Pestrosť stravy je kľúčom k zdraviu a vitalite. Ovocie a zelenina by mali byť základom nášho jedálnička, no ich správne kombinovanie môže byť prekvapivo zložité. Nesprávne zvolené páry môžu viesť k tráviacim ťažkostiam, plynatosti či pocitu ťažoby. V tomto článku sa ponoríme do sveta ovocia, zeleniny a semienok, aby sme vám pomohli objaviť optimálne kombinácie pre vaše zdravie a pôžitok.
Čo je smoothie a prečo ho milovať?
Slovo „smoothie“ pochádza z anglického „smooth“, čo znamená „hladký/hladko“. Ide o dohladka rozmixovaný nápoj z ovocia a/alebo zeleniny. Môžu v ňom byť pridané aj semienka, vločky, orechy, superfoods alebo mlieka a syry. Smoothie sa celé mixuje aj s dužinou a semienkami, takže v ňom nájdete viac vlákniny aj živín. Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí okolo jablka chodia oblúkom a pomaranč skoro neviete, ako vyzerá, smoothie je pre vás určite lepšie ako nedať si nič. Rovnako je to fajn desiata alebo olovrant, pokiaľ by ste sa inak k ovociu a zelenine nedostali, a napríklad taký zázvor je v ňom určite stráviteľnejší ako samostatne. Najlepšie ale určite je ovocie či zelenina v prirodzenom stave. Smoothie si môžete pripraviť pomocou tyčového mixéru, smoothie makeru alebo v stolnom mixéri. Ten je na prípravu najlepší. Vojde sa do neho viac surovín a dobre sa rozmixujú. Ovocné smoothie je sladšie a pije sa skoro samo. Je to super desiata pred športovou aktivitou. Poobede preferujem skôr (aspoň čiastočne) zeleninové smoothie.
Druhou vynikajúcou možnosťou na raňajky je smoothie. Je to nápoj, ktorý vznikne rozmixovaním celého ovocia a zeleniny. Keďže potraviny neodšťavíte, ale celé rozmixujete, zachová sa v nich aj vláknina. Medzi najlepšie smoothies patria práve zelené smoothies, čo je kombinácia ovocia s listovou zeleninou. Zelená listová zelenina sa na rozdiel od koreňovej zeleniny dá kombinovať s ovocím a je pre ľudí, čo nie je až tak známe, oveľa potrebnejšia ako škrobová koreňová zelenina. Smoothie si môžete robiť husté alebo redšie, podľa vlastnej chuti. Rovnako sa nemusíte obmedzovať množstvom, dobré je vypiť 0,5 až 2 litre. Kombinácii existuje nekonečne veľa. Skúšajte a nájdite svoje obľúbené. Banány dodávajú smoothie krémovú konzistenciu. Dosládzať môžete datlami, agávovým alebo kokosovým sirupom alebo medom.
Smoothies sú husté nápoje, ktoré sa pripravujú rozmixovaním ovocia a/alebo zeleniny s tekutinou, ako je voda, mlieko, jogurt alebo rastlinné mlieko. Smoothie je vhodné aj ako náhrada jedného hlavného jedla denne, napríklad raňajok. Dodá potrebnú energiu, vitamíny, živiny a dokáže nakopnúť.
Základné princípy kombinovania ovocia a zeleniny v smoothie
Názory špecialistov na kombinovanie ovocia a zeleniny sa líšia, avšak existujú určité všeobecné zásady, ktoré vám môžu pomôcť pri príprave chutných a zdravých nápojov. Dôležité je si uvedomiť, že každý človek je iný a reaguje na rôzne kombinácie potravín odlišne. Preto je najlepšie počúvať svoje telo a prispôsobiť si recepty podľa vlastných potrieb a preferencií.
1. Kombinujte zelenú listovú zeleninu alebo uhorku s ovocím
Zelená listová zelenina, ako špenát, kel, rímsky šalát, mangold, biondo, kapusta, bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy a divé trávy, sa dobre kombinuje prakticky so všetkým ovocím. Uľahčuje trávenie bielkovín aj tukov. Uhorka sa trávi podobne ako listová zelenina, a preto sa tiež môže kombinovať s ostatnými skupinami.
2. Nekombinujte koreňovú a hľuzovú zeleninu s ovocím
Koreňová a hľuzová zelenina, ako mrkva, cvikla, petržlen, špargľa a koreňový zeler, obsahuje škrob, ktorý môže v kombinácii s ovocím spôsobiť plynatosť, nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu. Najvhodnejším ovocím na kombináciu so zelenou listovou zeleninou sú banán, mango, papája a hurmikaki.
3. Nekombinujte kyslé a sladké ovocie
Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé. V malých množstvách, ako pár kvapiek citrónu, sa však ničoho obávať nemusíte.
4. Ak chcete do smoothie koreňovú zeleninu, tak si ju odšťavte
Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle vo svojom smoothie, odšťavte si ju a príliš neprekombinujte - pridajte si, napr. jablkovú šťavu na osladenie, ale nič viac. Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine. Odporúčam vyskúšať napríklad listy cvikly, či petržlenu.
5. Vyvarujte sa prekombinovaniu smoothie
Prekombinovanie znamená, že si do jedného smoothie dáte viac ako 3 druhy ovocia. Držte sa pravidla jednoduchosti.
6. Zabudnite na jednotvárnosť a používanie rovnakej kombinácie každý deň
Jednotvárne kombinácie sú zase opačný problém. Listová zelenina má tiež množstvo benefitov a to čaro je v tom, že každá má iné. Stačí trošku experimentovania a na každé ráno máte úplne iný nápoj!
7. Tieto druhy zeleniny do smoothies nepridávajte!
Čo teda neodporúčam kombinovať do ovocného smoothie? Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom.
Rozdiel medzi džúsom a smoothie
Rozdiel medzi džúsom/freshom a smoothie je jasný. Fresh sa pripravuje pomocou lisu, takže v tomto prípade pijeme iba šťavu - v podstate čistý cukor. Džúsy v obchodoch sú často z koncentrátu a chuťovo aj vitamínmi sú na tom horšie ako fresh. Smoothie sa celé mixuje aj s dužinou a semienkami, takže v ňom nájdete viac vlákniny aj živín.
Výhody konzumácie ovocia a zeleniny so semienkami
Vitariáni sú ľudia, ktorí sa stravujú iba surovou - živou - rastlinnou stravou, aby si mohli užívať zdravý a šťastný život. Nejedávajú žiadne živočíšne potraviny. Z rastlinných potravín jedia tie, ktoré neprešli tepelnou úpravou. K vitariánskej strave patrí hlavne ovocie, zelenina, semienka a orechy. Jedálniček si môžete obohatiť aj o takzvané „superpotraviny“, teda špeciálne potraviny, ktoré majú silné liečivé účinky, patria sem napríklad riasy chlorella, spirulina, AFA, surové kakao, goji, physalis, konopné semienka, atď.
Keď si budete pripravovať vaše obľúbené smoothie, skúste sa pozrieť na množstvo ovocia, ktoré do svojho nápoja vložíte. Ovocie hrá dôležitú úlohu pri detoxe, chudnutí a dodáva nášmu telu veľa energie. Vždy ho však treba jesť nalačno - resp. pred jedlom. Podľa doktora Herberta Sheltona, ktorý robil o tomto výskum tvrdí, že všetko ovocie v našom žalúdku sa stáva alkalickým. Je presvedčený o tom, že ak ste si osvojili správne zásady konzumácie ovocia, poznáte tajomstvo krásy, dlhovekosti, zdravia, energie a normálnej váhy. Ovocie konzumovať v čerstvom, alebo mrazenom stave, neupravovať ho tepelne (výnimkou sú výživy na zimu a kompóty), vždy keď sa dá jesť nalačno, nekombinovať ho s obilovinami, sacharidmi či bielkovinami, ani zelninou. Prichádza ku kvasiacemu procesu, vytváraniu plesní.
Chia semienka majú jednu špecifickú vlastnosť - dokážu nasať veľké množstvo vody a vytvoriť gélovitú konzistenciu. Práve preto sú ideálne do pudingov či smoothie. Problém však nastáva vtedy, keď ich konzumujete v suchom stave, najmä v kombinácii s ďalšími suchými potravinami. Typickým príkladom je granola. Tá je sama o sebe plná vlákniny a suchých ingrediencií, ako sú ovsené vločky, orechy či kokos. Ak k nej pridáte suché chia semienka, vzniká kombinácia, ktorá môže v tráviacom trakte absorbovať tekutiny a spomaliť proces trávenia. Výsledkom môže byť pocit ťažoby, nafukovanie alebo dokonca zápcha. Riešenie je jednoduché: chia semienka pred konzumáciou namočte alebo ich kombinujte s dostatočným množstvom tekutín.
Ľanové semienka sú tiež výživové bomby, plné vlákniny a zdravých tukov. Ak skombinujete dve extrémne vlákninové potraviny naraz, môžete svoj tráviaci systém nepríjemne prekvapiť. Najmä ak vaše telo nie je zvyknuté na vyšší príjem vlákniny, môže reagovať nadúvaním, plynatosťou alebo nepravidelným trávením, od zápchy až po hnačku. Kľúčom je postupnosť. Ak chcete zaradiť obe potraviny do jedálnička, robte to postupne a sledujte, ako na ne vaše telo reaguje.
Strukoviny ako fazuľa, šošovica či cícer sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny. Rovnako ako chia semienka však obsahujú aj fermentovateľné sacharidy, ktoré môžu v črevách spôsobovať tvorbu plynov. Ak tieto potraviny skombinujete, môže sa ich účinok zosilniť. Výsledkom býva nadúvanie, tlak v bruchu alebo celkový diskomfort po jedle.
Krížovitá zelenina ako brokolica, kapusta, kel či ružičkový kel sú považované za mimoriadne zdravé. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a ochranných látok. Zároveň však patria medzi potraviny, ktoré môžu spôsobovať plynatosť, najmä ak sa konzumujú surové. Keď ich skombinujete s chia semienkami, vznikne jedlo s veľmi vysokým obsahom vlákniny. Pre niektorých ľudí to môže byť príliš veľká záťaž pre tráviaci systém. Objaviť sa môže nafukovanie, kŕče alebo nepríjemný tlak v bruchu. Pomôcť môže jednoduchý trik, zeleninu tepelne upraviť. Varenie či dusenie znižuje množstvo látok, ktoré spôsobujú nadúvanie, a jedlo je tak pre telo šetrnejšie.
Recepty na šťavy a smoothies
Odšťavovanie a príprava smoothies sú vynikajúce spôsoby, ako do tela dostať potrebné vitamíny a minerály. Či už potrebujete rýchlu vitamínovú injekciu, hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, alebo si len chcete pochutnať na osviežujúcom nápoji, ovocné a zeleninové šťavy a smoothies sú skvelou voľbou.
Šťavy pre zdravie
Šťavy by ste mali vypiť čerstvé, ideálne hneď po odšťavení. Jablková šťava znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu, je bohatá na draslík a v súvislosti s tým podporuje funkciu obličiek. Vďaka bohatému obsahu vlákniny povzbudzuje aj činnosť čriev. Pomarančová šťava sa zase vyznačuje vysokým obsahom vitamínov A, B, C, ktoré sú dôležité pri podpore imunity. Je tiež bohatá na vápnik, horčík a selén.
Zeleninové šťavy môžete do jedálnička zaradiť prakticky kedykoľvek počas dňa. Oproti ovocným šťavám majú značnú výhodu, pretože neobsahujú takmer žiadny cukor, samotné však väčšinou nechutia príliš dobre. Ak si však na zeleninu trúfate, určite stojí za to odšťaviť červenú repu, mrkvu alebo stopkový zeler. Napríklad šťava z červenej repy obsahuje betain, ktorý stimuluje činnosť pečeňových buniek, chráni pečeňové tkanivo a žlčovody. Mrkvová šťava zase podporuje trávenie a zvyšuje odolnosť proti infekciám. Zároveň pomáha udržiavať zdravé zuby a kosti, chráni nervový systém a je vhodná pri očiste pečene. Šťava zo stopkového zeleru je plná antioxidantov, znižuje cholesterol, má vysoký obsah vitamínov a minerálov.
Skvelým chuťovým aj nutričným kompromisom je odšťaviť ovocie spoločne so zeleninou. Taká uhorka v kombinácii s jablkom, mätou, špenátom a citrónom vás krásne osvieži.
Recepty na smoothies
- Jahodovo-banánové smoothie: Jahody, banán, mlieko alebo jogurt.
- Mangovo-jogurtové smoothie: Mango, jogurt, mlieko.
- Zelené zázvorovo-broskyňové smoothie: Špenát, zázvor, broskyňa, voda.
- Tropické čučoriedkové smoothie: Čučoriedky, ananás, kokosové mlieko.
- Smoothie s ovsenými vločkami: Ovocie podľa chuti, ovsené vločky, mlieko alebo jogurt.
- Jahodovo-mangovo-jogurtové smoothie: Jahody, mango, jogurt, mlieko.
- Ovocné smoothie: Ovocie podľa chuti, mlieko alebo jogurt.
- Pistáciovo-jogurtové smoothie: Pistácie, jogurt, mlieko, med.
- Zimné smoothie: Jablko, hruška, škorica, zázvor, voda.
Ak s prípravou smoothie len začínate, je fajn držať sa pomeru 60/40 - 60% obsahu bude tvoriť ovocie, 40% zelenina. Nemixujte všetko naraz. Najskôr treba zmixovať listovú zeleninu s tekutou zložkou až kým vám nevznikne úplne hladná tekutina, až potom pridať ovocie a celé znova mixovať.
5 jednoduchých receptov na smoothie
Tipy pre zdravé stravovanie
Používajte kvalitné suroviny: Na prípravu štiav a smoothies si vyberajte čerstvé a kvalitné ovocie a zeleninu. Ak je to možné, uprednostňujte suroviny v bio kvalite. Experimentujte s chuťami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami ovocia a zeleniny a objavte svoje obľúbené chute. Pridajte superpotraviny: Do štiav a smoothies môžete pridať superpotraviny, ako sú chia semienka, ľanové semienka, spirulina alebo chlorella, pre zvýšenie nutričnej hodnoty. Šťavy a smoothies pite s mierou: Aj keď sú šťavy a smoothies zdravé, je dôležité piť ich s mierou. Nadmerná konzumácia ovocných štiav môže viesť k zvýšenému príjmu cukru. Počúvajte svoje telo: Každý človek je iný a reaguje na rôzne kombinácie potravín odlišne.
Aj keď sa názory na kombinovanie ovocia a zeleniny rozchádzajú, dodržiavaním základných princípov môžete predchádzať tráviacim ťažkostiam a maximalizovať prínosy pre svoje zdravie. V jednoduchosti je krása - kombinujte, ale neprekombinujte, a vychutnajte si lahodné a výživné nápoje plné vitamínov a minerálov.