Karfiol, botanicky kapusta obyčajná karfiolová, má dužnaté súkvetie a pochádza zo Stredomoria. Hoci karfiol nekonzumujeme pravidelne, aspoň v zime by sme ho mali zaradiť do jedálneho lístka čo najčastejšie. Karfiol patrí k jednej z najzdravších potravín pestovaných na celom svete. Je bohatý na prírodné antioxidanty, vitamíny, vlákninu, minerály, karotenoidy a iné zložky prospešné pri liečbe zápalu, odvrátenia rakoviny, ochorenia srdca, mozgu, i priberania na váhe.
Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálneho zdravia. Vďaka svojim nutričným hodnotám a nízkej energetickej hodnote je ideálnou potravinou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú váhu.
Význam Nutričných Hodnôt Zeleniny
Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Pravidelná konzumácia zeleniny môže pomôcť predchádzať mnohým chronickým ochoreniam, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny.
Karfiol má veľmi nízky obsah energetických zložiek, 100 g predstavuje iba 81 kilojoulov. Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti. Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť.
Nutričné zloženie karfiolu na 100g:
| Zložka | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 30,7 kcal / 129 kJ |
| Bielkoviny | 2 g |
| Sacharidy | 3,77 g |
| Cukry | 1,4 g |
| Tuk | 0,28 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,07 g |
| Vláknina | 2,7 g |
| Soľ | 0,04 g |
| Vápnik | 24,5 mg |
Karfiol je bohatý na živiny a vitamín K, má významný obsah vitamínu C, ďalej obsahuje provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov obsahuje mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik, zinok. Tuková zložka je zanedbateľná.
Zdravotné Benefity Karfiolu
Karfiol je výborný zdroj vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré usmerňujú tráviaci proces. Pôsobí na celý tráviaci trakt od žalúdka po slepé črevo. Vďaka tomu, že je lepšie stráviteľný ako iné kapustovité rastliny, odporúča sa ľuďom so žalúdočnými chorobami (gastritídou, vredy, dyspepsiou).
Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvu draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovú sústavou.
Karfiol je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.
Prot rakovinové Účinky Karfiolu
V posledných rokoch prebiehajú početné výskumy, ktoré skúmajú protirakovinové účinky karfiolu, brokolice, kapusty a iné druhy kapustovitej zeleniny. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií (sírne glykozidy a zlúčeniny indolu), ktorých kapustová zelenina obsahuje relatívne veľké množstvo.
Jedným z antioxidantov, ktoré karfiol obsahuje, je indol-3-karbinol alebo I3C, ktoré sa bežne vyskytujú v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Ukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien.
Konzumácia karfiolu a príbuzné kapustovité zeleniny sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom z akýchkoľvek príčin - napr. výskyt v rodine či pôsobenia karcinogénnych vplyvov (žiarenie, tabak, alkohol a iné). Ten, komu už určitý typ rakoviny diagnostikovali a podstupuje teraz liečbu, by mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť niektorý druh kapustovitej zeleniny.
Ďalšie Zdravotné Prínosy
Cholín je dôležitý a všestranný "faktor podobný vitamínom" v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti.
Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy.
Respiračná papilomatóza je spôsobená vírusom ľudského papilómu a postihuje hlasové šnúry v hrtane, priedušnici, pľúcach a prieduškách. Karfiol pomáha efektívne riešiť tento problém, pretože obsahuje indol-3-karbinol.
Priebeh neurodegeneratívnych ochorení je zastavený sulfórafánmi a indolmi prítomnými v karfiole.
Ako Vybrať a Skladovať Karfiol
Karfiol si pri nákupe dôkladne prezrieme a ohmatáme. Najkvalitnejší je biely, respektíve celkom svetlý a pevný karfiol - taký má aj najviac vitamínov. Mäkký, sivastý, zvädnutý vzhľad nasvedčuje, že ho pridlho skladovali. Karfiol, ktorý je v predaji neskoro v zime, pochádza obyčajne z dovozu, preto nie je celkom čerstvý.
Karfiol sa skladuje veľmi dobre ak obmedzíte jeho vystavenie kyslíku a teplu, čo sú dvaja hlavní vinníci poškodenia potravín.
Karfiol v Kuchyni
Karfiol môžeme jesť horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo skombinovaný s inými druhmi zeleniny.
Vďaka svojej všestrannosti a nízkemu obsahu kalórií je karfiol skvelou alternatívou k ryži či zemiakom v rôznych diétach.
Ryža vs. karfiol: Šálka varenej bielej ryže má okolo 250 kalórií, 53 gramov sacharidov, 4 g bielkovín a takmer žiadnu vlákninu. Rovnaké množstvo karfiolu má 60 kalórií, 13 g sacharidov, 5 gramov proteínov a 6 gramov vlákniny.
Cauliflower Rice
Karfiolová ryža: Umytý, usušený a na ružičky natrhaný karfiol si nasekajte v mixéri. Na olivovom či kokosovom oleji si opečte najemno nasekanú cibuľku. Pridajte karfiol, osoľte, jemne okoreňte a varte päť minút, kým nie je mäkký. Následne sa fantázii a vašim chuťám medze nekladú. Môžete ho podávať ako prílohu alebo pridať mäso, hríby, zeleninu a pripraviť si fantastické rizoto s pridaním byliniek.
Sýte karfiolové kari: Potrebujeme: Karfiól, limetka, šalotka, 2 chilli papričky, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice kari pasty, 200 g nakrájaných paradajok, 200 ml kokosového mlieka, 150 g hrášku, soľ, mleté čierne korenie. Postup: Limetku nakrájajte na kúsky, karfiol na malé ružičky, šalotku a papričky nasekajte nadrobno. Na panvici rozpáľte olej, na ktorom orestujete šalotku dosklovita. Pridajte karfiol, limetku, kari pastu a restujte 6 minút. Primiešajte nadrobno nakrájané paradajky, chilli a kokosové mlieko. Varťe 5 minút a na záver primiešajte hrášok a dochuťte korením.
Pečený karfiol: Stačí dôkladne umyť, položiť na plech pokrytý papierom na pečenie, potrieť celú hlávku, prípadne rozdelené ružičky roztopeným maslom, posypať bylinkami a dať piecť dozlatista.
Namiesto chipsov: Je tiež skvelou chrumkavou náhradou k domácemu kinu. Že vám surový nechutí? Posypte ho nastrúhanou mozzarelou a dajte na pár sekúnd do mikrovlnky.
