Potraviny bohaté na DHA a Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych tukov, o ktorých sa často diskutuje v súvislosti so zdravím. Sú nevyhnutné pre celkovú pohodu, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť a musíme ich prijímať stravou alebo doplnkami. Existujú tri hlavné typy omega-3: kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). Každá z nich má špecifické úlohy v našom tele.

EPA (kyselina eikosapentaénová) sa podieľa na viacerých metabolických procesoch v organizme, tlmí zápaly, chráni srdce a imunitu. DHA (kyselina dokosahexaénová) je kľúčová pre správnu funkciu mozgu, zraku a srdca. Je tiež dôležitá pre správny vývoj mozgu a očí u detí, a to ako počas tehotenstva, tak aj po narodení. ALA je najbežnejšia rastlinná forma omega-3, z ktorej si telo vie vytvoriť EPA a DHA, ale táto premena je neefektívna.

Preto, aby ste zabezpečili dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, najmä EPA a DHA, je dôležité poznať ich zdroje. Denný príjem omega-3 pre dospelého človeka by mal byť v rozmedzí 250 - 500 mg EPA a DHA. Toto množstvo zodpovedá približne dvom porciám tučných rýb týždenne.

Živočíšne zdroje omega-3: EPA a DHA

Živočíšne zdroje sú najbohatšie na obsah omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Morské ryby sú považované za veľmi zdravé a sú zdrojom nielen kvalitného tuku, ale aj bielkovín a jódu.

Tučné morské ryby

Najbohatším prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín, konkrétne EPA a DHA, sú tučné morské ryby ako losos, makrela, sleď alebo sardinky. Tieto ryby by sme mali do jedálnička zaraďovať pravidelne, ideálne dvakrát týždenne.

• Losos je jedna z najvýživnejších a najzdravších potravín na svete. Obsahuje 2 150 mg omega-3 na porciu a je bohatý na bielkoviny, vitamín D, selén a vitamíny skupiny B. Pravidelná konzumácia lososa je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení, demencie a depresie.
• Makrela sú malé, mastné ryby. Už 100-gramová porcia poskytuje ohromujúcich 4580 mg omega-3 mastných kyselín. Makrela je známa svojou všestrannosťou v príprave jedál.
• Sleď je stredne veľká ryba bohatá na tuky. Sú vysoko výživné, najmä ak sú konzumované celé. V 100 gramoch sleďa nájdete približne 2,13 g omega-3 mastných kyselín, vrátane 0,709 g EPA a 0,862 g DHA.
• Sardinky napriek svojej malej veľkosti sa môžu pochváliť pôsobivým nutričným profilom. Tieto mastné ryby sú nabité vitamínom B12, vitamínom D a selénom a predstavujú vhodný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3. V 100 gramoch sardiniek máte dostatok vitamínu B12, vitamínu D aj selénu na celý deň. Obsahujú až 5,15 g omega-3 na 100 g.
• Ančovičky, často v tieni svojich väčších kolegov, sú skrytým klenotom vo svete zdrojov omega-3. Poskytujú značnú dávku omega-3 mastných kyselín (2 053 mg na 100 g).

Ostatné živočíšne zdroje

• Ustrice sú nielen kulinárskou pochúťkou, ale aj nutričným pokladom. Poskytujú 391 mg omega-3 mastných kyselín na 100 gramov a sú bohaté na zinok, meď a vitamín B12.
• Krevety síce obsahujú len 0,079 g omega-3 na 100 g, stále môžu prispieť k ich dennému príjmu a zároveň poskytujú kvalitné bielkoviny a minerály ako selén.
• Vajíčka patria k veľmi zdravým potravinám a obsahujú aj menšie množstvo omega-3 mastných kyselín, približne 32 mg na jedno stredne veľké vajíčko. V nedávnych rokoch sa však začali vyrábať aj tzv. omega vajíčka, ktoré majú podstatne viac omega-3 mastných kyselín ako bežné vajíčka. Obsah omega-3 vo vajciach závisí od kŕmenia sliepok.

Rastlinné zdroje omega-3: ALA

Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín obsahujú najmä kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Telo si z ALA vie vytvoriť EPA a DHA, ale premena je neefektívna. Napriek tomu sú rastlinné zdroje dôležitou súčasťou vyváženej stravy.

• Ľanové semená sú nutričné bomby, ktoré v každej porcii poskytujú veľké množstvo vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu. Obsahujú až 22,8 g ALA na 100 g. Pre lepšie využitie je odporúčaná konzumácia v pomletej forme.
• Chia semienka obsahujú podobné množstvo ALA ako ľanové semienka (17,8 g na 100 g), no ich výhodou je jednoduchšie používanie. Sú bohaté aj na vápnik, horčík a vlákninu.
• Vlašské orechy sú jediné orechy, ktoré sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Jedna menšia porcia (okolo 30 gramov) poskytuje 2,5 gramu ALA omega-3. Obsahujú až 9,0 g ALA na 100 g.
• Repkový olej prirodzene obsahuje vyšší podiel omega-3 ako olivový či slnečnicový. Obsahuje 9,1 g omega-3 na 100 ml a hodí sa na varenie aj pečenie.
• Sójové produkty ako tofu či tempeh sú ďalším cenným rastlinným zdrojom zdravých tukov. Sójové bôby obsahujú 1,3 g omega-3 na 100 g.
• Ružičkový kel, polovica šálky (44 gramov) surového ružičkového kelu obsahuje asi 44 mg ALA.
• Olej z perily je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, pričom ALA tvorí približne 64% tohto oleja.

Doplnky stravy a špeciálne prípravky

Niekedy jednoducho ryby nejeme, semienka zabúdame sypať do kaše a o riasach radšej ani nehovoríme. Našťastie máme aj inú možnosť - doplnky stravy.

• Olej z tresčej pečene je skôr doplnkom ako potravou. Tento olej obsahuje nielen omega-3 mastné kyseliny, ale aj vitamíny D a A. Jedna lyžica poskytuje až 170% a 453% odporúčaného denného príjmu týchto vitamínov.
• Morské riasy a mikroriasy sú skvelým rastlinným zdrojom EPA a DHA, ideálnym pre vegánov. Dnes už bežne dostupné v kapsuliach alebo prášku.
• Omega vajíčka sú špeciálne vajcia s podstatne vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín ako bežné vajcia.

Pri výbere doplnkov stravy je dôležité sledovať obsah EPA a DHA v jednej dávke. Rybí olej a krillový olej sú spoľahlivou voľbou, ako si dopriať potrebnú dávku omega-3. Pre vegánov sú najspoľahlivejším zdrojom omega-3 morské riasy, pretože ako jediné rastlinné organizmy prirodzene obsahujú DHA.

Prečo sú omega-3 dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre zdravé telo aj myseľ. Pomáhajú nášmu srdcu biť pravidelne, mozgu bystro premýšľať a očiam ostro vidieť. Znižujú riziko srdcovo-cievnych chorôb, infarktu či cukrovky 2. typu. Sú dôležité pre správnu funkciu mozgu, zraku a srdca. Znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín, bránia zhlukovaniu krvných doštičiek, čím znižujú hustotu krvi a zlepšujú prietok krvi. Pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu. U detí môžu eliminovať príznaky ADHD (poruchy pozornosti).

Preto, či už chcete byť všeobecne zdravý, alebo podporiť svoje úsilie pri chudnutí či naberaní svalov, omega-3 v tom zohrávajú kľúčovú úlohu a vo vašom jedálničku by nemali chýbať potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

tags: #jedla #s #obsahom #adh