Vyraziť na túru alebo dlhšiu cestu znamená mať na chrbte viac než len stan a oblečenie. Správne zvolená strava môže rozhodnúť, či si cestu užijete s energiou a pohodou, alebo či vás po pár kilometroch začne premáhať únava. Outdoorový nadšenec preto potrebuje jedlo, ktoré je ľahké, skladné, výživné a praktické, a zároveň generuje minimálny odpad. Pri viacdennej túre sa obvykle odporúča prijať 2500-3000 kcal denne pre dospelého turistu. Veľmi dôležitý je aj vyvážený pomer makroživín. Sacharidy vám dodajú rýchlu energiu, bielkoviny podporia svaly a regeneráciu a tuky zaistia dlhodobú energiu a pomôžu udržať telesné teplo. Správne zvolená strava vám nielen pomôže udržať fyzický výkon, ale aj pozitívne ovplyvní psychickú pohodu a celkovú odolnosť počas cesty.
Pokiaľ chcete byť minimalisti, na krátky víkendový výlet vám väčšinou postačí desiata počas dňa a rýchla večera večer. Takéto riešenie je praktické, ľahké na nosenie a nezaťaží batoh. Dojesť sa potom môžete poriadne po akcii. Určite ale minimalizujte s rozvahou. Pokiaľ hladom rozhodne trpieť nechcete alebo sa chystáte na dlhšiu výpravu, je dobré kombinovať rôzne typy jedál - lyofilizované, sterilizované aj napríklad domáce. Dôležité je tiež plánovať možnosť doplnenia zásob, napríklad v horských chatách alebo menších obchodoch na trase, aby vám zásoby nedošli uprostred cesty.
V lete je ideálne ľahké a rýchle jedlo, ktoré nezaťaží a ľahko sa pripraví. Existuje niekoľko druhov jedál, po ktorých môžete v rámci prípravy stravy na výlet siahnuť.
Typy jedál vhodných na prepravu
Lyofilizované jedlo
Konzervované touto technológiou sa najskôr hlboko zmrazí a následne je z neho odstránená voda. Vďaka tomu je ľahké a skladné. Pred konzumáciou stačí jedlá zaliať vodou a behom pár minút jete. Často sa predávajú v praktických pevných obaloch, ktoré udržia vodu, a tak ich môžete pripraviť priamo v sáčku bez použitia nádoby, ak máte prístup k vode. Ich veľkou výhodou je výborná chuť a minimum potrebných konzervačných látok. Často tak máte istotu, že do seba pcháte naozaj prvotriedne palivo. Príkladom je Adventure menu Lightweight.
Sterilizované pokrmy
Pri sterilizovaných pokrmoch sa jedlo nemrazí, ale naopak konzervuje pomocou tepla, aby boli zničené všetky mikroorganizmy, ktoré by mohli narušiť kvalitu a trvanlivosť pokrmu. Jedlo sa nezbavuje vody, a tak je ťažšie. Stačí ho však len vybaliť a môžete začať hody (odporúčania hodný je však ohrev takého jedla, najmä v zimných mesiacoch). Sterilizované pokrmy nepotrebujú na rozdiel od lyofilizovaného jedla vodu. Trvanlivosť sterilizovanej stravy je navyše dlhá a skladovateľnosť nie je priamo závislá od teploty alebo svetla. Určite vyskúšajte hotové jedlá na cesty od Adventure Menu.
Instantné pokrmy
Jedlo je vopred tepelne upravené a následne vysušené tak, aby ho bolo možné veľmi rýchlo pripraviť len zaliatím horúcou vodou. Oproti sterilizovaným pokrmom je výrazne ľahšie, pretože neobsahuje takmer žiadnu vodu. V porovnaní s lyofilizovanými jedlami sú instantné pokrmy lacnejšie, ale kvalitou, chuťou aj trvanlivosťou za nimi zaostávajú. Jedlo je konzervované klasickým sušením teplým vzduchom, bez mrazenia či vysokého tlaku. Tento spôsob je lacnejší ako lyofilizácia, ale jedlo si horšie uchováva pôvodnú chuť, farbu aj nutričné hodnoty. Na druhú stranu má nízku hmotnosť a po zaliatí vodou je pripravené v priebehu niekoľkých minút. Typickým príkladom je sušené ovocie, zeleninové zmesi alebo napríklad klasické sušené mäso jerky.
Praktické tipy pre balenie a prípravu jedla
Už som sa o nich zmieňoval - je to naozaj šikovná vychytávka, ktorú oceníte hlavne pri ohreve hotového jedla. Na ohriatie svojho Adventure Menu totiž nepotrebujete varič, oheň ani žiadny riad. Stačí použiť špeciálne vrecko zipper-bag, do ktorého vložíte samoohrevnú kapsulu a jedlo v pôvodnom obale. Potom pridáte určené množstvo vody (nemusí byť pitná) a za 12 minút máte jedlo krásne ohriate.
Pri balení jedla na cesty bez chladničky je dôležité myslieť na praktickosť a hygienu. Kvalitné nádoby na potraviny, voskované obrúsky a zipsové sáčky sú skvelými pomocníkmi. Voskované obaly sú ideálne na pečivo alebo syry, pretože udržujú čerstvosť a nezaberajú miesto. Neprepustné nádoby oceníte pri tekutejších jedlách, ako sú nátierky alebo nakladaná zelenina. Zipsové sáčky sú ľahké a skvelé na menšie občerstvenie, ako sú orechy, sušené ovocie alebo zeleninové tyčinky.
Aj keď nemáte chladničku, existujú spôsoby, ako predĺžiť čerstvosť jedla. Zvážte použitie termoizolačných sáčkov alebo termoboxov, ktoré dokážu udržať potraviny chladné dlhšie. Ak máte možnosť, pribaľte zmrazené chladiace gély, ktoré postupne uvoľňujú chlad.
Praktickým riešením, ako domáce jedlo zabaliť, dopraviť a udržať dlho čerstvé, sú kvalitné vzduchotesné boxy s priehradkami. Môžete v nich oddeliť rôzne druhy potravín. Na snack zasa využijete silikónové vrecká, respektíve menšie desiatové boxy.
Pri cestovaní lietadlom môže byť na lačný žalúdok trochu nepríjemné. Preto je dobré ujasniť si, čo si môžete a čo nemôžete vziať na palubu. Vo všeobecnosti si môžete do lietadla vziať a jesť akékoľvek jedlo, ktoré spĺňa limit 100 ml. Ďalším pravidlom je, že potraviny, ktoré nie sú v pôvodnom obale, by ste mali zabaliť do plastovej fólie alebo uzavretého plastového vrecka. To sa týka potravín, ako sú toastový chlieb, sendviče, pizza, domáci chlieb, zelenina, celé alebo nakrájané ovocie. Ale aj na iné potraviny, ako je syr, jogurt, treska, marmeláda, mäso, ryby alebo morské plody. Berte do úvahy aj to, že do niektorých krajín nemôžete dovážať vybrané potraviny.
Tvaroh, jogurt, detská výživa a obľúbený džem sa považujú za tekutiny, takže pre ne platí rovnaké pravidlo - maximálny objem v príručnej batožine je 100 ml a celkovo 1 liter. Ak s vami cestuje aj vaše dieťa, je určite dôležité, aby ste mu zabezpečili dostatok jedla. Nemusíte sa však obávať objemových obmedzení pre tekutiny, pretože pre bábätká žiadne neplatia. V príručnej batožine si môžete vziať dojčenskú výživu, ako je mlieko, detské príkrmy, džúsy a iné.
Na potraviny, ktoré nie sú celkom pevné, sa vzťahujú rovnaké obmedzenia ako na tekutiny. Patrí medzi ne majonéza, jogurt a tvaroh. Ak sa obávate, že vám skonfiškujú sendvič so šunkou a syrom alebo dokonca toastový chleba, nebojte sa. Tento typ občerstvenia je na palube lietadla povolený. Ďalšou kategóriou sú potraviny z prášku, ktoré oceníte najmä vtedy, ak ste fanúšikom nízkonákladového lietania. Pokiaľ ide o instantné polievky, omáčky a pudingy, nemusíte sa ich obávať.
Raňajky, obedy a večere na cestách
Ráno je ideálne siahnuť po niečom rýchlom a sýtom. Super sú ovsené vločky, ktoré sú skladné, dajú sa pripraviť za pár minút a sú skvelým zdrojom vlákniny. Navyše sa dajú obohatiť na rôzne spôsoby - medom, orechmi, sušeným mliekom alebo ovocím. Ak ste priaznivcom skôr slaných raňajok, vhodné môžu byť napríklad lyofilizované vajcia, výborný zdroj bielkovín. Na chuť vám samozrejme príde aj kvalitná káva.
Počas dňa oceníte rýchle a výživné desiaty, ktoré sa dajú jesť aj za chôdze. Sušené ovocie, orechy a tyčinky sú klasika. Zaujímavým variantom skutočne výživnej desiaty alebo rýchleho obeda je aj hotové jedlo Pastee. Pre väčšiu dávku bielkovín sa hodí sušené mäso. Skvelým spestrením môžu byť aj proteínové snacky, tyčky, sušené syry alebo napríklad orechové maslá.
Na túre je obed často len rýchlou zastávkou. Gurmáni samozrejme môžu variť, ale mnohokrát sa obed zaobíde aj bez tepelnej prípravy. Pokiaľ je chladno, môžete si dopriať teplú polievku z termosky na jedlo, ktorú navaríte ráno. Často je dobré siahnuť po nejakej obedovej verzii desiaty. Myslite pritom na správne vyváženie sacharidov a bielkovín.
Nie je nič lepšie ako si večer po náročnom dni dopriať teplú večeru. K väčšine jedál potrebujete nejaký vriaci systém, a tak je ich príprava náročnejšia. Výsledok však často stojí za to.
Medzi najčastejšie jedlá na cestách patrí bageta. Vo väčšine obchodov a prevádzok je dnes široký výber potravín, ktoré pomôžu uspokojiť primárnu potrebu zasýtenia. Prečo je teda stále výhodnejšie - finančne aj zdravotne - pripravovať si jedlo na cesty doma? Nielen pre ľudí s potravinovými alergiami či intoleranciami je dôležité vedieť, čo obsahuje jedlo, ktoré konzumujú. Ak si kupujete bagetu alebo iné hotové občerstvenie, je pomerne ťažké zistiť ich presné zloženie.
Krabičkové stravovanie si pokojne prenesiete, kamkoľvek sa vyberiete. Ak budete jesť to, čo vám najviac chutí a na čo ste zvyknutí z domu, zaručene sa budete cítiť lepšie a mať viac energie. Jesť pravidelne je základom či garanciou toho, že telo je neustále sýte a spokojné. Len tak sa môžete vyhnúť chutiam na nezdravé sladké a mastné jedlá a neprejedať sa.
Celozrnné sendviče - maslo môžete nahradiť zdravou nátierkou, olivovým olejom či pestom. Wrap s hydinovým mäsom a zeleninou - teplý či studený, vždy chutí výborne. A na chuti mu neuberá ani to, že si ho pripravíte deň vopred. Zeleninové šaláty - šalát s pohánkou, quinoou alebo naturálnou ryžou predstavuje zdravé hlavné jedlo, ktoré dostatočne zasýti. Ak máte radi šaláty so zálievkou, zabaľte ju do samostatnej nádoby a pridajte do šalátu až tesne pred konzumáciou. Placky z rôznych druhov zeleniny - na ich prípravu môžete použiť cuketu, mrkvu, červenú repu a rôzne iné druhy zeleniny, ktoré doma nájdete. Nastrúhajte ich a pridajte do cesta spolu s vajíčkom, korením, soľou a celozrnnou múkou (môžete ju nahradiť pomletými ovsenými, ryžovými či pohánkovými vločkami). Domáce sušienky - dopredu si môžete pripraviť rozmanité zdravé sušienky podľa chuti či stavu chladničky. Banánový chlieb - prezreté banány už nikdy nevyhadzujte, namiesto toho z nich upečte chutný banánový chlebík.
Tu sú moje tri najobľúbenejšie jedlá na cesty. Do článku som vybral tri jedlá, ktoré si v pohode viete so sebou zobrať na cesty ako ľahký obed, či snack do auta do obedára. Každé z nich pripravíte za pár minút pred odchodom a budú vám chutiť aj za studena. Tieto tri jedlá majú jednu spoločnú vec - nejde do nich nič, čo by sa mohlo rýchlo pokaziť. Okrem syrov v nich nenájdete ani mäso, vajíčka ani rôzne majonézové omáčky. Navyše, všetky sú fit s normálnym obsahom kalórií.
Tipy na jedlá, ktoré si môžete zabaliť na cesty
- Paradajka s mozzarellou, bazalkou a olivovým olejom: Paradajka s mozzarellou, bazalkou a olivovým olejom na taliansky štýl je moje obľúbené jedlo na cesty, jednoduché na prípravu a zároveň ľahké na trávenie. Ak som hladný viac, obvykle si ho pripravím spolu s dákym opečeným chlebíkom na štýl bruschetty. Tento snack pokladám za ideálny aj ako jedlo na cesty do auta, keďže vydrží čerstvé, nepokazí sa tak rýchlo a je svieže a ľahké.
- Cestovinový šalát: Na prípravu stále veľmi rýchly recept, ak máte čas pred odchodom uvariť akékoľvek cestoviny. Čo je otázka pätnástich minút. Osobne však odporúčam prípravu večer pred cestou, nech stihnú cestoviny vychladnúť. Dôležité je do šalátu nedať žiadne mäso, ryby, či vajíčka, ktoré by sa mohli na ceste pokaziť. Bohato bude stačiť tvrdý syr alebo mozzarella. Cestoviny majú vysoký obsah sacharidov, čo pre ľudské telo znamená energiu. Syr dodá proteíny, tuky a zasýti. EXTRA TIP: Cestoviny môžete nahradiť aj pohankou, ktorá má vysoký obsah proteínu a je ľahšia na trávenie, ako cestovina. V tom prípade ale potrvá príprava o trochu dlhšie.
- Dusená brokolica s mandľami a mozzarellou: Dusená brokolica s mandľami a mozzarellou je bezpochyby jedno z mojich najobľúbenejších jedál na cesty a výlety. Je rýchle na prípravu, zdravé, obsahuje zeleninu a chutný syr. Navyše, dlho chutí čerstvo. Stačí udusiť alebo uvariť nakrájanú brokolicu, vložiť do obedára a na ňu, kým je ešte horúca, poukladať na plátky nakrájanú mozzarellu. Mozzarella sa na horúcej brokolicu pekne roztopí. Celé jedlo si môžete dochuťiť podľa seba, ja najčastejšie zvyknem na vrch nasypať za hrsť nepražených nesolených mandlí. Je to jedlo, ktoré ma vďaka syru a mandliam zasýti, a ešte mám aj dobrý pocit, že jem zeleninu.
Snacky a doplnky
Ak nemáte čas či nápady chystať si na cestu niečo iné, proteínové doplnky sú stávkou na istotu. Proteínové nápoje sú praktickým riešením, ktoré spoľahlivo zasýti, a navyše doplnia váš denný príjem bielkovín. Ich príprava je jednoduchá, stačí mať so sebou menší shaker s odmerkou a vodu. Počas chvíle si pripravíte chutný a nutrične vyvážený drink obohatený o mnoho prospešných látok. Prípadne si na cesty vezmite proteínové smoothie, ktoré je tiež dostupné v práškovej forme, kaše a overené proteínové tyčinky na chvíle najvyššej núdze.
Sušené mäso - veľmi výživné a spratné. Jeden balíček je pre mňa ako obed. Proteínové a energy tyčinky - malé a plné energie. Bežne ich veľa nejem, pretože je v nich dosť cukru (aj keď prírodného) a moje telo ho nestíha spracovať, keďže väčšinu dňa sedím na zadku a nehýbem sa. Na cestách je to iné a vo vrecku mám vždy zopár z týchto pochúťok. Horká čokoláda - odmena k rannej káve alebo rýchla zásobáreň energie. V lete treba dávať pozor, aby sa ti neroztopila po ceste. Arašidové alebo mandľové maslo - tiež pochúťka, ktorú bežne veľmi nejem, no na cesty je skvelá. Zasýti, je ľahko prenosná a je to sladkosť, ktorú si chcem dať.
Na chuť vám samozrejme príde aj kvalitná káva. Bez kávy na cesty nejdem - doma si kávu vždy predmeliem a do batožiny vezmem aeropress alebo frenchpress.
Klobásy, syry a slanina. Ak nie je veľmi teplo, toto sú top potraviny. Na klobásu netreba ani nožík, slanina je trochu komplikovanejšia.
Tuniaky a sardinky - ďalší výživný a jednoducho transportovaný typ stravy sú rybacie konzervy.
Kokosový olej - super na varenie, proti nie veľmi silnému slnku (má SPF faktor), ale aj na suchú pokožku ako krém.
V zálohe mám aj malý ručník, môže sa hodiť.
Na pití si nechat při ruce menší petku, po vypití do ní vždy jde natankovat čistá voda. Vždy pamatuji na Coca colu - alespoň mně pomáhá jak přísunem energie, tak na trávení. Nemusí se jí vypít moc, stačí dva doušky.
Pitný režim
Nezabudnite na pitný režim. Pravidelný príjem tekutín, najmä čistej vody, je pre organizmus veľmi dôležitý. Nedostatok vody v tele môže spôsobovať zbytočnú nervozitu, nepríjemné bolesti hlavy a závraty. Skvelé je, že tekutiny môžete doplniť aj konzumáciou ovocia a zeleniny.
Na cestách nikdy nezabúdajte na správny pitný režim. Na dostatok tekutín by ste nemali zabúdať ani v prípade, ak plánujete vyraziť len na dvojhodinovú prechádzku. Najlepšia je, samozrejme, pitná voda. Pokiaľ však čistej vode príliš nefandíte, ochuťte ju napríklad mätou, citrónom alebo pomarančom.
Množstvo vody, ktoré budete potrebovať, sa môže líšiť v závislosti od teploty, dĺžky cesty a náročnosti výletu.
Okrem čistej vody môžete piť čaje - bylinkové, zelené alebo čierne, ktoré zahrejú, a navyše obsahujú antioxidanty. Športové nápoje a iontové koncentráty doplnia stratené minerály, sodík a draslík, čo je dôležité pri dlhom potení a fyzickej záťaži. Rozpustené instantné nápoje prinášajú rýchlu energiu a chuťovú rozmanitosť, navyše môžu pomôcť psychicky povzbudiť počas náročných úsekov.
Minimalizácia odpadu
Tu platí jasná zásada „čo si prinesieš, to si odnesieš“. A že toho môže byť v niektorých prípadoch skutočne veľa. Preto je vhodné minimalizovať množstvo odpadu už pri balení - prebaliť jedlo z ťažkých alebo objemných obalov do ľahkých zips-sáčkov či opakovane použiteľných nádobiek. Pokiaľ sa na trase nachádza možnosť triedeného zberu, využite ju, ale inak všetok odpad odneste až do civilizácie.
Záver
Plánovanie jedla na cesty bez chladničky môže byť jednoduché, ak viete, čo hľadať a ako sa pripraviť. Správne zvolené potraviny vám zabezpečia pohodlie, chuť aj energiu, ktorú potrebujete na objavovanie nových miest.
Na túre platí viac ako kdekoľvek inde, že kvalita potravín je alfou a omegou. Pitie počas outdoorových akcií je minimálne také dôležité ako stravovanie. Niekto bude možno tvrdiť, že aj viac.
Pri viacdennej túre je kľúčové nielen to, čo jete, ale aj aké veľké porcie si beriete a ako ľahko sa ponesú. Každý gram navyše sa počas dňa násobí únavou a zvyšuje náročnosť trasy. Na túre sa rýchlo ukáže, či ste jedlo podcenili alebo nie. Hlad, únava alebo zbytočne ťažký batoh dokážu pokaziť aj ten najkrajší výhľad. Stačí pritom trochu plánovania - premyslieť, koľko energie budete potrebovať, vziať jedlo, ktoré fakt chutí a dá sa ľahko pripraviť.
Jedlo na cesty nemusí byť iba nezdravá šunková bageta zo stánku, hoci aj tá sem-tam padne dobre.
Hneď na začiatku píšem, že nie som ten typ človeka, ktorý si na týždeň nabalí rezne v chlebe a nič nikde nekupuje. Naopak. Ja zbožňujem kupovať si jedlo, jedlo je položka, na ktorú míňam najviac peňazí. Keď letím nízkonákladovou spoločnosťou, rátam s tým, že nedostanem ani pohár vody, ak si ho nekúpim.
Sú ale aj výlety, kde si jednoducho musím zbaliť niečo na jedenie, keďže bageta zo stánku by mojej diéte nepomohla. Preto som sa rozhodol napísať článok na tému toho, aké jedlo si pripravujem so sebou na cesty, kedy nie je k dispozícii žiadna reštaurácia. Pamätám si, ako som cestoval nočným autobusom naprieč Panamou, či išiel 14 hodín vo vlaku smerom do austrálskeho Sydney. Vo vlaku do Sydney som si jedlo nepripravil a platil nehorázne veľké peniaze sa rôzne austrálske mäsové koláče, ktoré boli rozmrazené polotovary a vôbec mi nechutili. Pri takto dlhých cestách je rozumné, si jedlo pripraviť vopred, ak nechcete jesť predražené bagety plné tukov.
Na cestách sa rýchlo ukáže, či ste jedlo podcenili alebo nie. Hlad, únava alebo zbytočne ťažký batoh dokážu pokaziť aj ten najkrajší výhľad. Stačí pritom trochu plánovania - premyslieť, koľko energie budete potrebovať, vziať jedlo, ktoré fakt chutí a dá sa ľahko pripraviť.