V dnešnej dobe, keď sa každý snaží dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, je dôležité mať pod kontrolou to, čo jete a ako jete. Kalorické tabuľky poskytujú informácie o obsahu kalórií a ďalších živín v strave. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na kalórie, ich príjem a výdaj, s dôrazom na mäso a jeho kalorickú hodnotu.
Čo je to energetický príjem a výdaj?
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás. Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. EE = BMR + TEF + termoregulácia + práca.
Zložky energetického výdaja
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.
Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. Pohlavie je tak druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka.
Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.
Termický efekt potravy (TEF) a termoregulácia
TEF - Termický efekt potravy predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy. Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bielkoviny 30%. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných doporučení pri chudnutí, je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.
Termoregulácia Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 °C (ľahký odev). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Práca
Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.
Ako si vypočítať dennú potrebu kalórií?
Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku. Existuje však spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.
Jeden z najpoužívanejších spôsobov výpočtu TDEE je Harris-Benedictova rovnica, ktorá zohľadňuje BMR a multiplikuje ho koeficientmi na základe fyzickej aktivity. Z toho vyplýva, že čím viac aktivity vykonávame, tým viac kalórií budeme denne potrebovať.
Medzi ďalšie známe metódy výpočtu patria:
- Mifflin-St. Jeorova rovnica: Pre mužov a ženy je rovnica trochu odlišná:
- Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
- Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
- Katch-McArdleova rovnica: Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom. Rovnica je: BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg)
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia. Pri konkrétnych cieľoch, ako je chudnutie alebo nabranie svalovej hmoty, je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť presný a individuálny plán.
10 krokov na stanovenie optimálneho energetického príjmu
- Spíšte si na papier základné informácie o sebe
- Vypočítajte si BMR - bazálnu rýchlosť metabolizmu
- Určenie náročnosti zamestnania a životného štýlu
- Určenie náročnosti športových aktivít
- Zistenie celkovej náročnosti priemerného dňa v týždni a priemerného energetického príjmu
- Zohľadnenie množstva energie potrebnej na spracovanie živín z potravy (termický efekt potravy)
- Optimálne nastavenie makroživín pre udržiavanie telesnej hmotnosti a dobrej kondície
- Ako schudnúť? Nastavte si príjem energie a živín pre chudnutie
- Ako pribrať a nabrať svaly? Nastavte si príjem energie a živín pre naberanie svalov
- Naša každodenná rutina a návyky z drvivej väčšiny utvárajú náš život a majú obrovský vplyv aj na to, aké jedlá uprednostňujeme, či žijeme aktívne, alebo si radšej sadneme k seriálu, alebo filmu v televízii.
Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky
Kým kalórie určujú kvantitu, makroživiny (makrá) určujú kvalitu. Sú to bielkoviny, sacharidy a tuky.
- Bielkoviny (Proteíny): Sú základom pre rast a opravu svalov, tvorbu enzýmov a hormónov (4 kcal/g). Pre aktívnych ľudí sa odporúča optimálny príjem 1.6 - 2.2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Zdroje: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, proteínové prášky. Pri naberaní svalovej hmoty efektívne poslúži mliečny drink Gainer Koktail, ktorý je obohatený o tráviace enzýmy, L-karnitín, chróm, vitamíny C a E, tiež o minerály železo a zinok pre ešte lepšiu regeneráciu po športe. Odporúčame vám vyskúšať aj lahodný Extra Mass Puding, ktorého príprava zaberie skutočne iba chvíľu.
- Sacharidy: Primárny zdroj energie pre telo a mozog (4 kcal/g). Komplexné sacharidy (celozrnné produkty, ryža, zemiaky, ovocie, zelenina) by mali tvoriť väčšinu vášho príjmu sacharidov. Jednoduché sacharidy (cukor, sladkosti) obmedzte.
- Tuky: Nevyhnutné pre zdravie, vstrebávanie vitamínov, produkciu hormónov (9 kcal/g). Zamerajte sa na zdravé nenasýtené tuky (avokádo, orechy, olivový olej, tučné ryby). Príjem by mal tvoriť 20-35% z celkového energetického príjmu.
Pomer makroživín je individuálny. Pre chudnutie alebo naberanie sa často odporúča:
- Bielkoviny 25-35%
- Sacharidy 35-50%
- Tuky 20-30%
Kalorická hodnota mäsa
Mäso je významným zdrojom bielkovín, ale aj tukov a kalórií. Kalorická hodnota mäsa sa líši v závislosti od druhu mäsa a spôsobu jeho prípravy. K diétnym mäsám sa radí kuracina (110 kcal/100 g), morčacina (114 kcal/100 g), teľacina (138 kcal/100 g) a králičie mäso (173 kcal/100 g). Za nimi nasledujú hovädzina, bravčovina a ostatné druhy hydiny. A takisto vás asi prekvapí, že kačacie či husacie stehno majú viac kalórií ako bravčové.
Príklady kalorickej hodnoty mäsa (na 100g):
- Bravčové mäso vo vlastnej šťave: 134 kcal, 19,4 g bielkovín, 1,8 g sacharidov, 6,4 g tuku
- Hovädzie mäso (200g porcia): 500 kcal, 52 g bielkovín, 0 g sacharidov, 34 g tuku
- Pečené kuracie prsia (200g porcia): 280 kcal, 54 g bielkovín, 0 g sacharidov, 6 g tuku
100 g surových kuracích pŕs bez kože predstavuje cca 106 kcal, ale... kto by ich jedol surové? Rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože predstavuje 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných (rýchlo opražených na tuku) 184 kcal.
Pri výbere mäsa je dôležité zohľadňovať jeho kalorickú hodnotu a obsah tuku, najmä ak sa snažíte schudnúť. Uprednostňujte chudé druhy mäsa a vyhýbajte sa vyprážanému mäsu. Medzi morčacími a kuracími prsami rozdiel v kalóriách takmer nie je. Ale ak nehodnotíme len prsia, tak môže byť morčacina o niečo tukovejšia.
Chudnutie a naberanie svalov
Chudnutie: Ak chcete schudnúť, musíte dosiahnuť kalorický deficit. Odporúčaný deficit je 300-500 kcal denne. Dôležité je zachovať dostatočný príjem bielkovín na ochranu svalovej hmoty. Zamerajte sa na objemné potraviny s nízkou kalorickou hodnotou (zelenina, ovocie) a dostatok vlákniny.
Naberanie svalov: Pre naberanie svalov je potrebný mierny kalorický nadbytok (250-500 kcal nad TDEE), aby telo malo dostatok „stavebného materiálu“. Kľúčový je vysoký príjem bielkovín (1.6-2.2 g/kg telesnej hmotnosti) a dostatok sacharidov pre energiu na náročné tréningy.
Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.
V našom diagnostickom centre Metflex je vám k dispozícii výživový poradca, ktorý vám je k dispozícii v otázkach efektívneho zníženia alebo udržania hmotnosti, vybudovania svalovej hmoty a zlepšenia stravovacích návykov.
Ako nabrať svalovú hmotu A ZÁROVEŇ schudnúť (SKUTOČNÁ PRAVDA)
Ako efektívne využívať kalorické tabuľky
Kalorické tabuľky sú užitočným nástrojom, ale je dôležité ich používať správne. Tu je niekoľko tipov:
- Zapisujte si jedlo priebežne: Nezapisujte si jedlo s časovým odstupom, aby ste predišli zabudnutiu alebo nesprávnemu odhadu množstva.
- Odhadujte jedlo presne: Používajte kuchynskú váhu na presné odmeranie porcií.
- Nezapisujte si maškrtenie: Zapisujte si všetky jedlá a nápoje, vrátane maškrtenia. Venujte pozornosť konkrétnemu typu výrobku a jeho nutričným hodnotám. Zapisujte si aj tekutiny, pretože niektoré nápoje môžu mať vysokú kalorickú hodnotu.
- Buďte konzistentní: Zapisujte si jedlo denne, aby ste mali presný prehľad o svojom príjme.
Aplikácie na počítanie kalórií ako Kalorické tabuľky, Fooducate, MyFitnessPal, FatSecret či In my Diary vám môžu výrazne zjednodušiť tento proces.
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry). Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov.
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.