Rozpustná a nerozpustná vláknina: Všetko, čo potrebujete vedieť

Vláknina je nestráviteľný polysacharid, ktorý sa nachádza v určitých potravinách alebo v podobe výživových doplnkov. Je známa svojimi jedinečnými účinkami na organizmus. Vláknina je významná zložka potravy, ktorá má svoje benefity a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu, ale aj zdravie iných systémov v organizme. V tráviacom trakte môže meniť vlastnosti obsahu, dokáže meniť schopnosť vstrebávania niektorých výživných látok.

Najčastejšie sa vláknina rozdeľuje na dva základné typy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Funkčná vláknina pozostáva z nestráviteľných sacharidov, ktoré majú fyziologicky prospešné vlastnosti pre ľudský organizmus.

Rozpustná vláknina

Je rozpustná vo vode, s vodou vytvára gélovú hmotu, čím vytvára pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Baktérie v hrubom čreve ju fermentujú, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA/ Short Chain Fatty Acids). Rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, fazuli, obilninách a semenách a je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Vláknina ponúka vášmu telu množstvo zdravotných výhod (znížené riziko chronických ochorení, zrýchlený metabolizmus, zníženie zápalu a lepšie zdravie srdca a čriev). Na rozdiel od bielkovín však neprijímame dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny. Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a mení sa na gél. To nielen spomalí trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť skôr sýtejší, ale tiež to podporuje fermentáciu, ktorá vytvára zdravé baktérie v črevách. Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode. V hrubom čreve vytvára hlienovú štruktúru, niečo ako „gél“. Spomaľuje trávenie, tým predlžuje čas absorpcie cukrov z jedla, a tak pomáha predchádzať skokom v hladinách cukru v krvi. Okrem toho viaže mastné kyseliny, napomáha ich odstráneniu z tela a znižuje hladinu LDL v krvi. Rozpustná vláknina je cenná pre: reguláciu hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, podporu zdravia čriev. Ak máte problémy s riedkou stolicou, je najlepšie zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina môže zhoršiť hnačku, pretože má tendenciu zrýchľovať čas prechodu potravy cez črevá. Rozpustná vláknina pomáha predĺžiť vyprázdňovanie žalúdka, čiastočne tým, že absorbuje vodu v žalúdku a črevách. To zvyšuje pocit plnosti a pomáha pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvi. Štúdie naznačujú, že pokiaľ ide o zdravie metabolizmu, výhody rozpustnej vlákniny zahŕňajú jej schopnosť nielen znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, ale aj hladinu glukózy (cukru) v krvi. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže podporiť citlivosť na inzulín a pomôcť znížiť zápal a predchádzať obezite, čo sú rizikové faktory pre rozvoj cukrovky 2.

Nerozpustná vláknina

Je vo vode nerozpustná. V tráviacom trakte zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice a podporuje tým črevnú motilitu. Niektoré typy nerozpustnej vlákniny majú výlučne vlastnosť zväčšiť objem a nie sú vôbec baktériami fermentované, ako napr. celulóza a lignín. Sú však aj typy nerozpustnej vlákniny, ktoré sú v hrubom čreve baktériami fermentované, napr. rezistentný škrob, nachádza sa v zelených banánoch, varených zemiakoch, ryži. Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa a pomáha urýchliť trávenie. Tento typ vlákniny sa, naopak, vo vode nerozpúšťa. Vďaka tomu zväčšuje objem strávenej potravy a následne stolice. Podporuje pohyb čriev, črevnú peristaltiku, udržiava zdravú črevnú funkciu a pôsobí ako prevencia tráviacich problémov, napríklad zápchy. Má schopnosť absorbovať vodu a zväčšovať objem stolice. Pomáha aj pri pohybe potravy cez tráviaci trakt tým, že stimuluje črevnú peristaltiku (sťahovanie črevnej steny).

Benefity vlákniny pre zdravie

Ako však vláknina prospieva nášmu telu? Prináša hneď niekoľko zdravotných benefitov. Podporuje prospešné črevné baktérie, vďaka čomu zlepšuje aj mikroflóru tráviaceho systému. Je prospešná aj v rámci chudnutia. Mnohé vedecké výskumy dokázali, že vám táto zložka dokáže napomôcť aj pri zhodení prebytočných kilogramov. Dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tejto vlastnosti sa vláknina stáva aj skutočne efektívnou prevenciou pred ochorením, akým je cukrovka. Dokáže znižovať do istej miery škodlivý LDL cholesterol. Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche. Znižuje krvný tlak, upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.

Vláknina prospieva nášmu telu viacerými spôsobmi:

• Podporuje prospešné črevné baktérie, vďaka čomu zlepšuje aj mikroflóru tráviaceho systému.
• Je prospešná aj v rámci chudnutia. Mnohé vedecké výskumy dokázali, že vám táto zložka dokáže napomôcť aj pri zhodení prebytočných kilogramov.
• Dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tejto vlastnosti sa vláknina stáva aj skutočne efektívnou prevenciou pred ochorením, akým je cukrovka.
• Dokáže znižovať do istej miery škodlivý LDL cholesterol.
• Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche.
• Znižuje krvný tlak, upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
• Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.

Kukurica ako zdroj vlákniny

Radi si pochutnávate na sladkých žltých zrniečkach kukurice a neviete, či sú dobré pre vaše zdravie a figúru? Kukurica má viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Jediné, na čo si treba dať pozor, je vyššia energetická hodnota a väčšie množstvo škrobu. To znamená, že ak chudnete, mali by ste si kukuricu dopriať s mierou a zarátať ju do denného energetického príjmu. Dospelý človek by mal denne skonzumovať 25 - 30 g vlákniny, avšak väčšina z nás neprijme ani polovicu z tohto množstva. Jedna kukurica obsahuje viac ako 3 g vlákniny, čo rozhodne nie je málo. Kukurica obsahuje aj väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, čiže často časť z nej prejde naším telom neporušená a neraz ju zazrieme aj v stolici.

Kukurica je obilnina obľúbená nielen pre svoju sladkú chuť, no i výživný obsah. Na našom území má ako surovina pomerne silné zastúpenie. Kukurica má v našom stravovaní svoje pevné miesto. V mnohých domácnostiach sa totiž každý deň začína raňajkami, ktorých súčasťou sú kukuričné vločky. Obilninu možno okrem iného variť alebo piecť ako prílohu, pripraviť ju ako kukuričnú kašu namiesto ryže alebo vo forme pukancov na olovrant. Na rozdiel od ostatných obilných druhov má výhodu, že neobsahuje lepok, takže hodí sa aj pre celiatikov.

Kukurica má viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Jediné, na čo si treba dať pozor, je vyššia energetická hodnota a väčšie množstvo škrobu. To znamená, že ak chudnete, mali by ste si kukuricu dopriať s mierou a zarátať ju do denného energetického príjmu. Jedna kukurica obsahuje viac ako 3 g vlákniny, čo rozhodne nie je málo. Kukurica obsahuje aj väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, čiže často časť z nej prejde naším telom neporušená a neraz ju zazrieme aj v stolici.

Žltá kukurica je zdrojom karotenoidov, konkrétne luteínu a zeaxantínu. Tie sú dôležité nielen pre zdravý zrak a pokožku, ale aj pre silnú obranyschopnosť.

Kukurica je skvelá aj pre ľudí s intoleranciou lepku a je aj výborným spestrením jedálneho lístka zdravých ľudí. Pri varení možno používať napríklad kukuričnú múku. Jednoznačne sa vyhnite GMO kukurici a kukurici, ktorá je plná pesticídov, herbicídov a ďalších chemikálií. Ideálnou voľbou je kukurica dopestovaná v záhradke alebo tá z ekologického poľnohospodárstva, teda v bio kvalite.

Nerozpustná vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách, ako napr. celé obilné zrná- ovos, pšenica, raž, pšeničné a kukuričné otruby, strukoviny - hrach, fazuľa, orechy a semiačka, šupa zemiakov, šupa z jablka, zelené fazuľové lusky, karfiol, cuketa, zeler, avokádo, zelené banány, šupa z ovocia, kiwi, hrozno, paradajky, lignány a i.

Kukurica je prirodzene bezlepková obilnina, čo ju robí vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Okrem toho je bohatým zdrojom dôležitých minerálov, vitamínov a vlákniny. Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková.

Na kukurici je najcennejší rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1. Pacienti s nervovými ochoreniami majú často v krvi veľmi málo tiamínu, ktorý je v metabolickom procese nevyhnutný na spracovanie sacharidov. Glukóza, základný sacharid v krvi, je jedinou výživou, ktorú mozgové a nervové bunky môžu prijímať. Tiamín je kľúčový pre správne fungovanie nervového systému.

Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol). Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu. Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo vhodné pre diabetikov.

Ak si chcete udržať mladistvý vzhľad, potom určite musíte konzumovať kukuricu. Je to mocnina antioxidantov užitočných pri prevencii starnutia. Množstvo základných minerálov a vitamínov zabezpečuje, že budete mať žiarivú pokožku. Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov.

Kukurica obsahuje vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Vláknina zväčšuje objem stolice, čím uľahčuje jej priechod črevami a pomáha predchádzať tráviacim problémom. Rozpustná vláknina prítomná v kukurici sa v krvnom obehu mení na gélovitú látku, ktorá absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol) a tým znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Kukurica pozostáva z veľkej časti, až zo 72 percent, z vody. Okrem toho obsahuje tuk, bielkoviny a sacharidy. Sacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu a sacharózu. Najsladšia je kukurica bezprostredne po zbere, pretože čím dlhšie leží, tým viac cukru sa premieňa na škrob. Obsahuje provitamín A, rôzne vitamíny skupiny B, vitamíny C a E. Netreba zabúdať na minerálne látky, za zmienku stojí železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok.

Kukurica a obezita

Hoci sa často hovorí, že z kukurice sa priberá, opak je pravdou. Kukurica pomáha predchádzať obezite a navodzuje pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu sa.

Kulinárske a priemyselné využitie kukurice

Kukurica je univerzálna obilnina s mnohostranným využitím v kuchyni a priemysle.

Kulinárske využitie:

• Zrná: Používajú sa ako príloha, napríklad varené, grilované alebo pečené. Častou úpravou je grilovanie celých klasov.
• Kukuričná múka: Vyrába sa z určitých odrôd kukurice a slúži ako základ pre kukuričnú kašu, chlieb, tortilly a iné pokrmy.
• Kukuričné vločky: Obľúbené raňajky.
• Popcorn: Vyrába sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne.
• Kukuričný olej: Používa sa v kuchyni a kozmetike.

Priemyselné využitie:

Okrem potravinárstva sa kukurica využíva aj pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla a textílií.

Ako vyberať a skladovať kukuricu

Pri výbere kukurice hľadajte klasy so zelenými šupkami a svetlo-farebnými hodvábnymi "fúzami" (čnelky). Vyhýbajte sa klasom so svetlými šupkami a vysušenými fúzami. Kukuricu je najlepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá. Neolúpanú kukuricu môžete skladovať priamo v chladničke, olúpanú kukuricu vložte do plastového vrecka.

Antinutričné látky v šupke kukurice

Šupka kukurice obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3. V minulosti to spôsobovalo vznik podvýživy a rozšírenie choroby z deficitu niacínu (B3) zvanej pelagra.

Kukurica v rôznych formách

Kukurica je dostupná v rôznych formách, vrátane čerstvej, mrazenej, konzervovanej a sušenej. Čerstvá kukurica je najzdravšia, pretože obsahuje najviac vitamínov a minerálov. Ak nemáte prístup k čerstvej kukurici, mrazená kukurica je lepšou voľbou ako konzervovaná, pretože obsahuje viac živín.

Mrazená kukurica

Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín môže spôsobiť úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najmä vitamínov a fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie môže viesť k väčším stratám živín.

Pestovanie kukurice

Kukuricu je možné pestovať aj v domácej záhrade. Môžete si dopestovať rôzne odrody, vrátane baby kukurice, okrasnej kukurice a pukancovej kukurice.

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Ak chcete prijímať viac vlákniny, mali by ste uprednostniť potraviny, ako napríklad chia semienka, ľanové semená, orechy, ovocie, zeleninu či hnedú ryžu. Skvelá voľba je aj ovos a jačmeň. Pri konzumovaní vlákniny vo forme doplnku výživy, diétetickej potraviny je dôležité zvýšiť príjem tekutín, pretože vláknina, aby zväčšila svoj objem, potrebuje vodu. Najlepšie a najzdravšie však je, ak je strava vyvážená, plnohodnotná s obsahom všetkých potrebných výživných látok, vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody.

Možné nežiaduce účinky nadmerného príjmu vlákniny

Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že táto zložka môže mať v istých prípadoch nepriaznivé účinky na trávenie. Niektorí ľudia sa sťažovali napríklad na časté nafukovanie či problémy s vyprázdňovaním. Ide však o prípady, kedy došlo k nadmernému príjmu vlákniny. Nadmerná konzumácia vlákniny, môže spôsobovať tráviace ťažkosti, hnačku, bolesti brucha, kŕče, plynatosť, nafukovanie, ale aj zápchu. Okrem toho príjem nadmerného množstva vlákniny znižuje vstrebávanie dôležitých výživných látok, vitamínov, minerálnych látok a liekov. Odporúčanú dennú dávku vlákniny by ste nemali prekračovať. Riziková hranica je približne okolo 70 gramov vlákniny denne.

Nadmerný príjem potravinovej vlákniny môže mať aj nepriaznivé účinky. Rastlinné potraviny bohaté na vlákninu zväčša obsahujú aj látky, ktoré znižujú resorpciu niektorých minerálií a to makro -, i mikroprvkov. Strava s vysokým obsahom vlákniny u niektorých jedincov môže tiež spôsobiť nafukovanie, bolesti brucha a hnačky. Tieto ťažkosti bývajú väčšinou prechodné a objavujú sa na začiatku diéty s vyšším obsahom vlákniny. Postupne ustupujú.

Príznaky konzumácie príliš veľkého množstva vlákniny zahŕňajú plynatosť, nadúvanie a kŕče v bruchu. Na príliš vysoký objem vlákniny v strave by mali myslieť najmä starší ľudia.

tags: #kukurica #rozpustna #alebo #nerozpustna #vlaknina