Potraviny, ktoré vám dodajú energiu a tie, ktoré ju odčerpávajú

Je normálne, že vaša energetická hladina počas dňa mierne stúpa a klesá. Tento prirodzený príliv a odliv môže ovplyvniť množstvo faktorov. Všeobecne však platí, že jedlo dopĺňa „palivo do nádrže“, čo vám pomôže sa zasa cítiť plní energie. Jedlo má veľký vplyv nielen na naše zdravie, ale aj na vitalitu. Existujú potraviny, ktoré nám dodajú energiu, ale sú aj tie, čo nám ju uberú. "Najviac unavení môžeme byť trebárs po cestovinách s mäsom a smotanovou omáčkou či po bravčovom mäse s knedľou. Všetko, čo zjeme, ovplyvňuje náš elán a výkonnosť. Určite ste si už všimli, že sa niekedy po jedle cítite unavení a neschopní sa sústrediť namiesto toho, aby ste boli nabudení. Pri jedle nestačí, aby vás len zasýtilo. Lenivosť síce vyznieva skôr ako dôsledok, no je to naopak. Či to nazvete pohodlnosťou, nedostatočnou pevnou vôľou či lenivosťou, vždy to bude príčina, nie dôsledok.

Potraviny, ktoré vám dodajú energiu

Každý z nás potrebuje pre svoj život dopĺňať energiu. Je však veľmi dôležité, aké potraviny si zvolíme. Týchto 10 by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Začať deň správnymi potravinami je kľúčom k udržaniu energie a dobrého zdravia.

Obilniny a celozrnné produkty

Obilniny sú bohaté na sacharidy, ktoré poskytujú telu dobrý zdroj energie. Celozrnné pečivo, cereálie a kaše sú vynikajúcimi zdrojmi komplexných sacharidov, ktoré telu poskytujú postupné uvoľňovanie energie. Navyše obsahujú dôležité živiny, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Jedna z najlepších možností pre ranné jedlo. Ovsené vločky sú plné vlákniny, ktorá pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú a dodáva energiu po dlhšiu dobu. Ovsené vločky majú nízky glykemický index a sú jedným z najlepších zdrojov pomaly sa uvoľňujúcej energie. Je to vďaka obsahu komplexných sacharidov. Obsahujú veľké množstvo beta glukánu a rozpustnej vlákniny, ktoré v kombinácii s vodou vytvára hustú kašu. Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie, pretože je horšie štiepiteľná a stráviteľná. Tiež spomaľuje proces vstrebávania glukózy do krvi, čo zaisťuje telu postupný, ale tiež dlhodobý prísun kvalitnej energie. Okrem toho sú ovsené vločky bohaté na vitamíny a minerály, ktoré napomáhajú procesu výroby energie. Patria medzi ne napríklad vitamíny skupiny B, železo a mangán. Vďaka kombinácii všetkých týchto živín sú ovsené vločky nielen chutnými raňajkami, ale aj perfektným pomocníkom každého pracovného dňa. Tmavá ryža basmati tento druh ryže zabraňuje výkyvom cukru v krvi a zároveň dopĺňa energiu na plnohodnotné fungovanie tela.

Ovocie

Mandarínky tieto energiou nabité citrusy sú plné prírodných cukrov, ktoré vaše telo udržia v pohybe. Jahody sú ďalším skvelým zdrojom kvalitnej energie. Poskytujú nášmu organizmu komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj jednoduchšie cukry, ktoré energetickú hladinu zvyšujú rýchlejšie. Nie je teda na škodu týchto červených slaďúšikov prihodiť do ovsenej kaše alebo jogurtu, ktoré uvoľňovanie cukru do krvi spomalia a rozložia v čase. Jedna šálka čerstvých jahôd obsahuje až 13 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Výskumy potvrdzujú, že antioxidanty v jahodách pomáhajú bojovať nielen proti zápalovým procesom v tele, perfektne použiteľné sú aj v boji proti únave. Navyše vďaka svojej sladkej chuti perfektne fungujú v kuchyni. Banán toto ovocie milujú všetci športovci, keďže dopĺňa energiu a predlžuje vytrvalosť. Jablká nielenže dodajú energiu, ale ich jedením prijímate do tela vitamín C a draslík. A ako bonus chutia skvele.

Zelenina

Špenát okrem toho, že je výborný zdroj železa, špenát obsahuje aj kopec živín a takmer žiadne kalórie. V obchodoch ho čerstvý dostať prakticky celoročne. Najlepšie energiu doplní v surovom stave vo forme šalátu. Špenát tieto zelené listy vám dajú energiu na celý deň. A ešte k tomu je plný zdravých látok, ako vitamín A, železo a kyselina listová, ktorú potrebujeme všetci, nie len tehotné ženy. Jej nedostatok môže spôsobiť anémiu, zároveň pôsobí antidepresívne a antistresovo i proti starnutiu. Červená repa o repe sa to síce veľmi nevie, ale je úžasným utešiteľom každého náročného pracovného dňa! Nakopne vás energiou a navyše dlhodobo zvyšuje výdrž. Štúdie preukázali, že antioxidanty obsiahnuté v červenej repe znateľne zvyšujú prietok krvi telom. Vyšší prietok krvi znamená lepšie okysličenie mozgu, čo vedie k lepším športovým aj intelektuálnym výkonom. Dusičnany, čo sú zlúčeniny nachádzajúce sa vo vysokých koncentráciách práve v červenej repe a šťave z nej, pomáhajú zvyšovať produkciu oxidu dusnatého. Keď telo detekuje oxid dusný, začne uvoľňovať viac kyslíka do tkanív. Tento proces výrazne zvyšuje hladinu energie najmä pri športovom výkone. Mimo všetky tieto benefity je repa tiež nabitá sacharidmi a vlákninou, čo sú živiny, ktoré samy o sebe dodávajú energiu. Sladké zemiaky batáty, ako sa sladké zemiaky nazývajú, patria k najhodnotnejšej zelenine, akú poznáme.

Bielkoviny a zdravé tuky

Krabie mäso má vysoký obsah bielkovín a takmer žiadne tuky. Okrem toho rýchlo zaženie hlad a naštartuje metabolizmus. Obsahuje aj veľa vitamínu B12, ktorý pomáha telu premieňať jedlo na energiu. Mandle mandle majú celkom vysoký obsah kalórií, čo z nich robí perfektnú voľbu, ak potrebujete doplniť energiu a nemáte čas na plnohodnotné jedlo. Hrnček mandlí obsahuje zhruba 500 kalórií, čo zodpovedá energetickému výdaju pri 45 minútovom behu. Mandle obsahujú síce tuky, ale sú veľmi zdravé, pokiaľ ich jete s mierou a nie na tony. Obsahujú vitamín B, vápnik a horčík, čo ich oproti ostatným orechom zvýhodňuje. Tieto živiny podporujú zdravie kostí, svalov a nervovej sústavy. Mandle sú zároveň bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Pravidelná konzumácia mandlí môže tiež zlepšiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Losos mäso lososa obsahuje bielkoviny, vitamín B6, niacín a riboflavín - všetko látky premieňajúce potravu na čistú energiu. Netreba však zabúdať ani na to, že táto ryba má tiež schopnosť znižovať cholesterol, opravovať poškodené vlákna v svaloch a redukovať srdcovocievne ochorenia. Losos obsahuje bielkoviny, čo je potrava pre naše svaly, ale aj omega-3 mastné kyseliny. Losos dodá telu nielen energiu, ale omega-3 mastné kyseliny podporia činnosť vášho mozgu. Navyše majú tieto kyseliny protizápalové účinky, pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a podporujú zdravú pokožku a vlasy. Je výborným zdrojom vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a imunitný systém. Vajíčka vajíčka sú tiež bohaté na bielkoviny a dokážu telu dať veľa energie. Odporúča sa konzumovať 2 vajíčka denne. Hummus čo je to ten dookola omieľaný hummus? Hummus je nátierka (dip), ktorá sa vyrába z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja, citrónu a cesnaku a ďalšieho korenia podľa chuti. A práve kombinácia týchto výživných zložiek robí hummus výborným zdrojom energie. Sezamová pasta, čiže tahini, a olej v humuse navyše obsahujú zdravé tuky. Tieto prísady spomaľujú vstrebávanie sacharidov do krvi, čím pomáhajú predchádzať nepríjemným výkyvom hladiny cukru v krvi. Orechy sú skvelou energizujúcou desiatou plné esenciálnych mastných kyselín. Pokiaľ si k nim pridáte navyše pár plátkov plnotučného syra, má vaše trávenie čo robiť ďalších pár hodín. Väčšina orechov je známa vysokým obsahom kalórií, bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Najmä vlašské orechy majú extrémne vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré naštartujú váš mozog. Tiež sú bohaté na antioxidanty, ktoré významne zvyšujú hladinu energie a napomáhajú nášmu organizmu v boji za lepšiu imunitu. Orechy navyše poskytujú nášmu telu slušné množstvo komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré umožňujú byť oveľa dlhšie v strehu. Orechy obsahujú aj ďalšie vitamíny a minerály, ako je mangán, železo, vitamíny B a vitamín E. Arašidové maslo oriešková nátierka je plná bielkovín a vlákniny, ktoré pomaly a postupne uvoľňujú energiu. Zároveň táto nátierka potláča chuť na sladkosti. Fazuľa obsahuje nielen bielkoviny, ale aj zložené sacharidy, čo nám zaručí veľký prílev energie pre naše telo. Z rastlinných potravín obsahuje najviac bielkovín, bez ktorých sme unavení a malátni, ako aj nerozpustnej vlákniny, takže táto kombinácia je ideálna pri chudnutí.

Semienka a jogurty

Edamame čiže zelené sójové struky dokážu doplniť a vyrovnať hladinu krvného cukru. Sója je plná bielkovín, horčíka, vlákniny a vitamínov skupiny B, ktoré telu pomáhajú plne využiť jeho potenciál. Semienka chia pojem chia sa prekladá ako sila. A presne, semienka druhu mexickej šalvie podporujú výdrž, dopĺňajú energiu, trávenie a zároveň detoxikujú. Výborná voľba pri fyzickej námahe. Semienka v sebe (podobne ako orechy) ukrývajú veľa energie a živín. Medzi najobľúbenejšie patria chia, ľanové alebo tekvicové, zabúdať sa ale nevypláca ani tie konopné. Semienka majú totiž všeobecne vysoký obsah rastlinných omega-3 mastných kyselín. Výskumy dokazujú, že u ľudí, ktorí mali hladiny omega-3 mastných kyselín nízke, sa častejšie vyskytovala nielen malátnosť a únava, ale aj zápalové ochorenia. Sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Chia semienka obsahujú aj proteín a rôzne minerály, vrátane vápnika, horčíka a zinku. Môžu byť ľahko pridané do rôznych jedál, ako sú smoothie, jogurty alebo pečivo, a ich neutrálna chuť znamená, že sa ľahko zapoja do rôznych receptov. Sú skvelým zdrojom bielkovín a poskytujú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre svalovú regeneráciu a rast. Najmä grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému. Aj obyčajný jogurt je surovinou, ktorá obohatí váš deň viac, než si možno myslíte. Sacharidy sa v jogurte nachádzajú hlavne vo forme jednoduchých cukrov, ako je laktóza a galaktóza. Čo znamená, že sú nášmu telu ako zdroj energie dostupné prakticky ihneď. Probiotiká, ktoré sú v jogurte hojne zastúpené, sa starajú o našu črevnú mikroflóru. Jogurt je ale tiež nabitý bielkovinami, ktoré pomáhajú spomaliť trávenie sacharidov, a tým spomaľujú uvoľňovanie cukrov do krvi.

Ostatné zdroje energie

Med športovci často po ňom siahajú. Aj keď je sladký, má nízky glykemický index, takže vám cukor v krvi nebude tak skákať ako pri iných sladkostiach. Med je bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením a podporujú imunitný systém. Horká čokoláda viedli ste, že horká čokoláda musí obsahovať podľa legislatívy minimálne 35 % kakaovej sušiny? Ste prekvapení, ako je to málo? A pri mliečnej čokoláde je to iba 25 %! Aby sa ale horká čokoláda dala považovať za zdravý energetický zdroj, mala by obsahovať kakaa najmenej 60 %. Pretože čím viac kakaa, tým zdravšia čokoláda je! A tak si vyberajte (aj na maškrtenie) len čokolády kvalitné. Kvalitné horké čokolády majú výraznú chuť a množstvo látok prospešných pre naše telo. Výskumy ukazujú, že antioxidanty v kakau majú mnoho zdravotných výhod, ako je napríklad rozširovanie ciev, čo spôsobuje zvýšený prietok krvi celým telom. Tento benefit oceňujú predovšetkým ľudia, ktorí majú problémy s termoreguláciou. Rozširovanie ciev prispieva tiež okysličovaniu mozgu a svalov, čím sa zlepšuje ich prirodzené fungovanie. Zvýšený prietok krvi rýchlejšie rozvádza po tele antioxidanty, ktoré kakao obsahuje, a tým napomáha nášmu duševnému zdraviu. Tmavá čokoláda navyše obsahuje stimulačné zlúčeniny, ako je teobromín a kofeín, ktoré vás nabudia k maximálnemu výkonu v práci aj pri športe! Kakao obsahuje flavonoidy, ktoré sú zdraviu prospešné. Kvalitná tmavá čokoláda nielenže dodá energiu, ale môže zlepšiť váš vysoký krvný tlak. Flavonoidy navyše podporujú zdravie srdca a zlepšujú prekrvenie mozgu, čo môže pozitívne ovplyvniť kognitívne funkcie. Obsahuje aj horčík, ktorý pomáha znižovať stres a podporuje regeneráciu svalov po fyzickej námahe.

Potraviny, ktoré oberajú o energiu

Polotovary ochutené chemikáliami sú pre našu energiu doslova zabijakom. Lenže práve tieto potraviny vám oberajú energiu potrebnú pre prácu a normálne fungovanie. Energiu vám môžu ubrať aj vyprážané a rýchle jedlá. Navyše, vyprážané a rýchle jedlá majú tendenciu mať nízky obsah vitamínov, minerálov a iných základných živín.

Cukry a spracované potraviny

No väčšina raňajkových cereálií obsahuje veľmi málo vlákniny, no napriek tomu značné množstvo pridaných cukrov. Sušienky, čokolády, cukríky, torty a ďalšie sladké pokrmy obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý je základným zdrojom energie pre organizmus. Je pravda, že hneď po tom, čo zjete niečo sladké, hladiny krvného cukru rýchlo stúpnu a vy pocítite príliv energie. Tento stav je však veľmi krátkodobý, následne totiž telo inštinktívne uvoľní inzulín a hladiny krvného cukru rapídne klesnú. A aký je výsledok? "Jednoduché" sacharidy patria medzi ne cestoviny, biely chlieb, krekry, cukrovinky, sušienky a sladkosti. Potraviny vyrobené z množstva cukru alebo rafinovanej bielej múky nemajú toľko vlákniny, aby ich vaše telo mohlo rozložiť. Vďaka tomu sa cukor dostane do krvi naozaj veľmi rýchlo. Získate tak rýchly príval energie. Keď však hladina cukru v krvi opäť klesne, dostaví sa únava a spomalí vás to.

Vyprážané a tučné jedlá

Vyprážané pokrmy ako hranolky, rezeň, vyprážaný syr či zemiakové placky sú v našej krajine veľmi obľúbené a patria medzi chuťovo najatraktívnejšie jedla. Určite ste už ale zaznamenali, ako sa cítite po vyprážanom obede. Vyprážané pokrmy sú veľmi tučné a telo spotrebuje počas ich trávenia veľké množstvo energie. Ak jete stravu s vysokým obsahom tuku, pravdepodobne budete unavení počas dňa alebo hneď po jedle. Zahŕňa to jedlá varené na veľkom množstve oleja alebo masti. Vyprážané jedlá neznamenajú len odliv energie, sú tiež zlé pre vaše srdce, ak si ich doprajete príliš často. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa vyprážaným jedlám oblúkom. Ak si ich však raz za čas doprajete, obmedzte sa na malé porcie a iba niekoľkokrát za mesiac. Aby ste sa vyhli únave z vyprážanej stravy, zvoľte radšej pečenú alebo grilovanú variantu pokrmov.

Alkohol a kofeín

Alkohol je známy pre svoje relaxačné účinky. Mnohí však vravia, že alkohol pri večeri alebo večer im pomôže ľahšie zaspať. Alkohol totižto môže znížiť kvalitu a trvanie spánku, čo môže v konečnom dôsledku viesť k menej pokojnému spánku. K zvýšenej únave vedie aj konzumácia alkoholu. Ak si alkoholom liečite nespavosť, robíte chybu. Víno, pivo a likéry alkohol spôsobuje únavu a ospalosť. Ak ho pijete v noci, bude pre vás veľmi ľahké zaspať. Pravdepodobne sa ale budete v noci častejšie budiť. Ak je spánok trhaný, dosť pravdepodobne sa budete budúci deň cítiť unavení. Pri striedmej konzumácii môže mať káva pozitívne fyzické a duševné účinky. Pravidelné pitie kávy však spôsobí, že si vaše telo vybuduje toleranciu, čo zníži silu jej účinkov. Ešte dôležitejšie je, že pravidelné spoliehanie sa na kávu namiesto správnej výživy alebo spánku môže časom odčerpať energiu. Nadmerná konzumácia kofeínu kofeín môže krátkodobo zvýšiť energiu, ale jeho nadmerná konzumácia môže spôsobiť náhly pokles energie a narušiť spánok. Keď začnete svoj deň šálkou kávy alebo čaju, pocítite okamžitý príval energie. Ak však pijete niekoľko šálok kávy denne alebo kávu vypijete tesne pred spaním, pravdepodobne budete mať ťažkosti so zaspávaním. A to vám znepríjemní nasledujúce ráno, až kým nebudete mať opäť kofeín! Ak máte problémy so spánkom, vynechajte kofeín minimálne 6 hodín pred spaním.

Morčacie mäso a červené mäso

Dôvodom veľkej únavy, ktorá na vás po konzumácii morčacieho mäsa padne, je aminokyselina tryptofán, ktorú toto mäso obsahuje. Červené mäso, teda hovädzie, bravčové či zverina, patria všeobecne medzi rizikové potraviny, ktoré nám podľa odborníkov skracujú život. Navyše panuje aj mylná domnienka, že vám červené mäso dodá energiu.

Pečivo a cestoviny z bielej múky

Len málokto si vie predstaviť svoj život bez chleba, žemlí a ďalšieho pečiva. Väčšie množstvo pečiva vás však veľmi rýchlo zbaví energie kvôli vysokému obsahu sacharidov. Nie je však pečivo ako pečivo. Rovnako ako pečivo fungujú aj cestoviny, predovšetkým tie z bielej múky spôsobujú rýchly pokles hladiny krvného cukru. Škrob obsiahnutý v cestovinách totiž funguje rovnako ako cukor a ako už sme spomenuli vyššie, krvné hladiny cukru sa po konzumácii cestovín rýchlo zvýšia, následne telo uvoľní inzulín a ten spôsobí rýchly pokles krvného cukru.

Nedá sa poprieť, že energetické nápoje vám môžu krátkodobo dodať energiu. V skutočnosti niekoľko štúdií ukazuje, že energetické nápoje môžu okrem zníženia ospalosti zvýšiť koncentráciu a pamäť približne o 24%. No vedci v tom však majú jasno. Pripisujú väčinu účinkov na zvýšenie energie cukru a kofeínu, ktoré tieto nápoje obsahujú.

Mnohí ľudia volia nizkokalorické jedlá vo viere, že sú tou zdravšou voľbou. Kalórie sú mernou jednotkou používanou na odhadnutie množstva energie, ktoré potravina dodá vášmu telu po jej strávení.

tags: #jedlo #ktore #odobera #energiu