba a pečiva špalda, v prípade bezlepkového pečenia je najlepšie voliť prirodzene bezlepkové múky bez pridaných aditív.
Kysnuté pečivo nie je pri HIT vhodné, preto je nekysnutý chlieb skvelou alternatívou. Existuje mnoho receptov na nekysnutý chlieb, ktoré sú jednoduché na prípravu a chutné. Lavaš je nekysnutý chlieb, ktorý je vhodný aj v začiatkoch histamínovej diéty. Keďže náš lavaš je nekysnutý, poctivo, domácky vyrábaný, bez akýchkoľvek pridaných látok, je vhodnou voľbou aj v začiatkoch. Je dôležité, aby bol domáci, poctivo vyrábaný a bez akýchkoľvek pridaných látok. Najlepšie je voliť špaldový lavaš, pretože pšeničný lepok sa môže považovať za liberátor histamínu.
Aj keď sa kysnuté pečivo neodporúča, kváskový chlieb môže byť pre niektorých histaminikov dobre tolerovaný. Ak si však pečivo alebo chlieb upečieme doma a to BEZ droždia, pacientmi s HIT býva dobre tolerované. Kváskové pečenie spôsobuje, že chlieb je ľahšie stráviteľný. Mikroorganizmy/baktérie v kvásku totižto spôsobia, že obilniny, z ktorých máme múku, kvások predtrávi a zníži sa tak obsah jednoduchých cukrov.
Dôležité aspekty pri kváskovaní a HIT:
- Vyskúšať kváskový produkt: Každý kvások má iné bakteriálne zloženie.
- Vlastný kvások: Kváskový chlieb môže byť lepšie tolerovaný, ak je vyrobený z vlastného kvásku.
- Miera konzumácie: Aj kváskový chlieb treba konzumovať s mierou.
Aj pri kváskovaní a HIT platí, že je potrebné kváskový produkt vyskúšať. Pravdou však je, že mnohí histaminici doma kváskujú a dobre kváskový chlieb a pečivo tolerujú. Každý kvások má však iné bakteriálne zloženie a ak niektorému HIT chlebík nesadol, je vhodné skúsiť ho s iným kváskom. Niekedy sa stane, že kváskový chlieb nesadne, lebo je vyrobený z cudzieho kvásku, teda vypestovaného mimo našu domácnosť. Treba pamätať aj na to, že ak zjeme pol pecňa čerstvo napečeného chlebíka, ktorý ešte ani nevychladol a nám bude následne zle, nemusí to mať nič spoločné s histamínom. Zle by bolo aj mnohým zdravým ľuďom. Takže všetkého s mierou. Určite sa nájdu aj histaminici, ktorí kváskovanie netolerujú.
Histamínová intolerancia neznamená, že musíme byť otrokom hladu a nič nemôžeme jesť. Znamená to, že máme viac počúvať naše telo, jeho potreby, mať sa rád a vedieť si dopriať oddych a kvalitu surovín. Aj veľa z histaminikov s nami súhlasí. Kváskovať sa oplatí.
Recepty na pečivo bez droždia pre histaminikov
Zemiakový chlieb
Zemiakový chlieb je obľúbený medzi pekármi, no zdalo sa, že bez kvasníc či kvásku sa nedá pripraviť. Nakoľko v ceste je uvarený zemiak, tento chlebík pri HIT nerada skladujem dlho. Väčšinou to robím tak, že si z neho dám v ten deň a zvyšok si „naplátkujem“ a zamrazím.
Pečiva nikdy nie je dosť. Najmä pri HIT. A tak sa dnes s vami podelím o môj nový experiment, ktorý sa vydaril na jednotku. Hlavný ochutnávač - Jožko, nehistaminik - povedal, že MŇAM! Až tak, že hneď po vychladnutí sme si museli kúsok dať. Vraj „len tak s maslom a reďkovkou“ (ja s kačacou masťou lebo maslo pri mojej alergii na BKM pravdaže nejem). 🙂 Teda, vychladnúť vlastne ani poriadne nestihol a už sme ho krájali.
Recept na chlieb pre histaminika s mrkvou
Tento recept je vhodný pre ľudí s histamínovou intoleranciou, pretože neobsahuje kysnuté prísady a využíva povolené suroviny.
Ingrediencie:
- 200 g bezlepkovej múky (napr. ryžová, pohánková)
- 100 g strúhanej mrkvy
- 50 ml rastlinného oleja (olivový alebo kokosový)
- 1 vajce (ak tolerujete) alebo náhrada vajca
- 1 ČL vínneho kameňa (prášok do pečiva bez fosfátov)
- Štipka soli
- Voda podľa potreby
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C.
- V miske zmiešajte múku, strúhanú mrkvu, olej, vajce (alebo náhradu), vínny kameň a soľ.
- Postupne pridávajte vodu, kým nevznikne hladké cesto.
- Cesto vložte do vymastenej formy na chlieb.
- Pečte v predhriatej rúre približne 40-50 minút, alebo kým chlieb nie je zlatistý a prepečený.
- Nechajte vychladnúť na mriežke pred krájaním.
Praktické rady pre život s HIT
Obmedzenia sú o uhle pohľadu. Ale dá sa na to pozerať aj tak, že nás naše telo upozorňuje na nevhodný spôsob života. Ak chceme telo plnohodnotne využívať, je potrebné sa oň dobre starať. A tak sa vraciame do kuchyne, aby sme si poctivo navarili domáce jedlo: bez konzervantov, farbív, polotovarov. Aj v sladkostiach. Je potrebné dbať na kvalitné potraviny. HIT nie je však len o strave, ale aj o životnom štýle ako napríklad o pohybe. Je potrebné zohľadniť individuálne potreby nášho tela. Pre niektorých pacientov môže byť vysokoenergické cvičenie problematickejšie.
Tu je niekoľko praktických rád:
- Vždy len čerstvé potraviny - v čerstvých potravinách je oveľa menšie množstvo ako v potravinách s končiacim dátumom spotreby.
- Varené jedlo neskladuj v chladničke a neprihrievaj ho - skladovanie a prihrievanie jedla zvyšuje množstvo histamínu.
- Vyhýbaj sa konzervovanej a mrazenej zelenine - čím dlhšie je potravina uskladňovaná, tým viac histamínu sa v nej nachádza a to aj, ak je v mrazenom stave.
- Var si doma - doma si najlepšie ustrážiš, čo sa bude nachádzať v tvojom jedle. Jednoduchšie sa vyhneš tým potravinám, ktoré ti spôsobujú ťažkosti. Zoznam potravín, ktoré spúšťajú príznaky tebe sa pritom môže úplne líšiť od iného histaminika.
- Víno ani náhodou - vo víne sa kvasením tvorí histamín, čiže žiadne víno. Neodporúča sa však alkohol vo všeobecnosti. Ak by ti však z času na čas vínko chýbalo, skús víno pre histaminikov. Objavilo sa už aj na Slovensku.
- Naučte sa čítať etikety potravín a vyhnite sa skrytým alergénom v potravinách.
- Významným spúšťačom histamínovej intolerancie je stres.
Nestrácajte nádej, akokoľvek strašidelne a nepríjemne môže histamínová intolerancia pôsobiť, v bežnom živote ju nemusíte takmer vôbec pociťovať.