Listový šalát je čoraz populárnejší vďaka svojej výživovej hodnote a všestrannosti. Tvorí základ mnohých šalátov, s rôznymi zálievkami môže chutiť vždy inak a okrem toho z neho ľahko pripravíte pesto alebo napríklad krémové smoothie. Druhov šalátov je niekoľko desiatok, preto si každý nájde ten, ktorý mu najviac vyhovuje.
Všetky druhy šalátov majú jedno spoločné: veľmi nízku, prakticky nulovú energetickú hodnotu. Na 100 g čerstvých listov pripadá iba okolo 15 kalórií. Šaláty zhodne obsahujú vlákninu, jej množstvo sa líši v závislosti od odrody. Z vitamínov dominuje provitamín A a vitamín C. Z minerálnych látok železo, vápnik a draslík. Všetky druhy sú tiež bohaté na kyselinu listovú. Všeobecne platí, že čím tmavšie má šalát listy, tým viac cenných látok obsahuje.
Prakticky všetky druhy šalátov, ktoré dnes používame, sú už šľachtené. Pôvodným druhom bola locika divoká, rastlina vyskytujúca sa takmer všade. Jej listy zďaleka neboli také krehké a šťavnaté, preto bola upravená tak, aby uspokojila naše chuťové poháriky. Prvé šľachtenie prebiehalo v USA. Túto krajinu preto môžeme považovať za domovinu hlávkového šalátu. V Taliansku naopak, ako z názvu vyplýva, doviedli k dokonalosti rímsky šalát.
Hlávkový šalát nie je iba jeden. Avšak všetky druhy majú prakticky rovnaký obsah vitamínov a minerálov, líšia sa iba sfarbením. Oproti svojim príbuzným má tuhšie listy, ktoré nie sú tak šťavnaté. Vyrastené listy by ste mali iba opláchnuť studenou vodou, natrhať a hneď skonzumovať. Rozhodne neoplachujte časti, ktoré chcete ďalej skladovať v chladničke, pretože by mohli zhorknúť.
Rozmanitosť šalátových druhov
Rímsky šalát
Listy rímskeho šalátu majú úzky a podlhovastý tvar. V stredomorskej kuchyni je obľúbený hlavne vďaka svojej ľahko mandľovej príchuti. Hoci pochádza práve z tejto oblasti, je dnes spolu s ľadovým šalátom viac využívaný v Ázii.
Ľadový šalát
Ľadový šalát bol vyšľachtený v Spojených štátoch a dodnes je USA jeho najväčším producentom. Tiež u nás patrí medzi najobľúbenejšie odrody. Jeho svetlo zelené listy sú chrumkavé, šťavnaté a v letných mesiacoch zaručene osvieži organizmus. Rovnako ako rímsky šalát obsahuje dostatok vlákniny, spolu s ňou aj vitamíny skupiny B, ďalej vitamín C a E. Okrem vitamínov a minerálov je prítomná látka lacticín, ktorá má preukázateľné analgetické a sedatívne účinky.
Lollo Rosso
Do tejto skupiny patrí ešte niekoľko druhov šalátov, medzi ktorými je stále obľúbenejšia odroda lollo rosso. Jedná sa o šalát vypestovaný v južnej Európe. Šalát spoznáte na prvý pohľad. Má červenkastú farbu listov, ktorú dopĺňajú fialové a tmavo zelené časti. Je kučeravý. Chuťovo je horký, trochu pikantný. Používa sa ako jeden z druhov v šaláte, samostatne skôr ako dekorácia.
Poľníček
Popri klasických druhoch, ktoré sa na pultoch obchodných reťazcov objavujú už dávno a nikoho snáď neprekvapia, existujú ďalšie druhy. Poľníček je chuťovo nevýrazný, preto je možné ho pridať prakticky kamkoľvek a doplniť tak pravidelný prísun cenných látok. V najväčšom zastúpení je obsiahnutý vitamín C, ktorého je tu niekoľkonásobne viac ako v citrusoch. Poľníček rozhodne nie je žiadnou novinkou. Zmienky o ňom sa objavujú už v starovekom Ríme, kde sa v ľudovom liečiteľstve užíval ako prevencia pred zápalovým ochorením. Rovnako ako ostatné druhy šalátových listov môžete aj poľníček používať ako súčasť zeleninového šalátu. Má ale aj ďalšie využitie.
Rukola
Rukola patrí medzi chuťovo výraznejšie druhy. Môžete ju poznať aj pod názvom roketa, ale jedná sa o totožnú rastlinu. Je horkastá, pikantná a tvorí ideálnu kombináciu napríklad s paradajkami. Stala sa tak populárna hlavne v stredomorskej kuchyni. Podobne ako valeriánka sa rukola stala súčasťou ľudového liečiteľstva.
Čakanka
To, že patrí čakanka medzi odrody šalátov, môže byť pre niekoho novinkou. Nie je sa čomu čudovať. V našej kuchyni nie je tradične používaná, vyžaduje si inú úpravu a tiež má odlišný vzhľad. Čakanka sa na rozdiel od ostatných druhov nekonzumuje v surovom stave, a to kvôli výrazne horkej chuti. Tepelnou úpravou túto vlastnosť stráca. Niekedy tiež nazývaná ako čakanka listová. Mladé listy sa používajú na priamu spotrebu, nepotrebujú tepelnú úpravu ako čakanka červená. Vďaka vysokému podielu vody sa hodí aj na odšťavenie. Odporúčam kombinovať ju s chuťovo výraznejšími druhmi ovocia alebo zeleniny. Šťava z čakanky sa tiež používa na kozmetické účely, konkrétne na pleť. Sušené a opražené listy tohto druhu čakanky sú známe ako alternatíva kávy zvaná cikorka.
Príprava chutného šalátu s pestom
Listový šalát s pestom je vynikajúca voľba pre ľahký obed, večeru alebo ako príloha ku grilovanému mäsu. Kombinácia čerstvých šalátových listov a aromatického pesta vytvára harmonickú chuť, ktorá poteší každého gurmána. Tento recept je jednoduchý, rýchly a variabilný, takže si ho môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií a dostupných surovín.
Základné suroviny
- Rôzne druhy listového šalátu (rímsky, ľadový, rukola, špenát)
- Čerstvé pesto (bazalkové, zo sušených paradajok, medvedieho cesnaku)
- Olivový olej
- Soľ a korenie podľa chuti
Voliteľné ingrediencie
- Cherry paradajky
- Mozzarella (čerstvá, mini guľôčky)
- Reďkovky
- Hrášok (čerstvý alebo mrazený)
- Špargľa
- Píniové oriešky, tekvicové semienka, pistácie
- Kozí syr
- Slanina
- Kuracie prsia alebo hovädzia roštenka
- Červená cibuľa
- Olives
- Ražný chlieb
Postup prípravy
- Príprava šalátu: Listový šalát dôkladne umyte a osušte. Môžete použiť rôzne druhy šalátu pre rozmanitejšiu chuť a textúru. Natrhajte ho na menšie kúsky alebo pokrájajte.
- Príprava voliteľných ingrediencií: Ak používate cherry paradajky, prekrojte ich na polovicu. Reďkovky nakrájajte na tenké plátky. Špargľu očistite, krátko oblanšírujte (cca 5 minút) a nechajte vysušiť. Ak používate mrazený hrášok, krátko ho prevarte.
- Príprava mäsa (voliteľné): Ak chcete šalát obohatiť o mäso, kuracie prsia nakrájajte na filety, osoľte, okoreňte a opečte z oboch strán na olivovom oleji. Hovädziu roštenku krátko opečte na panvici alebo grile (cca 3 minúty z každej strany) alebo ju pripravte sous-vide (zavákuujte a varte 3 hodiny vo vodnom kúpeli s teplotou 60 stupňov). Potom mäso nakrájajte na plátky.
- Zmiešanie šalátu: Vo veľkej miske zmiešajte listový šalát s pripravenými ingredienciami (paradajky, reďkovky, hrášok, špargľa, cibuľa, olivy). Osoľte, okoreňte a zalejte pripraveným pestom. Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie obalili v pestom.
- Servírovanie: Šalát servírujte na tanieri. Ak používate mozzarellu, poukladajte ju na šalát. Ak ste pripravili mäso, poukladajte plátky na vrch šalátu. Posypte píniovými orieškami, tekvicovými semienkami alebo opečenými pistáciami. Ozdobte čerstvou bazalkou.
Tipy na domáce pesto
Ak nemáte hotové pesto, môžete si ho rýchlo pripraviť. Existuje mnoho variantov, tu sú dva obľúbené:
Bazalkové pesto
Ingrediencie:
- Čerstvá bazalka
- Píniové oriešky
- Cesnak
- Tvrdý syr (napr. parmezán)
- Olivový olej
- Soľ, korenie
Postup: Všetky suroviny rozmixujte dohladka. Píniové oriešky môžete pred použitím opražiť na suchej panvici pre intenzívnejšiu chuť.
Pesto z medvedieho cesnaku
Ingrediencie:
- Medvedí cesnak
- Olivový olej
- Píniové oriešky
- Tvrdý syr (napr. parmezán)
- Soľ, korenie
Postup: Medvedí cesnak umyte a osušte. Píniové oriešky opražte. Cesnak krátko blanšírujte vo vriacej vode (10 sekúnd) a potom schlaďte v ľadovej vode. Všetky suroviny rozmixujte dohladka.
Variácie receptu
Caprese šalát s pestom
Klasická kombinácia mozzarelly, paradajok a bazalkového pesta. Na tanier striedavo ukladajte kolieska mozzarelly a paradajky, pokvapkajte pestom a posypte píniovými orieškami.
Šalát s kozím syrom a slaninou
Kozí syr nakrájajte na plátky, obaľte v slaninke a krátko opečte. Podávajte na listovom šaláte s pestom zo sušených paradajok alebo iným obľúbeným pestom. Špecifická chuť samozrejme nemusí ulahodiť každému, u nás doma však kombinácia so slaninkou jednoznačne zabodovala. A výsledný súlad chutí je výnimočný pre skutočného labužníka.
Cestovinový šalát s pestom
Cestovinový šalát s pestom patrí medzi obľúbené šaláty. Je extrémne jednoduchý, rýchly, zdravý a vďaka cestovinám ho zjedia aj deti. V osolenej vriacej vode uvarte cestoviny podľa návodu na obale „al dente“. V malej miske zmiešajte bazalkové pesto a citrónovú šťavu. Podľa chuti môžete pridať soľ a čierne korenie. Vo väčšej mise zmiešajte vychladnuté cestoviny s pestom, pridajte cherry paradajky a mozzarellové guľôčky. Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie rovnomerne obalili. Ochutnajte šalát a v prípade potreby pridajte ešte soľ a čierne korenie.
Penne s bazalkovým pestom a kuracím mäsom
Ďalšie variácie a tipy
Šalát skvelo doplnia aj tekvicové alebo píniové semienka. Môžeme pridať reďkovky, hrášok a špargľu. Vo veľkej miske zmiešame listy šalátu, na jemno nakrájané reďkovky, hrášok a špargľu. Ak používate čerstvé pesto, premiešajte ho s olivovým olejom, aby sa ľahšie spojilo so špagetami. Špargľu očistíme, oblanšírujeme približne 5 minút a necháme vysušiť.
Nešetrite olivovým olejom pri príprave šalátu, aby sa uvoľnili vitamíny, ktoré by bez tuku telo nevedelo prijímať. Zálievka na šalát je kľúč k dokonalej chuti, preto na ňu nezabúdajte. Bez nej je výsledok zbytočne nudný. Chuťovo zaujímavú kombináciu tvorí zmes šalátov s limetkovou šťavou. Odporúčam používať hrubozrnnú horčicu. Je pikantnejšia a má oveľa výraznejšiu chuť. Horčicu môžete nahradiť čili korením, ale určite nie mletým. Jogurtová zálievka je trochu sýtejšia, takže s tým radšej počítajte. Na záver už pridajte len soľ a korenie podľa chuti.
Šaláty bývajú chuťovo veľmi podobné a dostupné aj v zimných mesiacoch! Alebo si niektorý z druhov môžete skúsiť vypestovať doma.