Kuskus je tradičný a obľúbený pokrm, ktorý pochádza z Maghrebu, z ďalekej exotickej Afriky. Je to jemnozrnná cestovina, ktorá tvarom pripomína tarhoňu. Jeho veľkou prednosťou je univerzálnosť použitia, skvelo chutí pripravený na sladko i na slano. Je ideálny pre rýchle varenie plnohodnotných pokrmov a konzumuje sa teplý alebo studený. Kuskus je ľahko stráviteľný a nutrične vyvážený, dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu. Jeho príprava je jednoduchá a rýchla. Vynikajúco chutí teplý aj za studena. Ide o všestranný pokrm, ktorý chutí nasladko i naslano, a je vhodný pre vegetariánov a diabetikov.
Väčšina zdravotných výhod spojených s kuskusom je spôsobená značným obsahom minerálov a vitamínov, vrátane vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B6, taktiež v menšom množstve aj vitamínov K a E, selénu, vápnika, zinku, fosforu, tiamínu, niacínu, kyseliny listovej a mangánu. Jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý je zároveň neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod. Pokiaľ ide o zdravie srdca, selén pôsobí ako silný antioxidant, ktorý funguje hlavne v cievach a obmedzuje tvorbu nebezpečného LDL cholesterolu. Kuskus je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý je ďalšou základnou živinou. Draslík znižuje krvný tlak a prospieva pacientom s vysokým rizikom rôznych kardiovaskulárnych chorôb.
Kuskus je potravina bohatá na vlákninu, ktorá pomáha pri správnom trávení jedla a zdraví gastrointestinálneho systému. Pre porovnanie, jedna šálka kuskusu môže obsahovať takmer 10% denného príjmu vlákniny. Vláknina, ako taká, zvyšuje objem čriev, stimuluje peristaltický pohyb a pomáha zadržiavať HDL cholesterol („dobrý cholesterol“) v tele.
Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti množeniu voľných radikálov a ďalších toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch. Ale selén má predstavuje jedinečný spôsob posilnenia imunitného systému. Selén v skutočnosti stimuluje regeneráciu vitamínu C a E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela. V prípade, že vás trápi vysoká hladina zlého cholesterolu, čiže cholesterolu s nízkou hustotou, nevýhajte kuskus do svojho jedálnička zaradiť čo najskôr. Táto cestovina napomáha regulovať jeho úroveň, a zároveň tak preventívne pôsobí aj proti nebezpečným a stále rozšírenejším kardiovaskulárnym ochoreniam.
Druhy kuskusu a ich nutričné hodnoty
Existuje niekoľko druhov kuskusu, ktoré sa líšia zložením a chuťou:
- Ryžový kuskus: S jemnou textúrou a lahodnou chuťou, dokonale prijíma chuť pridaných surovín. Je vyrobený zo 100% ryže.
- Kukuričný bezlepkový kuskus: Ponúka jedinečnú chuť, nadýchanú textúru s lákavo žltým nádychom. Je vyrobený zo 100% kukurice a môže obsahovať stopy lepku.
- Kuskus s pórom: Ochutený kuskus je ideálny na prípravu chutného a výdatného pokrmu. Kuskus s príjemnou chuťou a vôňou póru je vhodný ako príloha k mäsu.
- Kuskus celozrnný: Bezvaječná cestovina z tvrdej pšenice, ktorá predstavuje výživnejšiu variantu s podielom vzácnych látok predovšetkým vlákniny, minerálov a vitamínov. Je vynikajúcou prílohou k mäsu.
Nižšie uvádzame porovnanie nutričných hodnôt rôznych druhov kuskusu na 100 g:
| Typ kuskusu | Energetická hodnota (kcal/kJ) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kuskus Druid (surový) | 346 kcal / 1 450 kJ | 10 | 68,5 | 1 | 8,5 |
| Kuskus jačmenný Druid (surový) | 342 kcal / 1 430 kJ | 13,8 | 65,7 | 2,67 | 0,2 |
| Bio Kuskus Hnědá rýže Martino (surový) | 358 kcal / 1 500 kJ | 10,2 | 73,3 | 1,7 | 5 |
| Kuskus (tepelne upravený) | 120 kcal / 500 kJ | 4,5 | 22 | 0,9 | 3 |
| Kuskus BIO (surový) | 361 kcal / 1532 kJ | 13 | 72 | 1,8 | 4 |
| Kuskus celozrnný BIO (surový) | 366 kcal / 1537 kJ | 12 | 70 | 2,5 | |
| Kuskus celozrnný špaldový BIO (surový) | 349 kcal / 1475 kJ | 14,3 | 63,6 | 2,6 | |
| Kuskus ochutený zeleninový BIO (surový) | 352 kcal/1491 kcal | 10 | 69 | 4 | |
| Kuskus (surový) - všeobecne | 358 kcal / 1501 kJ | 13 | 72 | 1,1 | 1,8 |
Je dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia produktu. Tepelne upravený kuskus má výrazne nižšiu kalorickú hodnotu a vyšší podiel vody, čo je dôležité zohľadniť pri jeho konzumácii.
Kuskus vs. ryža: Porovnanie
Ryža a kuskus sú obilniny, ktoré sa často používajú ako prílohy. Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (natural). Biela ryža (100 g v surovom stave): Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g. Hnedá ryža (100 g v surovom stave): Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g. Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.
Kuskus je druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice a je základom severoafrickej kuchyne. Jeho výhodou je, že sa pripravuje mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou, na chvíľu prikryť a je hotový. Ak sa ponáhľate s prípravou obeda, kuskus je ideálnou voľbou. Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže kuskus zväčšiť svoj objem až trojnásobne. Jeho drobné zrniečka však na pohľad vyzerajú, že ich je oveľa viac, než keby ste jedli rovnakú gramáž uvarenej cestoviny. Kuskus má takmer rovnaké výživové hodnoty ako cestovina.
Pre lepšie porovnanie uvádzame tabuľku nutričných hodnôt kuskusu, bielej ryže a hnedej ryže (varené, na 100 g):
| Nutričná hodnota | Kuskus (varený, 100 g) | Biela ryža (varená, 100 g) | Hnedá ryža (varená, 100 g) |
|---|---|---|---|
| Kalórie | 110 kcal | 130 kcal | 110 kcal |
| Sacharidy | 23 g | 28 g | 23 g |
| Bielkoviny | 3,8 g | 2,7 g | 2,6 g |
| Tuky | 0,2 g | 0,3 g | 0,9 g |
| Vláknina | 1,4 g | 0,4 g | 1,8 g |
Z tabuľky vyplýva, že kuskus a hnedá ryža majú podobný obsah kalórií a sacharidov. Kuskus sa však vyznačuje vyšším obsahom bielkovín a vlákniny v porovnaní s bielou ryžou.
Alternatívne prílohy a praktické tipy
Okrem ryže existujú aj ďalšie prílohy, ktoré sú pre športovcov výhodné:
- Bulgur: Predvarená a rozdrvená celozrnná pšenica s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami. Má nižší glykemický index ako ryža a obsahuje viac vlákniny.
- Celozrnný kuskus: Stačí ho zaliať horúcou vodou, čo šetrí čas. Je skvelým zdrojom živín a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, na slano aj na sladko.
- Pohánka: Neobsahuje lepok a je vhodná pre celiatikov. Má priaznivé účinky na cievy, je bohatá na vlákninu, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B a E, molybdén, železo a ďalšie mikroprvky.
- Quinoa: Obsahuje pomerne veľa bielkovín (asi 15 gramov v 100 gramovej porcii), zlepšuje peristaltiku čriev, znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať migrénam.
- Ovsené vločky: Sú skvelým zdrojom sacharidov aj bielkovín, obsahujú železo, vápnik, fosfor a vitamíny B a E.
Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.
Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny.
Praktické tipy pre výber a prípravu kuskusu:
- Uprednostňujte celozrnné varianty: Pri výbere kuskusu uprednostňujte celozrnné varianty, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín.
- Kombinujte s bielkovinami a zeleninou: Kuskus kombinujte s bielkovinami (mäso, ryby, strukoviny) a zeleninou, aby ste dosiahli vyvážené jedlo.
- Pozor na spôsob prípravy: Vyhýbajte sa vyprážaným úpravám a uprednostňujte varenie, dusenie alebo pečenie bez tuku.
- Sledujte množstvo: Aj zdravé prílohy môžu prispieť k nadmernému príjmu kalórií, preto sledujte množstvo, ktoré konzumujete.
- Experimentujte s rôznymi druhmi: Skúšajte rôzne druhy obilnín, pseudoobilnín a strukovín, aby ste si spestrili jedálniček a získali rôzne živiny.
Výhodou pšeničného kuskusu je jeho rýchla príprava a neutrálna chuť. Kuskus možno podávať ako prílohu napríklad miesto ryže, zemiakov či cestovín, s rybami, duseným mäsom alebo zeleninou. Môže sa zavariť do polievok, sparený pridať do šalátov, zemiakovej kaše, pripraviť z neho placky, naplniť papriku a pod. Môže byť teda pripravený ako hlavné jedlo, ale aj dezert. Keď sa zmieša so sušeným ovocím, ako sú ríbezle alebo hrozienka, a orechmi, ako mandle alebo píniové oriešky, vznikne z toho zdravý a ľahký snack.
Príprava kuskusu ani zďaleka nie je náročná. Nemusíte ho totiž vôbec variť. Kuskus stačí vložiť do misy a zaliať vriacou vodou v pomere 1:2 (kuskus:voda). Následne vidličkou premiešame, aby sa zrniečka od seba oddelili. Môžeme pridať olivový olej, maslo.
Kuskus so zeleninou a kuracím mäsom 🍅 | Marcel Ihnačák | Kuchyňa Lidla
