Hľadáte krásne farebný obed plný skvelých surovín? Predstavujeme vám recept na cestoviny s kuracím mäsom, brokolicou a smotanovou omáčkou, ktorý je nielen chutný, ale aj plný zdraviu prospešných látok. Cestoviny s kuracím mäsom, brokolicou a smotanou sú synonymom pre rýchly, chutný a uspokojivý obed alebo večeru.
Prečo zaradiť brokolicu do jedálnička?
Brokolica je skvelým základom pre mnohé jedlá. Málo kto vie, že tento zelený zázrak možno pripraviť na niekoľko rôznych spôsobov, ktoré vyhovujú rovnako labužníkom, ako aj tým, ktorí dbajú na svoje zdravie. Brokolica je obľúbená nielen pre svoju všestrannosť, ale najmä pre svoje zdravotné výhody. Prečo je však brokolica považovaná za superpotravinu? Obsahuje veľké množstvo vitamínu C, vitamínu K, kyselinu listovú, vlákninu a mnohé ďalšie prospešné látky, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu organizmu. Je nízkokalorická, čo ju robí perfektnou voľbou pre tých, ktorí chcú udržiavať alebo znižovať svoju váhu.
Okrem obľúbenej brokolicovej polievky si môžete z brokolice pripraviť mnoho ďalších chutných jedál. Vyskúšajte napríklad brokolicové placky, ktoré sú chrumkavé a plné chuti. Alebo sa nechajte očariť lahodnými brokolicovými kopčekmi, ktoré môžete servírovať ako prílohu alebo hlavné jedlo.
Základné ingrediencie a ich výber
Základom tohto jedla sú, samozrejme, cestoviny, kuracie mäso, brokolica a smotana. No aj pri výbere týchto základných surovín sa dá veľa ovplyvniť výsledná chuť a kvalita pokrmu.
Cestoviny: Od výberu po správnu prípravu
Výber cestovín je kľúčový. Penne, fusilli, farfalle alebo rigatoni sú obľúbené možnosti, pretože ich tvar dobre zachytáva omáčku. Dôležité je vybrať kvalitné cestoviny, ideálne z tvrdej pšenice (semolina), ktoré sa nerozvaria a zachovajú si svoju štruktúru. Cestoviny uvaríme tradičným spôsobom na skus (al dente). To znamená, že ich varíme v dostatočnom množstve osolenej vody "al dente", čo znamená "na zub". Majú byť mäkké, ale stále s jemným odporom pri zahryznutí. Nezabudnite si pred scedením odložiť trochu vody z varenia cestovín, ktorú môžete neskôr pridať do omáčky na dosiahnutie krémovejšej konzistencie.
Kuracie mäso: Kvalita a správne spracovanie
Používame kuracie prsia alebo stehná, zbavené kostí a kože. Kuracie prsia sú chudšie, zatiaľ čo stehná sú šťavnatejšie a majú výraznejšiu chuť. Dôležité je vybrať kvalitné mäso, ideálne z overeného zdroja. Kuracie mäso nakrájame na menšie kúsky, aby sa rýchlejšie a rovnomerne prepieklo.
Brokolica: Čerstvosť a správne varenie
Brokolica by mala byť čerstvá, s pevnými ružičkami a sýtou zelenou farbou. Pred varením ju rozdelíme na menšie ružičky. Brokolicu môžeme variť v pare, vo vode alebo ju krátko orestovať na panvici. Dôležité je, aby sa nerozvarila a zostala chrumkavá. Na zachovanie farby a živín ju po uvarení môžeme šokovo schladiť v ľadovej vode. Brokolicu rozdelíme na ružičky a dáme variť do osolenej vriacej vody asi na 3 - 4 minúty. Po dokončení ju hneď sprudka schladíme, aby sa zachovala pekná zelená farba.
Smotana: Voľba správneho typu
Na prípravu omáčky môžeme použiť smotanu na varenie (12-30% tuku) alebo smotanu na šľahanie (33-40% tuku). Smotana na šľahanie dodá omáčke bohatšiu a krémovejšiu chuť, ale je aj kalorickejšia. Pre odľahčenú verziu môžeme použiť aj kyslú smotanu alebo grécky jogurt, ktoré pridávame až na konci varenia, aby sa nezrazili.
Recept na cestoviny s kuracím mäsom, brokolicou a smotanovou omáčkou
Cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou sú krásne farebný obed plný skvelých surovín. Tu je postup, ako si ich pripraviť:
Ingrediencie:
- Cestoviny penne
- Kuracie prsia
- Brokolica
- Cibuľa
- Cesnak
- Smotana na varenie
- Syr Niva (alebo iný obľúbený syr)
- Olivový olej
- Soľ, korenie, oregano, gyros korenie (podľa chuti)
- Kešu orechy na posypanie
Postup:
- Cestoviny uvaríme tradičným spôsobom na skus (al dente).
- Kým sa varia cestoviny pripravíme mäso a brokolicu.
- Na oleji orestujeme pokrájanú cibuľu a cesnak. Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky a orestujeme ich na panvici na rozohriatom olivovom oleji.
- Kuracie prsia nakrájame na kocky a pridáme opekať k cibuli. Okoreníme a osolíme.
- Potom mäso podlejeme vývarom a krátko podusíme.
- Pridáme na kúsky pokrájané kuracie prsia, ochutíme jemne soľou (radšej menej - Niva je slaná), ja jemne poprášim aj gyros korením, ktoré mám veľmi rada, ale ozaj iba jemnučko a orestujeme do mäkka.
- Brokolicu rozoberieme na maličké ružičky a uvaríme na skus alebo ju urobíme nad parou (ja vždy parím - do hrnca dám trocha vody, keď zovrie dám sitko s brokolicou, prikryjem a za pár minút mám krásne urobenú) - po dokončení ju hneď sprudka schladíme aby sa zachovala pekná zelená farby.
- Omáčku pripravujem najradšej úplne jednoduchú - zohrejem mlieko alebo smotanu po bod varu, pridám nadrobený syr a miešaním ho úplne rozpustím. Redukujem na požadovanú hustotu alebo zahustím štipkou škrobu rozmiešaného v troške vody. Dochutím sušeným oreganom.
- Keď je omáčka hotová, pridám do nej cestoviny, opečené kuracie kúsky aj brokolicu, všetko zľahka premiešam a hneď podávam, posypané oreganom. Sú prudko jedlé.
- Penne zmiešame s omáčkou. Pridáme kúsky nakrájanej uvarenej brokolice a krátko povaríme.
- Penne podávame v hlbokom tanieri posypané kešu orechmi, ktoré krátko opečieme na suchej panvici. Ihneď podávame, posypané oreganom.
Príprava cestovín s kuracím mäsom, brokolicou a smotanou: Krok za krokom
Teraz, keď máme pripravené všetky suroviny, môžeme sa pustiť do samotnej prípravy jedla. Nasledujúci postup je len základný, ktorý si môžete prispôsobiť podľa svojich preferencií.
Príprava kuracieho mäsa
Kuracie mäso nakrájame na kocky alebo prúžky. Na panvici rozohrejeme olej (olivový alebo rastlinný) a pridáme kuracie mäso. Osolíme, okoreníme a orestujeme ho zo všetkých strán do zlatista. Vyberieme ho z panvice a odložíme bokom.
Príprava brokolice
Brokolicu rozdelíme na ružičky a uvaríme v pare alebo vo vode do polomäkka. Môžeme ju aj krátko orestovať na panvici s cesnakom a olivovým olejom.
Príprava omáčky
V tej istej panvici, v ktorej sme opekali kuracie mäso, môžeme orestovať nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridáme smotanu a privedieme ju k varu. Znížime plameň a varíme ju, kým nezhustne. Dochutíme soľou, korením a bylinkami (napr. tymián, oregano, bazalka).
Spojenie všetkých ingrediencií
Do omáčky pridáme uvarené cestoviny, kuracie mäso a brokolicu. Premiešame a varíme ešte pár minút, aby sa všetky chute prepojili. Ak je omáčka príliš hustá, pridáme trochu vody z varenia cestovín. Ak chcete ešte výraznejšiu chuť, môžete do zmesi pridať trocha cesnaku alebo nastrúhaného parmezánu.
Servírovanie
Cestoviny s kuracím mäsom, brokolicou a smotanou podávame teplé, posypané strúhaným parmezánom alebo iným obľúbeným syrom. Môžeme ich ozdobiť čerstvými bylinkami.
Kuracie soté s brokolicou, hubami a kokosovým mliekom
Ak obľubuješ rýchle recepty s kuracím mäsom, iste nepohrdneš ani týmto soté s brokolicou, hubami a kuracím mäsom, ktoré je raz-dva hotové a veľmi lahodné. Do omáčky pridáme kokosové mlieko, ktoré nám ju ozvláštni a dodá jemnú chuť a konzistenciu. Ako prílohu môžeme zvoliť ryžu či hocijakú obilninu ako kuskus, bulgur, quinou atď.
Ingrediencie:
- Kuracie prsia
- Brokolica
- Huby
- Kokosové mlieko
- Rastlinná smotana
- Olivový olej
- Červená paprika, soľ, korenie
Postup:
- Kuracie prsia umyjeme, osušíme a nakrájame na kocky.
- Brokolicu umyjeme a vložíme do vriacej vody na 4 minúty, následne ju prepláchneme pod studenou tečúcou vodou, aby nám veľmi nezmäkla, a nakrájame ju na kúsky. Použijeme aj stonky, ktoré sú bohaté na vlákninu.
- Huby očistíme a nakrájame na plátky.
- Vo väčšej panvici zohrejeme olivový olej, pridáme mäso, okoreníme ho, posypeme červenou paprikou a restujeme 5 minút. Potom ho osolíme a trocha znížime teplotu.
- Pridáme brokolicu, huby a všetko spolu restujeme ešte 3 minúty.
- Pridáme maslo, a keď sa roztopí, primiešame aj kokosové mlieko a rastlinnú smotanu. Privedieme do varu, krátko povaríme a odstavíme.
Tip č.1: Zeleninu môžeme variť podľa chuti, hodí sa sem aj mrkva či cuketa :-).
Tip č.2: Ako prílohu môžeme použiť ryžu. Ja používam 1 hrsť na 1 porciu, čo predstavuje cca 50-70 g ryže v suchom stave.
Variácie a vylepšenia receptu
Ako sme už spomenuli, tento recept ponúka široké možnosti pre experimentovanie a personalizáciu. Tu je niekoľko nápadov na vylepšenie a variácie:
- Pridanie zeleniny: Okrem brokolice môžeme pridať aj inú zeleninu, napríklad šampiňóny, papriku, hrášok, špenát alebo sušené paradajky.
- Použitie rôznych druhov syra: Namiesto parmezánu môžeme použiť aj iné druhy syra, napríklad gorgonzolu, nivu, cheddar alebo mozzarellu.
- Pridanie slaniny alebo šunky: Pre intenzívnejšiu chuť môžeme pridať aj opečenú slaninu alebo šunku.
- Použitie rôznych druhov korenia a byliniek: Experimentujte s rôznymi druhmi korenia a byliniek, napríklad s chilli, kurkumou, kari, petržlenovou vňaťou alebo kôprom.
- Pridanie citrónovej šťavy alebo kôry: Pre sviežu chuť môžeme pridať aj citrónovú šťavu alebo kôru.
- Použitie vína: Pri príprave omáčky môžeme pridať aj suché biele víno, ktoré dodá jedlu komplexnejšiu chuť.
- Zapečené cestoviny: Cestoviny s kuracím mäsom, brokolicou a smotanou môžeme aj zapiecť v rúre so syrom na vrchu. Ak hľadáte rýchlu, jednoduchú a chutnú večeru, tieto zapečené cestoviny sú skvelou voľbou.
Kuskus v kontexte zdravej výživy
Kuskus je skvelou súčasťou vyváženej stravy. Obsahuje komplexné uhľohydráty, ktoré sa trávia pomalšie a poskytujú dlhodobú energiu. V kombinácii s kuracím mäsom a zeleninou tvorí plnohodnotné jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. Je vhodný pre ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať, športovcov a pre každého, kto hľadá rýchly a chutný obed alebo večeru.
Ďalšie inšpirácie a variácie
- Kuskus šalát s kuracím mäsom a zeleninou: Pripravte si fantastický fit recept z dielne kuchyne portálu Ženy v meste. Vyskúšajte náš kuskusový šalát, ktorého príprava vám zaberie iba 20 minút. Rýchly obed alebo večera pre celú rodinu? Nech sa páči. Vynikajúci kuskus šalát s kuracím mäsom a zeleninou. Kuracie mäso nemusíte? Pridajte viac zeleniny. Kuskus je neoddeliteľnou súčasťou zdravého stravovania. Kuskus je bohatý na vápnik, železo, horčík. Ku kuskusu pridáme opečené kuracie mäso, rukolu a papriku.
- Kuskus s morčacím mäsom a brokolicou: Morčacie mäso voňajúce tymianom, chrumkavá brokolica a jemná smotanová omáčka, ktorá sa rozplýva na jazyku. Kuskus uvarte podľa návodu na obale. Brokolicu umyte, očistite a rozdeľte na ružičky. Do hrnca napusťte dostatočné množstvo vody, priveďte do varu, pridajte brokolicu a varte cca 5 minút na strednom stupni. Potom vodu zlejte a brokolicu dajte bokom. Cibuľu očistite a nakrájajte najemno. Morčacie mäso nakrájajte na menšie kúsky. V panvici rozohrejte 1 lyžicu olivového oleja a cibuľu na ňom cca 2 minúty opekajte na strednom stupni. Pridajte nakrájané mäso, tymian, osoľte a okoreňte a opekajte ďalších 7 minút.
- Kuskus s kuracími stehnami a zeleninou: Kuracie stehná vložte do hrnca kožou nadol, osoľte a okoreňte. Stehná opečte z oboch strán a vyberte ich. Do hrnca pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, mrkvu, zeler, cesnak, škoricu, nastrúhaný zázvor, kurkumu, rímsku rascu, soľ, čierne mleté korenie, všetko spolu dobre premiešajte a chvíľu restujte. Pridajte karfiol, harissu, lúpané paradajky, kurací vývar, dobre premiešajte a vráťte do hrnca kuracie stehná.
- Kuskus so zeleninou: V mixéri na jemno nastrúhajte papriky, cuketu a zelenú cibuľku. Do misy nasypte kuskus, pridajte nasekanú zeleninu (množstvo si prispôsobte podľa vlastnej chuti, my sme použili asi polovicu z každej papriky a jednu menšiu cuketu), petržlenovú vňať, soľ, čierne mleté korenie a to všetko zalejte vriacim vývarom. Misku prikryte a nechajte 5 až 10 minút odpočívať.
Kuskus v severnej Afrike a Tunisku
Kuskus je v Tunisku základnou potravinou. Tradične sa pripravuje s rôznymi druhmi mäsa (jahňacie, kuracie, morské plody), so zeleninou a dochucuje sa harissou. Pripravuje sa v dvojitom hrnci, pričom v spodnej časti hrnca sa varí mäso a zelenina a para z neho stúpa do hornej časti hrnca, kde sa naparuje kuskus.
Kuskus príprava
