Ľanové semienka sú malými, ale výživovo bohatými semenami, ktoré sa pestujú už tisíce rokov. Ich história siaha až do starovekého Babylonu, kde sa tradícia pestovania týchto blahodarných semien datuje až do čias 3000 rokov pred Kristom. V 8. storočí kráľ Karol Veľký veril v zdravotné prínosy ľanových semien tak pevne, že prikázal svojim poddaným, aby ich konzumovali na dennej báze. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Dnes sú ľanové semienka dostupné vo forme semien, olejov, prášku, tabliet, kapsúl a múky. Ľanové semienka sú organickou superpotravinou, produkovanou rastlinou Linum usitatissimum, tiež známou ako ľan. Je to jedna z najstarších kultúr na svete, ktorej korene siahajú až do starovekého Egypta. Existujú dva hlavné druhy ľanového semena, hnedé a zlaté, ale oba sú rovnako výživné. Tieto malé semená sú vynikajúcim zdrojom základných živín. Ľanové semienka sú nutričnou elektrárňou, ale väčšinu živín telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak sú semienka rozomleté. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty. Ľanové semienka sú skvelým zdrojom mnohých živín. Ich prínos pre zdravie je spôsobený predovšetkým obsahom omega-3 mastných kyselín, lignanov a vlákniny. Ľanové semienka patria k najzdravším a najhodnotnejším olejnatým semenám, ktoré môžeme zjesť. Sú bohaté na vlákninu, prospešné omega-3 mastné kyseliny aj na antioxidanty. Ponúkajú viaceré pozitívne účinky pre naše zdravie, no treba vedieť, ako ich jesť.
Nutričné zloženie
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom mnohých živín. Ľanové semienka pozostávajú zo 42 % tukov a 28 % vlákniny. Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. Lyžica mletých ľanových semiačok dodá telu až dva gramy vlákniny. Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú približne 4 gramy vlákniny, čo môže pomôcť zvýšiť denný príjem vlákniny. V jednej lyžici sa nachádzajú takmer 3 g vlákniny, pričom 20 - 40 % tvorí rozpustná a 60 - 80 % nerozpustná vláknina. Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Ľanové semienka sú bohaté na minerály, ako sú fosfor, horčík, mangán, zinok, selén, vápnik, meď a železo. Okrem toho sú ľanové semienka bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Ľanové semienka obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu.
Zdravotné prínosy ľanových semienok
Podpora zdravia srdca
Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Sú totiž bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), a teda omega-3 mastnej kyseliny založenej hlavne na rastlinnej báze. Ak ste vegetarián alebo nejete ryby, ľanové semienka môžu byť pre vás najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Štúdia na Kostarike, do ktorej bolo zapojených 3 638 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac ALA, mali nižšie riziko infarktu ako tí, ktorí jej konzumovali menej. Veľký prehľad 27 štúdií zahŕňajúcich viac ako 250 000 ľudí taktiež zistil, že ALA je spojená so 14% nižším rizikom srdcových chorôb. Okrem toho nedávna review pozorovaných údajov dospela k záveru, že ALA má prospešné účinky na zdravie srdca porovnateľné s kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvoma z najznámejších omega-3 mastných kyselín. Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca. Ľanové semienka obsahujú antioxidačné fytosteroly, látky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol a krvný tlak. Taktiež omega-3 mastné kyseliny znižujú srdcovo-cievne riziká ako infarkt či porážka. Okrem toho pravidelná konzumácia ľanových semiačok pozitívne vplýva na kvalitu ciev.
Podpora trávenia a črevné zdravie
Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá je kľúčová pre správne fungovanie tráviaceho systému. Rozpustná vláknina zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť vstrebávania. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje vyššiu hydratáciu stolice, zvyšuje jej objem a vedie tak k tvoreniu mäkšej stolice. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny prispievajú ľanové semienka k pravidelnému tráveniu a môžu zmierniť zápchu. Ľanové semienka zmäkčujú stolicu, vďaka čomu uľahčujú vyprázdňovanie. Deje sa tak vďaka slizu, ktorý semienka vytvoria po zaliatí vodou. Sú účinné aj pri liečbe zápalu dýchacích a močových ciest, a preto si ich môžu dopriať aj ľudia s ochorením bronchitídy, astmy, či pri cystitíde. Ľanové semienko pomáha znižovať cholesterol, je účinný pri liečbe osteoporózy, žlčových kameňov, reumatoidnej artritídy, psoriázy, cukrovky. Čistia hrubé črevo a podporujú tvorbu črevnej mikroflóry. Zlepšujú trávenie, odstraňujú zápachu, ale aj hnačku. Taktiež prečisťujú obličky a pečeň. Ľanové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pri kontakte s vodou v tele napučí, vytvára sliz a má dvojaký účinok: balastný a sýtiaci. Nerozpustná vláknina, ktorú telo nestrávi, má zase priaznivý vplyv na trávenie a pohyb čriev. Liečivé kúry z ľanových semienok môžete užívať 4 až 6 dní, kým sa stolica nestane pravidelná. Na účinnosť ľanových semien treba počkať 24 až 48 hodín.
Prevencia rakoviny
Lignany sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a zlepšiť celkové zdravie. Ľanové semienka sú taktiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože. Ľanové semená obsahujú skupinu výživných látok nazývaných lignány, ktoré majú silné antioxidačné a estrogénové vlastnosti. Lignany, významné rastlinné antioxidanty, sú označované za bojovníkov proti rakovine, konkrétne rakovine prsníka, maternice, vaječníkov a prostaty. Podľa jednej zo štúdií ženy po menopauze, ktoré prijímali vysoké množstvo lignanov, zaznamenali o 15 % nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka v porovnaní so ženami s nižším príjmom týchto polyfenolov. Muži diagnostikovaní s rakovinou prostaty môžu spomaliť rast nádorov pridaním ľanových semiačok do stravy. Ľanové semienka sú bohaté na lignany a tieto fytoestrogény znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze. Tento pozitívny vplyv pravdepodobne spôsobuje schopnosť lignanov tlmiť estrogény. Lignany, obsiahnuté v semienkach, bránia rozvoju viacerých druhov rakovín i osteoporóze.
Stabilizácia krvného cukru
Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. Tento účinok na zníženie hladiny cukru v krvi je spôsobený najmä obsahom nerozpustnej vlákniny v ľanových semienkach. Ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny. Ľanové semienka napomáhajú regulácii hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2.
Podpora zdravia pokožky a vlasov
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Ďalšie benefity
Ľanové semienka sú známe už od staroveku ako prírodný liek na zápal slizníc. Hippokrates vo svojich spisoch odporúčal naliať vriacu vodu na semená, aby vznikol hustý hlien. Ľanové semienka sú dobré nielen pre srdce a tráviaci systém, ale aj pre zdravie kostí. Obsahujú veľké množstvo vápnika, nevyhnutného minerálu pre zdravie kostí. Napokon, ľanové semienka môžu pomôcť udržať si zdravú váhu. Ľanové semienka podporujú ploché brucho a znižujú nadúvanie a plynatosť. Ich dobré tuky môžu uľahčiť chudnutie, treba len započítať do denného príjmu 534 kalórií na 100 g semienok. Ľanové semienka poskytujú značné množstvo vitamínu B9 alebo folátov, čiže kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá pre tehotné ženy, respektíve o ženy, ktoré o tehotenstve uvažujú. Tento vitamín je dôležitý pre obmedzenie rizika rázštepu chrbtice u dieťatka a je tiež nevyhnutný pre správny vývoj jeho mozgu. Ľanové semienka poskytujú železo, aj keď je rastlinného pôvodu, takže telo ho horšie vstrebáva. Oceňované sú aj pre obsah bielkovín. Vďaka dobrým tukom, hlavne omega-3, podporujú ľanové semienka obnovu buniek. Ľanové semienka patria k najzdravším a najhodnotnejším olejnatým semenám, ktoré môžeme zjesť. Sú bohaté na vlákninu, prospešné omega-3 mastné kyseliny aj na antioxidanty. Ľanové semienka sú fantastickým zdrojom minerálov a ďalších látok prospešných pre celkové zdravie. Ľanové semienka sú výborné na zápchu, pre srdce a cievy, na štíhlu líniu aj ako zdroj dôležitých látok pre zdravie. Sú ale dve zásadné podmienky, ako ich jesť.
Ako správne konzumovať ľanové semienka
Ľanové semienka alebo ľanový olej je veľmi jednoduché zakomponovať do vašej stravy. Čo sa týka množstva, zdravý človek bez nadváhy si môže dopriať zhruba dve polievkové lyžice semien denne. Ak sme doteraz semená z nejakého dôvodu vo svojom stravovaní opomínali, ľanové sú vhodným adeptom na to, aby sme túto chybu napravili a začali práve s nimi - odporúča sa jedna čajová lyžička. Množstvo postupne zvyšujeme, resp. Denné si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja. Ľanové semienka sa dajú konzumovať celé aj drvené. Špecialisti však tvrdia, že ak chcete využiť ich nutričné výhody, musia sa krátko pred konzumáciou pomlieť, aby nedochádzalo k oxidácii tukov pri kontakte so vzduchom. Mleté ľanové semienka rýchlo oxidujú a strácajú cenné kyseliny omega-3. Namiesto kupovania hotového výrobku je oveľa lepšie, ak si semienka pred konzumáciou sami pomeliete. Na mletie ľanového semena je ideálny mlynček na kávu, výkonný mixér alebo mažiar. Ďalšou chybou, ktorá sa často robí, je nesprávne zalievanie mletého ľanu. Tu platí jednoduché pravidlo: nikdy nezalievajte mletý ľan vriacou vodou a nikdy ho nevarte. Tepelná úprava spôsobuje, že ľan je oveľa menej bohatý na výživové hodnoty, pre ktoré po ňom siahame. Prevarte vodu, nalejte ju do misky alebo šálky a chvíľu počkajte, kým nebude teplá, ale nie horúca. Medzitým pomeľte ľanové semienka a keď má voda správnu teplotu, nasypte ich do nej. Potom nádobu zakryte a odložte na niekoľko hodín, aby sa kaša pripravila. Takto pripravený ľan bude skutočnou superpotravinou. Ľanové semienka sa pridávajú do jedla až po uvarení, aby sa neznehodnotili omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tie sa pri varení premenia na transmastné kyseliny, ktoré už nie sú zdravé ale naopak podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín. Ľanové semienka sa môžu použiť na zlepšenie zdravia zažívacieho traktu, zníženie krvného tlaku a zlého cholesterolu, zníženie rizika rakoviny a môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou.
Odporúčané dávkovanie
Ľanové semienka, nakoľko sú bohaté na vlákninu, by sa mali do stravy zavádzať postupne, aby sa obmedzilo riziko črevných porúch. Začínajte s jednou čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšujte, ale bez toho, aby ste prekročili dve polievkové lyžice denne. Odporúča sa jedna čajová lyžička. Množstvo postupne zvyšujeme, resp. Denné si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Spôsoby konzumácie
Ľanové semienka možno využiť aj ako ingredienciu do šalátov, prísadu do raňajkových koktejlov a podaktorí ľudia si ich pridávajú na nátierku na pečive. Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja. Napríklad namiesto 1 lyžice oleja použite 3 lyžice mletého ľanového semienka. Nemusíte byť vegáni ani alergici na vajcia, aby ste vyskúšali tento trik. Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia. Ľanové semienka možno posypané šalátmi, jogurtom, cereáliami alebo smoothies, čím sa dodá extra textúra a chuť. Môžete ich integrovať do šalátov, zdravých snackov alebo dokonca dezertov. Sú súčasťou mnohých jedál a sú veľmi ľahko stráviteľné. Pesto - pridajte polovicu mandlí a polovicu ľanových semienok (1 až 2 polievkové lyžice), olivový olej a bazalku. Zmiešajte všetko dohromady. Zálievka na šalát - zmiešajte 2 PL olivového oleja s 1 PL octu, 1 PL horčice a 1 PL ľanových semienok. Nalejte na šalát. Posýpka - ovsené vločky zmixujte s ľanovými semienkami, korením, bylinkami a tesne pred podávaním posypte pyré. Chrumkavý jogurt - pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semienok do bieleho jogurtu, pridajte pár kúskov sezónneho ovocia a štipku škorice či vanilky. Koktejl - zmixujte banán s pomarančovou šťavou a posypte ľanovými semienkami. Čerstvý kompót - 2 na kocky nakrájané hrušky a 2 jablká poduste s 1 polievkovou lyžicou medu. Premiešajte alebo roztlačte vidličkou. Tesne pred podávaním posypte ľanovými semienkami. Polievka - na kocky nakrájanú zeleninu (mrkva, kaleráb, zeler, pór atď.) uvarte s tymianom a bobkovým listom vo osolenej vode. Pri varení pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semien. Zeleninové pyré - použite mrkvu, zeler, sladké zemiaky, cuketu a podobne. Pred podávaním posypte ľanovými semienkami, aby pyré trochu chrumkalo.
Smoothie s ananasem a mátou - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Upozornenia a kontraindikácie
Ľanové semienko môže interagovať s určitými liekmi, vrátane liekov na riedenie krvi alebo riadenie hladiny cukru v krvi. Preto by sa ľudia užívajúci takéto lieky mali pred začatím konzumácie ľanových semienok porozprávať so svojím lekárom. Napokon, nadmerná konzumácia ľanových semienok môže narušiť vstrebávanie niektorých živín, vrátane vápnika, horčíka a železa. Pri konzumácii ľanových semien existujú určité kontraindikácie, ak máte niektorý z nasledovných zdravotných problémov: dráždivé hrubé črevo, črevné divertikuly, črevná obštrukcia. Pri užívaní liekov, pretože ľanové semienka môžu znížiť ich účinnosť.