Varenie môže byť pre niekoho výzvou a pre iného nočnou morou, najmä ak máte doma rodinu, ktorá sa málokedy zhodne na výbere jedla. Základným prvkom je vybrať si druh suroviny na každý deň. Princíp je veľmi jednoduchý a už to vám uľahčí samotný výber receptu. Na základe hlavnej suroviny si už totiž ľahko dokombinujete zvyšok podľa toho, čo práve máte v chladničke.
Kľúčové princípy zostavovania jedálnička:
- Základná surovina: Výber hlavnej suroviny na každý deň uľahčí kombinovanie zvyšku jedla.
- Variabilita: Zemiaky, hydina, cestoviny či ryby ponúkajú široké možnosti prípravy.
- Sezónnosť: Pri zeleninových jedlách sa riaďte sezónnymi surovinami.
- Pohyb: Nezabúdajte na pravidelný pohyb ako neoddeliteľnú súčasť zdravého životného štýlu.
Zemiaky sú veľmi variabilnou surovinou. Pripravíte z nich naozaj rôzne druhy pokrmov. Ak aj teda budete každý týždeň používať ako základnú surovinu práve zemiaky, nikto v rodine to v podstate nemusí ani spozorovať.
Či už si ako základnú surovinu zvolíte hydinové alebo morčacie mäso, necháme na vás. Ak ste vegetarián, tak si môžete namiesto mäsa zvoliť strukoviny.
Cestoviny milujú všetky deti. Touto surovinou ich určite potešíte. Navyše sú teraz dostupné aj rôzne druhy cestovín z alternatívnych múk alebo strukovín, vďaka čomu zvýšite výživovú hodnotu samotného pokrmu. Každý týždeň ich navyše môžete obmieňať. Raz to môžu byť špagety, inokedy fusilli, potom zase kolienka.
Konzumácia rýb je prospešná pre naše zdravie. Pravdou je, že ich ale jeme veľmi málo. V rámci odporúčaní by sa v našom jedálničku mali nachádzať aspoň trikrát do týždňa.
Kedysi bývalo vo veriacich rodinách zvykom, že piatky bývali bezmäsité dni. Varievalo sa väčšinou pôstne jedlo z obilnín a strukovín, ktoré dokázali dobre zasýtiť aj ťažko pracujúcich chlapov na poli. Dnes, v dobe hojnosti, si už málokto dokáže predstaviť, že by sa mal postiť.
Pri zaradení zeleninových jedál by ste sa mali riadiť najmä sezónnosťou. Ak máte záhradu, určite sa nájde zelenina, ktorú aktuálne treba spotrebovať. Pri nákupe na trhovisku si tiež viete vybrať množstvo druhov.
Jeden deň v týždni rada venujem aj nejakému výdatnejšiemu jedlu. U nás to väčšinou bývajú halušky s bryndzou. Ale keď sme boli deti, tak sa varievali aj dukátové buchtičky, buchty na pare alebo palacinky.
Výhodou je, že si veľa takýchto jedál môžete kúpiť už ako polotovar, ktorý doma dovaríte. Najmä v prípade, ak patríte medzi typy, ktoré sobotu využívajú na veľké upratovanie. Keďže sa nedá bojovať na všetkých frontoch, môžete siahnuť napríklad po mrazených pirohoch alebo makových šúľancoch.
Nedeľa je pre mnohých dňom odpočinku. Pre mamy to ale väčšinou je deň, kedy chcú rodinu potešiť nejakým slávnostnejším obedom. Väčšinou to býva čas, kedy máte na varenie aj viac času. V takých prípadoch sa núka možnosť ťažších mias, ktoré potrebujú na prípravu dlhší čas. Vhodným výberom sú rôzne druhy červeného mäsa, ako je hovädzie, bravčové či teľacie.
Jedálniček na chudnutie a zdravý životný štýl
Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.
Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá.
Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.
Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.
Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.
Ukážkový jedálniček na chudnutie - 1. deň:
- Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky.
- Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
- Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryjte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Ukážkový jedálniček na chudnutie - 2. deň:
- Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. Medzitým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
Ukážkový jedálniček na chudnutie - 3. deň:
- Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
- Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
- Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
Náš jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov. Nemáš čas plánovať svoje jedlá? Nechaj to na nás! 100-ku receptov, ktoré sú medzi sebou kombinovateľné, podľa toho, na čo máš zrovna chuť. Môžeš si vybrať ktorékoľvek hlavné jedlo dňa a skombinovať ho s hociktorým iným hlavným jedlom, pretože všetky recepty a ich kombinácie sú prepočítané presne na tvoj optimálny kalorický príjem. Medzi hlavné jedlá počítame raňajky, obed a večeru. Toto všetko spolu tvorí skvelý a komplexný stravovací plán na chudnutie.
Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budeš chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa.
Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.
Chodíš každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ.
Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš v kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole. Ale nie, samozrejme srandujeme, no vieš asi kam tým mierime. A vieš čo je na tom to najkrajšie?
Zostavte si jedálny lístok na nadchádzajúcich sedem dní. Opäť sme si pre vás pripravili 7 hlavných jedál a 7 sladkých bodiek, ktoré vám ponúknu skvelú kulinársku inšpiráciu od pondelka do nedele. S príchodom nového týždňa prichádza aj ideálna príležitosť vyskúšať nové recepty alebo sa vrátiť k overeným favoritom.
Výborná a hlavne rýchla polievka, v ktorej využijete zvyšný vývar z víkendu. Je naozaj...
Prepadla vás návšteva, alebo máte chuť na niečo sladké? Upečte si voňavú jablkovú...
Jednoduché, sýte a chutné jedlo plné živín, ktoré sa vynikajúco hodí...
Jednoduché a chutné jedlo, ktoré má rada celá rodina🧡 Ako prílohu si môžete urobiť...
Jednoduché, chutné a absolútne dokonalé. Presne také sú tieto šťavnaté...
Zimné jedlá mali za úlohu nasýtiť a rozohriať organizmus. Veľa sa varilo zo sušených...
Halušky s bryndzou, naše tradičné národné jedlo, si nájdu miesto v našom...
Pre milovníkov kokosových koláčikov.
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov, najmä napr.
Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.
Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie. Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
Nekladie sa za cieľ zostaviť superzdravé a výživovými hodnotami vyvážené jedlá, ani jedálny lístok pre osoby so špeciálnymi potrebami, napr. pre alergikov. K niektorým jedlám uvádzame aj recepty, väčšinou s dobou prípravy do 20 minút. Polievka sa varí na dva dni, v princípe aj ostatné hlavné jedlá sa varia vo väčšom množstve, aby ostalo na večeru, alebo na druhý deň. My uvádzame samostatné jedlo aj na obed aj na večeru - ale len kvôli inšpirácii.
Kalerábovo - syrové fašírky so zeleninovým šalátom, príp.
Aj vy už premýšľate, čo dobré budete variť a piecť nasledujúci týždeň? Naše recepty na lahodné hlavné jedlá a dezerty vám pomôžu pri výbere a uľahčia rozhodovanie. Po víkende tu máme opäť pondelok a možno už aj vy premýšľate, čo budete tento týždeň variť a piecť. Aby sme vám to uľahčili, tento týždeň vám prinášame inšpirácie do vašej kuchyne na hlavné jedlá a dezerty - každý deň sme pre vás pripravili kombináciu, ktorá osvieži vašu kuchyňu jarnými receptami plnými čerstvých surovín.
Jarné obdobie je ideálnym časom na využívanie sezónnych ingrediencií, ktoré sú čerstvé, chutné a plné výživových benefitov. Mnohé z týchto receptov využívajú suroviny dostupné práve v tomto období, ako napríklad špargľu, cuketu, jahody i voňavé bylinky. Nechajte sa inšpirovať našimi tipmi, ktoré do vašej kuchyne prinesú radosť a rozmanitosť.
Skorá jarná polievka z obce Radôstka je jednoduchá a v minulosti sa jej tajná prísada...
Veľmi jednoduchý, ale za to vynikajúci obed, ktorý je ideálny na jarné obdobie, kedy si...
Jednoducho skvelé! Tento recept na tvarohový koláč nemá ani veľa kalórií. Nielenže sa...
Sýty zeleninový šalát, ktorý chutí výborne a pridať do neho môžete zeleninu...
Tvarohový koláč, ktorý tak trochu pripomína mrežovník. No chuťovo je oveľa jemnejší...
Chutné kuracie rezníky v krémovej omáčke so šampiňónmi, sušenými paradajkami...
Delikátny sviatočný obed - jahňacie stehno prevoňané čerstvým tymianom na dusenom mladom...
Fantastické sladké pečivo plnené vanilkovým pudingom a lekvárom / džemom. Mäkučké...