Kokosová múka si získala popularitu vďaka svojim všestranným vlastnostiam a zdravotným benefitom. Je to prirodzene bezlepková surovina, bohatá na vlákninu a zdravé tuky, s jemnou sladkastou chuťou, ktorá sa skvele hodí do sladkých aj slaných receptov.
Kokosová múka nie je klasickou múkou, neobsahuje obilniny ani orechy, čo ocenia najmä ľudia s alergiami. Je taktiež ideálnou voľbou pre tých, ktorí sledujú nízkosacharidovú diétu alebo potrebujú kontrolovať hladinu cukru v krvi, pretože má nízky obsah sacharidov a kalórií.
Vďaka lahodným receptom z kokosovej múky a so správnymi prísadami môžete vykúzliť dokonalé a zdravé maškrty, ktoré potešia celú rodinu.
Čo je kokosová múka a prečo ju používať?
Kokosová múka je jemne mletá múka vyrobená zo sušeného kokosového mäsa. Je prirodzene bezlepková, bohatá na vlákninu a obsahuje zdravé tuky. Má jemnú, sladkastú chuť, ktorá sa výborne hodí do sladkých receptov. Okrem toho, kokosová múka má nízky obsah sacharidov, čo ju robí obľúbenou voľbou pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí sledujú nízkosacharidovú diétu.
Aj keď má kokos mnoho zdraviu pozitívnych účinkov, protichorobné antioxidanty a zlepšuje reguláciu hladinu cukru v krvi, obsahuje veľa tukov - a preto je kalorický.
Výhody použitia kokosovej múky v bezvaječných koláčoch
Pri pečení bez vajec, kokosová múka prináša niekoľko výhod. V prvom rade, jej vysoká schopnosť absorbovať tekutinu pomáha udržať koláč vlhký a zabraňuje jeho vysušeniu. Okrem toho, kokosová múka dodáva koláču jemnú štruktúru a príjemnú kokosovú arómu. Napokon, pre vegánov a ľudí s alergiami na vajcia je kokosová múka skvelou alternatívou, ktorá umožňuje vytvoriť chutné a bezpečné dezerty.
Základné princípy pečenia s kokosovou múkou
Predtým, než sa pustíte do samotného receptu, je dôležité pochopiť niekoľko kľúčových princípov pečenia s kokosovou múkou. Kokosová múka absorbuje oveľa viac tekutiny ako bežná múka, preto je potrebné prispôsobiť recept. Zvyčajne sa používa menšie množstvo kokosovej múky a pridáva sa viac tekutiny. Dôležité je tiež použiť spojivo, ktoré nahradí funkciu vajec.
Použitie spojív ako náhrady vajec
Medzi najčastejšie používané spojivá patria ľanové semienka, chia semienka, jablkové pyré alebo banán.
- Použitie ľanových semienok ako náhrady vajec: Stačí zmiešať 1 polievkovú lyžicu mletých ľanových semienok s 3 polievkovými lyžicami vody a nechať postáť 5-10 minút, kým zmes zhustne. Táto zmes nahradí jedno vajce v recepte.
- Použitie chia semienok ako náhrady vajec: Postup je rovnaký: 1 polievková lyžica chia semienok zmiešaná s 3 polievkovými lyžicami vody. Nechajte postáť, kým sa nevytvorí gélovitá hmota.
- Použitie jablkového pyré ako náhrady vajec: Na nahradenie jedného vajca použite približne 60 ml jablkového pyré. Jablkové pyré dodáva koláču vlhkosť a jemnú sladkosť.
- Použitie banánu ako náhrady vajec: Na nahradenie jedného vajca použite polovicu stredne veľkého banánu. Okrem toho, banán dodáva koláču prirodzenú sladkosť a jemnú chuť.
Recept na vegánsky koláč z kokosovej múky
Tu je overený recept na lahodný vegánsky koláč z kokosovej múky, ktorý je bez vajec a jednoduchý na prípravu:
Ingrediencie:
- 1 šálka kokosovej múky
- 1 čajová lyžička prášku do pečiva
- 1/2 čajovej lyžičky sódy bikarbóny
- 1/4 čajovej lyžičky soli
- 1/2 šálky kokosového cukru (alebo iného sladidla podľa chuti)
- 1 šálka kokosového mlieka (alebo iného rastlinného mlieka)
- 1/2 šálky roztopeného kokosového oleja (alebo iného rastlinného oleja)
- 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok zmiešaných s 6 polievkovými lyžicami vody (náhrada za 2 vajcia)
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C a vymažte a vysypte kokosovou múkou formu na koláč.
- V miske zmiešajte kokosovú múku, prášok do pečiva, sódu bikarbónu a soľ.
- V druhej miske zmiešajte kokosový cukor, kokosové mlieko, kokosový olej, ľanovú zmes a vanilkový extrakt.
- Tekuté ingrediencie pridajte k suchým a dobre premiešajte, kým sa všetky ingrediencie spoja.
- Cesto nalejte do pripravenej formy a pečte 30-35 minút, alebo kým špáradlo zapichnuté do stredu koláča nevyjde čisté.
- Nechajte koláč vychladnúť vo forme 10 minút, potom ho vyklopte na mriežku a nechajte úplne vychladnúť.
Recept na bezlepkový jablkový koláč z kokosovej múky a cukety
Tento recept je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú a chutnú alternatívu klasických koláčov.
Ingrediencie (na 30 porcií):
- 250 g ošúpanej cukety
- 2 ks jabĺk
- 300 g kokosovej múky
- 12 g kypriaceho prášku bez fosfátov
- 1 bio vanilkový cukor
- 2 lyžice karobu alebo kvalitného kakaa
- 500 ml kvalitného mlieka (prípadne rastlinného)
- 100 ml kokosového oleja (alebo iného kvalitného oleja)
- 2 vajíčka
- 125 g trstinového cukru
- 3 lyžice vody
- Domáci lekvár na potretie podľa chuti (cca 50 g)
- 100 g posekaných vlašských orechov
Postup:
- Cuketu a jablká ošúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle.
- Pridáme kokosovú múku zmiešanú s kypriacim práškom, vanilkovým cukrom a kakaom.
- Prilejeme mlieko a olej.
- V nádobe vymiešame 2 žĺtky s trstinovým cukrom a vodou do peny a vlejeme do misy.
- Všetko spolu premiešame.
- Bielka vyšľaháme a jemne vmiešame do cesta.
- Cesto vysypeme na plech s rozmermi 35 x 30 cm vystlaný papierom na pečenie a stierkou rovnomerne rozotrieme po plechu a jemne ho popritláčame.
- Plech vložíme do rúry vyhriatej na 200°C a pečieme cca 20 minút.
- Upečený koláč potrieme lekvárom a posypeme posekanými orechmi.
- Koláč necháme vychladnúť a môžeme krájať.
Výživové hodnoty na 1 ks (cca 60 g):
| Hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalorická hodnota | 516 kJ (122 kcal) |
| Tuky | 7 g |
| Sacharidy | 11 g |
| Bielkoviny | 4 g |
| Vláknina | 5 g |
Mugcake: Rýchly a zdravý dezert
Mugcake, alebo hrnčekový koláčik, je populárnou fitness pochúťkou, ktorá je rýchla na prípravu, chutná, lacná a výživovo vyvážená. Je to mini koláčik alebo bábovka, ktorá sa pripravuje v mikrovlnnej rúre a ponúka možnosť experimentovať s rôznymi chuťami a prísadami.
Príprava mugcake
Stačí zmiešať jednoduché ingrediencie v hrnčeku a vložiť do mikrovlnnej rúry. Fitnes recepty často zahŕňajú ovsené vločky, proteínový jogurt, banán, orechové maslo, vajce alebo bielok a prášok do pečiva. Na polevu môžete použiť tvaroh a javorový sirup, a na ozdobu orechové maslo a čerstvé ovocie.
Vyberte si hrnček alebo misku vhodnú do mikrovlnnej rúry. Ideálne by mala byť dostatočne priestranná na cesto a jeho vykysnutie. Cesto najrýchlejšie pripravíte pomocou mixéra. Môžete použiť aj keramickú formu na muffiny. Mugcake sa dá pripraviť aj bez vajec.
Ďalšie recepty s kokosom
Existuje množstvo ďalších receptov s kokosom, ktoré sú vhodné pre zdravý životný štýl a obohatia váš jedálniček o nové chute a benefity:
- Marhuľové guľôčky z 3 surovín
- Cícerové cestoviny s kakaom a kokosovou omáčkou (bez lepku, plné bielkovín)
- Raňajkový ryžový pohár plný bielkovín
- Raňajková Bounty kaša s malinami
- Zdravá kari polievka so šošovicou
- Citrónový koláč z kokosovej múky (bezlepkový)
- Rýchla raňajková kaša
- Brownie z kokosovej múky (bezlepkové)
- Zeleninová panvička s kokosovým mliekom a ryžou
- Mango smoothie bowl s makom
- Tortilly z kokosovej múky plnené kuracím mäsom, špenátom, cottage cheese a sušenými paradajkami
- Zdravé fitness punčové rezy
- Cícerové kari s batátmi v kokosovom mlieku
- Zdravá malinová panna cotta s kokosom
- Tvarohovo-marhuľový koláč s kokosom
- Snehové guľky s kokosom
- Bezlepkové fit brownies s orechovým maslom
- Lahodný raffaello krém s tvarohom, višňami a čokoládou
- Limetkovo-mätové raw tyčinky s kokosom
- Domáci proteínový cheat spread krém s kokosom
- Proteínovo-kokosové guľky
- Jednoduché makové guličky
- Kokosovo-mangový sorbet
- Indické mrkvové kari
Kokosová múka 101 – Všetko, čo potrebujete vedieť
