Ľanové semienka patria medzi najzdravšie rastlinné potraviny, ktoré by v jedálničku rozhodne nemali chýbať. Sú drobné, ale výživou doslova nabité. Ľanové semienka sú malý zázrak prírody. Kto by to bol povedal, že rastlina, ktorá sa dlhodobo používa v textilnom priemysle (ľan), má toľko zdravotných výhod?
Ľanové semienka sú organickou superpotravinou, produkovanou rastlinou Linum usitatissimum, tiež známou ako ľan. Je to jedna z najstarších kultúr na svete, ktorej korene siahajú až do starovekého Egypta. Ľan sa pestuje už od staroveku. Jeho latinský názov je Linum usitatissimum, čo v preklade znamená „veľmi užitočné“. Staroveké civilizácie ich používali ako potravu aj ako liek, uznávajúc ich prínos pre tráviaci systém. Ľanové semienka, oceňované Grékmi a Rimanmi pre svoje kvality, pochádzajú z rastliny pochádzajúcej zo starovekého Egypta. Ľan sa skutočne vždy pestoval pre olej s liečivými vlastnosťami a dokonca aj ako okrasná rastlina, nie len ako rastlina používaná v textilnom priemysle. Ľanové semienka sa oddávna používali aj v kulinárskych receptoch (napríklad v Indii spolu s ryžou), no nikdy neboli tak cenené ako dnes.
Existujú dva hlavné druhy ľanového semena, hnedé a zlaté, ale oba sú rovnako výživné. Ľanové semienka sú o niečo väčšie ako sezamové semienka a majú chrumkavú textúru s jemnou orechovou arómou. Ak sa čudujete, ako môžete rozpoznať ľan od množstva obilnín, semien a organických obilnín dostupných v obchode, zistite, že semená rastliny majú oválny tvar, tvrdú škrupinu a farbu, ktorá sa mení od červenohnedej po zlatú. Ľanové semiačka značky Ravita sa vyznačujú jemnou orieškovou chuťou.
Tieto malé semená sú vynikajúcim zdrojom základných živín. Sto gramov semiačok obsahuje 534 kalórií. Sú v nich obsiahnuté nenasýtené mastné kyseliny, proteíny, komplexné sacharidy (vláknina). Z vitamínov sú zastúpené hlavne tie zo skupiny B, vitamín E a K. Nechýbajú ani meď, mangán, horčík, železo, vápnik a zinok. Konzumáciou 3 polievkových lyžíc ľanových semien doplníte do svojho tela napríklad 8 g vlákniny a 6 g proteínov.
Štúdia vykonaná na Guru Jambheshwar University of Science and Technology v Indii ukazuje, že ľanové semienka sú funkčnou potravinou vďaka obsahu kyseliny alfa-linolovej (Omega-3), vlákniny a lignínu. Karol Veľký veril v ich výhody natoľko, že vyzval všetkých svojich poddaných, aby ich konzumovali. A Hippokrates svojho času upozornil na užitočnosť ľanových semienok v boji proti bolestiam brucha.
Ľanové semienka patria medzi najzdravšie a najhodnotnejšie olejnaté semená, ktoré môžeme zjesť. Sú bohaté na vlákninu, prospešné omega-3 mastné kyseliny aj na antioxidanty. Ponúkajú viaceré pozitívne účinky pre naše zdravie, no treba vedieť, ako ich jesť.
Čo obsahujú ľanové semienka?
Ľanové semienka sú cenené hlavne pre tieto látky:
- Omega-3: Tieto esenciálne mastné kyseliny si naše telo nevie vytvoriť, musíme ich preto získavať z potravy. Odporúčanú dennú potrebu omega-3 naplnia 2 polievkové lyžice ľanových semienok.
- Vláknina: Ľanové semienka sú veľmi bohaté na vlákninu, obsahujú až 30 g na 100 g, čo tiež naplní dennú potrebu.
- Lignany: Ide o fytoestrogény, ktoré napodobňujú prirodzené estrogény a ľanové semienka sú na ne veľmi bohaté. Zvýšený príjem lignanov súvisí s podstatne nižším rizikom rakoviny prsníka po menopauze.
- Vitamín B9 (folát, kyselina listová): Ľanové semienka obsahujú 93,7 mikrogramov vitamínu B9 na 100 g. Denná potreba tohoto vitamínu je 300 mikrogramov pre dospelých a 400 mikrogramov pre tehotné ženy.
- Selén: Dôležitý antioxidant, ktorého je v ľanových semienkach 28 mikrogramov na 100 g. Denná potreba je 60 mikrogramov.
- Vápnik: Ľanové semienka poskytujú 228 mg vápnika na 100 g a denná potreba je 1000 mg.
- Horčík: Stopový prvok, ktorého ľanové semienka obsahujú 372 mg na 100 g a odporúčaný denný príjem je priemerne 360 mg a 420 mg, podľa vašej hmotnosti.
- Mangán: Ďalší antioxidant, ľanové semienka ho obsahujú 2,48 mg na 100 g a odporúčané denné dávky sú medzi 1 a 2,5 mg.
- Železo: Jeho denná potreba je 9 mg pre dospelých, dojčiace matky a ženy po menopauze. Ľanové semienka obsahujú 10,2 mg železa na 100 g.
Dá sa teda povedať, že ľanové semienka sú pre ľudské telo fantastickým zdrojom minerálov a ďalších látok prospešných pre celkové zdravie.
Konkrétne zdravotné prínosy ľanových semienok
Ľanové semienka sú v obchodoch bežne dostupné, takže ich pravidelná konzumácia, ak sa tak rozhodnete, nebude žiadny problém.
Účinok proti zápche
Ľanové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pri kontakte s vodou v tele napučí, vytvára sliz a má dvojaký účinok: balastný a sýtiaci. Nerozpustná vláknina, ktorú telo nestrávi, má zase priaznivý vplyv na trávenie a pohyb čriev. Poradia si so zápchou, zbavia črevá škodlivých látok a vďaka obsahu vlákniny a zdravých tukov predlžujú pocit sýtosti. Liečivé kúry z ľanových semienok môžete užívať 4 až 6 dní, kým sa stolica nestane pravidelná. Na účinnosť ľanových semien treba počkať 24 až 48 hodín.
Súčasť diéty na chudnutie
Ľanové semienka podporujú ploché brucho a znižujú nadúvanie a plynatosť. Ich dobré tuky môžu uľahčiť chudnutie, treba len započítať do denného príjmu 534 kalórií na 100 g semienok. Vláknina zasýti na dlhý čas, čiže človek zje menej. Ľanové semienka patria do diétneho jedálnička, pretože obsahujú komplexné sacharidy, vrátane vlákniny, ktorá je ich nestráviteľnou zložkou.
Znižujú riziko rakoviny prsníka počas menopauzy
Ľanové semienka sú bohaté na lignany a tieto fytoestrogény znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze. Za posilňovanie činnosti imunitného systému sú zodpovedné hlavne lignany, ktoré patria do kategórie polyfenolov. Tieto látky podporujú celkovú obranyschopnosť organizmu a navyše bojujú aj proti nepríjemným kvasinkovým ochoreniam. Tento pozitívny vplyv pravdepodobne spôsobuje schopnosť lignanov tlmiť estrogény.
Pozitívne pre kardiovaskulárny systém
Ľanové semienka obsahujú antioxidačné fytosteroly, látky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol a krvný tlak. Taktiež omega-3 mastné kyseliny znižujú srdcovo-cievne riziká ako infarkt či porážka. Ľanové semienka a olej pomáhajú tráveniu, znižujú cholesterol a sú prevenciou niektorých chorôb. Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, životne dôležitých živín pre udržanie kardiovaskulárneho zdravia. Okrem toho sú ľanové semienka známe svojou schopnosťou zlepšovať trávenie. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môžu pomôcť predchádzať zápche a majú priaznivé účinky na zdravie čriev. Ľanové semienka sú dobré nielen pre srdce a tráviaci systém, ale aj pre zdravie kostí. Obsahujú veľké množstvo vápnika, nevyhnutného minerálu pre zdravie kostí.
Pre tehotné ženy
Ľanové semienka poskytujú značné množstvo vitamínu B9 alebo folátov, čiže kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá pre tehotné ženy, respektíve o ženy, ktoré o tehotenstve uvažujú. Tento vitamín je dôležitý pre obmedzenie rizika rázštepu chrbtice u dieťatka a je tiež nevyhnutný pre správny vývoj jeho mozgu.
Pre vegetariánov
Ľanové semienka poskytujú železo, aj keď je rastlinného pôvodu, takže telo ho horšie vstrebáva. Oceňované sú aj pre obsah bielkovín.
Účinok proti starnutiu
Vďaka dobrým tukom, hlavne omega-3, podporujú ľanové semienka obnovu buniek.
Ako jesť ľanové semienka aby účinkovali?
Ľanové semená dostanete kúpiť celé, mleté alebo vo forme oleja. Ktorý je najlepší spôsob ich konzumácie? Pamätajte, že ľanové semienka musia byť mleté, aby telo dokázalo využiť najmä ich mastné kyseliny. Pri konzumácii vcelku telo mastné kyseliny z ľanových semien nestrávi. Vo forme oleja využijete ich omega-3 mastné kyseliny, ale nemáte nič z vlákniny semienok. Najlepšie je ľanové semienka pomlieť priamo pred konzumáciou, lebo zomleté dosť rýchlo oxidujú a strácajú svoje výživové hodnoty. Pomleté vydržia do 7 dní v chladničke. Ľanový olej sa po otvorení dá skladovať 3 mesiace.
Ľanové semienka môžete jesť na rôzne spôsoby - celé, pomleté alebo namočené. Celé ľanové semienka pôsobia najmä ako zdroj vlákniny. Jedným z najlepších spôsobov, ako využiť všetky benefity, sú namočené ľanové semienka. Ľanové semienka sa hodia do mnohých pokrmov. Možno ich pridať do ovsených vločiek, kaší, jogurtov, šalátov i dressingov. Kvôli lepšiemu účinku je vhodné ich vždy čerstvo rozdrviť, alebo dokonale pohrýzť. Môžete ich integrovať do šalátov, zdravých snackov alebo dokonca dezertov. Sú súčasťou mnohých jedál a sú veľmi ľahko stráviteľné. Pridanie ľanových semienok do vašej každodennej stravy znamená doplnenie živín pre vaše telo.
Odporúčame: Das gesunde Plus ľanové semená drvené, 200 g, ľanové semená s jemnou orechovou príchuťou sa môžu zmixovať s mliekom, ovocím a zeleninou. Chutia výnimočne dobre s jogurtom, tvarohom, müsli alebo ovocným šalátom. Vhodné na varenie, pečenie a prípravu nákypov. Ľanové semená sajú tekutiny, preto treba dopriať telu dostatočný prísun tekutín.
Odporúčame: Das gesunde Plus ľanové semená celé, 500 g, ľanové semená majú jemnú orechovú chuť a môžu sa mixovať s mliekom, ovocnými a zeleninovými šťavami. Veľmi dobre chutia s jogurtom, tvarohom, s müsli alebo ovocným šalátom. Vhodné na varenie a pečenie.
Koľko ľanových semienok denne?
Ľanové semienka, nakoľko sú bohaté na vlákninu, by sa mali do stravy zavádzať postupne, aby sa obmedzilo riziko črevných porúch. Začínajte s jednou čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšujte, ale bez toho, aby ste prekročili dve polievkové lyžice denne. 14 gramov má zhruba 75 kalórií. Dennú dávku omega-3 zdravých kyselín pokryje na viac ako 130 percent odporúčanej dennej dávky.
Ako pridať ľanové semienka do varenia?
- Pesto - pridajte polovicu mandlí a polovicu ľanových semienok (1 až 2 polievkové lyžice), olivový olej a bazalku. Zmiešajte všetko dohromady.
- Zálievka na šalát - zmiešajte 2 PL olivového oleja s 1 PL octu, 1 PL horčice a 1 PL ľanových semienok. Nalejte na šalát.
- Posýpka - ovsené vločky zmixujte s ľanovými semienkami, korením, bylinkami a tesne pred podávaním posypte pyré.
- Chrumkavý jogurt - pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semienok do bieleho jogurtu, pridajte pár kúskov sezónneho ovocia a štipku škorice či vanilky.
- Koktejl - zmixujte banán s pomarančovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
- Čerstvý kompót - 2 na kocky nakrájané hrušky a 2 jablká poduste s 1 polievkovou lyžicou medu. Premiešajte alebo roztlačte vidličkou. Tesne pred podávaním posypte ľanovými semienkami.
- Polievka - na kocky nakrájanú zeleninu (mrkva, kaleráb, zeler, pór atď.) uvarte s tymianom a bobkovým listom vo osolenej vode. Pri varení pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semien.
- Zeleninové pyré - použite mrkvu, zeler, sladké zemiaky, cuketu a podobne. Pred podávaním posypte ľanovými semienkami, aby pyré trochu chrumkalo.
Časť ľanových semienok, ktoré pridáte do jogurtu, rozdrvte a časť nechajte vcelku, tak vás lepšie zasýtia a využijete aj ich zdravotný potenciál. Vždy myslite na to, že ľanové semienka sa pridávajú do jedla až po uvarení, aby sa neznehodnotili omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tie sa pri varení premenia na transmastné kyseliny, ktoré už nie sú zdravé ale naopak podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín.
Domáca bageta s ľanovými semienkami s avokádovou pomazánkou.
Kto by ľanové semienka nemal jesť?
Pri konzumácii ľanových semien existujú určité kontraindikácie, ak máte niektorý z nasledovných zdravotných problémov:
- dráždivé hrubé črevo
- črevné divertikuly
- črevná obštrukcia
Pri užívaní liekov, pretože ľanové semienka môžu znížiť ich účinnosť. Ľanové semienko môže interagovať s určitými liekmi, vrátane liekov na riedenie krvi alebo riadenie hladiny cukru v krvi. Preto by sa ľudia užívajúci takéto lieky mali pred začatím konzumácie ľanových semienok porozprávať so svojím lekárom. Napokon, nadmerná konzumácia ľanových semienok môže narušiť vstrebávanie niektorých živín, vrátane vápnika, horčíka a železa.
Pri všetkých pozitívnych vlastnostiach majú ľanové semená aj kontraindikácie : syndróm dráždivého čreva, obličkové kamene a žlčové kamene, maternicové fibroidy, polycystické vaječníky - tieto diagnózy by sa ich konzumáciou mali vyhýbať, prípadne aspoň konzultovať ich užívanie s lekárom.
Ľanové semienka a priberanie
Väčšina ľudí rieši, ako schudnúť, no nie každý chce stratiť kilá. Existuje nemalá skupina ľudí, ktorí majú opačný problém - snažia sa nájsť spôsob, ako pribrať na váhe. Či už ide o rýchly metabolizmus, genetiku alebo stres, priberanie môže byť rovnako náročné ako chudnutie. Poďme sa pozrieť na konkrétne kroky, ktoré vám pomôžu zdravo pribrať a dosiahnuť vytúženú postavu. Ľanové semienko je trochu prehliadaná potravina, ktorá nám má čo ponúknuť.
Kalorický nadbytok - základný princíp priberania
Ak chcete pribrať na váhe, musíte prijať viac kalórií, než vaše telo spáli. To je základná rovnica. Žiadna mágia, len jednoduchá matematika. Tomuto sa hovorí kalorický nadbytok. V poslednom období sa do popredia dostávajú menej známe druhy semiačok, ako napríklad bazalkové, konopné alebo chia. To však neznamená, že by sme mali pozitívne účinky ostatných druhov semien podceňovať.
Je potrebné mať realistické očakávania. Ak hľadáte spôsob, ako pribrať 10 kg za týždeň, čaká vás sklamanie. Podľa štúdií môžete pri dennom príjme 500 kalórií navyše pribrať za 8 až 12 týždňov približne 1,6 kg. Ak by ste v tomto režime pokračovali šesť mesiacov, prírastok by mohol dosiahnuť 3 - 5 kg. Tento proces však nie je u každého rovnaký - rýchlosť priberania ovplyvňujú faktory ako pohlavie, vek, genetika a celkový zdravotný stav.
Strava - Makro a Mikroživiny pre zdravé priberanie
Ak chcete pribrať svalovú hmotu, bielkoviny sú nevyhnutné. Sú stavebnými blokmi svalov a bez nich telo nebude budovať nové tkanivá. Výskum z roku 2020, ktorého sa zúčastnilo 23 ľudí, ukázal, že zvýšený príjem bielkovín prispieva k rastu čistej svalovej hmoty. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. Ak ich prijímate málo, telo spáli bielkoviny ako zdroj paliva, čo môže brzdiť rast svalov a spomaliť zdravé priberanie. Zároveň sú skvelým spôsobom, ako do stravy dostať viac kalórií. Tuky sú najkoncentrovanejší zdroj energie - obsahujú 9 kcal na gram (bielkoviny a sacharidy majú len 4 kcal). To znamená, že ak sa snažíte pribrať na váhe, zdravé tuky vám môžu pomôcť zvýšiť kalorický príjem bez toho, aby ste sa prejedali.
Ľanové semienka sú plné zdravých a telu prospešných omega 3 mastných kyselín. Okrem straty kíl sa budete tešiť aj z pevnej imunity. Semienka alebo olej Na to, aby ste schudli vďaka ľanu, máte možnosť ubrať sa dvomi smermi. Buď si kúpite klasické semienka, ktoré zaradíte do jedálneho lístka bez tepelnej úpravy. V takom prípade sa pripravte na konzumáciu troch lyžíc denne po dobu jedného týždňa. Druhá možnosť je popíjanie kvalitného ľanového oleja, konkrétne sedemdňová kúra s dávkou 5 lyžičiek denne. Ako to vlastne funguje, že malé nenápadné semienka dokážu odbúrať telesný tuk? Obsah omega 3 mastných kyselín spôsobí, že bunky budú mať dostatočnú elasticitu. V praxi tak podporíte trávenie a navyše prijatá energia zo ľanových semienok či oleja sa neukladá v podobe tuku. Naopak, metabolizmus sa zrýchľuje, tuky spaľujú a v tele sa nezadržiava ani voda. Preto už po siedmych dňoch ľanovej kúry uvidíte výsledok. Váženie je zbytočné, pretože ručička na váhe nemusí klesnúť až toľko, koľko pôjdu dole centimetre z objemu problémových partií.
Ľanové semienka sú ideálnou ingredienciou na pečenie, ale aj na prípravu smoothies alebo rannej kaše. Ľanové semienko je doslova nabité živinami, preto si túto zložku často doprajú športovci. Je napríklad dobrým zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, takže ak z nejakého dôvodu nemáte radi ryby, ľanové semienko by pre vás mohlo byť zaujímavou alternatívou. Medzi ďalšie zaujímavé výhody, o ktorých budú chcieť vedieť najmä ženy, patrí obsah fytoestrogénov, ktoré môžu podporiť hormonálnu rovnováhu počas perimenopauzy, menopauzy a postmenopauzy.
