Celozrnné pečivo sa všeobecne považuje za zdravé. V dnešnej širokej ponuke rôznych celozrnných, cereálnych, viaczrnných či fit druhov pečiva je veru ťažké sa zorientovať. Nie všetko, čo sa tvári ako celozrnný výrobok, ním aj naozaj je.
Celozrnné pečivo vs. Nie je múka ako múka
Rozomletím celých zŕn - vrátane šupky a klíčka - dostaneme celozrnnú múku. Taká múka v sebe ukrýva mnoho minerálov, vitamínov a vlákninu. Bielu múku dosiahneme zomletím zŕn zbavených povrchových vrstiev.
Vitamíny, minerály, stopové prvky aj vysoký podiel vlákniny potešia tráviaci systém. Obsahuje zložité cukry, ktoré naše telo spracúva dlhšie. Uvoľňujú sa v ňom pomalšie a najmä postupne. Do krvi sa tak nevyplavuje príliš veľké množstvo inzulínu naraz. Nehrozia návaly vlčieho hladu.
Celozrnné výrobky majú omnoho vyšší obsah vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok (železo, horčík). Ako názov napovedá, sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého zrna obilia vrátane šupky (takzvaných otrúb) a klíčku. Výrobky, ktoré obsahujú viac celozrnnej ako bielej múky, sú preto výživovo hodnotnejšie ako výrobky čisto z bielej múky.
Ako celozrnný môže byť označený iba ten pekársky výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 % celozrnnej múky. Pokiaľ si chlieb alebo bagetu dobre prezriete, na ich povrchu by ste mali vidieť drobné kúsky obilných šupiek. Celozrnné pečivo je zrnitejšie a viac sa mrví. V jednotlivých vrstvách zŕn sa však nachádza veľké množstvo vlákniny, ktorá pôsobí blahodarne na trávenie, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a dodáva telu minerálne látky a vitamíny.
Špeciálnou formou celozrnnej múky je grahamová múka. Je pomenovaná po pánovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienky zdravej výživy v 19. storočí. V roku 1830 vyvinul novú formu múky ako alternatívu rafinovanej bielej múky. Pri výrobe grahamovej múky sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkami sa vráti späť, výsledkom čoho je hrubšia hnedá múka s jemne sladkastou chuťou. Grahamová múka má oproti celozrnnej verzii trochu hrubšiu štruktúru. Vyrába sa z grahamovej múky, ktorá vzniká zomletím celého obilného zrna a primiešaním otrúb. Čiže v prípade grahamového pečiva platí, že ide o vcelku zdravú alternatívu pečiva, rovnako ako celozrnné.
Na celozrnný chlieb sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Popri celozrnnej múke obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ. Ak ide o kváskový chlieb, sú tu ešte baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín možno piecť iba s kváskom. Zabezpečuje to, aby sa životne dôležité látky celozrnnej múky dali pri konzumácii lepšie využiť. Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu. Tento enzým sa stará o to, aby mohlo telo z celozrnného chleba lepšie prijať minerálne látky, napr. vápnik, a metabolizovať ich.
Veľmi chutný a tiež veľmi zdravý je kváskový chlebík.
Rozdiely medzi druhmi pečiva
Celozrnné pečivo má neodškriepiteľné prednosti, no úplne zanevrieť na biele rožky nemusíš.
Viaczrnnné pečivo
Tento druh sa vyrába z bielej múky pridaním malého množstva otrúb. Naopak, celozrnné pečivo nemusí byť iba tmavé. Viaczrnný výrobok obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 %. Viaczrnnné pečivo pritom môže byť biele aj celozrnné. Môže to byť aj biely chlieb s primiešanou troškou semienok, alebo len na povrchu posypaný semienkami či vločkami.
Cereálne pečivo
Názov vzbudzuje dojem, že pečivo je zdravé. Nálepka cereálny však neznamená celozrnný. Navyše to, čo je bežne dostupné v obchodných reťazcoch ako raňajkové cereálie, sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Čo v preklade znamená opak toho, aký význam sa im pripisuje v reklame.
Ak chcete jesť zdravšie, je dôležité naučiť sa rozlišovať druhy pečiva. Cereálne nerovná sa celozrnné!
Tmavé pečivo
Aj zdravo znejúci názov môže v sebe ukrývať len kopec náhrad. Vyrába sa z bielej, najčastejšie pšeničnej múky. Z obilných zŕn sa odstránia vonkajšie obaly a následne sa melú. Odstránením vonkajších obalov sa žiaľ strácajú minerály, vitamíny či vláknina. Jeho glykemický index je vyšší ako v prípade celozrnného pečiva. Z toho dôvodu dochádza k rýchlejšiemu vzostupu, ale i poklesu krvného cukru a k jeho výkyvom. Aj keď na prvý pohľad pôsobí o čosi zdravšie ako biele pečivo, je to skôr očný klam. Farba sa upravuje pridaním karamelu, praženej raže, jačmeňa, alebo čakanky.
Farba pečiva nie je rozhodujúca, nie všetko tmavé pečivo je automaticky celozrnné. Tmavšiu farbu môže pekár dosiahnuť aj pridaním sladu alebo kávy. Rozhodujúce je zloženie pekárenských výrobkov.
Ako si vybrať správne celozrnné pečivo?
Pri nákupe výrobkov z celozrnnej múky by sme mali pozorne sledovať dátum minimálnej trvanlivosti či dátum spotreby, pretože v celozrnnej múke dochádza po určitej dobe k žltnutiu tukov z rozomletých pšeničných klíčkov. Krátko skladovať celozrnné výrobky.
Nakupuj pečivo v menších predajniach, či pekárni, kde je čerstvosť zaručená a kvalita je uspokojivá. V obchodných reťazcoch síce pečivo vábne rozvoniava, no z väčšej časti sa jedná o dopečený polotovar, ktorý v mrazenej podobe prešiel mnoho kilometrov. V takom prípade je pečivo označené ako „vyrobené dopečením zo zmrazeného polotovaru“.
Pri balenom pečive si čítaj zloženie. To ťa uistí o jeho skutočnej celozrnnosti. Ak je v zložení výrobku uvedená na prvom mieste múka pšeničná (alebo ražná alebo iná) a celozrnná až na druhom mieste nejedná sa o celozrnný výrobok.
Aj cena veľa prezradí. Celozrnné pečivo je o čosi drahšie ako to z bielej múky. Avšak to nech ťa neodradí. Celozrnné ťa aj vďaka vláknine zasýti na podstatne dlhšiu dobu.
Celozrnné pečivo má obvykle tmavšiu kôrku a menší objem v porovnaní s viaczrnným pečivom. Pri výbere pečiva sa zamerajte na štruktúru jeho kôrky.
Recept na rýchle víkendové celozrnné pečivo
Toto rýchle víkendové celozrnné pečivo je také chutné a chrumkavé. Výborne sa hodí na víkend, keď máte chuť na čerstvé rozvoniavajúce buchtičky potreté maslom, obložené šunkou vajíčkom aj šalátom. Mňam a chrum.
Ingrediencie:
- 300 g celozrnnej pšeničnej múky
- 1,5 bal. prášku do pečiva
- Soľ
Postup:
- Do väčšej misky nasypeme múku, prášok do pečiva, soľ, premiešame.
- Cesto na pomúčenej doske rozvaľkáme na hrúbku asi 8 mm a cesto rozdelíme na štvorce s rozmerom asi 8x8 cm.
- Pečieme v rúre vyhriatej na 200 ˚C asi 20 minút dozlatista.
- Do cesta môžeme pridať 6 ks nasekaných olív alebo 3 ks nasekaných sušených paradajok v olivovom oleji.
Linecké pečivo
Chcete vidieť ako vo svojej kuchyni pripravujem tento skvelý recept, rýchle víkendové celozrnné pečivo?
| Druh pečiva | Zloženie | Výhody |
|---|---|---|
| Celozrnné | 100% celozrnná múka (celé zrno) | Vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov. Pomalé uvoľňovanie energie. |
| Grahamové | Grahamová múka (mleté celé zrno s otrubami a klíčkami) | Podobné výhody ako celozrnné, mierne hrubšia štruktúra. |
| Viaczrnné | Zmes viacerých druhov obilnín (min. 10% iných ako pšenica/raž) | Rozmanitejšie zloženie, môže byť biele alebo celozrnné. |
| Cereálne | Často rafinované obilniny, pridaný cukor | Nedostatok vlákniny a živín, opak reklamných tvrdení. |
| Tmavé (farbené) | Biela múka s pridanými farbivami (karamel, slad) | Zavádzajúca farba, nízky obsah vlákniny a živín. |
Ideálne je pečivo striedať.
