Kaša je polotuhé varené jedlo pripravené zavarením sypkej potraviny do vody alebo mlieka. Jedlo patrí k najstarším druhom na svete. Na Slovensku i v celom slovanskom svete boli jeho základnými názvami kaša a kuľaša. V minulosti bola kaša neoddeliteľnou súčasťou každodennej aj obradovej stravy a symbolizovala hojnosť. Často bola podávaná na svadobnej hostine, kde mohla byť hlavným chodom alebo sa podávala na jej záver. V niektorých oblastiach sa dokonca názvom kaša označovala celá svadobná hostina.
Pšenica, jačmeň, proso a raž sú obilniny známe vo svete už od nepamäti. Na našom území máme doložené ich využitie od 14. storočia, najmä v podobe miešanky pšenice a raže, známej ako súraž. Medzi ďalšie tradičné obilniny patria jačmeň (s ľudovými názvami horkiš, richlik), proso (zornička, krvica, bér, mohár) a pohánka, ktorá sa rozšírila v 15. storočí. Od 18. storočia poznáme aj kukuricu a ryžu. Väčšina týchto plodín sa spracúvala vo forme múky a krúp. Medzi najstaršie obilninové jedlá patria obilninové polievky, obilninové kaše a prosná kaša (pšeno, žltá kaša).
Podľa miestnych názvov sa rozlišovali kaše z jačmenných krúp: na západe Slovenska krúpová, jačmenná, na východe krúpi, geršli, lohádza, pencaki. Múčna kaša sa delila na čír a briju, známe aj ako krupicová, grisová kaša či gris. Kukuričná kaša bola populárna pod názvami kukuričjanka, turkiňová kaša, polenta, mamaliga.
Slovania pôvodne piekli jednoduché placky zo slanej múky zmiešanej s vodou. Pečenie chleba prevzali od germánskych kmeňov a prvé pekárske cechy sú na našom území doložené od 14. storočia. Chlebové cesto sa často pieklo z viacerých druhov múky, ako ražná, jačmenná, pšeničná a ovsená. V časoch núdze sa pomleté rastliny, mach, korene, hľuzy, kôra stromov či hrachová múka používali ako náhrada.
Jedlo všedného dňa, kukuričná kaša, sa často pripravovala zavarením do mlieka zriedeného vodou. Čisté mlieko sa používalo menej z úsporných dôvodov a tiež preto, že neriedené sa ľahko pripaľovalo. Hotová kukuričná kaša sa podávala na sladko s medom a maslom, alebo na slano s opraženou cibuľkou a slaninkou.
Existujú aj špeciálne recepty, kde sa kaša ďalej upravuje. Do vriacej vody s trochou mlieka a soli sa pridáva kukuričná múka, ryža, zemiaky alebo jačmenná múka. Po zhustnutí sa z masy formujú malé kúsky, ktoré sa polievajú slaninkou, cibuľkou alebo mliekom. Z podobnej masy sa pripravovali aj halušky, ktoré sa varili vo vode, scedili a podávali na sladko či na slano, vždy dobre omastené.
Zvláštnou obmenou kaší bol "isterc". Medzi najnovšie obilninové kaše patrí "riskaša", pripravená z ryže. Táto plodina, pôvodom z juhovýchodnej Ázie, sa do Európy dostala prostredníctvom Turkov a Arabov. Prvé neúspešné pokusy s jej pestovaním na Slovensku sa začali za Márie Terézie, no ryži sa u nás na poliach nedarí.
Druhy kaší a ich nutričné hodnoty
Na Slovensku boli najrozšírenejšie kaše z celého, drveného alebo mletého obilného zrna. Medzi najstaršie patrila kaša zo zrniek alebo krúp prosa (žltá kaša, kuľaša, jáhly). K tradičným patrila aj tenkeľová kaša z krúp tenkeľa. V prvých desaťročiach 20. storočia sa táto kaša pripravovala vo väčšom rozsahu iba v Honte. V 20. storočí ustupovala aj pohánková (tatarková) kaša, rozšírená najmä v horských oblastiach.
Širšie uplatnenie mala kaša z jačmenných krúp (krúpová kaša, jačmenná kaša, krúpy, geršly, lohádza, pencaky), ktoré sa pôvodne vyrábali ručne, neskôr z krúp z mlynov. K tradičným patrila aj kaša z múky (kaša, kuľaša, čír, zameška, brija), ktorej kvalita východiskovej suroviny sa postupne menila. V 20. storočí sa varila najmä kaša z pšeničnej krupice (krupicová kaša, grisová kaša, gris).
V strave ľudových vrstiev boli zastúpené aj kaše z kukurice a ryže. Kukuričná kaša (kukuričianka, turkyňová kaša, polenta, mamaliga) patrila v prvej polovici 20. storočia k pomerne frekventovaným jedlám. Všeobecne rozšírená bola aj ryžová kaša (ryskaša), ktorá sa začala uplatňovať v prvých desaťročiach 20. storočia.
K tradičným patrí aj kaša zo strukovín, najmä hrachová, fazuľová, cícerová. Z ovocia sa varila kaša (brija, pamuľa, slivčanka, hruščanka, jablčanka) zo sušeného ovocia, najmä v oblastiach s ovocinárskou tradíciou. Po udomácnení zemiakov sa začala variť aj zemiaková kaša (krumpľová kaša, krumplikaša, švábková kaša, gruľová kaša, kuľaša, chamuľa, fučka, papcun, čír), často s pridaním múky, kapusty alebo strukovín.
Okrem týchto základných druhov sa zvykla v období zabíjačiek pripravovať zabíjačková kaša z krvi, ryže alebo krúp a korenín. Kaša sa podávala na spoločnej mise, z ktorej sa naberala lyžicou. Uprostred sa urobila jamka, kde sa naliala omasta alebo mlieko. Kaše sa dochucovali aj slaninou, masťou, lojom, sadlom a cibuľkou. Slávnostnejšie kaše sa sladili medom, sušeným ovocím, neskôr cukrom a dochucovali vanilkou či škoricou.
Ovsená kaša
Ovsená kaša je považovaná za veľmi zdravé jedlo vďaka jej výživovým vlastnostiam a pozitívnym účinkom na zdravie. Ovsené vločky sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä beta-glukánu, ktorý pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a prispieva k zlepšeniu zdravia srdca. Komplexné sacharidy v ovsenej kaši sa v tele rozkladajú pomaly, čo zabezpečuje stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje energetickým výkyvom. Ovsená kaša je vynikajúcim zdrojom energie, najmä na ráno. Keďže zvyšuje pocit sýtosti, môže byť prospešná pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať hmotnosť.
Ovsená kaša má charakteristickú jemnú a krémovú konzistenciu. Chutí jemne orechovo s miernou sladkosťou. Je výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje tráviaci systém. Ovos obsahuje aj dôležité minerály ako horčík, fosfor a mangán, podporujúce zdravé kosti a svaly, ako aj vitamíny B-komplexu.
Mýty a fakty o ovsenej kaši
- Bezlepkovosť: Ovos je prirodzene bezlepkový. Problémom však môže byť kontaminácia lepkom počas spracovania. Pre celiatikov je dôležité vybrať si ovsené vločky označené ako „bezlepkové“.
- Priberanie: Ovsená kaša v primeranom množstve je súčasťou zdravej stravy a nevedie k priberaniu. Kalorická hodnota závisí od veľkosti porcie a prísad.
- Nadúvanie: Nadúvanie môže nastať pri konzumácii vo veľkých množstvách alebo pri citlivosti na vlákninu. Vláknina je pre zdravé trávenie nevyhnutná, preto je dobré zvyšovať jej príjem postupne.
- Výživnosť: Ovsená kaša je bohatá na vlákninu, bielkoviny, vitamíny (B-komplex) a minerály (železo, horčík, zinok). Beta-glukány prospievajú zdraviu srdca.
- Univerzálnosť: Ovsená kaša je univerzálna a môže slúžiť ako výživný snack, obed alebo večera.
Tipy na prípravu ovsenej kaše:
- Na miernom ohni varte kašu, občas premiešajte.
- Použite širšiu panvicu pre rýchlejšie varenie a hustejšiu konzistenciu.
- Jemné vločky sa varia rýchlejšie a vytvoria jemnejšiu textúru.
- Namočenie vločiek (30 minút alebo cez noc) zlepší stráviteľnosť a krémovosť.
- Bežný pomer vločiek a tekutiny je 1:2 pre hustú kašu.
- Pre zvýšenie obsahu bielkovín primiešajte tvaroh alebo grécky jogurt.
Pšeničná kaša
Pšenica je jednou z najdôležitejších obilnín na svete, bohatá na škrob, bielkoviny a vlákninu. Pšeničná kaša má jemnú, hladkú konzistenciu a neutrálnu chuť. Má vysoký obsah vlákniny, podporuje trávenie a udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahuje minerály ako horčík, fosfor, selén a vitamíny B-komplexu.
Základnou surovinou je pšenica alebo špalda. Odporúča sa skôr pre tých, ktorí potrebujú pribrať na váhe. Pri jej konzumácii je vhodné zvýšiť príjem tekutín, ovocia a zeleniny.
Ryžová kaša
Ryža je jednou z najrozšírenejších obilnín, bohatá na sacharidy dodávajúce energiu. Ryžová kaša má krémovú konzistenciu, je takmer ako krupicová kaša. Je prirodzene bezlepková a ľahko stráviteľná. Nevýhodou je vyšší glykemický index, ktorý spôsobuje rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Pohánková kaša
Pohánka je dôležitou súčasťou tradičných kuchýň, najmä v Európe a Ázii. Nie je to obilnina v pravom zmysle slova, ale má podobné využitie. Pohánka je bohatá na bielkoviny, vlákninu a minerály ako horčík a mangán. Je vhodná pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Obsahuje však kyselinu fytovú, ktorá môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých minerálov.
Pohánková kaša má obvykle jemnú a krémovú konzistenciu. Pripravuje sa varením pohánky vo vode 5-10 minút. Odporúča sa pri chudnutí, nakoľko obsahuje pomalé sacharidy a zasýti na dlhšiu dobu. Pohánka vďaka vysokému obsahu rutínu zvyšuje pružnosť ciev, reguluje krvnú zrážanlivosť, znižuje cholesterol a posilňuje imunitu.
Ďalšie druhy kaší
- Pšeničná kaša: Zdrojom je pšeno (proso zbavené šupiek), výnimočná bezlepková a zásaditá obilnina. Odporúča sa pri chudnutí, aj keď má stredný glykemický index.
- Amarantová kaša: Odporúča sa pri chudnutí, nakoľko obsahuje pomalé sacharidy a zasýti na dlhšiu dobu.
- Raňajková kaša Hryzka: Kombinácia bezlepkových aktivovaných obilnín (pšeno, pohánka, amarant) a semienok (slnečnica, ľan, tekvica, chia) a orechov (vlašské orechy, mandle). Odporúča sa pri chudnutí a je vhodná na dlhodobú konzumáciu ako prevencia civilizačných ochorení.
Ako si dochutiť rastlinné kaše?
Existuje nespočetne veľa spôsobov. Medzi najčastejšie sladidlá patria cukor, agáve, med, xylitol či javorový sirup. Môžete pridať kakao, škoricu, čerstvé či sušené ovocie, oriešky, čokoládu. Ak nemáte čas, siahnite po hotových kapsičkách.
Slané kaše ako alternatíva k tradičným prílohám
Kaša nemusí byť len raňajkovým jedlom. Obilninové a strukovinové kaše ponúkajú dostatok energie, komplexných sacharidov a bielkovín. Môžu slúžiť ako výdatná príloha. Okrem zemiakov sa dajú pripraviť kaše z quinoy, pohánky, kamutu, cíceru či hrachu.
Z akých obilnín a strukovín môžete uvariť kašu?
- Quinoa: Bohatá na bielkoviny, minerály a esenciálne kyseliny. Pomáha upravovať krvný tlak aj trávenie.
- Pohánka: Expert na zdravé srdce, cievy a nervový systém. Ideálna v rámci diéty.
- Kamut: Starobylá obilnina, jedna z najzdravších potravín. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny, železa, mangánu.
- Cícer: Skvelý na prípravu kaší, lahodí slaným aj sladkým kombináciám. Pomôže tráveniu a kostiam.
- Hrach: Nutrične bohaté a chutné jedlo. Podporuje regeneráciu, zlepšuje náladu a dopĺňa energiu.
Instantné kaše: Rýchle riešenie s kompromismi
Na trhu existuje široká škála instantných kaší, no doma pripravená kaša má z hľadiska nutričného profilu navrch.
Čo si všímať pri výbere instantnej kaše:
- Pridaný cukor: Mnohé hotové kaše obsahujú pridaný cukor vo forme sacharózy, glukózovo-fruktózového sirupu alebo iných sladidiel.
- Konzervanty a stabilizátory: Hotové kaše často obsahujú tieto látky, ktoré predlžujú trvanlivosť, ale nemajú nutričnú hodnotu.
- Umely farbivá a arómy: Vyhnite sa výrobkom, ktoré ich obsahujú.
- Obsah skutočných vločiek: Niektoré kaše obsahujú len malé množstvo skutočných vločiek a sú doplnené lacnejšími prísadami.
- Vláknina: Čím vyšší obsah vlákniny, tým lepšie.
- Bielkoviny: Niektoré kaše sú obohatené o pridané bielkoviny pre lepší pocit sýtosti.
- Sušené mlieko: Niektoré kaše ho obsahujú pre krémovejšiu konzistenciu.
- Pridané tuky: Niektoré kaše obsahujú tuky ako palmový alebo kokosový olej.
- Kalórie: Niektoré instantné kaše majú výrazne vyšší obsah kalórií kvôli pridanému cukru a tukom.
Nestíhate variť? V dnešnej uponáhľanej dobe je dôležité myslieť na správnu stravu, ktorá dodáva energiu. Kaša je rýchle, praktické a výživné jedlo.
ZDRAVENSKO: Zdravá kaša s Rišom Vargom
Kaše sa historicky pripravovali z rôznych surovín v závislosti od sezóny a regiónu. Etnologička Katarína Nádaská uvádza, že kaše patrili k posvätným jedlám už z čias starých Slovanov. Zimné jedlá mali za úlohu nasýtiť a rozohriať organizmus, často sa varili zo sušených strukovín. Na jar a v lete dominovali prívarky a omáčky z dostupných plodín. Zimné jedlá boli zemiaky, kapusta a múka. Prakticky na celom území Slovenska sa využívali rovné plodiny, len jedlá mali lokálne iné názvy.
Niektoré netradičné suroviny a recepty našich predkov sa uchytili aj vo svete. Bryndza, ovčí syr, žinčica, mak, med, medovina, jahňacina, podpecník či podplamenník sa objavili už v prvých slovenských kuchárskych knihách, ako napríklad Prvá kuchárska kniha v slovenskej reči z roku 1870.
Recepty ako Karpele, Kvaková kaša z Vlkanovej dnes už v modernej kuchárskej knihe nenájdeme. Kvaka (runkla, turín) je tradičná surovina, ktorá sa používala na prípravu kaše s karpeľami, zemiakmi, slaninou a cibuľou.