Obrovská chuť do jedla: Príčiny a liečba

Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde.

Ak však so zvýšenou chuťou do jedla bojujete pravidelne a neviete, čo s tým, je veľká pravdepodobnosť, že vám v tele niečo chýba. V dnešnom článku sa pozrieme práve na to, aké sú najčastejšie príčiny zvýšenej potreby konzumovať jedlo.

15 dôvodov, prečo máte neustále hlad:

• Pijete málo vody
• Pijete alkohol
• Nejete dostatok bielkovín
• Máte v strave nedostatok tuku
• Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
• Málo spíte
• Jete málo vlákniny
• Nudíte sa
• Ste v strese
• Držíte diétu alebo jete malé porcie
• Cvičíte viac než obvykle
• Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
• Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
• Ste tehotná alebo dojčíte

Túžba po jedle je prirodzeným signálom nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Pozrime sa na možné príčiny tohto javu.

Príčiny a riešenia neustáleho hladu

1. Hlad je len prezlečený smäd

Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom.

Výskumy uskutočnené na štíhlych mužoch a ženách s nadváhou ukázali, že tí, ktorí pred jedlom vypili 568 ml vody, zjedli menej kalórií a cítili sa nasýtenejší. U žien s nadváhou, ktoré pili 500 ml vody pred každým jedlom, sa po 8 týždňoch znížila chuť na jedlo a telesná hmotnosť bez diéty.

Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. V horúcom počasí alebo pri cvičení môže byť potreba ešte vyššia. Farba moču - svetložltá signalizuje dostatočnú hydratáciu.

2. Pijete alkohol

Alkohol môže zvyšovať chuť na jedlo a znižovať pravdepodobnosť výberu vhodnejších potravín. Po jeho konzumácii sa narúša hladina hormónov leptínu a grelínu, ktoré ovplyvňujú sýtosť a hlad, čo vedie k „vlčiemu hladu“.

Diuretické účinky alkoholu vedú k strate vody. Sodík v soli pomáha zadržiavať vodu na zníženie dehydratácie. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu spojenému s pitím alkoholu, je najlepšie sa mu vyhýbať. Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť, ideálne pokrmom bohatým na bielkoviny.

3. Nedostatok bielkovín

Bielkoviny majú najvyšší sýtiaci efekt. Pridanie porcie kuracieho mäsa alebo tofu do šalátu zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, svalov a ďalších tkanív. Sú dôležité pre ochranu svalovej hmoty pred spálením na energiu počas diéty a svaly v pokoji spaľujú viac energie než tuk. Bielkoviny majú tiež najvyšší termický efekt zo všetkých makroživín.

Potrebné množstvo bielkovín v strave sa pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, pričom aktívni športovci potrebujú viac.

4. Nedostatok tuku

Tuk je nevyhnutný pre správne fungovanie hormónov a vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Tuk sa trávi najdlhšie a spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, čo vysvetľuje pocit plnosti po jedlách s vyšším obsahom tuku.

Do jedla môžete pridať zdravé tuky napríklad vo forme olivového oleja, orechového masla alebo semienok. Po tréningu však môže byť cieľom rýchle doplniť bielkoviny bez spomalenia trávenia.

5. Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú šišky, rýchlo zvyšujú hladinu glykémie, čo vedie k produkcii inzulínu a následnému poklesu glykémie, ktorý vyvoláva hlad a chuť na ďalšie jedlo. Tieto výkyvy môžu pripomínať jazdu na horskej dráhe.

Sladidlá s nízkym alebo nulovým glykemickým indexom, ako čakankový sirup, erythritol, stévia alebo xylitol, môžu byť alternatívou. Čakankový sirup je navyše bohatý na rozpustnú vlákninu.

6. Málo spíte

Nedostatok kvalitného spánku narúša hladinu hormónov sýtosti a hladu - leptínu a grelínu. Znižuje sa hladina leptínu (podporuje sýtosť) a zvyšuje sa hladina grelínu (navodzuje hlad). Už jedna noc bez dostatku spánku môže ovplyvniť príjem kalórií.

Pre optimálne fungovanie tela, prevenciu zvýšených chutí, výpadkov pozornosti a zmien nálad je dôležité dopriať si každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.

7. Jete málo vlákniny

Vláknina hrá kľúčovú úlohu v pocite sýtosti po jedle. Celozrnná žemľa so zeleninou zasýti viac ako pečivo z bielej múky. Denný príjem vlákniny by mal byť aspoň 30 g.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny predlžujú čas trávenia a pozitívne vplývajú na hladinu glykémie, udržujúc ju vyrovnanú a zabraňujúc neustálemu hladu a chuti na sladké.

8. Nudíte sa

Nuda môže viesť k častejším návštevám chladničky a konzumácii jedla, ktoré prináša chvíľkové uspokojenie vďaka dopamínu. Najjednoduchšou radou je zamestnať sa inou aktivitou - športom, kreslením, učením sa jazyka, počúvaním hudby či čítaním. Ponorenie sa do činnosti pomôže zabudnúť na jedlo.

Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať dobroty, ktoré by mohli zvádzať.

9. Ste v strese

Niektorí ľudia pri strese bojujú prostredníctvom jedla, čo vedie k uvoľňovaniu dopamínu a pocitu uspokojenia. Tento zlozvyk však môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu, nadváhe, obezite a zdravotným rizikám. Navyše, priberanie môže spôsobiť ďalší stres.

Namiesto tajných zásob a nekontrolovaného nakupovania dobrôt, môžu byť v stresovom období užitočné vopred pripravené krabičky s jedlom, ktoré zabezpečia jasne stanovenú porciu.

10. Držíte diétu alebo jete malé porcie

Nízky energetický príjem logicky vedie k hladu, pretože telo potrebuje energiu na fungovanie. Extrémne znižovanie príjmu energie je neudržateľné a môže ohroziť zdravie.

11. Chuť na jedlo a nedostatok živín

Túžba po jedle môže signalizovať nielen hlad alebo smäd, ale aj nedostatok živín, vitamínov alebo minerálov.

Sladké pokušenie

Neustála túžba po sladkostiach môže znamenať častú konzumáciu rýchlych sacharidov, ktoré spôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k neustálej chuti na sladké. Rýchle sacharidy sa nachádzajú nielen v sladkých potravinách, ale aj v polotovaroch, krekroch či slaných pochutinách.

Namiesto toho je vhodné dopriať si pravidelný prísun komplexných sacharidov (zelenina, ryža, zemiaky, celozrnné produkty), ktoré sa trávia pomalšie a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Chuť na sladké môže byť tiež signálom dehydratácie, preto je dôležité dbať na pravidelný prísun tekutín.

Túžba po slanom

Častá chuť na slané môže signalizovať deficit minerálov:

• Vápnik: Dôležitý pre kosti, zuby, zrážanlivosť krvi a činnosť svalov. Zdroj: mliečne výrobky, mak, kešu orechy, figy, mandle.
• Draslík: Reguluje srdcový tep a tlak, spolu so sodíkom riadi hospodárenie s vodou. Zdroj: čerstvá zelenina, ovocie, hydina.
• Železo: Nedostatok spôsobuje chudokrvnosť. Zdroj: fazuľa, šošovica, marhule, slivky.

Paradoxne, príčinou môže byť aj nadmerná konzumácia soli, ktorá zaťažuje obličky a spôsobuje zavodňovanie. Treba sa vyhýbať aj potravinám s vysokým obsahom sodíka (údeniny, tavené syry, instantné jedlá).

Chuť na kyslé a horké

Kyslá chuť osviežuje a čistí organizmus, hlavne pečeň a žlčník. Horká chuť podporuje činnosť čriev, látkovú premenu a potláča chúťky na sladké. Obe chute môžu signalizovať potrebu očisty organizmu.

Kysnuté mliečne výrobky (kefír) a kvasená zelenina podporujú imunitu a trávenie. Grapefruit zrýchľuje spaľovanie.

Pikantné

Ostré jedlá aktivujú pľúca, zrýchľujú metabolizmus a podporujú spaľovanie tukov. Používanie rôznych korenín obohacuje kuchyňu o nové chute a prospeje postave.

Nezdravé chute

Túžba po mastnom, vyprážanom či tučnom jedle zvyčajne znamená potrebu tela po tukoch. Je dôležité rozlišovať medzi nezdravými a zdravými tukmi. Namiesto hranoliek či čipsov zvoľte avokádo, orechy alebo zdravé oleje.

Príčiny zvýšenej chuti do jedla

Zvýšená chuť do jedla, nazvaná aj hyperorexia, môže byť v niektorých situáciách prirodzená. Samozrejme, v niektorých prípadoch sprevádza nejaké ochorenie alebo aj psychickú poruchu.

Prirodzené príčiny zvýšenej chuti do jedla

• Tehotenstvo a hormonálne zmeny: Ženy počas tehotenstva, ovulačnej či menštruačnej fázy potrebujú vyšší prísun energie a živín.
• Obdobie rastu, rekonvalescencia a fyzická aktivita: Zvýšené metabolické nároky sú bežné u detí a dospievajúcich, pri vysokej fyzickej aktivite alebo počas rekonvalescencie.
• Nedostatok spánku: Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu hladiny ghrelínu (hormón hladu) a zníženiu hladiny leptínu (hormón sýtosti).

Chorobné stavy a lieky spôsobujúce zvýšenú chuť do jedla

• Problémy so štítnou žľazou: Hypertyreóza (nadmerná produkcia hormónov štítnej žľazy) zrýchľuje metabolizmus a spôsobuje väčší hlad.
• Cukrovka a iné ochorenia: Hypoglykémia (znížená hladina cukru v krvi) pri cukrovke, Prader-Williho syndróm, bulímia.
• Lieky: Kortikoidy, antidepresíva, antipsychotiká, vitamín B12.

Všetky ochorenia sa spravidla prejavujú celým radom rôznych príznakov, preto je nevyhnutné komplexne sledovať zmeny v zdravotnom stave a v prípade podozrenia sa poradiť s lekárom.

Psychologické príčiny zvýšenej chuti do jedla

• Stres, úzkosť, depresia: Konzumácia jedla môže viesť k uvoľneniu endorfínov a dočasnému zlepšeniu nálady.
• Zlé stravovacie návyky: Nadmerná konzumácia alkoholu, dehydratácia, drastické diéty, poruchy príjmu potravy.

Ďalšie príčiny neustáleho hladu

Okrem vyššie spomenutých príčin existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobovať neustály pocit hladu.

• Nedostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu a sýtosti a spomaľujú trávenie.
• Spracované sacharidy: Potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k pocitu hladu a únavy.
• Nízky príjem tukov: Zdravé tuky spomaľujú trávenie a prispievajú k pocitu sýtosti.
• Deficit mikroživín: Nedostatok vitamínov a minerálov (horčík, zinok, vitamín D, železo) môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle.
• Nízky pitný režim: Telo si môže zamieňať smäd za hlad.
• Nedostatok vlákniny: Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti.
• Stres a emočné prejedanie: Kortizol zvyšuje chuť do jedla, najmä po nezdravých potravinách.
• Rýchle a bezmyšlienkové jedenie: Mozog nemá dostatok času na zaregistrovanie signálov o sýtosti.
• Vysoká fyzická aktivita alebo šport: Zvýšená námaha vedie k vyššej potrebe kalórií.

Čo spôsobuje chuť na sladké?

Chuť na sladké je často spájaná s potrebou rýchleho zvýšenia hladiny energie, ale môže súvisieť aj s emocionálnymi stavmi (stres, smútok, nuda), PMS, hormonálnymi zmenami, nedostatkom živín (chróm, horčík), dehydratáciou, nesprávnou stravou (jednoduché cukry) alebo zvykom.

Čo vám chýba, keď máte chuť na sladké?

• Vitamín B2: Prispieva k potláčaniu chuti na sladké.
• Chróm: Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Horčík: Prispieva k správnej funkcii inzulínu.

Ako ovládať hlad a chute?

Kľúčom je pravidelná a vyvážená strava s optimálnym pomerom živín (45-50 % sacharidov, 25 % bielkovín, 25-30 % tukov). Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín, kvalitný spánok a identifikácia spúšťačov chutí (nuda, stres, zvyk).

Zdravšie alternatívy, ako ovocie, proteínové tyčinky alebo domáca zmrzlina, môžu uspokojiť chuť na sladké. Potraviny ako jablko, avokádo, citrón, zelená zelenina, fazuľa, orechy, chia a ľanové semienka, vajíčka, losos, voda, korenie, zelený čaj a mäta môžu pomôcť bojovať proti chutiam.

Je dôležité jesť pravidelne, aspoň 5-krát do dňa (tri hlavné a dve menšie jedlá).

Zvýšená chuť do jedla v zime

Počas chladných zimných mesiacov môže dochádzať k zvýšeniu chuti do jedla, najmä po sacharidoch a tukoch. Nízke teploty menia reakciu tela na leptín, čo môže sťažiť dosiahnutie pocitu sýtosti. Pokles hladiny serotonínu a zvýšenie hladiny kortizolu tiež prispievajú k zvýšenej chuti na jedlo.

Ako bojovať proti zvýšenej chuti do jedla v zime

• Spánok: Dostatočný spánok (aspoň 7 hodín) pomáha regulovať hladinu leptínu a kortizolu.
• Zinok: Konzumácia potravín bohatých na zinok (mäso, morské plody, pšeničné klíčky, orechy, tekvicové semená) podporuje hladinu leptínu.
• Slnečné žiarenie: Vystavenie sa slnečnému žiareniu pomáha regulovať hladinu serotonínu a náladu.

Stres zvyšuje apetít najmä po sladkých a mastných jedlách. Vďaka týmto jedlám sa v mozgu vytvára reakcia podobná tej, ktorá nastáva aj pri užívaní drog - dostala sa „zaslúžená“ odmena. Vysoký príjem cukru zvyšuje riziko rakoviny, oxidačného stresu, zápalu a obezity.

Prirodzené znižovanie chuti do jedla zahŕňa:

• Bielkoviny: Spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a zvyšujú hladinu hormónov sýtosti.
• Vláknina: Psyllium, ovsené vločky, beta-glukány, chia a ľanové semienka, zelenina s vysokým obsahom vlákniny.
• Hydratácia: Pohár vody pred jedlom znižuje príjem kalórií.

Je dôležité jesť vedome, plánovať jedlá, vyhýbať sa rozptyľovaniu počas jedenia, jesť pomaly, malé sústa, a vyhýbať sa spracovaným potravinám a cukrom. Šport, cvičenie a prechádzky sú tiež dôležité.

tags: #mam #obrovsku #chut #do #jedla