Kukurica má v našom stravovaní svoje pevné miesto. V mnohých domácnostiach sa totiž každý deň začína raňajkami, ktorých súčasťou sú kukuričné vločky. Obilninu možno okrem iného variť alebo piecť ako prílohu, pripraviť ju ako kukuričnú kašu namiesto ryže alebo vo forme pukancov na olovrant. Kukurica siata (Zea mays) je obilnina, ktorá má svoj pôvod v Strednej Amerike. Radí sa medzi kultúrne plodiny, ktoré sa v poľnohospodárstve využívali už pred 10 000 rokmi. Táto bezlepková obilnina s veľkými klasmi má svoj pôvod v strednej Amerike, odkiaľ sa postupne rozšírila aj do Južnej Ameriky. U Mayov a Aztékov spoločne s fazuľami a amarantom patrila k najdôležitejším plodinám. Do Európy sa kukurica dostala v 16. storočí.
Kukurica pozostáva z veľkej časti, až zo 72 percent, z vody. Okrem toho obsahuje tuk, bielkoviny a sacharidy. Sacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu a sacharózu. Najsladšia je kukurica bezprostredne po zbere, pretože čím dlhšie leží, tým viac cukru sa premieňa na škrob. Obsahuje provitamín A, rôzne vitamíny skupiny B, vitamíny C a E. Netreba zabúdať na minerálne látky, za zmienku stojí železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok.
100 gramov čerstvej kukurice z klásku obsahuje asi 90 kalórií. Kalorický obsah sa líši v závislosti od spôsobu prípravy. Takže kukurica z konzervy má len 80 kalórií, zatiaľ čo sušená asi 350 kalórií. Šálka varenej, mrazenej alebo konzervovanej kukurice poskytuje 5 gramov bielkovín, 2 g tuku, 7 g cukru a 25 g škrobu. Tieto stráviteľné a vstrebateľné živiny nám dodávajú približne 140 kalórií energie.
Kukurica je veľmi častá poľná plodina. Okrem jej použitia ako potraviny, sa využíva pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla aj textílií. Tvorí dôležitú súčasť zdravej výživy. Spolu s chudým mäsom a celozrnnými výrobkami je vítaným doplnkom v racionálnej strave.
Zdravotné benefity kukurice
Vďaka zložkám, ktoré obsahuje a vysokej nutričnej hodnote, možno kukuricu označiť za zdravú potravinu. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá napučí v črevách a pomáha tráveniu. Pravidelnou konzumáciou sa dá predísť tráviacim problémom. Kukurica má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, pomáha predchádzať obezite a pridáva nám pocit plnosti, ktorý môže zabrániť prejedaniu sa. Vysoký obsah vlákniny v nej podporuje trávenie.
Kukurica je zdrojom vitamínu A, obsahuje antioxidanty a prírodné farbivá nazvané karotenoidy. Tieto prirodzene sa vyskytujúce látky podporujú napr. aj zdravie očí. Žltá kukurica je zdrojom karotenoidov, konkrétne luteínu a zeaxantínu. Tie sú dôležité nielen pre zdravý zrak a pokožku, ale aj pre silnú obranyschopnosť.
Kukurica posilňuje nervy. Na kukurici je najcennejší rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1 - v 100 g kukurice až 150 mg. Pacienti s nervovými ochoreniami majú často v krvi veľmi málo tiamínu, ktorý je v metabolickom procese nevyhnutný na spracovanie sacharidov. Glukóza, základný sacharid v krvi, je jedinou výživou, ktorú mozgové a nervové bunky môžu prijímať.
Kukurica znižuje hladinu cholesterolu. Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol).
Kukurica bráni vzniku cukrovky. Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu.
Kukurica dodáva živiny na peknú pleť. Ak si chcete udržať mladistvý vzhľad, potom určite musíte konzumovať kukuricu. Je to mocnina antioxidantov užitočných pri prevencii starnutia. Množstvo základných minerálov a vitamínov zabezpečuje, že budete mať žiarivú pokožku.
Kukurica je bezlepková. Mnohí ľudia trpia intoleranciou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková. Kukurica je teda vhodná pre bezlepkovú diétu.
Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov.
Kukurica je bohatá na vitamíny skupiny B, najmä tiamín (B1), niacín (B3), pyridoxín (B6) a kyselinu listovú (B9), ďalej obsahuje vitamíny A a C.
Vláknina v kukurici: Typy a benefity
Vláknina je nestráviteľný polysacharid, ktorý sa nachádza v určitých potravinách alebo v podobe výživových doplnkov. Je známa svojimi jedinečnými účinkami na organizmus. Ak je vlákniny v tele nedostatok, môže to spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie. Vláknina je významná zložka potravy, ktorá má svoje benefity a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu, ale aj zdravie iných systémov v organizme. V tráviacom trakte môže meniť vlastnosti obsahu, dokáže meniť schopnosť vstrebávania niektorých výživných látok.
Najčastejšie sa vláknina rozdeľuje na dva základné typy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Funkčná vláknina pozostáva z nestráviteľných sacharidov, ktoré majú fyziologicky prospešné vlastnosti pre ľudský organizmus.
- Rozpustná vláknina: Je rozpustná vo vode, s vodou vytvára gélovú hmotu, čím vytvára pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Baktérie v hrubom čreve ju fermentujú, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA/ Short Chain Fatty Acids).
- Nerozpustná vláknina: Je vo vode nerozpustná. V tráviacom trakte zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice a podporuje tým črevnú motilitu. Niektoré typy nerozpustnej vlákniny majú výlučne vlastnosť zväčšiť objem a nie sú vôbec baktériami fermentované, ako napr. celulóza a lignín. Sú však aj typy nerozpustnej vlákniny, ktoré sú v hrubom čreve baktériami fermentované, napr. rezistentný škrob, nachádza sa v zelených banánoch, varených zemiakoch, ryži.
Kukurica obsahuje väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, čiže často časť z nej prejde naším telom neporušená a neraz ju zazrieme aj v stolici. Hoci sú kukuričné otruby neporušené, celulóza absorbuje vodu, ktorá udržuje vašu stolicu mäkšiu a podporuje jej pravidelnosť. Navyše objemnosť celulózy spôsobuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Ako však vláknina prospieva nášmu telu? Prináša hneď niekoľko zdravotných benefitov. Podporuje prospešné črevné baktérie, vďaka čomu zlepšuje aj mikroflóru tráviaceho systému. Je prospešná aj v rámci chudnutia. Mnohé vedecké výskumy dokázali, že vám táto zložka dokáže napomôcť aj pri zhodení prebytočných kilogramov. Dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tejto vlastnosti sa vláknina stáva aj skutočne efektívnou prevenciou pred ochorením, akým je cukrovka. Dokáže znižovať do istej miery škodlivý LDL cholesterol. Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche. Znižuje krvný tlak, upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.
Dospelý človek by mal denne skonzumovať 25 - 30 g vlákniny, avšak väčšina z nás neprijme ani polovicu z tohto množstva. Zdrojom vlákniny je aj ovocie a zelenina, čiže aj kukurica. Jedna kukurica obsahuje viac ako 3 g vlákniny, čo rozhodne nie je málo.
Ako a kedy konzumovať kukuricu
Najzdravšia je čerstvá kukurica zo záhrady, pretože je plná vitamínov a minerálov. Ak je možné, vyhnite sa konzervovanej a získajte prístup radšej k mrazenej, obsahuje viac živín. Čerstvá kukurica by sa mala pred konzumáciou uvariť. Alternatívou je grilovanie alebo opekanie na panvici. V takom prípade treba klasy potrieť bylinkovým maslom alebo olejom.
Kukurica prichádza do sezóny v neskorom lete. Ak chcete kvalitu a čerstvosť, uistite sa, že sú jej šupky sýto zelené. Kukurica je najlepšia, keď ju zjete do dvoch dní od nákupu. Pokiaľ si ju kúpite na skladovanie, musí byť uložená v chladničke a šupka by mala byť aj po dlhom čase bez zmeny.
Kukuricu môžete vychutnávať rôznymi spôsobmi. Môže byť grilovaná, varená aj pečená. Použite čerstvú, mrazenú či konzervovanú kukuricu. Šalát s kukuricou, čiernymi fazuľami a paradajkami je výborná príloha k mäsu.
Kukurica je skvelá aj pre ľudí s intoleranciou lepku a je aj výborným spestrením jedálneho lístka zdravých ľudí. Pri varení možno používať napríklad kukuričnú múku. Kukuričná múka sa môže pridávať napríklad na pečenie, zväčša na pizzové cesto. Pomáha udržať kôrku dobre zlepenú.
Kukurica je obľúbenou súčasťou našej kuchyne a dokáže spestriť aj každé letné grilovanie. Grilovaná kukurica je klasikou, ktorá neodmysliteľne patrí k letným grilovačkám. Príprava je jednoduchá a rýchla: varenú alebo predvarenú kukuricu potrieme zmäknutým maslom zmiešaným s nasekanými čerstvými bylinkami, ako sú petržlen a pažítka. Potom ju grilujeme dozlatista, kým nebude mať chrumkavú kôrku a výraznú chuť. Grilovaná kukurica je výborným doplnkom k mäsu alebo samostatnou zdravou pochúťkou. Grilovanú kukuricu môžeme pridávať aj do zeleninových šalátov.
Ako pripraviť kukuricu bez varenia za 5 minút?!
Možné nežiaduce účinky a odporúčania
Jediné, na čo si treba dať pozor, je vyššia energetická hodnota a väčšie množstvo škrobu. To znamená, že ak chudnete, mali by ste si kukuricu dopriať s mierou a zarátať ju do denného energetického príjmu.
Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že táto zložka môže mať v istých prípadoch nepriaznivé účinky na trávenie. Niektorí ľudia sa sťažovali napríklad na časté nafukovanie či problémy s vyprázdňovaním. Ide však o prípady, kedy došlo k nadmernému príjmu vlákniny. Nadmerná konzumácia vlákniny, môže spôsobovať tráviace ťažkosti, hnačku, bolesti brucha, kŕče, plynatosť, nafukovanie, ale aj zápchu. Okrem toho príjem nadmerného množstva vlákniny znižuje vstrebávanie dôležitých výživných látok, vitamínov, minerálnych látok a liekov. Odporúčanú dennú dávku vlákniny by ste nemali prekračovať. Riziková hranica je približne okolo 70 gramov vlákniny denne.
Jednoznačne sa vyhnite GMO kukurici a kukurici, ktorá je plná pesticídov, herbicídov a ďalších chemikálií. Ideálnou voľbou je kukurica dopestovaná v záhradke alebo tá z ekologického poľnohospodárstva, teda v bio kvalite.
Najlepšie a najzdravšie však je, ak je strava vyvážená, plnohodnotná s obsahom všetkých potrebných výživných látok, vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody. Vlákninu vo forme výživového doplnku užívajú najmä ľudia, ktorí majú obmedzenia v stravovaní z rôznych zdravotných príčin.
