Chcete si strážiť cholesterol, ale nemáte dostatok inšpirácie na jedlá, ktoré ho nezvyšujú? Správne vyskladané jednoduché recepty určite ozdravia váš jedálniček.
V snahe o zdravé srdce a cievy musia mnohí bojovať s vyššou hladinou "zlého" cholesterolu. To však neznamená, že musíte vyradiť zo stravy všetky tuky. Naopak, oveľa dôležitejšie je dbať na ich kvalitu a zaradiť spolu s nimi do jedálnička dostatok vlákniny, najmä zeleniny.
Cholesterol je pre ľudské telo dôležitý, nakoľko je základnou stavebnou časticou buniek a zároveň je prekurzor pre steroidné hormóny a tiež pre vitamín D3. Cholesterol ale nie je iba jeden. Rozlišujeme HDL a LDL cholesterol, pričom LDL sa veľmi často označuje ako zlý cholesterol. Práve vysoká hladina LDL cholesterolu je príčinou už spomínaných kardiovaskulárnych ochorení. Vysokú hladinu cholesterolu majú veľmi často fajčiari, ľudia trpiaci obezitou, konzumenti alkoholu, diabetici a starší ľudia. Náchylnejší na problémy s cholesterolom sú však aj tí ľudia, ktorí „neholdujú“ zdravému životnému štýlu - čiže konzumujú nezdravé potraviny, nemajú dostatok pohybu, fungujú vo veľmi stresujúcom prostredí a podobne.
Zistil vám lekár pri preventívnej prehliadke zvýšenú hladinu cholesterolu a dôrazne vám odporučil úpravu jedálnička? Verte, že ide o dobre mienenú radu, ktorú by ste nemali ignorovať. Zvýšený cholesterol totiž môže znamenať pomerne závažné zdravotné komplikácie. Určite ste už počuli o ateroskleróze (alebo kôrnatení ciev). Týmto pojmom označujú lekári stav, kedy sa prebytočný cholesterol ukladá v stenách ciev v podobe tzv. aterosklerotických plátov a spôsobuje stratu ich pružnosti, zúženie, či dokonca upchanie. Zvýšené hodnoty cholesterolu a varovanie lekára by ste preto nemali brať na ľahkú váhu. Ide predsa o vaše zdravie. Nemajte obavy, stravovací režim, ktorý sa v tomto prípade odporúča, sa v ničom nepodobá drastickým diétam či rôznym extrémnym nutričným trendom. Nielenže nebudete hladovať, ale okrem toho si i pochutíte.
Existuje viacero spôsobov, ako znížiť cholesterol. Okrem spomínanej zmeny životosprávy a konzumácie kvalitnej a vyváženej zdravej stravy vám môžu pomôcť aj bylinné čaje na cholesterol, prípadne rôzne doplnky a prípravky s obsahom koncentrovanej červenej ryže, ashwaghandy, čierneho cesnaku, omega-3 a ďalších zložiek.
Kľúčové princípy stravovania pre nízky cholesterol
V prvom rade je nevyhnutné obmedziť príjem živočíšnych tukov (tučné bravčové a hovädzie mäso) a nahradiť ich tukmi rastlinnými, ako je olivový, sójový, kukuričný, slnečnicový alebo repkový olej. Namiesto bravčového a hovädzieho si doprajte kvalitné ryby (losos, tuniak, makrela), kura bez kože, morčacie, králičie, jahňacie, teľacie a zverinu. Z mliečnych výrobkov je vhodné netučné mlieko, nízkotučný tvaroh, cmar, kefír, biely jogurt s nízkym obsahom tuku, syrčeky, čerstvé nízkotučné syry, cottage.
Ovocie a zelenina sa nachádzajú predovšetkým v zdravej strave a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Vláknina, najmä rozpustná, má tiež priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, pretože môže pomôcť znížiť absorpciu cholesterolu v tráviacom trakte. Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu zahŕňajú ovsené vločky, strukoviny, jablká a hrušky.
Na raňajky obmedzte nasýtené tuky asi tak, že zjete 10 až 15 g masla alebo jednu porciu syra s hmotnosťou 30 až 40 g alebo 1 vajce. Nevhodné sú, samozrejme, aj priemyselne spracované potravinárske výrobky a rafinované cukry.
Na obed a večeru si vyberte mono- a polynenasýtené tuky (čiže morské ryby, orechy, semená, repkový či olivový olej, vajcia, avokádo...) a zaraďte strukoviny a celozrnné obilniny. Vyberajte si panenské a extra panenské oleje lisované za studena.
Inšpiratívne recepty pre nízký cholesterol
Ak vám chýba inšpirácia, aké jedlá si môžete dopriať bez toho, aby vám zvýšili hladinu LDL cholesterolu, môžete sa inšpirovať receptíkmi nižšie. Množstvá sú určené pre 1 osobu, takže ich jednoducho vynásobíte počtom ľudí, pre koľkých chcete jedlo pripraviť.
3 studené ľahké jedlá
Paradajkovo-uhorkové gazpacho
Zdroj: Shutterstock
Studené gazpacho mnohí uprednostnia skôr v lete, no osvieži každého milovníka paradajok.
Rozmixujte 1 paradajku, ½ olúpanej uhorky a niekoľko vetvičiek vňate petržlenu alebo bazalku spolu s troškou balzamikového octu, 2 polievkovými lyžicami citrónovej šťavy a 1 čajovou lyžičkou repkového oleja. Nalejte do misky a posypte 5 až 10 jadrami vlašských orechov. Konzumujte vychladené.
Trojfarebný šalát
Nakrájajte 1 uvarenú cviklu na kocky. Pridajte 1/2 nakrájaného avokáda a 1/2 očisteného grapefruitu. Pokvapkajte citrónovou šťavou.
Brokolicovo-zemiakový šalát
Zdroj: Shutterstock
Brokolica patrí k skupine zeleniny, ktorá má silné protirakovinové účinky. Stačí ju však len napariť, dlhším varením sa zdravé látky ničia.
Na pare varte alebo poduste 10 minút 5 ružičiek brokolice a 1 zemiak nakrájaný na kocky. Na tanieri k zelenine pridajte 25 g čerstvého kozieho syra nakrájaného na kocky. Dochuťte lyžičkou repkového oleja, lyžičkou jablčného octu a lyžičkou horčice. Horčica totiž zvyšuje antioxidačné protirakovinové účinky brokolice.
3 hlavné jedlá
Špenátovo-batátovo-makrelová zapekaná dobrota
Sparte 200 g špenátových listov a 1/2 sladkého zemiaka, ošúpaného a nakrájaného na kocky. Vložte do zapekacej misky a zvrchu posypte rozdrobeným filé z údenej makrely. Pridajte 1 strúčik nasekaného alebo pretlačeného cesnaku, štipku muškátového orieška a niekoľko vetvičiek nasekanej petržlenovej vňate. Nahrubo rozdrvte 10 lieskových orieškov a jedlo posypte. Dochuťte soľou a korením. Pečte v rúre 10 až 15 minút pri 180 °C.
Quinoa so zeleninou a ančovičkami
Varte 12 až 15 minút vo vode - 35 g quinoi s 1 malou cuketou, ošúpanou a nakrájanou na kocky, 3 až 4 šampiňónmi, ošúpanými a nakrájanými na kocky a 1 nasekaným strúčikom cesnaku. Voda by mala zakryť suroviny v hrnci. Potom pridajte 10 sardelových filiet (ančovičiek) v slanom náleve a 1 lyžičku olivového oleja. Môžete podávať.
Kuracie plátky s petržlenovou vňaťou a zeleninou
Na lyžičke olivového oleja opečte 2 kuracie plátky s niekoľkými vetvičkami nasekanej petržlenovej vňate, 1 nadrobno nakrájanou šalotkou a 1 pretlačeným strúčikom cesnaku po dobu 5 minút z každej strany. Medzitým dajte variť na pare bielu časť póru nakrájaného na mesiačiky - asi 10 minút. Pridajte ho k hotovým kuracím plátkom spolu s 1 malou plechovkou zelenej fazuľky. Dochuťte soľou a korením. Podávajte horúce.
Sladký ľahko stráviteľný dezert
Ananás s voňavým korením
Očistite malý ananás a nakrájajte ho na tenké prúžky. Naaranžujte do ružice na tanier a podľa chuti posypte škoricou, zázvorom, kardamónom alebo zeleným anízom. Pokvapkajte citrónovou šťavou.
Ananásový sorbet z dvoch ingrediencií
tags: #jedlo #pre #nizky #cholesterol