Kuracie mäso je už dlho základným kameňom jedálničkov fitness nadšencov a kulturistov. Jeho nízky obsah kalórií a tuku v kombinácii s vysokým obsahom bielkovín z neho robí ideálnu surovinu na chudnutie a budovanie svalovej hmoty. Okrem toho obsahuje aj aminokyseliny, selén, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Ak sa zdravo stravujete, kuracie mäso by malo byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička.
Kuracie mäso je obľúbenou voľbou v diétnej kuchyni, pretože má nízky obsah kalórií a tuku a zároveň je bohaté na bielkoviny. Vďaka svojej všestrannosti sa dá pripraviť na množstvo spôsobov, od jednoduchých jedál až po sofistikovanejšie recepty. Kuracie prsia sú jedným z najobľúbenejších mäsových výrobkov - a to tak u ľudí na redukčnej diéte, ako aj u športovcov. Kuracie prsia sú predovšetkým skvelým zdrojom bielkovín - zložky, ktorá buduje naše svaly, napomáha regenerácii a dodáva nám pocit sýtosti. V 100 g sa nachádza cca. 22-24 g bielkovín a veľmi málo tuku - najmä ak odstránime kožu.
Keďže kuracie prsia sú nízkokalorické a zároveň sýte, uľahčujú kontrolu chuti do jedla. To je dôležité nielen pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí majú tendenciu občerstvovať sa medzi jedlami. Kuracie mäso nie je len o bielkovinách. Prsia obsahujú aj vitamíny skupiny B - najmä B3 (niacín) a B6, ktoré podporujú metabolizmus a činnosť nervového systému.
Častá konzumácia červeného mäsa - najmä vysoko spracovaného mäsa, ako sú klobásy alebo slanina - sa spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení alebo niektorých druhov rakoviny. Kuracie prsia sú bezpečnejšou voľbou.
Kuracie mäso bolo odjakživa jednou z hlavných surovín jedálničkov fitness nadšencov a bodybuilderov. Pre svoj nízky obsah kalórií a tuku a na druhej strane množstva bielkovín ktoré telu poskytuje, je tiež obľúbenou surovinou ktorá sa často využíva na prípravu receptov na chudnutie aj počas redukčných diét.
Prečo jesť kuracie mäso?
Kvalitné kuracie mäso patrí medzi najzdravšie a najchudšie druhy mäsa. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Okrem toho obsahuje aj aminokyseliny, selén, fosfor a vitamíny skupiny B. Vďaka nízkemu obsahu sacharidov a vysokému obsahu bielkovín sú ideálne pri chudnutí a ocenia ich aj športovci.
Kuracie mäso má hneď niekoľko výhod: dá sa spraviť na všetky spôsoby a rýchlo, obsahuje málo kalórií, a naopak veľa bielkovín. Okrem toho obsahuje aj aminokyseliny, selén, fosfor a vitamíny skupiny B.
Biele mäso, ktoré predstavujú prsia a krídla, je chudšie a varí sa rýchlejšie. Na druhej strane je suchšie a má menej výraznú chuť. Tmavé mäso, predovšetkým stehná, obsahuje viac tuku, vďaka čomu je šťavnatejšie a chuťovo bohatšie.
Ako zabrániť suchému kuraciemu mäsu?
Aby ste predišli suchému mäsu, vyberte si šťavnatejšiu časť, ako sú stehná, ktoré sú oproti prsiam lepšie. Pomôcť môže aj marinovanie, pričom ideálne je nechať mäso marinovať cez noc. Dôležité je tiež dbať na to, aby sa mäso pri varení nevysušilo, pretože dlhé varenie môže spôsobiť, že sa stane suchým.
Ako rozpoznať pokazené kuracie mäso?
Pokazené kuracie mäso je slizké a má kyslý zápach. Ak mäso získa šedú alebo nažltú farbu, určite nie je bezpečné na konzumáciu. Takéto mäso by ste nemali dávať ani domácim zvieratám. Najlepšie je ho okamžite vyhodiť.
Pri akej teplote je kuracie mäso dôkladne prepečené?
Správnu teplotu kuracieho mäsa môžete zistiť pomocou kuchynského teplomera alebo teplotnej sondy, čo je obzvlášť užitočné pri grilovaní. Teplotu meriame v najhrubšej časti mäsa, pričom sonda by sa nemala dotýkať kosti, ktorá môže byť teplejšia. Kuracie mäso je bezpečne prepečené pri teplote 75 °C.
Skladovanie kuracieho mäsa
Surové kuracie mäso môže byť v chladničke uskladnené 1 až 2 dni, ak je teplota okolo 4 °C. Pre dlhšie uchovávanie je najlepšie mäso zamraziť, aby sa predišlo jeho skazeniu. V mrazničke by mala byť optimálna teplota približne -18 °C.
Rýchle a jednoduché recepty z kuracieho mäsa
Kuracie mäso je skvelou voľbou na prípravu rýchlych a jednoduchých jedál na obed alebo večeru. Vyskúšajte moje zdravé recepty na kuracie obedy a večere. Zabudnite na nudné kuracie steaky alebo pečené kura. Pripravte si niečo ľahké, rýchle, kreatívne a zdravé!
1. Kuracie prsia na prírodno
Kuracie prsia na prírodno sa pripravujú bez marinády, sú korenené len soľou a čiernym korením. Následne sú na vysokej teplote opečené, čím sa mäsu uzavrú póry a šťava ostane uschovaná vo vnútri mäsa. Je to výnimočne rýchly a chutný pokrm, výsledkom ktorého je lahodné mäso na šťave, ktoré zachutí celej rodine.
Kuracie prsia umyjeme a osušíme kuchynskou utierkou. Potom ich po šírke rozrežeme na polovicu, dáme na drevenú dosku na krájanie a mierne vyklepeme tĺčikom na mäso. Následne mäso osolíme, okoreníme čiernym korením prípadne grilovacím korením. Panvicu zohrejeme a keď je horúca pridáme olej a vložíme kuracie prsia. Pečieme z oboch strán zprudka cca. 4 minút pokiaľ dostanú zlatistú farbu. Ku koncu opekania pridáme 1 cibuľu pokrájanú na drobno a 2 polievkové lyžice masla (prípadne bylinkového masla). Všetko poprášime zemiakovým škrobom (alebo hladkou múkou).
2. Fitness Club sendvič
Tento fitness Club sendvič je rýchly a vyvážený obed s vysokým obsahom bielkovín. Vďaka kombinácii kuracieho mäsa, kvalitnej šunky a čerstvej zeleniny zasýti a skvele sa hodí aj ako ľahké jedlo so sebou do krabičky. Navyše je pripravený za chvíľku.
3. Kuracie stehná so špenátom a pórom
Zo všetkých fitness receptov s kuracím mäsom ste si zatiaľ najviac obľúbili kuracie stehná so špenátom a pórom, kuracie prsia na špenáte a kuracie nugetky v jogurtovej kruste.
4. Kuracie nugetky v jogurtovej kruste
Ze všetkých fitness receptov s kuracím mäsom ste si zatiaľ najviac obľúbili kuracie stehná so špenátom a pórom, kuracie prsia na špenáte a kuracie nugetky v jogurtovej kruste.
5. Kuracie prsia na špenáte
Zo všetkých fitness receptov s kuracím mäsom ste si zatiaľ najviac obľúbili kuracie stehná so špenátom a pórom, kuracie prsia na špenáte a kuracie nugetky v jogurtovej kruste.
6. Ázijské knedličky gyoza
Ázijské knedličky gyoza predstavujú dokonalú kombináciu mäkkého cesta a šťavnatej kuracej náplne s vysokým obsahom bielkovín. Vďaka jednoduchému postupu a vyváženým nutričným hodnotám sa skvele hodia ako ľahký obed alebo štýlová fitness večera.
7. Bánh mì bageta s kuracím mäsom
Milovníci ázijskej kuchyne, spozornite! Máme pre vás recept, ktorý si zamilujete. Táto bánh mì bageta s kuracím mäsom je plná sviežich chutí, bielkovín a chrumkavej zeleniny. Vďaka konzervovanému kuraciemu mäsu je jej príprava rýchla, a tak si môžete za chvíľku vychutnať skvelý obed alebo večeru.
8. Grécka dobrota
Túto grécku dobrotu milujú ľudia po celom svete a teraz už si ju zvládne každý pripraviť aj doma. Spojenie šťavnatého mäsa, tzatziki a mäkkej pity si získa každého gurmána.
9. Šalát inšpirovaný Big Macom
Burgery miluje snáď každý. Preto sme sa dnes rozhodli vytvoriť šalát, ktorý je chuťovo inšpirovaný legendárnym Big Macom. Kombinácia chrumkavej zeleniny, zemiakov, mäsa a dresingu je proste skvelá.
10. Plnené papriky
Ak máte radi mäso i pečenú zeleninu, dnes si prídete na svoje. Tieto plnené papriky sú ideálne pre každého, kto miluje rýchle a jednoduché recepty plné chutí.
11. Rýchly obed z jedného pekáča
Tento rýchly obed z jedného pekáča je ideálnym riešením pre každého, kto si chce pochutnať na jedle plnom bielkovín s absolútne minimálnou prácou v kuchyni. Stačí len zmiešať suroviny a zvyšok nechať na rúre, ktorá sa postará o sýte a nutrične vyvážené jedlo.
12. Domáca verzia nokov so špenátom a kuracím mäsom
Hľadáte zdravú a výživnú alternatívu klasických nokov? Vyskúšajte túto domácu verziu so špenátom a kuracím mäsom, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je perfektná po tréningu.
13. Kuracie mäso so sušenými paradajkami a smotanovou omáčkou
Lahodné kuracie mäso so sušenými paradajkami a smotanovou omáčkou je rýchly a výživný pokrm plný bielkovín a skvelej chuti. Dokonalé je s cestovinami, ryžou a ďalšími prílohami. Ideálne aj ako obed do krabičky.
Princípy fitness stravovania
Strava je neoddeliteľnou súčasťou športu a zdravého životného štýlu. Ak navyše chceme aj chudnúť alebo naberať svaly, platí to pre nás dvojnásobne. Stále rovnaké jedlá síce môžu spĺňať základné kritériá fitness, ale vedú k jednostrannému stravovaniu a čoskoro aj k strate chuti dodržiavať takýto režim.
Naučte sa princípy, nie konkrétne jedlá naspamäť. Potom si môžete dať napríklad aj ľahko upravenú sviečkovú s dobrým pocitom a vedomím toho, že ste pre svoje telo urobili maximum.
1. Kvalitný zdroj bielkoviny
Bielkoviny nájdeme aj v rastlinnej ríši. V našom pomyselnom kurčati s ryžou túto podmienku spĺňame obstojne, pretože mäso je kvalitným zdrojom bielkovín vďaka vhodnému zastúpeniu aminokyselín. Ešte viac však získame z červeného (zinok, železo) či z rybieho mäsa (omega‑3 mastné kyseliny). Rovnako tak môžeme využiť strukoviny či sóju, ktoré nám navyše dodajú horčík, kyselinu listovú či vlákninu. Optimálne množstvo bielkovín v rozmedzí 20 - 40 g možno ľahko dosiahnuť v 100 - 200 g mäsa či 80 - 160 g strukovín, o trochu menej môžeme zvoliť v prípade, že jeme dostatok prílohy obsahujúcej bielkoviny.
TIP: Vyskúšajte ako základ svojho jedla strukoviny v kombinácii s ryžou, čím dosiahnete jedlá nabité mikroživinami s dobre využiteľnou porciou bielkovín.
2. Vhodnú prílohu
Existujú aj hodnotnejšie prílohy ako ryža. Biela ryža nie je zlá príloha, nájdeme však aj lepšiu. Pohánka, quinoa, amarant, pšeno, zemiaky, batáty či celozrnné cestoviny nám dodajú viac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, čím dodáme telu mikroživiny na správne fungovanie organizmu. Množstvo prílohy v jednom jedle je individuálne a závisí od celkového energetického príjmu, ktorý si môžeme dovoliť. Väčšinou sa však pohybujeme v rozmedzí 0,5 - 1,0 g sacharidov na kilogram váhy, čo približne zodpovedá porcii 40 - 150 g prílohy z obilnín v surovom stave či 150 - 500 g zemiakov či batátov.
TIP: Suchú prílohu môžete vylepšiť prídavkom korenia, zeleninou, hubami či ľahkým orestovaním na panvici s lyžičkou repkového oleja.
3. Zeleninu
Tá síce nedodá žiadne bielkoviny a takmer ani žiadne sacharidy, pre doplnenie jedla z hľadiska mikroživín je však prakticky nenahraditeľná. Vyberajte rozmanité druhy, snažte sa jesť dúhu a zaplňte zeleninou pokojne celú polovicu taniera. Zeleninovú zmes z paradajok, cukiet, tekvice, cibule a paprík môžete aj ľahko orestovať na panvici, vďaka čomu dosiahnete lepšiu využiteľnosť antioxidantov (najmä lykopénu) prítomných vo farebných druhoch zeleniny.
TIP: Listová zelenina je extrémne bohatý zdroj vitamínu K, ktorý býva v strave nedostatkový. Konzumáciou 30 g rukoly získate 181 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K!
4. Zdravé tuky
Pri pohľade na „krabičkové“ kura s ryžou sa väčšinou o zdroji zdravých tukov nedá ani hovoriť. Zarytí fitness nadšenci ich tam predsa len prepašovali v podobe olivového oleja v ryži či vďaka orechom v rohu krabičky, o chutnom jedle sa potom však už dá hovoriť len ťažko… Snažte sa zdravé tuky cielene zaraďovať do svojho jedla - zo zemiakov a avokáda môžete zostaviť chutné pyré, olivový olej vytvorí základ šalátovej zálievky. Množstvo opäť závisí na vašich denných možnostiach, vo väčšine prípadov si vystačíte s dávkou 10 - 30 g tukov na jednu porciu (tuky by mali v jedálničku zaberať asi 15 - 30 % z denného príjmu energie).
TIP: Vyskúšajte domácu majonézu. Žĺtky a repkový olej sú vynikajúcimi zdrojmi tukov, ktoré navyše v podobe majonézy dokonalo dochutia vaše jedlo.
Vyvážená strava | Zdravie | Biológia | FuseSchool
Inšpirácia pre vaše jedálničky
Lezie vám už kurča s ryžou hore krkom? Popustite uzdu fantázii!
Zdravé jedlo nie je žiadna veda. Stačia základné vedomosti, trocha fantázie, a to najdôležitejšie - čas. Poďme sa spoločne pozrieť na niekoľko tipov, ktoré do hodiny zvládne uvariť aj ten najväčší nešikovník:
- Teriyaki wrapy s kuracím mäsom: Jednoduchý a rýchly variant wrapov, ktorý zvládnete s prehľadom do pol hodiny. Vďaka netradičnej kombinácii BBQ Teriyaki omáčky s červenou kapustou dosiahnete skvelý chuťový zážitok plný kvalitných živín.
- Indický špenát s tofu a dvoma prílohami: Obľúbený indický Palak Paneer vo vegánskom kabáte je skvelým spestrením, ktoré si obľúbite doslova v sekunde. Vďaka tofu taktiež obsahuje vysoký podiel kvalitných bielkovín, čím sa po stránke makroživín stáva úplne plnohodnotným pokrmom.
- Lahodný sandwich s údeným lososom: Tiež si každý deň beriete do práce obed v krabičke? Potom pre vás máme skvelý variant obeda, ktorý ani nemusíte zohrievať. Lososový sandwich máte pripravený za niekoľko minút, skvelo chutí a navyše obsahuje aj vyvážené množstvo základných makroživín.
Monotónny jedálniček a jednostranné stravovanie vedie k nedostatočnému príjmu vybraných vitamínov či minerálnych látok. Pri tvorbe jedálnička dbajte na pestrosť, hrajte sa s jedlom, vytvárajte neobvyklé kombinácie a inšpirujte sa netradičnými receptami!
Pre fitness účely nezabudnite na dodanie kvalitnej bielkoviny, dostatočného množstva sacharidov a ani príjem zdravých tukov a zeleniny nepodceňujte. Vhodných možností je mnoho.