Potraviny, ktoré spôsobujú priberanie: Komplexný sprievodca

Priberanie na váhe je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje množstvo faktorov. Hoci je kalorický príjem kľúčový, existuje mnoho skrytých nástrah a potravín, ktoré môžu prispieť k nárastu hmotnosti. Tento článok sa zameriava na identifikáciu jedál, z ktorých sa najviac priberá, a ponúka praktické rady, ako si ich vychutnať s mierou alebo ich nahradiť zdravšími alternatívami.

Kalorická rovnica: Príjem vs. Výdaj

Základným princípom priberania je kalorická rovnica: ak prijmete viac energie, než spálite, telo si prebytok uloží vo forme tuku. Pochopiteľne, telo nefunguje výhradne na kalóriách dnu a von. Prebiehajú v ňom zložité biochemické procesy. Sú tam určité “straty”. Ak prijmete 2000 kalórií za deň, pre vaše telo to neznamená, že má k dispozícii presne 2000 kalórií. Napríklad, niektoré typy vlákniny dokážu znížiť absorpciu tukov do tela a tým mierne znížiť dostupnosť kalórií z prijatého tuku. Ale bavíme sa o veľmi zanedbateľných množstvách. Ak prijmete napríklad 50 gramov tuku za deň a počas dňa prijmete aj vyššie množstvo vlákniny, môže to byť ako keby ste prijali len 48 gramov tuku. Aj keď prebiehajú zložité biochemické procesy, ktoré ovplyvňujú využitie kalórií, kalorický deficit je kľúčový pre chudnutie. Štúdie potvrdzujú, že obmedzenie príjmu vysokokalorických jedál je najúčinnejší spôsob, ako udržať kalórie pod kontrolou.

Keď sa povie, že cvičením sa nechudne, veľa ľudí sa čuduje, že čo? Nuž, sklamem vás. Stále totižto platí kalorická rovnica príjem vs. výdaj. Najľahšie sa kalórie udržiavajú pod kontrolou tým, že obmedzíte príjem vysokokalorických jedál. Napríklad, jedna horalka má 250 kalórií. Pizza so šunkou a syrom má asi 1000 kalórií. Ak si zrátate, koľko asi spálite pohybom alebo rôznymi aktivitami, nebude to ktovieako veľké číslo. Keďže priemerný človek v posilňovni ani zďaleka nedvihne dokopy 10 000 kíl počas jedného tréningu, môžeme to odhadnúť tak na max. Veľmi zaujímavou je aj štúdia antropológa Hermana Pontzera, ktorý skúmal jeden z posledných domorodých kmeňov lovcov a zberačov z Tanzánie. Táto štúdia z roku 2006 vykonaná na viac ako 13000 bežcoch zistila, že ľudia priberali bez ohľadu na to, že behali. Cvičenie hlavne pomáha budovať svaly a udržať ich. Svaly sú tiež metabolicky aktívne a zvyšujú o niečo málo bazálny metabolizmus. Pomáhajú vám spáliť nejaké kalórie navyše a tým viete ľahšie dosiahnuť kalorický deficit. Táto štúdia tiež zistila, že na výrazné chudnutie stačí obmedziť jedlo. Cvičenie samo o sebe sa len vo veľmi malej miere zaslúžilo o schudnutie.

Skryté kalórie a kalorická hustota

Kalórie sa často skrývajú tam, kde ich najmenej čakáte. Vysokokalorické jedlá, ako vyprážaný syr, pizza či sladké pečivo, môžu byť chutné, no pri častej konzumácii rýchlo vedú k priberaniu. Kalorická hustota potravín ukazuje, koľko energie obsahuje malé množstvo jedla. Jedlá s vysokou hustotou obsahujú najmä tuky a pridaný cukor, chýba im vláknina, preto nezasycujú a často ich zjeme viac.

Rebríček najviac kalorických jedál

Nasledujúci zoznam uvádza potraviny s najvyššou kalorickou hodnotou na 100 gramov. Tento rebríček ti ukáže, kde sa skrývajú najväčšie riziká pre priberanie:

Prečo najkalorickejšie jedlá vedú k priberaniu

• Vysoký obsah tukov a cukrov: Mnohé kalorické potraviny spájajú tuky a sacharidy. Tuky majú vyššiu energetickú hodnotu ako bielkoviny či sacharidy. V kombinácii so sladkou chuťou vytvárajú silné „odmenové impulzy“ v mozgu.
• Nízka sýtosť a rýchla konzumácia: Jedlá ako vyprážaný syr, chipsy alebo sladené nápoje majú nízky obsah vlákniny. Nezasýtia a rýchlo ich zjeme.
• Malý objem, veľa energie: Chipsy, hranolky alebo vyprážaný syr obsahujú veľa energie v malom objeme. Porcie vyzerajú malé, no kalórií majú veľa.
• Vysoká dostupnosť a marketing: Fast food, balené snacky a sladené nápoje máme na dosah na každom kroku. Reklama podporuje väčšie porcie a vytvára spojenie medzi jedlom a odmenou.
• Sociálne a emocionálne faktory: Kalorické jedlá sú často súčasťou osláv, rodinných stretnutí či spoločenských udalostí. Mnohí po nich siahajú aj pri emocionálnom jedení, napríklad v stresových situáciách.

Ako jesť vysokokalorické jedlá s mierou alebo ich nahradiť

• Sleduj veľkosť porcií: Kalorické potraviny môžu byť súčasťou jedálnička, ak si dáš pozor na množstvo.
• Skús domáce verzie a zdravšie alternatívy: Príprava doma ti umožní kontrolovať množstvo tuku a cukru.
• Kombinuj s vlákninou a bielkovinami: Ak siahneš po jedle s vysokou energetickou hodnotou, doplň ho o zeleninu, bielkoviny alebo celozrnné prílohy.
• Praktizuj vedomé jedenie: Vedomé jedenie znamená jesť pomaly, vnímať chuť, vôňu aj textúru jedla. Pomôže ti to uvedomiť si, kedy si sýty, a predídeš prejedaniu.
• Dodržuj pravidlo 80/20: Flexibilný prístup je dlhodobo udržateľný.

Ďalšie potraviny, ktoré prispievajú k priberaniu

• Sladené nápoje: Obsahujú veľké množstvo cukru a kalórií bez nutričnej hodnoty.
• Biele pečivo: Má vysoký glykemický index a nízky obsah vlákniny, čo vedie k rýchlemu nárastu a poklesu hladiny cukru v krvi.
• Spracované mäso: Obsahuje veľa tuku a soli a je spojené s vyšším rizikom obezity a iných zdravotných problémov.
• Ochutené jogurty: Obsahujú pridaný cukor a umelé prísady.
• Sušené ovocie: Má vysoký obsah cukru a kalórií, pretože voda bola odstránená.
• Smoothie: Môže obsahovať veľké množstvo ovocia a pridaného cukru, čo z neho robí kalorickú bombu.
• Zemiaky: Dodajú telu natrium, magnéziu, vitamíny C a B, ale obsahujú aj škroby.

Vplyv ovocia na priberanie

Ovocie je cenným zdrojom vitamínov a vlákniny, ale obsahuje aj cukor, najmä fruktózu. Niektoré druhy ovocia, ako napríklad avokádo, banány, mango, papája a hrozno, majú vyšší obsah kalórií a cukru. Je vhodné konzumovať ich s mierou, najmä pri chudnutí. Naopak, grep, kiwi, čučoriedky, jablká a hrušky majú nižší obsah kalórií a môžu byť prospešné pri diéte.

Rafinovaný cukor je väčšou hrozbou ako si myslíte. Nejde pritom len o čokolády, ktoré ani nemajú nič spoločné s pravou horkou čokoládou, alebo sladkosti na prvý pohľad rozpoznateľné. Jednoduché cukry telo nestíha spaľovať a ukladá ich v podobe tukov do celého tela. Nové výskumy totiž ukazujú, že nadbytočná spotreba cukru je spojená s civilizačnými chorobami, ktoré postihujú milióny ľudí na celom svete. Sú to obezita, cukrovka, srdcové choroby a dokonca i rakovina. Štúdie rovnako tak ukazujú, že cukor z vás môže doslova “vyrobiť” tučného človeka. Dochádza k tomu z dôvodu, že kalórie, ktoré sa nachádzajú vo fruktóze (a 50% cukru tvorí fruktóza) vás totiž nezasýtia a neuspokoja. Pretože cukor je návykový. Návykový rovnako, ako alkohol, fajčenie alebo dokonca kokaín. A to už naozaj nie je sranda. Jedná sa doslova o začarovaný kruh chuti na sladké. Cukor totiž stimuluje chuť do jedla a vytvára návyk, ktorý vedie k túžbe po cukru, čo má za následok nadmerné stravovanie. Obmedzte teda vo vašej strave alebo sa úplne vyhnite všetkým ovocným džúsom, sladkým nápojom, cukrovinkám a sušenému ovociu. A pamätajte, ani hnedý cukor nie je lepší, ako biely.

Biela múka má toho na svedomí viac. Skúste si urobiť malý test a vyraďte z jedálnička pečivo na týždeň. Už vďaka tomuto maličkému gestu pocítite rozdiel. Nikto netvrdí, že pečivo nemáte do konca života jesť. Najskôr však spoznajte jeho silu a tento test vám k tomu pomôže. Potom si ho doprajte len v malom množstve a príležitostne. V súčasnosti už existuje dostatočné množstvo dôkazov, ktoré ukazujú, že dokonca i ľudia, ktorí netrpia celiakiou reagujú zle na potraviny, ktoré obsahujú lepok. A áno, toto zistenie platí aj pre celozrnnú pšenicu, ktorá vôbec nie je tak zdravá, ako sa hovorí. Štúdie ukazujú, že i konzumácia celozrnnej pšenice môže mať za následok zvýšenie cholesterolu. Celozrnná pšenica má rovnako vysoký glykemický index, čo spôsobuje, že váš cukor v krvi sa bude správať, ako na “horskej dráhe.” Raz bude hore a raz dole. Tento fakt vás následne donúti, krátko po konzumácii celozrnnej pšenice zjesť ďalšie občerstvenie s vysokým obsahom cukru. Stále viac štúdií ukazuje, že citlivosť na lepok je v našej populácii úplne bežná. Výskumy ukazujú, že gluten spôsobuje škodlivé účinky na trávenie a ďalšie aspekty zdravia človeka, dokonca aj u jedincov bez celiakie. Štúdie zamerané na nízkosacharidovú diétu (ktorá eliminuje cukry a škroby - ako zrno), ukazuje, že ľudia ktorí potrebujú znížiť svoju hmotnosť alebo majú problémy s fungovaním ich metabolizmu by sa mali vyhýbať všetkým zrnám, ktoré sú najväčším zdrojom sacharidov v strave. Nakoniec, zrno patrí do potravinovej skupiny, ktorá obsahuje neesenciálne živiny, ktoré nemôžeme vo väčšom množstve získať zo zvierat alebo zo zeleniny. Dôležité je myslieť na to, že každý kto sa chce starať o svoje zdravie, by mal obmedziť konzumáciu rafinovaných zŕn.

Je oveľa dôležitejšie, aké sacharidy jete, než koľko ich jete. A tomuto typu sacharidov by ste sa mali vyhnúť určite. Nová americká štúdia publikovaná v BMJ trvala dve desaťročia a analyzovala 137 000 ľudí vo veku 40, 50 a 60 rokov bez chronických ochorení. Výskumníci zaznamenali, že každé štyri roky pribrali približne o 1, 5 kilogramu, čo za 24 rokov predstavovalo skoro 8 kilogramov. Zo štúdie vyplýva, že kvalita sacharidov je oveľa dôležitejšia ako ich množstvo. „A škrob je oveľa horší ako cukor,“ potvrdzuje Walter Willett, profesor epidemiológie a výživy na Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zatiaľ ale nie je jasné, aká je súvislosť medzi jedálnym lístkom s vysokým obsahom škrobu a väčším prírastkom hmotnosti u žien. Škrob sa nachádza najmä v bielom chlebe a pečive, bielej ryži a v zelenine, ako je hrášok, kukurica a zemiaky.

Žiadne džúsy a smoothies. Ovocie tvorí vláknina, voda, vitamíny, minerály a prírodné cukry. Keď z neho urobíte džús, je to, ako keby ste vitamíny a minerály zapíjali sladeným nápojom. Ak týmto spôsobom odstránite vlákninu z ovocia, tráviace enzýmy ľahšie rozložia cukry v ústach. Vďaka tomu vás zaplaví vlna glukózy oveľa rýchlejšie, a o to intenzívnejšia bude odmena v podobe dopamínu. Jedzte neškrobovú zeleninu, ako je špenát, kel, brokolica a mrkva a celozrnné výrobky, ako sú celozrnný chlieb a cestoviny, ovsené vločky, popcorn, quinoa, jačmeň a farro.

Silno zrejúce tvrdé syry a mliečne výrobky sú nielen spúšťačmi nabaľovania kalórií, ale aj vysokého tlaku. Priberá sa z nich v oblasti brucha veľmi rýchlo, podobne ako z pečiva a sacharidov. Ak sa zabudnete v „zobkaní“, nechcite vedieť, koľko kalórií ste pritom prijali. Oriešky, tyčinky, ale aj kúsok chutnej salámy či šunky.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce priberanie

Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú priberanie:

• Stres: Dlhodobý stres môže spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu, čo môže viesť k priberaniu. Počas stresu sa zvyšuje množstvo kortizolu.
• Nedostatok spánku: Nekvalitný alebo prerušovaný spánok narúša cirkadiánne rytmy a môže ovplyvniť hladiny hormónov, ktoré regulujú sýtosť a hlad. Hlavným z nich je zmena v hladinách hormónov, ktoré regulujú sýtosť a hlad. Spánok je kľúčový pre naše optimálne fungovanie.
• Črevná mikroflóra: Nedávny výskum naznačuje, že črevný mikrobióm môže mať malý vplyv na priberanie, ale oveľa viac záleží na kalóriách. Áno, obézni ľudia majú inú črevnú mikroflóru, a tento prelomový výskum prišiel na prepojenie črevnej mikroflóry s priberaním. V tejto štúdii sa zistilo, že pri užívaní probiotík sa chudlo o niečo rýchlejšie, ako keď sa neužívali. No nič to nemení na fakte, že na kalorickom deficite záleží. Nedávny výskum totižto naznačuje iba malý vplyv črevného mikrobiómu na priberaní a oveľa viac záleží na kalóriách. Keď sa účastníkom štúdie nasadila diéta s nadbytkom kalórií, baktérie spojené s obezitou, Firmicutes, sa zvýšili o 20%, zatiaľ čo Bacteriodetes sa znížili o 20%. To naznačuje, že zmeny v črevných baktériách sú výsledkom chudnutia alebo priberania.
• Genetika a stavba tela: Genetika a stavba tela ovplyvňujú, kde najviac priberiete alebo schudnete. Každý má nejakú problémovú partiu. Dobrou správou je, že pokiaľ ide o celkové percento tuku v tele, to máte na 100% po svojou kontrolou. Pokiaľ však ide o to, kde schudnete, alebo, naopak, kde najviac priberiete, to už je z drvivej väčšiny ovplyvnené vašou genetikou a stavbou tela.

Nemusíte ale panikáriť. Priberanie na váhe spôsobuje iba nadbytok kalórií. Avšak tým, že telo je zložitý biologický mechanizmus, zhoršenie niektorých dôležitých biologických procesov môže do určitej miery ovplyvniť, či za určitý čas priberiete 1 kg kilo alebo 1,1 kg. Lenže pozrime sa na fakty.

Odporúčania pre udržateľné stravovanie

Plánuj jedlá a sleduj nutričné hodnoty: Pravidelné plánovanie jedálnička pomáha znížiť impulzívne rozhodnutia pri nákupe. Cvičíte a dostali ste sa do fázy, v ktorej potrebujete rýchlo nabrať kvalitný objem? Aj keď môže byť pre niektorých ľudí priberanie rovnako náročné ako pre iných chudnutie, poradíme vám, ktoré potraviny by ste mali zaradiť do svojej stravy. Pripravili sme si pre vás 13 potravín, ktoré prinášajú rýchly efekt. Mlieko je už desaťročia poznanou potravinou na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo na budovanie svalov. Poskytuje dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Ryža je pohodlný a lacný zdroj sacharidov, ktorý pomáha v priberaní. Existuje mnoho spôsobov, ako pozdvihnúť relatívne nevýraznú ryžovú chuť. Keďže orechy sú veľmi kalorické, len dve hrste denne s jedlom alebo ako občerstvenie sa postarajú o stovky kalórií. Zemiaky sú nielenže bohaté na sacharidy a kalórie, ale zvyšujú aj zásoby svalového glykogénu. 70-percentná čokoláda reguluje stresové hormóny a hladinu cukru v krvi. Pomáha znížiť riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, zápalov, stresu a cukrovky 2. Rovnako ako tmavá čokoláda, aj syr má vysoký obsah kalórií a tukov. Keďže syr je chutný, zakomponujete ho do väčšiny jedál. Mnohé syry majú vysoký obsah cholesterolu a nasýtených tukov. Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalov na planéte. Takmer všetky prospešné živiny vo vajciach sa nachádzajú v žĺtku. Losos a mastné ryby sú výborným zdrojom bielkovín a dôležitých zdravých tukov. Zatiaľ, čo si veľa ľudí myslí, že ovocie pri sušení stráca väčšinu živín, nie je to tak. Na rozdiel od iných plodov je avokádo kalorické, a preto vďaka nemu jednoducho priberiete. Avokádo má tiež vysoký obsah vitamínov, minerálov a rôznych prospešných rastlinných zlúčenín. Vybrať si ten najlepší jogurt spomedzi mnohých nezdravých však môže byť náročné. Tajomstvom hladkého priberania je neustále prijímanie viac kalórií oproti ich spaľovaniu. Ešte aj v dnešnej informačne dobe si väčšina ľudí neuvedomuje, že konzumácia určitých potravín má vplyv na to, že sa cítia unavení, bez energie, priberajú na váhe alebo majú pretrvávajúce zdravotné problémy. Faktom je, že telo veľmi dobre vníma, čím ho kŕmime. S telom je to totiž, ako s myslením. Keď ho budete kŕmiť podradným a nezdravým jedlom budete žiť v unavenom a chorom tele bez energie. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny vás doslova okrádajú o energiu, pridávajú kilá navyše a spôsobujú nepríjemné choroby.

tags: #jedla #od #ktorych #sa #pribera